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ALIMENTACIÓN,SALUD Y DEPORTE

Así funciona el metabolismo y el consumo de calorías

Nuestro cuerpo es una máquina muy eficiente de movimiento y de producción de energía. Te contamos cómo funciona nuestro metabolismo y el proceso de quemar calorías.

Así funciona el metabolismo y el consumo de calorías

Nuestro cuerpo es una gran y elaborada máquina térmica que convierte la energía química de los alimentos en la energía mecánica que permite el desplazamiento, con una importante producción de calor durante el proceso. Aquí te lo explicamos gráficamente.

Todo empieza por ese proceso llamado catabolismo, por el que se rompen o degradan las moléculas grandes en otras menores y más básicas, donde se libera energía química, almacenada como ATP. Este proceso puede ocurrir en condiciones aeróbicas (con presencia de oxígeno) o anaeróbicas cuando no hay oxígeno. En el primer caso, según el tipo de sustancia inicial, puede comprender varias rutas metabólicas, como puedes apreciar en la imagen, por las que se acaba obteniendo ATP. Estas moléculas de ATP puden proceder del catabolismo de las grasas, de los glúcidos o de los aminoácidos. La energía liberada en el catabolismo es almacenada en los enlaces ricos en energía del ATP y posteriormente podrá ser utilizada cuando nuestros músculos lo requieran.

Si el catabolismo se produce por la vía anaeróbica, lo que sucede durante el ejercicio muy intenso, cuando no hay suficiente aporte de oxígeno, el piruvato se transforma en ácido láctico, que disminuye el nivel de PH de los músculos, reduciendo la capacidad de contracción de las fibras musculares y dando lugar a la fatiga, cansancio y pequeños daños en las células musculares.

¿Sabías que…?

– En los 20 primeros minutos de ejercicio lo que se quema sobre todo son azúcares y no grasas

– El cuerpo humano tiene 650 músculos y por cada 500 gramos de músculo ganado se queman diariamente 55 calorías extra.

– La razón por la que hay personas con un metabolismo más activo que otras, que pueden permitirse el lujo de comer mucho más sin ganar peso, es aún un misterio por resolver. En todo caso el ejercicio físico es uno de los mejores activadores metabólicos que se conoce.

No solo consumes calorías durante el ejercicio, al acabar el mismo tu cuerpo sigue “acelerado” y con un mayor gasto que el de reposo aunque no estés haciendo nada, por un efecto de elevación de la tasa metabólica postejercicio, lo que se llama EPOC (Energy Postexercise Oxygen Consumption). Este efecto es mayor en los ejercicios de alta intensidad y los trabajos de fuerza máxima y en los ejercicios aeróbicos hechos a intensidades comprendidas entre el 75 y el 85% de tu capacidad máxima.

El músculo consume muchas más calorías que el tejido graso solo por el hecho de estar vivo, aunque no se mueva. El corazón, el cerebro, los riñones y el hígado también son grandes consumidores de energía incluso en reposo. El tracto intestinal gasta igualmente una elevada cantidad de calorías pero solo cuando se ocupa de la digestión.

– Tu cuerpo consume más calorías para digerir alimentos integrales y naturales que alimentos procesados, de forma que a igualdad de contenido calórico, el efecto que producen de ganancia de peso es menor en los primeros. Hay ciertos alimentos que a pesar de que no son integrales, como el aguacate o el cacao, se les atribuye propiedades para conseguir activar el metabolismo

– Nada más iniciar el movimiento o en una arrancada desde parado pones en marcha un mecanismo de obtención de energía independiente del oxígeno (anaeróbico) y que no genera ácido láctico (aláctico). Se usa una molécula de alta energía llamada fosfocreatina y el ATP acumulado en el propio músculo te propulsa durante un máximo de 10 a 20 segundos. Luego tu respiración se agita y entra en juego una nueva fase energética, con generación de ácido láctico si el ejercicio es muy intenso, o sin acumulación de lactato, por oxidación de los hidratos de carbono y las grasas.

¿Qué influye en el metabolismo?

El metabolismo viene determinado por la genética, nuestro cuerpo es una máquina compleja que puede funcionar a muchas marchas diferentes, pero todos sabemos que tenemos una naturaleza básica, hay tortugas y liebres, guepardos y koalas, pero afortunadamente, la mente es una poderosa herramienta que nos hace adaptarnos a todas las situaciones y cambiarlas a nuestro favor. Para actuar con inteligencia hay que estudiar un poquito de fisiología y nutrición, no te asustes por lo que viene a continuación, cuando comprendas los factores que influyen en el metabolismo aprenderás a manejarlo a tu conveniencia.

Hay varias fórmulas para calcular el metabolismo de una persona, ninguna es completamente exacta y hasta las máquinas más modernas se equivocan porque cada persona es diferente y es imposible analizar todos los factores que hacen que unas personas tengan una tasa metabólica más activa que otra, tampoco funciona igual cada día ni cada etapa de nuestra vida. La tecnología nos facilita el trabajo, las nuevas básculas para pesar tienen nuestros datos y pueden medir la grasa y músculo, los pulsómetros nos permiten monitorizar los entrenamientos, el GPS nos da la velocidad y el kilometraje, también podemos medir la potencia en watios, etc. te dan una idea aproximada, utilízalos y descubre como funcionas.

De momento te vamos a dar una fórmula para que puedas calcular de una forma aproximada las calorías que necesitas al día. Te puede parecer un rollo con muchos numeritos, pero coge papel y calculadora y dedica unos minutos a calcular. En ella desglosamos los factores más habituales que intervienen en el metabolismo y cómo podemos intervenir en ello, hazte con la calculadora y empieza a anotar:

El metabolismo basal (MB), es la energía mínima que necesitas para mantener la actividad básica de tu cuerpo sin moverte, por ponerte un ejemplo es el sueldo base mínimo. Son las calorías que necesitas para tumbarte en el sofá y no hacer nada: respirar, mantener la temperatura constante, el latido cardiaco en reposo, etc.

Se calcula con el peso ideal en kilos, el peso con el que te encuentras cómodo y sin michelines. Para los hombres se necesita 1 caloría por kilo de peso y hora; las mujeres un poco menos: 0,95 calorías por kilo de peso y hora.

Por ejemplo, calculemos los valores para una “pareja Sport Life”:

Adán tiene un peso ideal de 75 kg, por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.800 cal/día (75 kilos x 24 h x 1 cal)

Eva tiene un peso ideal de 55 kg. Por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.254 cal/día (55 kilos x 24 h x 0,95 cal)

La tasa de actividad física (TA), tiene en cuenta las calorías o la energía que gastas al hacer ejercicio. Depende de ti, cuánto más te muevas, más calorías gastas. Por eso el deporte ayuda a adelgazar y a perder grasa.

– Actividad muy sedentaria. Reposo enfermedad, dormir: 10% del MB (MB x 0,1).

– Actividad sedentaria. Trabajos sentados o de pie: 15% del MB (MB x 0,15).

– Actividad moderada. Trabajos activos (camareros, tareas del hogar, paseos, cuidado de niños): 25% del MB (MB x 0,25).

– Actividad alta. Caminar rápido, correr a pie, deporte en equipo, trabajo con cargas, bicicleta, esquí, tenis, baile: 50% del MB (MB x 0,5).

– Actividad extrema. Entrenamiento aeróbico intenso para competición. Esfuerzos extremos. Varía entre el 75% o el 100% del MB (MB x 0,75 o MB x 1).

Adán, es un chico Sport Life que practica una hora de deporte al día. Por consiguiente su TA es de 900 calorías (1.800 cal/día x 0,5)
Eva, también es una chica Sport Life que no pasa un día sin hacer ejercicio y su TA es de 627 calorías (1.254 cal/día x 0,5)

El 10%, corresponde al gasto o consumo digestivo, son las calorías que necesitas para hacer la digestión. Corresponde al 10% del valor del metabolismo basal.

180 calorías (1.800 x 0,1) para nuestro hombre ejemplo.

125 calorías (1.254 x 0,1) para nuestra chica ejemplo.

Son muchas fórmulas. Lo sabemos. Si quieres seguir profundizando en números te dejamos el link al artículo completo para calcular todos los factores que influyen en el metabolismo.

¿Hay trucos para mantener mi metabolismo activo?

Los expertos dicen que el metabolismo se va haciendo vago con la edad porque a partir de los 35 años empieza a disminuir el porcentaje de músculo y si no hacemos nada para evitarlo, se queman menos calorías cada día y empieza a acumularse la grasa donde antes no había. No pienses que no hay salida ni remedio posible hay pequeños y sencillos trucos que podemos hacer para mantener activo nuestro metabolismo y que pasan por hacer ejercicio cada día y hasta incluir grasas en tus dieta.

 Autor y fuente:Carlos Aguilera

 Vitaminas y minerales para deportistas

A mayor gasto, más necesidad. Si te mueves, tu cuerpo utiliza más vitaminas y minerales para tener la máquina en marcha. Si no cuidas tu alimentación, porque comes mal y no eliges alimentos de calidad o comes poco para ganar peso, puedes tener una deficiencia de alguna o algunas de las vitaminas y minerales que necesitas para conseguir la energía que mueve tus músculos. Pero tampoco conviene abusar de los suplementos de vitaminas y minerales, cada una en su dosis, porque algunas pueden ser tóxicas a dosis altas. Estas son las vitaminas y minerales que más demandan las personas deportistas.

 

¿Para qué sirve? ¿Qué síntomas provoca su carencia? ¿Dónde se encuentra? ¿Cuánto necesitas?
Potasio Transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular, latidos del corazón y mantenimiento de los niveles normales de presión arterial. Fatiga, debilidad muscular, dolores musculares, vómitos y tensión baja. Fruta fresca (plátanos, naranjas, piña, fresas),
algas, soja, levadura de cerveza, chocolate, apio, cebolla.
2000 mg los hombres y
2000 mg las mujeres
Magnesio Transmisión del impulso nervioso. Síntesis de proteínas. Huesos fuertes Hormigueos, calambres nocturnos en las piernas, arritmias. Mariscos, espinacas, acelgas, frutos secos, pan integral, aguas duras, soja, chocolate. 350 mg hombres y
280 mg mujeres
Calcio Da la solidez a los huesos, actividad enzimática, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, potencial de membrana- Calambres, dificultad para recuperarse, fragilidad en los huesos, fracturas de estrés Lácteos. En menores cantidades, los frutos secos, legumbres secas, pescados, mariscos y tofu. 800 mg hombres y
mujeres
Hierro Evita la fatiga y mejora el rendimiento físico. Mantiene la memoria y el sistema inmunológico y mantiene el estado de alerta y la memoria Cansancio, fatiga, palidez, disminución continua del rendimiento. Taquicardias leves Carnes rojas, hígado, aves, pescados y mariscos, verduras de color verde oscuro y cereales enriquecidos 10 mg hombres y  15 mg mujeres
Zinc Principal protector del sistema inmunológico. Previene los efectos negativos del envejecimiento. Falta de apetito, susceptibilidad a las infecciones, curación lenta de las heridas, letargo. Carnes, hígado,  mariscos, germen de trigo, frutos secos y legumbres 15 mg hombres y 12 mg mujeres
Selenio Propiedades antioxidantes y defensa ante los radicales libres producidos por el sobreesfuerzo. Molestias musculares, cardiopatías. Germen de trigo, riñones, hígado, pescado, salvado, cebollas, tomates, brécol y pan integral de trigo. 0,070 mg hombres y
0,055 mg mujeres
¿Para qué sirve? ¿Qué síntomas provoca su carencia? ¿Dónde se encuentra? ¿Cuánto necesitas?
Vitamina B1 Papel importante en la producción de energía a partir de los carbohidratos. Imprescindible para la resistencia.  Y alta intensidad. Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central. Falta de apetito, cansancio, dolor en las pantorrillas. En las carnes, hígado, cereales integrales y legumbres 1,5 mg los hombres y
1,1 mg las mujeres
Vitamina B2 Crucial en la producción de energía a partir de carbohidratos, proteínas y lípidos. Antioxidante. Estimula la actividad atlética. Dermatitis, grietas en las comisuras de los labios, aftas en la lengua Leche y quesos, carne e hígado, levadura de cerveza, legumbres y verduras con hoja 1,7 mg hombres y
1,3 mg mujeres
Vitamina B3 Mejora la respiración celular, produce energía de azúcares, grasas y proteínas. Falta de apetito, debilidad, lesiones cutáneas, diarreas. Hígado, carnes magras, pescado, aves, cereales integrales, cacahuetes, huevos y setas 2 mg hombres y 1,6
mujeres
Vitamina B6 Fundamental en la síntesis de proteínas, esencial para la formación de masa muscular. Potencia las defensas, reduce los calambres y los espasmos. Diurético natural. Convulsiones, aftas en la lengua, anemia, irritabilidad y cambios de humor Hígado, carne, pescado, huevos, legumbres, levadura de cerveza, legumbres, verduras de hoja verde 2 mg hombres y  1,6 mg mujeres
Vitamina B12 Fundamental para el metabolismo de la energía y para la formación de hemoglobina y eritrocitos. Mejora la memoria, la concentración y la resistencia aeróbica Anemia perniciosa, lesiones nerviosas, cansancio al mínimo esfuerzo Sólo en alimentos de origen animal (hígado, ternera, cerdo, huevos, queso y leche) y algunas algas 2 mg hombres y mujeres
Ácido fólico Esencial para la división de las células y la formación de hematíes, es necesaria para el aprovechamiento de azúcares y aminoácidos. Fatiga, diarrea, anemia, dificultad para recuperarse del esfuerzo Hígado, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde 200 mg hombres y
180 mg mujeres
Vitamina C Antioxidante, fortalece las defensas, combate el cáncer y las infecciones. Debilidad, encías sangrantes, piel áspera, dolor en las articulaciones, mala cicatrización Escaramujo, grosellas negras, brécol, cítricos, kiwis, fresas, pimientos 60 mg hombres y mujeres
Vitamina E Antioxidante. Protege contra las enfermedades cardiovasculares. Refuerza las defensas y previene la aparición de ácido láctico, retrasa la fatiga en altitud Es rara, altera las membranas de los glóbulos rojos y puede provocar fatiga por falta de oxígeno en los músculos Germen de trigo, soja, aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales y yema de huevo 10 mg en hombres y 8 mg en mujeres
Vitamina A Antioxidante. Mantiene las mucosas y las membranas, participa en la visión nocturna, es importante para el sistema inmunológico y el crecimiento. Ceguera nocturna, infecciones intestinales, disminución de la resistencia. Verduras y frutas de colores brillantes. 1.000 UI hombres y
800 UI mujeres

Fuente:Yolanda Vázquez Mazariego

http://www.sportlife.es/nutricion/vitaminas-minerales/articulo/vitaminas-y-minerales-para-deportistas/1

 Conoce la nueva pirámide alimentaria

Todos tenemos en mente la pirámide alimentaria que aprendimos en el colegio. En ese peculiar triángulo aparecían todos los alimentos que debíamos tomar en el día, incluyendo las carnes, los pescados, los lácteos, las legumbres, las frutas, las hortalizas y los dulces.

Sin embargo, estas recomendaciones se han quedado bastante obsoletas debido alos cambios en los estilos de vida. Hace años, la mayoría de los trabajos requerían un cierto esfuerzo físico, mientras que a día de hoy la mayoría de nosotros llevamos una vida bastante sedentaria.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria hizo ayer pública la nueva actualización de la pirámide alimenticia, la cual no se reformaba desde 2001.

Los principales cambios se dan, según el doctor Javier Aranceta-Bartrina, coordinador del proyecto, en las prácticas deportivas, ya que esta nueva ilustración incluye la necesidad de andar 10.000 pasos todos los días o realizar 60 minutos de ejercicio físico diario.

También merecen ser destacados los aspectos emocionales, ya que solemos comer de forma compulsiva y nociva cuando nos debemos enfrentar a la tristeza, el nerviosismo o el estrés. El doctor recuerda que es importante que los españoles volvamos a “cocinar con amor”, realizando una compra adecuada y cocinando los productos con tiempo y tranquilidad, al modo tradicional. ¿Eres de los que calienta todo en el microondas? Lo estás haciendo muy mal.

La hidratación también cobra un papel importante en esta pirámide, siempre teniendo en cuenta que “el eje debe ser el agua”. Aunque se pueden tomar otras bebidas durante el día, es fundamental beber de 4 a 6 vasos de agua al día. ¿En tu localidad el agua es de mala calidad? Toma siempre agua mineral embotellada.

Si hablamos de la alimentación, debemos referirnos a la dieta mediterránea. Nunca te olvides de tomar 5 raciones de fruta y verdura cada día, reduciendo los productos lácteos a 2 o 3. Olvídate de tomar 3 cafés, un yogurt y comer queso. Aunque parezcan productos distintos, todos provienen de la misma zona de la pirámide.

También deberás hacer un consumo variado de la carne, el pescado, los huevos y los frutos secos, tomándolos de 1 a 3 días a la semana de forma alternativa. Toma de forma moderada las carnes rojas, los embutidos, las bebidas fermentadas y los dulces, reduciendo aún más su consumo si llevas una vida sedentaria.

¿Eres de los que piensa que el pan es malo? Nada de eso. Come pan cada día, aunque con conocimiento y evitándolo en las cenas. Además, intenta que haya sido fabricado con masa madre y harina de grano entero. Delicioso y saludable.

Ya tienes las claves para llevar a cabo una alimentación equilibrada. Ahora solamente hace falta seguir las recomendaciones de los expertos.

 Autor y fuente original: María Moreno Sierra

 ¿Por qué sentimos sed? ¿Cuánta agua necesitamos?

¿Por qué tenemos sed? ¿Cómo funciona ese mecanismo en nuestro organismo? Te lo contamos en este artículo
Infografía Carlos Aguilera 

¿Por qué sentimos sed? ¿Cuánta agua necesitamos?

La sed es el mecanismo con el que nuestro cuerpo nos informa de que necesitamos ingerir líquidos, a poder ser agua, para evitar deshidratarnos. Es un mecanismo sencillo al que le debemos la vida: cuando la cantidad de líquidos del cuerpo baja de cierto nivel aparece la ansiosa e imperiosa necesidad de beber, ¡nos entra sed!

Nuestro organismo tiene un conjunto de sensores eficientes que ayudan a controlar nuestro nivel de hidratación. La pérdida de líquidos dispara una catarata de señales que alertan al centro de la sed que está ubicado en nuestro cerebro. Este nos obliga a beber.

ASÍ SE PRODUCE LA SENSACIÓN DE SED

1. La reducción de agua dentro de las células hace que los riñones segreguen vasopresina II, que hace que la presión arterial aumente.

2. Las glándulas suprarrenales liberan aldosterona a la sangre. Esta hormona favorece la retención de agua y sodio en los riñones.

3. El corazón bloquea ciertas sustancias inhibidoras de la sed como el péptido atrial natiurémico (ANP) y el propanodol.

Los mensajes que mandan las neuronas (propanodiol, aldosterona y vasopresina) y la señal de descenso de ANP viajan al cerebro.

5. Las señales se procesan en el centro de la sed del cerebro (OCPLT), un órgano que se encuentra cerca de la hipófisis y el hipocampo.

6. El OCPLT estimula las neuronas integradoras que provocan el deseo de beber: hacen que notemos sequedad en la boca.

7. La hipófisis libera la hormona anidiurética ADH al torrente sanguíneo.

8. La hormona ADH hace que los riñones retengan agua.

9. Al beber se humedece la boca y se disparan los mensajes nerviosos para activar la saciedad mucho antes de que el agua se absorbida en el intestino.

SEÑALES DE DESHIDRATACIÓN

– Crece el nivel de sodio por la falta de las reservas de agua.

– Baja la presión arterial y/o la disminución del volumen de sangre.

– Se produce la salida del agua interior de la célula al espacio intercelular.

La pérdida del 1% de los fluidos activa nuestros órganos sensibles a la hidratación. Sus señales bioquímicas llegan al cerebro y este estimula la sed e inhibe las ganas de orinar.

¿CUÁNDO Y CUÁNTO HAY QUE BEBER?

Inactivo: 8-10 vasos diarios (1,9-2,4 litros de agua)

Activo: 10-12 vasos diarios (2,4-2,8 l)

→ Antes del ejercicio (1-2 horas antes): 500 ml de agua

→ Durante el ejercicio (cada 15-20 minutos): 120-140 ml

→ Después del ejercicio: por lo menos 600 ml de agua

Así funciona la sed

FUNCIONES DEL AGUA EN EL CUERPO

– El 85% del cerebro está compuesto de agua

– Regula la temperatura

– Compone el 79% de la sangre

– Forma el 22% de los huesos

– Amortigua las articulaciones

– Compone el 73% de los músculos

– Remueve los desechos

– Humedece el oxígeno que respiramos

Pero cuidado, una ingesta excesiva de agua puede desencadenar una inflamación cerebral potencialmente mortal conocida como pokidipsia.

¿SABÍAS QUE…?

– La sensación de sed se genera en la misma zona del cerebro que la de hambre, por eso ambas sensaciones se confunden frecuentemente y muchas veces comemos porque creemos que estamos hambrientos cuando en realidad lo que necesitamos es hidratarnos. Si te has propuesto adelgazar, bebe y deja pasar unos minutos antes de lanzarte sobre la nevera.

– Otro de los motivos por los que beber justo antes de las comidas contribuye a adelgazares porque el agua ocupa un espacio en nuestro estómago y produce sensación de saciedad, por lo que comemos menos.

En los ancianos la sensación de sed disminuye, pero no así sus necesidades de hidratación, por lo que estas personas deben estar más atentas a beber a menudo, especialmente cuando llegan las altas temperaturas.

Si padeces un problema de retención de líquidos, curiosamente, los expertos recomiendan beber más agua (más a menudo, en pequeñas cantidades).

– No solo los líquidos contribuyen a reponer nuestras reservas de agua, gran parte se recibe a través de los alimentos, especialmente de las frutas y verduras.

Deberíamos beber al levantarnos. Tras más de 8 horas sin beber ni comer siempre se produce un ligero grado de deshidratación. La manera más eficaz y ligera de ponerle remedio es empezar el día con un vaso de agua.

– La sed produce una de las necesidades más acuciantes y que más nos impulsan a la acción. Estamos programados para no detenernos ante nada cuando necesitamos agua.Por eso, cuando alguien siente una atracción irremediable hacia algo decimos que tiene sed… de poder, de venganza, etc.

Fuente: http://www.sportlife.es/salud/articulo/asi-funciona-mecanismo-sed/2

NUTRICIÓN,VIDA ACTIVA Y DEPORTE Instituto Tomas Pascual para la nutrición y la salud Universidad San Pablo

 

 

10 cosas que no sabías del sobrepeso y la obesidad

Nuestro cuerpo almacena grasa en forma natural y saludable. Sin embargo, factores como el sedentarismo, el consumo excesivo de alimentos industrializados adicionados con azúcar, sal y carbohidratos simples en exceso, entre muchos otros han causado que este problema de salud haya alcanzado ya una escala global.

 

  1. Casi dos mil millones (alrededor de uno de cada cuatro) de personas en el mundo tienen sobrepeso.
  2. La falta de un sueño adecuado es un factor determinante para el sobrepeso.
  3. Un estadounidense promedio come más de 10 kilos de dulce en un año.
  4. Los conductores obesos tienen casi el doble de probabilidades de morir en un accidente de automóvil.
  5. Las personas con menos recursos económicos tienen una incidencia mayor de sobrepeso y obesidad.
  6. Casi 50 millones de niños en edado preescolar tienen sobrepeso.
  7. Más del 40 por ciento de los casos de diabetes están relacionados son el sobrepeso.
  8. Más personas en el mundo padecen sobrepeso y obesidad que hambre.
  9. México es el país con más personas con sobrepeso en el mundo.
  10. Las personas con obesidad frecuentemente perciben salarios más bajos, puede deberse a que se perciben como flojos, lentos o incapacitados, lo cual no es necesariamente cierto.

 

Tener sobrepeso u obesidad no debe de ser un impedimento para ejercitarnos. Seguramente pienses que es más complicado ejercitarte porque no tienes condición física, te cansas fácilmente o sientes dolor al hacerlo. Sin embargo, si no damos el primer paso y decidimos iniciar una rutina de ejercicio, estaremos inmersos en un círculo que con el paso del tiempo será difícil de romper. Por eso, te damos una serie de consejos para que aun con sobrepeso, inicias una rutina de ejercicio que te dará energía y te ayudará a perder los kilos de más.

  1. Comienza poco a poco. Decidirte a realizar una rutina de ejercicio ya es un gran paso. No tienes que correr un maratón el primer mes o realizar una hora de ejercicio. Si comienzas tu rutina, ve avanzando poco a poco. Con cinco o diez minutos que hagas los primeros días es suficiente. Lo importante es iniciar, familiarizarte  y comprometerte a realizarlo todos los días. Hacer ejercicios extenuantes lo único que ocasionarán es que te sobreentrenes o hasta te lesiones.
  2. Ejercicios de bajo impacto. Comienza haciendo ejercicios de bajo impacto, caminando, haciendo bicicleta, nadando o caminando en el agua. En la medida en la que vayas adquiriendo condición física, puedes ir incluyendo otro tipo de rutinas.
  3. Pide ayuda a un entrenador. El pedir ayuda a un entrenador te ayudará a enfocar todos tus esfuerzos, te dará una rutina de acuerdo a tus necesidades y especialmente evitará que te lesiones.
  4. Haz un ejercicio que disfrutes. Una de las causas por las cuales las personas dejan de hacer ejercicio es por que no les gusta lo que hacen, no han encontrado un ejercicio que disfruten practicarlo. No tiene que ser un ejercicio que otros te recomienden, sino lo que te guste a ti.
  5. Ten paciencia y ve a tu propio ritmo. Subir de peso te llevó varios meses o incluso años, perderlo poco a poco es lo más recomendable. Enfócate en ti, no por que el vecino bajó varios kilos haciendo determinado ejercicio o dieta, quiere decir que lo mismo te ayudará a ti. Lleva tu propio ritmo y ten paciencia.
  6. Enfócate en la pérdida de grasa, más que de peso. Recuerda que si comienzas a practicar ejercicio, desarrollarás músculo y puedes llegar a pesar más. Si no sabes que el músculo pesa, puede llegar a ser frustrante hacer ejercicio y no ver resultados en el peso, pero si mides la pérdida de grasa en lugar del peso, verás que el ejercicio y una buena alimentación te ayudarán a reducir medidas y a perder grasa.
  7. Incorpora en tu alimentación comida natural. Ve sustituyendo los alimentos procesados por comida natural. Consumir alimentos naturales llenos de nutrientes evitarán que te de hambre durante el día.
  8. Muévete más. Es increíble como un poco más de movimiento puede acelerar tu metabolismo. Sal a caminar, prefiere las escaleras al elevador, evita el automóvil si tienes que ir a un lugar cercano, lo importantes es moverte.

    La alimentación tras el ejercicio

La alimentación que tiene lugar tras un entrenamiento o después de una competición tiene tanta importancia como la que se lleva a cabo antes del mismo. Si la alimentación tras el ejercicio no es la adecuada, ni se ingieren los líquidos perdidos, el deportista no se va a recuperar adecuadamente o va a necesitar un mayor periodo de tiempo para conseguir estar a punto, por lo que en el entrenamiento o la competición siguiente no va a obtener el rendimiento deseado.

Es importante tomar alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, patatas, pasta, arroz, fruta… durante los 15 minutos siguientes a un entrenamiento o competición, así como a las 2 y a las 4 horas de haber finalizado el ejercicio, de modo que los músculos puedan recuperar el glucógeno perdido. Pero en una dieta de recuperación también es importante no olvidar las proteínas, ya que algunas pueden hacer que la recuperación del glucógeno durante las primeras horas después de la competición sea más rápida. Un buen modo de ingerir alimentos proteicos es combinándolos con los ricos en hidratos de carbono obteniendo así platos tan variados como bocadillos de jamón o pavo, cereales con leche, carne o pescado con patatas…

 

 

Pero además es importante tener en cuenta que con el sudor se pierden también electrolitos como potasio y sodio por lo que es importante recuperarlos mediante la dieta. Son alimentos ricos en potasio y compatibles con una dieta de recuperación, las patatas, el plátano o los zumos de frutas, mientras que el sodio está presente en alimentos como el queso, el pan o las galletas saladas.

Después de hacer ejercicio  deberíamos ingerir proteinas de alta calidad. Todas las actividades deportivas dañan las celulas musculares y cuan to mas intensa sea la catividad o el ejercicio, mas daños ocasionaran. Las proteinas adecuadas ayudan alas células a repararse.

Una hora y media o dos después de acabar el ejercicio es muy recomendable tomar bebidas ricas en proteínas( si es en polvo mejor) así como combinar un vaso de leche o un yogurt.

Para mantener o incrementar la masa muscular necesitas entre 1´25 y 1´50 gramos de proteina por kilo de peso( 1´25 g/kg para deportes con balón y 1´50 g/kg para la musculación, maratones…..

Recuperación

La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo.Pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas (“oxidación”). Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellos: el ejercicio físico intenso, el estrés, la contaminación ambiental, el tabaquismo, el alcoholismo, una dieta inadecuada y la sobre exposición a las radiaciones solares.

 

Radicales libres

Radicales libres

Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) llamadas “antioxidantes“, que bloquean el efecto dañino de los denominados “radicales libres”.

A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras y hortalizas y cereales integrales.

 

 

 

antioxidantes

Antioxidantes

Los investigadores sugieren que los nutrientes antioxidantes ayudan a reducir el tiempo de recuperación ayudando al organismo a combatir los radicales libres. Los atletas generan grandes cantidades de radicales libres de varias maneras. Una de ellas es, respirando mucho mas oxigeno que las personas no activas. Si se minimiza la producción de radicales libres  se puede reducir la recuperación entre competición y competición

La reducción de estos radicales libres puede:

Acelerar los mecanismos de eliminación de acido láctico.

Reducir la degradacion de fibras musculares

Aumentar la resintetización del glucógeno.

Lo ideal es que al acabar el ejercicio tomemos tabletas  con antioxidantes. Todo esto contribuye a que el atleta  a la larga se sienta menos dolorido y entumecido después de entrenar.

 

Aporte de líquidos

Durante una competición o un entrenamiento intenso, el deportista pierde cantidades importantes de líquido a través del sudor, por lo que conviene reponer estos líquidos perdidos lo antes posible. Para ello, una buena opción son los zumos o las frutas ricas en agua como la sandía, ya que éstos además de agua contienen azúcar, vitaminas y minerales. También pueden ingerirse bebidas deportivas, si bien los más recomendable es el agua ya que no causa molestias digestivas gracias a que es muy bien tolerada por el organismo.

 

 

bebidas-isotonicas

bebidas-isotonicas

Si se realiza un entrenamiento no excesivo, se descansa lo necesario y se lleva a cabo una alimentación correcta tanto antes como durante y después del ejercicio, se consigue que el deportista se recupere más rápidamente y pueda prevenir la aparición de la fatiga crónica.

Se recomienda cada 15 minutos ingerir agua, bebidas isotónicas o similares, y es tan importante tanto en invierno como en verano

 

http://www.deporteynutricion.net

 

 

 

 

 

ROL DEL AGUA EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Nuestro organismo pierde en condiciones normales 2 a 2,5 litros diarios de agua.

Con el ejercicio, las pérdidas de agua aumentan y si no se repone correctamente se produce deshidratación.

¿Por qué hidratarnos cuando hacemos ejercicio?

– Porque influye en la capacidad de trabajo físico y el poder aeróbico.

– Porque el agua es esencial para regular la temperatura corporal, a través de la pérdida de calor con la sudoración.

– Si se espera a tener sed, ya es demasiado tarde.

Los mecanismos que regulan la sed suelen estar alterados durante el ejercicio y eso dificulta la adecuada reposición de las pérdidas.

Funciones del agua cuando hacemos deporte

– El agua proporciona el medio donde se desarrollan todas las funciones bioquímicas en las células y tejidos.

– Es esencial para mantener: el volumen sanguíneo, la temperatura corporal y la integridad del sistema cardiovascular.

– El deporte pone al límite a varios procesos fisiológicos corporales.

– Pérdidas que exceden el 5% del peso corporal pueden disminuir la capacidad de trabajo en un 30%.

¿De qué depende la cantidad de agua que debo tomar?

– De la intensidad del ejercicio; el aumento de la temperatura corporal; aumenta la sudoración.

– De la temperatura ambiental; es mayor la dificultad de refrigerar el cuerpo si la temperatura ambiental es elevada.

– De la humedad ambiente; el volumen transpirado es mayor si el ambiente esta húmedo.

Para evitar los efectos negativos de la deshidratación sobre la performance deportiva y en la salud, se debe aportar líquidos antes, durante y después del ejercicio.

¿Cómo me debo hidratar cuando hago ejercicio?– Antes del ejercicio: 2 vasos de agua (300-500 ml)- Durante el ejercicio: 1/2 vaso cada 30 minutos de actividad física.- Después del ejercicio: 1 litro de agua por cada kilogramo de peso perdido durante la actividad.La mejor forma de rehidratación es beber agua mineral natural sin gas en forma fraccionada y en pequeñas dosis.

¿Sabías que…– Es conveniente beber agua, incluso aunque no tengas sed, ya que el ejercicio retrasa su aparición; y cuando se presenta se ha producido pérdida en exceso y fatiga muscular.- El agua carece de valor calórico en consecuencia, beber agua no origina obesidad.- Las bebidas que contienen cafeína aumentan el ritmo cardíaco y la eliminación de agua por la orina lo cual estimula la deshidratación.</p>

– Las bebidas con dosis elevadas de azúcar obligan al organismo a invertir energía en la digestión y hacen más lento el flujo sanguíneo a los músculos, disminuyendo el rendimiento físico.

Fuente: Comité Olimpico Español

DIETA PARA ARTES MARCIALES.

Las artes marciales son sistemas de lucha que tienen como objetivo defenderse o someter al contrincante mediante una técnica y práctica codificada. Generalmente se excluye el empleo de armas modernas y de fuego. Hoy en día las artes marciales son practicadas tanto por hombres como por mujeres por distintas razones, como estar en forma, defensa personal, disciplina mental, autoconfianza, etc.

En este artículo tratamos la alimentación para personas que practican deportes de contacto, específicamente para artes marciales como karate, judo, taekwondo, jiujitsu, etc.
Característica principal de las artes marciales
dieta artes marciales este tipo de deportes se compite por categorías de peso. El objetivo de esta norma es procurar que el combate sea lo más justo e interesante posible. Se presupone que personas que tienen pesos similares tendrán también la misma contextura física y, por lo tanto, capacidades de fuerza y potencia similares. Esto incita a muchos deportistas a querer bajar de peso para poder competir en una categoría inferior a su peso natural y así tener cierta ventaja a la hora de competir con otros deportistas de menor peso.
Dar el peso
Los días previos a una competición se suelen realizar técnicas poco saludables de todo tipo para bajar hasta el peso deseado, sobre todo se pretende reducir peso a expensas de agua corporal. Las técnicas más utilizadas en artes marciales para dar el peso son: hacer una restricción de líquidos (no beber agua u otras bebidas), ir a la sauna para inducir a la deshidratación a través del sudor e incluso usar diuréticos para aumentar las pérdidas por orina.
Este tipo de pautas son peligrosas para la salud, y justamente lo contrario de lo recomendado para un deportista que quiere aumentar su rendimiento deportivo ya que la deshidratación afecta las funciones cerebrales y a la concentración, especialmente en ambientes calurosos. Suele haber menos consecuencias negativas si la duración del ejercicio es breve y en un ambiente frío con aire acondicionado, situación que no se va a dar en la mayoría de casos.
Además, también se ha observado que si se produce una pérdida de peso durante los 4 días previos a un combate la percepción de la fatiga incrementa en un 7%. Esto es debido a la reducción de los niveles de azúcar en sangre que interfieren negativamente en el estado de ánimo.
En algunas ocasiones puede haber la oportunidad de recuperar el nivel de hidratación y energía después del pesaje. Por ejemplo en el boxeo, que la pelea se produce unas 24 horas después del pesaje.
El principal problema en las artes marciales es que el rendimiento absoluto del deportista no es lo principal para conseguir ganar un combate. El éxito depende también de los competidores. Es decir, aunque se hayan realizado estrategias para dar el peso que disminuyan el rendimiento, igualmente el deportista puede ser superior comparado con el del rival. Por ejemplo, en judo y otros deportes de uno-contra-uno, los deportistas de mayor corpulencia tendrán ventajas en fuerza y alcance frente a un rival de menor contextura física, a pesar de la disminución del rendimiento provocada por las técnicas nombradas anteriormente para dar el peso. En estos casos el rival más fuerte puede ganar antes de que la deshidratación afecte su resistencia.
Hay que tener presente que la deshidratación severa pone en riesgo vital a la persona que ya puede afectar al sistema cardiovascular y la regulación de la temperatura corporal.
Las fluctuaciones de peso corporal que se dan reiterativamente, de forma cíclica, pueden provocar efectos crónicos sobre la salud. Entre ellos una disminución del gasto energético del deportista en reposo (aproximadamente un 14% inferior a los deportistas que no tienen un peso cíclico). A nivel de nutrientes puede haber un déficit de calcio, hierro y una disminución de los niveles de proteínas en la sangre (prealbúmina y proteína fijadora del retinol).
Alimentación en las competiciones
La alimentación de un deportista es importante durante toda la temporada y épocas del año. Por lo tanto, la corrección del peso corporal debe realizarse con tiempo suficiente, así como el aprendizaje de unos hábitos alimentarios correctos y adecuados a la práctica deportiva concreta.
La principal característica de los combates de las distintas artes marciales es su duración, son cortos y muy intensos (4-10 asaltos, de 3-5 minutos en función de la disciplina y/o sexo con 1-10 minutos de recuperación entre asaltos).
El principal combustible para un combate de esta intensidad y duración son los azúcares o hidratos de carbono. Así que la alimentación de los días previos, de la comida antes de un combate y la recuperación entre asaltos es muy importante y cada deportista tiene que aprender y encontrar qué es lo que le va mejor.
Para terminar me gustaría recomendar la ingesta de bebidas isotónicas. Deportistas de otras disciplinas ya tienen muy interiorizado cómo usar las bebidas deportivas, pero en el caso de las artes marciales no siempre se tiene en consideración. La bebida isotónica es una bebida que aporta agua, hidratos de carbono y sales: los 3 componentes básicos para poder mantener el cuerpo hidratado y con energía. Por lo tanto muy recomendable en ambientes calurosos donde se produce mucha sudoración y fácil de tomar entre asaltos.
Recomendaciones personalizadas
Las dietistas – nutricionistas de Alimmenta recomendamos hacer dietas personalizadas y saludables, y con tiempo suficiente, para llegar a las competiciones con un peso estable. Incluso en muchos casos se puede optar por estrategias de aumento de peso para poder competir en categorías de peso superiores y así poder realizar técnicas de aumento del rendimiento deportivo absoluto, es decir, del deportista de manera individual, no sólo pensando en sacar ventaja al rival.
Fuente alimenta.com

Alimentos que se parecen a partes del cuerpo
Hay muchos alimentos que se parecen a alguna parte de nuestro cuerpo y que además ayudan a cuidarla.

Guía nutrición deportistas :Una guía práctica para comer y beber, para mejorar la salud y el rendimiento físico Preparada por el Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional Basada en la Conferencia Internacional de Consenso celebrada en el COI

Así funciona una de las articulaciones más importantes para el deportista: la rodilla

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