PSICOLOGÍA DEPORTIVA: Entrena tu mente, aprende a controlar tus pensamientos

Ni tus piernas, ni tu corazón… tu mente es quién realmente te impulsa hacia el éxito. Pero a veces te juega malas pasadas. Entrénate para aprender a controlarla.

Quién pone en marcha tus movimientos, quien define la técnica, quién te apoya en los momentos duros, quién elige, quién toma decisiones, quién verbaliza contigo mismo para que mantengas la concentración en cada movimiento, quién visualiza la jugada, el triunfo, quién? La mente, los pensamientos, tu cerebro, esas millones de neuronas que mandan «imputs» a todas partes de tu cuerpo.

La mente es poderosa, la tuya también. Pero muchas veces la mente te puede dejar en el camino. Pasa de ser tu mejor aliada, a tu peor enemiga. El cerebro es responsable, ejecutor, organizador, visionario, mandón. El cerebro lo es todo. La mala noticia es que dependes de él para tener éxito, tanto en la vida como en el deporte. La buena noticia, es que el cerebro se entrena, igual que lo haces con tu cuerpo.

Te voy a hacer una pregunta que leí en un libro sobre entrenamiento mental, ¿en qué porcentaje interviene tu mente en el éxito deportivo? Imagino que si eres runner, nadador, jugador de golf, estarás pensando en un porcentaje alto, seguro que piensas que más del cincuenta por ciento es mental. Si eres jugador de fútbol, baloncesto o de cualquier otro deporte de equipo, igual has pensado en un porcentaje menor. Lo cierto es que la mente interviene siempre. Te permite concentrarte, tomar decisiones, sentirte seguro y confiando, estar atento, elegir los pensamientos adecuados, y esos pensamientos generan emociones. Dedicas tiempo a entrenar la técnica, el físico, tu alimentación, las jugadas de estrategia, ¿pero cuánto tiempo inviertes en entrenar tu mente? NADA. Si la mente participa en tus entrenamientos y competiciones, es el momento de que le prestes atención.

Aprende el idioma del éxito

Los pensamientos son el tambor, los que llevan el ritmo de todo. Así como piensas, actúas y sientes. Ni más ni menos. ¿De verdad que vas a dejar en manos del destino o de tus hábitos, cómo enfrentarte mentalmente a tu deporte, a tus retos, en definitiva, a tu vida? Claro que no, lo vamos a entrenar juntos.

Lo primero que necesitas es ponerte el chándal del cambio, creer que otra mente poderosa es posible, que tienes la capacidad de elegir con qué vas a rellenar el depósito de los pensamientos. ¿Sabes hablar el idioma del éxito? Lo primero que necesitas para expresarte bien, es un vocabulario amplio. Así que sustituye todos tus: «No puedo, estoy agotado, es que me duele, me da pereza, no llego, a mi edad dónde voy, no he salido y ya estoy nervioso…» por un vocabulario que te empuje, te genere pasión, te centre en lo que suma y en lo que depende de ti: «Vamos, he entrenado bien, estoy preparado, vengo a disfrutar, doy lo que puedo, el cansancio se irá yendo si sigo corriendo a mi ritmo, me encanta esta sensación de darlo todo y llegar muerto a casa». Cuando centras la atención en lo que te gusta, en las sensaciones, en verbalizar lo que estás haciendo, estás eligiendo cómo te quieres sentir. Recuerda: tú eliges tus pensamientos. O piensas en cómo vas a fracasar o piensas en cómo vas a seguir luchando. Pero las dos alternativas en el cerebro son incompatibles.

Si toda la vida has sido alguien derrotista, que se viene abajo a la primera de cambio, que ve más limitaciones que oportunidades, tienes que cambiar la forma de hablarte para poder disfrutar. ¿A qué has venido a este mundo, a sufrir? No, claro que no. Te has acostumbrado a hablarte de una manera que te perjudica, piensas que así te anticipas al fracaso para que luego no te duela, y que es una manera de protegerte. Pero te equivocas. Pensar de forma catastrófica te prepara para fracasar. Al fin y al cabo es el mensaje que le estás dando a tu cerebro, le estás metiendo las coordenadas para que esté pendiente de las molestias, de los kilómetros que quedan en lugar de los que llevas y de las sensaciones de cansancio en lugar de las que te dan satisfacción. Y el que lo busca, lo encuentra. Todo aquello a lo que prestas atención, se expande.

¿Hacia dónde te quieres dirigir?

Tu cerebro funciona como un GPS, solo tienes que meterle la dirección correcta para que tus piernas y brazos te lleven al destino. ¿Qué deseas hacer? ¿Cómo te quieres sentir? Estas son las preguntas que tienes que contestar.

Pon por escrito tu objetivo para la sesión de hoy, y descríbelo de tal forma que el objetivo dependa de ti. Dirige el objetivo hacia el rendimiento, la técnica, la actitud, pero nunca al resultado. Mira el ejemplo:

Hoy me comprometo con: «Disfrutar de la carrera, estar atento al braceo, impulsarme con los brazos y sentir como fluyo cuando corro».

Y para estar pendiente de tu objetivo, te dirás a ti mismo mientras corres: “Disfruta, fluye, bracea, estás aquí, ahora, en tu carrera, siente tu cuerpo fuerte, ágil, como si flotaras”.

Es imposible que estés centrado en disfrutar y hacer lo que tienes que hacer y que a la par tengas pensamientos negativos que te bloquean o que te hagan sentir mal. No es compatible a nivel cerebral ambas tareas: O piensas en lo que te gusta y disfrutas o piensas en lo que te aleja. Tu única tarea consiste en aprender a hablarte en el idioma que te permite estar en el presente, con conciencia, disfrutando y dejándote llevar.

GUERRA CONTRA LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Existen muchas situaciones en las que un deportista es más vulnerable. El nivel de exigencia o los «estresores»  (elementos generadores de estrés) pueden ayudar a tener pensamientos que restan. Pensar en positivo es más sencillo cuando todo sale rodado, pero qué puedes pensar cuando…

1. Tienes problemas personales: El trabajo te estresa o tienes problemas con la pareja, los niños no han sacado las notas que deberían, estás inquieto por una «carpeta» que tienes abierta y te ronda a todas horas en tu cabeza. Quieres disfrutar mientras estás corriendo, pero no hay manera. Tus problemas te bombardean, te descentran y estás a punto a de tirar la toalla e irte para casa, total… para no disfrutar es mejor no sacrificarse. Pero espera, abandonar no es la solución. Si ahora te vas, tu cerebro asociará que la huida es la solución cuando tienes problemas. Y cada vez que te enfrentes a una carrera y estés agobiado, te querrás ir.

Lo que puedes hacer es modificar el discurso mientras corres. Se trata de cambiar el foco atencional. Imagina tu mente como si fuera una linterna en la oscuridad. Coge la linterna y enfoca ahora dónde tú deseas. ¿Te gusta el paisaje? ¿Qué está diciendo la persona con la que corres? ¿Sientes la fuerza de la zancada, cómo se agarra la zapatilla al asfalto? Y qué me dices de tu respiración.  ¿Sientes el oxígeno entrando en tus pulmones? Alumbra ahora a tus brazos: son fuertes, te empujan, te llevan con fuerza y acompañan la zancada. ¿Y qué me dices si alumbras al corazón? Su latido, potente, te da fuerza y lleva la sangre de color rojo a tus músculos, los llena de energía y cada vez te sientes mejor. Solo tienes que repetirte estas palabras: «Estoy aquí, en mi carrera, con mi cuerpo, mi mente es poderosa, puedo enfocar dónde quiero, lo estoy haciendo y estoy disfrutando.» Seguro que ahora te sientes mejor, no por nada, sino porque has sustituido información que restaba y que te impedía disfrutar por la que suma y te hace estar pendiente de lo que haces en el momento, de disfrutar el presente.

2. Otra situación particularmente odiosa es el boicot personal. Sí, cuando te maltratas con tus pensamientos. Te dices que no puedes, que los demás son mejores que tú, que no estás fino, que tienes esa molestia que te impide disfrutar, que qué haces corriendo si podrías estar en tu sillón, que te quedan todavía tantos kilómetros, que hace frío, que llueve… Para, frena, STOP. ¿Acaso perdiste la pasión, lo que atrajo, lo que te hace sentir vivo? ¿Estás por la marca o estás por divertirte?

No pierdas de vista lo que te apasiona, las sensaciones, la superación. Abre los ojos y enumera los motivos por los que corres o nadas o practicas tu deporte. Si pierdes la motivación, pierdes el Norte.

3. La pérdida de sensaciones. Puede que en algún momento hayas perdido tus sensaciones positivas y tienes otras que te distraen o ni siquiera las tienes. Y entrenas solo por entrenar, porque es lo que toca, pero no porque lo desees. Imagina que eres un extraterrestre, acabas de llegar a la tierra, todo es nuevo para ti. Pon los cinco sentidos en lo que haces. ¿Cómo describirías tu deporte, tus sensaciones, las emociones, todo lo que rodea al disfrute que ahora tienes automatizado y no le prestas atención? Imagina que se lo tienes que explicar a otro extraterrestre cuando vuelvas. Haz el ejercicio de prestar atención a todos los detalles, lo que escuchas, lo que hueles, el tacto, tu propiocepción, las señales internas de tu cuerpo. Descubrirás sensaciones que tenías al principio, cuando empezaste, cuando todo te llamaba la atención y que has convertido en rutina y dejas pasar de largo. Mira tu deporte y tu interacción con él con curiosidad.

4. El miedo no puede ganarte la carrera. Eres de los que ya están compitiendo, a nivel popular o a nivel profesional. Llevas mucho tiempo invertido, entrenos, frío, cansancio, lesiones, sacrificio y quieres que todo salga como te mereces. Porque eso es lo que piensas, que con todo lo que has invertido, te mereces una alegría en forma de puesto, marca, medalla o la propia satisfacción de competir. Te estás presionando, tu propia exigencia sobre el resultado hace que pierdas de vista tu rendimiento. No es lo que tienes que alcanzar, es lo que tienes que hacer para alcanzarlo. Olvídate de la meta y de la marca. Eso es la consecuencia de disfrutar y hacer lo que sabes. Centra tu atención y tus pensamientos en disfrutar del momento, en ser intenso, agresivo deportivamente hablando, en querer superarte, en sentir el esfuerzo y tus músculos fuertes. Si empiezas a decirte cosas como «no puedo fallar, con todo lo que he trabajado, sería horrible», tu cerebro interpretará que te encuentras en una situación límite, que hay una amenaza esperándote en la competición y activará a tu sistema nervioso para que esté en guardia. Y a partir de ahí, miedo, ansiedad, tensión muscular inapropiada, etc.

No compites contra nadie, compites contigo mismo. No tengas miedo a defraudar, el único que te puedes exigir eres tú. No eres tu enemigo. Tienes que darte aliento, ánimo, bajar el listón de la crítica, que no el del esfuerzo. Cada vez que aparezca un mensaje en tu cabeza que te diga que algo puede fallar, imagina una canasta de baloncesto y a ti tirando tu pensamiento dentro de la canasta. ¡Haz un triple con todo lo que resta! Sepárate de esas ideas que no te aportan nada y que te impiden pensar en lo que realmente te lleva a disfrutar de la competición. Puedes decir algo así como: «Gracias mente, puedo fallar, sí, pero si no te importa voy a seguir calentado». No le des ni media vuelta más, no razones, no busques quedarte tranquilo, solo actúa.

5. La cabeza no da tregua ni lesionado. Normal, la lesión te impide disfrutar con lo que tanto te gusta y toda tu atención la diriges a las sensaciones, te pones a prueba, preguntas por los plazos, etc. Tienes que tener paciencia, ¡solo es algo temporal! El nivel de ansiedad y la rabia de no poder entrenar, ni acelera tu recuperación ni te hace sentir bien. Hay aspectos de la psicología deportiva que puedes trabajar mientras estás parado por una lesión.

Prueba a visualizar. Dedica sesiones de quince minutos a la imaginación dirigida. Cierra los ojos, siéntate en algún lugar cómodo, lejos de ruidos, teléfonos y otros distractores. Imagínate practicando tu deporte, desde el inicio del calentamiento, hasta que termina la sesión. Sientes los músculos tensos, tu respiración agitada, el corazón latiendo, imagina la técnica con la que te desplazas, el acierto en el tiro, un movimiento concreto. Los estudios afirman que imaginar el movimiento produce niveles de satisfacción altos además de aprendizaje. El hecho de fantasear con lo que haces y cómo lo haces, si consigues visualizarte de forma exitosa, deja huella en tu memoria, de tal manera, que cuando vuelvas a entrenar, habrás trabajado tu confianza, tu seguridad y la parte técnica a través de la visualización.

Aprende de los mejores. Ahora que tienes más tiempo para ver vídeos, entra en internet, busca modelos de lo que te gustaría hacer mejor: tu revés, la volea, la zancada, la braza. Las neuronas espejos te permiten copiar lo que ves en otros. Puedes aprender a través de la observación y mejorar tu técnica. Incluso hay vídeos de superación personal, de cómo otros cruzan y se exponen a sus límites, te ayudará a estar motivado y mantener la ilusión.

La cabeza es tu aliada, tu fuente de motivación, el centro de operaciones para elegir, decidir y tomar decisiones. Tu cabeza depende de ti. Si la dejas en manos de la suerte, de los hábitos y no te responsabilizas de ella, igual te resta más que suma.

Patricia Ramírez