KARATE y algo más …

Un lugar para el karate deportivo, karate de dojo, arbitraje, entrenadores, atletas, historia, filosofía, técnicas , tradiciones y educación física .

La alimentación tras el ejercicio

La alimentación que tiene lugar tras un entrenamiento o después de una competición tiene tanta importancia como la que se lleva a cabo antes del mismo. Si la alimentación tras el ejercicio no es la adecuada, ni se ingieren los líquidos perdidos, el deportista no se va a recuperar adecuadamente o va a necesitar un mayor periodo de tiempo para conseguir estar a punto, por lo que en el entrenamiento o la competición siguiente no va a obtener el rendimiento deseado.

Es importante tomar alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, patatas, pasta, arroz, fruta… durante los 15 minutos siguientes a un entrenamiento o competición, así como a las 2 y a las 4 horas de haber finalizado el ejercicio, de modo que los músculos puedan recuperar el glucógeno perdido. Pero en una dieta de recuperación también es importante no olvidar las proteínas, ya que algunas pueden hacer que la recuperación del glucógeno durante las primeras horas después de la competición sea más rápida. Un buen modo de ingerir alimentos proteicos es combinándolos con los ricos en hidratos de carbono obteniendo así platos tan variados como bocadillos de jamón o pavo, cereales con leche, carne o pescado con patatas…

 

 

Pero además es importante tener en cuenta que con el sudor se pierden también electrolitos como potasio y sodio por lo que es importante recuperarlos mediante la dieta. Son alimentos ricos en potasio y compatibles con una dieta de recuperación, las patatas, el plátano o los zumos de frutas, mientras que el sodio está presente en alimentos como el queso, el pan o las galletas saladas.

Después de hacer ejercicio  deberíamos ingerir proteinas de alta calidad. Todas las actividades deportivas dañan las celulas musculares y cuan to mas intensa sea la catividad o el ejercicio, mas daños ocasionaran. Las proteinas adecuadas ayudan alas células a repararse.

Una hora y media o dos después de acabar el ejercicio es muy recomendable tomar bebidas ricas en proteínas( si es en polvo mejor) así como combinar un vaso de leche o un yogurt.

Para mantener o incrementar la masa muscular necesitas entre 1´25 y 1´50 gramos de proteina por kilo de peso( 1´25 g/kg para deportes con balón y 1´50 g/kg para la musculación, maratones…..

Recuperación

La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo.Pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas («oxidación»). Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellos: el ejercicio físico intenso, el estrés, la contaminación ambiental, el tabaquismo, el alcoholismo, una dieta inadecuada y la sobre exposición a las radiaciones solares.

 

Radicales libres

Radicales libres

Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) llamadas «antioxidantes«, que bloquean el efecto dañino de los denominados «radicales libres».

A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras y hortalizas y cereales integrales.

 

 

 

antioxidantes

Antioxidantes

Los investigadores sugieren que los nutrientes antioxidantes ayudan a reducir el tiempo de recuperación ayudando al organismo a combatir los radicales libres. Los atletas generan grandes cantidades de radicales libres de varias maneras. Una de ellas es, respirando mucho mas oxigeno que las personas no activas. Si se minimiza la producción de radicales libres  se puede reducir la recuperación entre competición y competición

La reducción de estos radicales libres puede:

Acelerar los mecanismos de eliminación de acido láctico.

Reducir la degradacion de fibras musculares

Aumentar la resintetización del glucógeno.

Lo ideal es que al acabar el ejercicio tomemos tabletas  con antioxidantes. Todo esto contribuye a que el atleta  a la larga se sienta menos dolorido y entumecido después de entrenar.

 

Aporte de líquidos

Durante una competición o un entrenamiento intenso, el deportista pierde cantidades importantes de líquido a través del sudor, por lo que conviene reponer estos líquidos perdidos lo antes posible. Para ello, una buena opción son los zumos o las frutas ricas en agua como la sandía, ya que éstos además de agua contienen azúcar, vitaminas y minerales. También pueden ingerirse bebidas deportivas, si bien los más recomendable es el agua ya que no causa molestias digestivas gracias a que es muy bien tolerada por el organismo.

 

 

bebidas-isotonicas

bebidas-isotonicas

Si se realiza un entrenamiento no excesivo, se descansa lo necesario y se lleva a cabo una alimentación correcta tanto antes como durante y después del ejercicio, se consigue que el deportista se recupere más rápidamente y pueda prevenir la aparición de la fatiga crónica.

Se recomienda cada 15 minutos ingerir agua, bebidas isotónicas o similares, y es tan importante tanto en invierno como en verano

 

http://www.deporteynutricion.net

Un comentario el “La alimentación tras el ejercicio

  1. Fernando
    1 enero, 2020

    Está genial la información y se debería dar mucha importancia al ante, durante y después de un entrenamiento fuerte y para la recuperación, ya está demostrado que hay que ingerir dentro de los 45 minutos posteriores, los nutrientes que hemos perdido y recuperarlos en un formato que su digestión sea rápida y llegué a las células rápidamente. Gracias por la información. Ossh

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Información

Esta entrada fue publicada en 28 diciembre, 2019 por en ALIMENTACIÓN DEPORTIVA y etiquetada con .

ONLINE SHOP / COMPRAS ONLINE

KARATE EN TOKIO 2020

KARATE EN TOKIO 2020

KARATE IN OLYMPICS

THE BOOK

KNOW WKF EVOLUTION FROM 1970 UNTIL TODAY

WKF BLOG

WKF INTERNATIONAL CALENDAR

WKF INTERNATIONAL CALENDAR

WORLD KARATE FEDERATION

CALENDARIO PKF

PANAMERICAN KARATE FEDERATION

PANAMERICAN KARATE FEDERATION

GUÍA DE REFERENCIA PARA EL DEPORTISTA SOBRE EL CÓDIGO MUNDIAL ANTIDOPAJE 2015

Español / English / French

Español / English / French

Sigue el blog por Email

Introduce tu dirección de correo electrónico para seguir este Blog y recibir las notificaciones de las nuevas publicaciones en tu buzón de correo electrónico.

Únete a otros 1.022 suscriptores

TRADUCTOR /TRANSLATOR

Sígueme en Twitter

LISTA DE SUSTANCIAS Y MÉTODOS PROHIBIDOS

LIST OF PROHIBITED SUBSTANCES AND METHODS

SAY NO TO DOPING!!

PLAY TRUE QUIZ

PLAY TRUE QUIZ

diciembre 2019
L M X J V S D
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031  

Sígueme en Facebook

TEST DE AUTOEVALUACIÓN

Para todo tipo de deportistas

Para todo tipo de deportistas

KATA AND KUMITE COMPETITION RULES ENG | FRA | ESP

KATA AND KUMITE COMPETITION RULES ENG | FRA | ESP

KATA AND KUMITE COMPETITION RULES WKF

ParaKarate

Examination questions-Kata /Examination questions – Kumite

EN | FRA | ESP

EN | FRA | ESP

HOMOLOGATED ITEMS

HOMOLOGATED ITEMS

HOMOLOGATED ITEMS

Estadísticas del blog

  • 2.606.944 visitas

Canal YouTube KARATE y algo más . . .

Síguenos en Instagram

Karate 1 Premier League Rabat

Karate 1 Premier League Rabat

Karate 1 Premier League Rabat

WKF SENIOR WORLD CHAMPIONSHIPS 2020

Dubai 2020

Dubai 2020

Categorías

error: Content is protected !!
Site Protection is enabled by using WP Site Protector from Exattosoft.com
A %d blogueros les gusta esto: