5 detalles para mejorar tus puños

El primer movimiento que aprendes (después del saludo) cuando entras en el Dojo son los puños. 5 consejos para hacerlos más efectivos.

Uno de los fundamentos del Karate y de muchas otras artes marciales son los puños, Tzuki en japonés, son aparentemente las técnicas más sencillas de utilizar, veamos como mejorar tus puños.

Hacerlos mortales y efectivos no es un asunto trivial.

Sigue estos 5 consejos para mejorar tus puños.

No todos los puños son iguales

Más allá de la parte que golpea (los nudillos de la mano cerrada), existen innumerables versiones de puñetazos.

Pero fijémonos en el aspecto biomecánico más trivial: el puño debe desplazarse del punto A (inicio) al punto B (objetivo) lo más rápido posible y llegar con la máxima potencia de impacto.

Definimos la potencia P como F x V.
Así pues, ya hemos considerado la velocidad como el elemento fundamental del puñetazo al que debemos añadir la fuerza.

La fuerza es F=m x a, masa por aceleración

Para una misma técnica, ¡el más pesado (m) con la misma aceleración (m/s2) será potente!

Un pequeño proyectil hace más daño que una gran roca que cae lentamente.
También a igualdad de Fuerza qué prefieres: un objeto pesado (m) x poca velocidad [50×2] o un objeto ligero con mucha velocidad [5×20]. Si no fuera por el problema de la previsibilidad el resultado parecería el mismo. Pero si el golpe es predecible es probable que falle.

El puñetazo puede tener diferentes trayectorias, convirtiéndose en un puñetazo circular (mawashi tsuki o gancho en boxeo) o un puñetazo desde abajo (ura tsuki o uppercut) un puñetazo de revés (uraken uchi)… y mil variaciones más.

Para realizar la exigencia de desplazarse de dos puntos A y B por la vía más rápida, el puñetazo directo es sin duda el más eficaz.

También es cierto que los puñetazos a corta distancia serán muy rápidos (menor distancia a recorrer) pero no tendrán tanta potencia debido al reducido espacio en el que expresar la velocidad.

Analicemos pues el tsuki frontal (Kizami, Oi, Gyaku).

No vamos a entrar en las diferenciaciones técnicas de los golpes realizados con la mano delantera o trasera, sino que vamos a examinar lo que puede hacer que ambos sean eficaces.

¿Cuáles son las características comunes de todos los puñetazos eficaces?

Definamos primero la biomecánica del movimiento:
el puño parte de una buena adherencia al suelo del pie que empuja, generalmente el pie posterior, de la propulsión-generación de extensión de la pierna, rotación de la cadera, fijación del núcleo, extensión del brazo, supinación de la mano, cierre del puño, impacto.

Luego pronación de la mano, flexión del brazo, rotación inversa de la cadera, flexión de la pierna.

Entonces, ¿qué músculos están implicados? Muchos.

Pero no pensemos en los músculos como elementos individuales del movimiento que contribuyen a la eficacia, pensemos más bien en las cadenas cinéticas que intervienen para que el gesto sea eficiente y eficaz.

nº 1 Relaje los músculos

La primera regla es relajar los músculos.

Especialmente los de los hombros, el antebrazo y el brazo.

Los músculos contraídos no pueden volver a contraerse, así que empieza con la descontracción adecuada.

Piensa en un latigazo y un golpe de mazo. Los golpes de puño deben parecerse más a un latigazo que a un mazazo.

Entonces, ¿por qué no entrenar la descontracción?
Siempre pensamos en la fase de contracción con ejercicios de fuerza o potencia y poco en la fase de relajación antes de la contracción y la recuperación al final de la técnica.

Aquí tienes 3 ejercicios para entrenar la descontracción:

Ponte cómodo, incluso sentado o tumbado, e intenta familiarizarte con las dos sensaciones opuestas de contracción y descontracción;
Tensa un distrito muscular (aprieta el puño, por ejemplo) durante 5″ y luego relájalo por completo y conscientemente. Asimile las dos sensaciones.
Concéntrese en el antebrazo, el brazo, los hombros, los pectorales.
Aprende a respirar: una respiración correcta es uno de los principales factores que contribuyen a la relajación muscular.
Realice ejercicios de respiración diafragmática. Desde una posición supina en el suelo, flexione las piernas y relaje todo el cuerpo, lleve las manos una al pecho y otra al abdomen y perciba el tono muscular del diafragma durante la inspiración y la espiración.
Aprende a descontracturar los músculos con movimientos técnicos dinámicos. Realice secuencias de vacío a máxima velocidad intentando restablecer cada vez el estado de descontracción muscular.
Comprenderá si está realizando el ejercicio correctamente si puede prolongar su duración durante mucho tiempo. De lo contrario, las contracciones parásitas te llevarán a la fatiga y al cansancio.
Recuerda contraer los músculos cuando llegues al impacto, de lo contrario tus articulaciones sufrirán. Sólo necesitas hacer repeticiones en la bolsa (o makiwara) para entender cuándo contraer.
Cuanto más tarde contraigas, menos inhibirás el movimiento.

Pero si tus músculos no se contraen, el daño será para ti y no para tu oponente.

2 no precargues tus puños

El Samurai se entrenó toda una vida en la rapidez de desenvainar la espada (IAIDO) y lo mismo hizo el Cow-Boy con la pistola (se aplica a todas las armas: arco y flecha, cuchillo, etc).

Entonces, ¿por qué destacar el inicio de un ataque con movimientos de precarga?

La precarga, es decir, llevar el brazo (o incluso la cadera) a una posición acortada antes de soltar un puñetazo, es una advertencia que da ventaja al adversario en la ejecución del puñetazo.

Imaginemos que tenemos el brazo en un ángulo de 45° con respecto al cuerpo y el antebrazo en un ángulo de 90° con respecto al brazo. Cerrar estos ángulos y luego abrirlos será sin duda más lento que sólo abrirlos.

La técnica del puño no implica movimientos preventivos, de lo contrario significa que la posición inicial no es correcta.

Revise su técnica y elimine los movimientos superfluos.

3 utiliza todo el cuerpo

El golpe comienza con los pies.

Empecemos por cómo deben estar en el suelo, te colocas sobre los pies delanteros con el peso ligeramente adelantado, los pies deben «apuntar» hacia el objetivo, las rodillas deben estar flexionadas, la delantera permanecerá flexionada para permitirte mantener el equilibrio durante el puñetazo, la trasera se extenderá durante la ejecución del puñetazo para aumentar el empuje y por tanto la potencia, el tronco realizará una rotación y los músculos encargados de la estabilización unirán firmemente el «abajo con el arriba». La extensión del brazo con la rotación del antebrazo concluirá el camino del puñetazo.

Así que entrena todo el cuerpo y no sólo los brazos:

Trabajo de pies con escaleras de velocidad, con cuerda, con ejercicios de desplazamiento en vacío.
Fuerza en los miembros inferiores, especialmente los extensores del muslo: Sentadillas, estocadas, step-ups, pliometría, flexiones, etc.
Trabajo de estabilización del core. Abdominales, presas, fluidez en el suelo con movimientos dinámicos de estabilización y movilidad.
Ejercicios de fuerza de los miembros superiores: sentadillas, tríceps, lanzamientos de balones medicinales, bandas elásticas.
A continuación, como se ha anticipado, utiliza movimientos en los que el trabajo sobrecargue las cadenas musculares y articulares y no realices movimientos aislados.

Por ejemplo, muchos boxeadores y MMA realizan el ejercicio Hammer (mazo sobre goma) o como hacía Rocky cortando leña con un hacha.
El trabajo con sacos pesados también ayuda al movimiento centrándose en la fuerza y la resistencia.

4 vuelta a la guardia

Bien, ¡has lanzado tu mejor golpe!
Esperemos que hayas atrapado a tu oponente y lo hayas noqueado. Si no, él también lanzará uno en respuesta ….
Así que vuelve a la guardia. En Karate se llama Zanshin, atención y concentración donde compruebas la respuesta de tu oponente y restableces la distancia con él.

Así que no entrenes sólo el tiro a portería, sino también prepárate para el contraataque:

Realiza ejercicios de parada del cuerpo hacia delante. Fortalece los flexores.
Entrena el retorno del puño con gomas elásticas, movimientos de tracción (facilitados y no), poleas.
Practicar los movimientos después del puñetazo.
¡! Atención, no olvide la mano opuesta. Recuerda que la mano contraria debe permanecer en defensa mientras la otra pasa al ataque.

5 da en el blanco

Combinemos los cuatro primeros puntos y metaforicemos con el tiro:
Relajé el cuerpo antes del disparo, no señalé dónde iba a chutar, utilicé todo el cuerpo para impartir la máxima potencia, me replegué en defensa tras el disparo….

¡Tiré fuera de la portería!

Volvamos al kárate, ¡que es mejor!
Los objetivos son la clave y para cada cerradura existe la llave adecuada.

Así que entrénate para golpear en los objetivos correctos, un buen puñetazo que caiga en el hombro o en el lado de la oreja definitivamente no tendrá el efecto deseado.
Pero incluso un puñetazo que duela en un ojo es menos efectivo que un Ippon nukite en la misma zona.

Así que entrena tu concentración.

Realiza ejercicios en progresión para dar en el blanco:

Partiendo de una posición de pie sobre un blanco fijo;
Desde el movimiento golpear un blanco fijo;
Desde una posición de pie golpear un blanco en movimiento;
Desde el movimiento, golpear un blanco en movimiento;
En movimiento, ejecutar paradas sobre ataques del adversario, y ejecutar contraataques sobre blancos fijos y luego en movimiento.
Contextualizar el tiro en el contexto más cercano a la realidad (sparring libre o situaciones predeterminadas).
No tiene sentido disparar a un blanco equivocado.

Uno de los principales factores para apuntar reside en la visualización correcta y completa del objetivo. Así que mira hacia donde quieres disparar y aprende a coordinar tu cuerpo.

Fuerte, rápido, pero preciso.

Cuántas cosas puedes mejorar para aumentar la eficacia y eficiencia de tus puñetazos… haznos saber cuáles te faltan dejando un comentario.

Así que recuerda la próxima vez que des un puñetazo que hay un mundo de hielo detrás de la punta del iceberg.

Por Leonardo Marchi