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ALIMENTACIÓN,SALUD Y DEPORTE


Nutrición
para deportistas

Una guía práctica para comer y beber, para mejorar la salud y el rendimiento físico

 GUÍA DE

NUTRICIÓN

INFORMACIÓN NUTRICIONAL PARA DEPORTISTAS

 

Manual de Nutrición y Dietética

Manual-nutricion-dietetica-CARBAJAL

Así afecta el estrés a nuestro cuerpo

Se trata de una reacción fisiológica que nos permite reaccionar adecuadamente en los momentos de peligro, pero cuando se mantiene en el tiempo tiene graves consecuencias para nuestra salud. Dicen que depende de cómo afrontes las cosas, que estresarse es una opción… pero no debe serlo tanto cuando la mayoría de los españoles declaran sentirse estresados o haberlo estado en algún momento.

En situaciones de estrés, el cerebro emite señales de alarma al resto del organismo. A estos avisos, el cuerpo responde aumentando la tasa de pulsaciones y la respiración, para lograr un aporte extra e oxígeno en la sangre ante dicha situación de supuesto riesgo.

El estrés forma parte de nuestra vida y en niveles bajos no es perjudicial, ya que ayudal organismo a estar alerta ante determinadas siutaciones. Sin embargo, cuando es crónico o excesivo, este mismo mecanismo se vuelve pernicioso. Queremos que leas bien lo que nos pasa por dentro cuando nos sentimos estresados, pero… ¡No te nos estreses! Para los especialmente hipocondríacos (sí, a nosotros también nos pasa que conforme leeemos síntomas los vamos sintiendo) os dejamos las claves para reducir estrés de nuestra psicóloga deportiva Patricia Ramírez Loeffler. ¡Porque claro que se puede acabar con  el estrés! Por cierto, si quieres tenerlo controlado en situaciones de alto riesgo de “estresores” te proponemos un menú especial antiestrés para esos días difíciles en el que te proponemos un buen reparto de vitaminas, minerales, hidratos y grasas sanas (también dulces naturales que te alegrarán el día).

ASÍ ACTÚA EL ESTRÉS:

1. El cerebro envía señales a las glándulas suprarrenales.

2. Las glándulas suprarrenales segregan adrenalina, noradrenalina y cortisol.

3. La adrenalina y noradrenalina aumentan el ritmo cardiaco y presión arterial. Aumenta el aporte de oxígeno en el cerebro y músculos.

ZONAS MÁS AFECTADAS

– Cerebro

– Pupilas

– Glándulas salivares

– Pulmones

– Corazón

– Vasos sanguíneos

– Hígado

– Aparato digestivo

 

 

Las hormonas del estrés llegan al torrentre sanguíneo y aumentan la tensión arterial,incrementando el aporte sanguíneo al corazón, que tiene que trabajar con más fuerza. Un aumento prolongado de la tensión arterial puede derivar en infarto de miocardio, insuficiencia cardiaca o arritmias.

→ La función del sistema digestivo se frena para que toda la energía del organismo pueda ponerse al servicio de esta situación de alarma.

Las pupilas se dilatan para mejorar la visión. Hasta la producción de saliva se paraliza, provocando una sensación de boca seca.

Los bronquios se dilatan para que el aire entre mejor. Los vasos sanguíneos se ensanchan para que la sangre llegue bien a todos los músculos del cuerpo.

→ Personas con niveles más altos de cortisol pierden más cantidad de neuronas en el hipocampo, un área del cerebro relacionada con funciones cognitivas (como la memoria).

El hígado libera sus reservas de glucosa para que estén disponibles para reaccionar.Se pueden producir desequilibrios en el metabolismo de la glucosa, y también una acumulación de tejido graso. El exceso de cortisol despierta el apetito y puede aumentar los niveles de insulina en sangre.

→ Toda esta cascada hormonal altera la homeostasis del organismo, dejándolo más susceptible a sufrir ciertos trastornos físicos y mentales, desde resfriados a herpes, pasando por patologías autoinmunes, como la artritis reumatoide.

→ En el caso de mujeres embarazadas, las reacciones de su organismo al estrés pueden afectar incluso al feto. Una situación de estrés aguda para la madre puede traducirse en una falta de aporte sanguíneo al feto.

SÍNTOMAS

– Dolor de cabeza y muscular

– Ansiedad

– Irritabilidad

– Frustración

– Insomnio

– Cansancio

– Poca memoria

– Falta de apetito

– Problemas digestivos

– Bruxismo (rechinar de dientes)

Así afecta el estrés a nuestro cuerpo

ESTRÉS CRÓNICO

Elevados niveles de cortisol puede causar pérdida ósea, aumento de grasa abdominal, daños en la memoria e impedir la regeneración neuronal. Niveles elevados de adrenalina pueden dañar las arterias, corazón y cerebro.

PROFESIONES MÁS ESTRESANTES

Escala del 1 al 10

– Mineros: 8,3

– Policías: 7,7

– Trabajadores de la construcción: 7,5

– Periodistas: 7,5

– Dentistas: 7,3

– Médicos: 6,8

– Enfermeras: 6,5

– Conductores de ambulancias: 6,3

– Profesores: 6,2

– Directores de personal: 6,0

¿SABÍAS QUE…?

– El estrés es contagioso. Aunque no los creas, conforme a los resultados de un estudio de la Universidad de ST. Louis, basta la proximidad física o emocional con una persona que padece altos niveles de estrés para que aumenten los niveles de cortisol en sangre en las personas más empáticas.

– El deporte no te hace inmune. Es cierto que el ejercicio físico contribuye a moderar los niveles de estrés. No obstante, si pese al ejercicio sigues estresado, entrenar no modera los riesgos de enfermedad cardiovascular que el estrés mantenido conlleva.

– También puede ayudarte a adelgazar. Es conocido por todos que el estrés crónico aumenta los niveles de grasa, sobre todo en la zona abdominal. No obstante, un estudio de la Universidad de Nottingham ha encontrado que el estrés leve puede activar la “grasa marrón” clave en la pérdida de peso.
El sexo ayuda. Para conseguir un orgasmo segregamos oxitocina, un “desestresante” natural que combate los efectos negativos del cortisol.

– ¡Mamá, no me estreses! El estrés altera el microbioma vaginal (el ecosistema de bacterias que contribuye a protegerla), lo que resulta especialmente grave en las mujeres embarazadas, ya que durante el paso del bebé por el canal del parto se transmiten muchas bacterias que van a determinar su propio microbioma.

– Adopta un perro. Hay varios estudios que demuestran que las personas que tienen una mascota (especialmente un perro) tienen estadísticamente niveles de estrés considerablemente más bajos.

Dieta días alternos

Evolución del hombre.

“Si una persona quiere adelgazar, lo ideal es que apueste por una dieta y una alimentación saludable con la que perderá alrededor de 1 y 1,5 kg a la semana. Esta dieta debe incluir alimentos naturales, sin procesar preferiblemente, tiene que ser equilibrada y adaptada a las necesidades de cada persona”, explica a CuidatePlus Rubén Bravo, director del departamento de Naturopatía y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.Cada día cientos de personas se proponen empezar a cuidarse, seguir una alimentación saludable y adelgazar. Para conseguirlo, Bravo aconseja adaptarse a una dieta saludable que incorpore medidas preventivas alimentarias que reduzcan el riesgo de enfermedades como la diabetes y retrasen el envejecimiento, como la dieta de los Días Alternos:

LUNES: DÍA 1, FASE FAST (DÍA DEPURATIVO)

DESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Zumo de dos naranjas.
  • Yogur 0% de menos de 60 kcal con una cucharadita de salvado de avena.

MEDIA MAÑANA

  • Una manzana.
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Primer plato: Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
  • Segundo plato: 150 gr de queso fresco 0%.
  • Bebida: 1 vaso de zumo de zanahoria.

MERIENDA

  • 1 manzana.
  • 2 nueces.

CENA

  • Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
  • 2 lonchas de jamón York o pavo.
  • 1 copa de vino tinto.

MARTES: DÍA 2, FASE FAST (DÍA RÉGIMEN)

Dieta días alternos martesDESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Dos biscotes de pan tostado integral con tomata triturado y dos lonchas de jamón serrano o ibérico.

MEDIA MAÑANA

  • Dos mandarinas.
  • Una nuez.
  • Un yogur 0% de menos de 60 kcal.

COMIDA

  • Ensalada mixta completa: Incluye dos buenos puñados de canónigos, 1 tomate, 1 lata de atún en aceite bien escurrida, 1 huevo duro, ¼ de cebolla, 2 espárragos blancos y 5 aceitunas. Para el aliño utilizamos una cucharada sopera de aceite de oliva, vinagre balsámico y una pizca de sal.
  • Bebida: Una copa de vino.

MERIENDA

  • Dos mandarinas.
  • Una nuez.
  • Un yogur 0% de menos de 60 kcal.

CENA

  • 150 gr de sepia a la plancha con ajo y perejil.
  • Una onza de chocolate negro.
  • 1 copa de vino tinto.

 

MIÉRCOLES: DÍA 3, FASE FAST (DÍA DEPURATIVO)

Dieta miércoles días alternosDESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Zumo de dos naranjas.
  • 100 gr de kéfir.

MEDIA MAÑANA

  • Un kiwi.
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Primer plato: Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
  • Segundo plato: 150 gr de queso fresco 0%.
  • Bebida: 1 vaso de zumo de zanahoria.

MERIENDA

  • Un kiwi.
  • Dos nueces.

CENA

  • Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
  • 2 lonchas de jamón ibérico.
  • 1 copa de vino tinto.

JUEVES: DÍA 4, FASE FAST (DÍA RÉGIMEN)

Dieta días alternos juevesDESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Dos biscotes de pan tostado integral con tomate triturado y dos lonchas de jamón serrano o ibérico.

MEDIA MAÑANA

  • 150 gr de queso de Burgos 0% con una cucharada de poste de miel de Manuka.
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Escalivada de pimientos y atún: Incluye 200 gr de pimientos rojos asados condimentados con una lata de atún en aceite de oliva escurrida y ¼ de cebolla picada. Para aliñar utilizamos una cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca de sal y/o pimienta.
  • Bebida: Una copa de vino.

MERIENDA

  • Un melocotón.
  • Una nuez.
  • Un yogur 0% de menos de 60 kcal.

Bravo recomienda mezclarlo todo para tener una merienda sabrosa. Además, el yogur puede ser con sabor a melocotón o a macedonia.

CENA

  • 150 gr de lacón con pimentón y ½ cucharada sopera de aceite de oliva.
  • Una onza de chocolate negro.
  • 1 copa de vino tinto.

VIERNES: DÍA 5, FASE FAST (DÍA RÉGIMEN)

Dieta días alternos viernesDESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Zumo de dos naranjas.
  • Yogur 0% de menos de 60 kcal con una cucharadita de salvado de avena.

MEDIA MAÑANA

  • Dos mandarinas.
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Primer plato: Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
  • Segundo plato: 150 gr de queso fresco 0%.
  • Bebida: 1 vaso de zumo de zanahoria.

MERIENDA

  • Dos mandarinas.
  • Dos nueces.

CENA

  • Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
  • 75 gr de hummus de garbanzos con zanahoria preparada en forma de palitos.
  • 1 copa de vino tinto.

SÁBADO: DÍA 6, FASE FAST (DÍA SOCIAL)

Dieta días alternos sábadoDESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Una tortilla compuesta por un huevo entero, una clara de otro huevo, una loncha de jamón York, una loncha de queso, un tomate y ¼ de cebolla.
  • Una rebanada de pan integral de centeno.

MEDIA MAÑANA

  • Dos mandarinas.
  • Un yogur 0% de menos de 60 kcal con una cucharadita de salvado de avena.
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Lentejas con chorizo: Para prepararlas utilizamos 1,5 cazos de lentejas con dos dedos de chorizo, una zanahoria y ½ patata. Es importante ir retirando la grasa mientras se va realizando la cocción de la legumbre. Además, Bravo recomienda añadir un par de hojas de laurel.
  • Segundo plato: 150 gr de queso fresco 0%.
  • Bebida: 1 vaso de vino tinto.

MERIENDA

  • Un melocotón.
  • Una nuez.
  • Yogur 0% de menos de 60 kcal.

Bravo recomienda mezclarlo todo para tener una merienda sabrosa. Además, el yogur puede ser con sabor a melocotón o a macedonia.

CENA

  • 200 gr de emperador a la plancha con ajo y perejil acompañado de 150 gr de salteado de setas.
  • 1 copa de vino tinto.
  • 1 onza de chocolate negro.

DOMINGO: DÍA 7, FASE FAST (DÍA SOCIAL)

Dieta días alternos domingoDESAYUNO

  • Café descafeinado.
  • Una tortilla compuesta por un huevo entero, una clara de otro huevo, una loncha de jamón York, una loncha de queso, un tomate y ¼ de cebolla.
  • Una rebanada de pan integral de centeno.

MEDIA MAÑANA

  • Un kiwi.
  • Un yogur 0% de menos de 60 kcal con una cucharadita de salvado de avena.
  • Dos nueces.

COMIDA

  • Solomillo con parrillada de verduras: Solomillo de ternera o buey de 250 gr a la parrilla acompañado de 250 gr de parrillada de verduras compuesta por berenjena, cebolla, pimiento rojo y espárragos verdes.
  • Bebida: 1 vaso de vino tinto.

MERIENDA

  • Una onza de chocolate.
  • Dos galletas estilo María.

CENA

  • 200 gr de pulpo a la gallega sin la patata.
  • 1 copa de vino tinto.
  • 1 onza de chocolate negro.
  • Así es la nueva Pirámide de la Alimentación Saludable

Seguro que todos conocéis o habéis visto alguna vez la Pirámide de la Alimentación Saludable. Ya sea en un colegio, en un centro médico o impresa detrás de una bolsa de patatas fritas, esta imagen nos ha acompañado durante gran parte de nuestra vida. Lo cierto es que esta pirámide va variando cada cierto tiempo, después de que un grupo de expertos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) la haya analizado y proponga algunos cambios. Sin ir más lejos, hace unas semanas, la SENC nos presentó la explicación de una nueva propuesta de su conocida pirámide que ya podíamos ver desde 2015. Hoy vamos a hablar de sus cambios respecto a las anteriores y de mi opinión al respecto cómo dietista-nutricionista que cada día atiende a personas en su consulta.

Base de la Pirámide de la Alimentación

En la base de la pirámide, la SENC, ha ido añadiendo aspectos que no siempre tienen que ver con aspectos nutricionales o con alimentos pero si que tienen que ver con nuestra salud.

Actividad física

Se mantiene el consejo de realizar actividad física todos los días. El consejo personalizado de este tema se lo dejo a nuestros compañeros Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Equilibrio emocional

Igual que critico muchas cosas de la pirámide de la alimentación, creo que es un acierto empezar a incluir aspectos cómo el equilibrio emocional en estas guías. Hemos de dejar de ver la salud cómo algo aislado. La salud no es sólo comer bien o hacer ejercicio físico. Ya lo dice la OMS, la Salud es bienestar físico, mental y social. No podemos olvidar que el estrés crónico es uno de los graves problemas de salud de nuestra sociedad. Para buscar solución: haz ejercicio para despejar la mente, trabaja métodos de relajación o trabaja con un psicólogo en función de tu caso.

Balance energético

Queda muy bonito poner eso de que consigues adelgazar si gastas más de  lo que consumes, o que si lo haces al contrario vas a engordar… Pero nuestro cuerpo va mucho más allá. Calcular exactamente lo que gasta o las calorías que consume es realmente complicado (os lo puedo demostrar en otro post) y este argumento ha sido utilizado ampliamente por la industria para culpabilizarnos diciendo que el problema no es que consumamos bollos o refrescos azucarados, sino que no nos movemos. Lo siento, pero no.

Las calorías no son lo único que importa y por mucho que consumas exactamente la calorías que necesitas, si lo haces a base de productos basura te faltarán muchos otros nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes…) a los que no prestamos tanta atención. Por eso cambiaría Balance Energético por Calidad Nutricional de los Alimentos Consumidos. Recuerda, 100 kcal no son iguales si vienen de fruta que de bollos.

Técnicas culinarias saludables

Evidentemente es diferente cocinar los alimentos al vapor que fritos. Esta bien que se haya añadido esta puntualización, aunque considero que no es el problema principal ni algo que remarcar tanto cómo la Calidad Nutricional de los Alimentos Consumidos.

Hidratación

También se mantiene en la base la recomendación de tomar principalmente agua. De todas formas, aunque ponen un consumo cerrado de 4-6 vasos al día, tienes que saber que las necesidades de líquido varían ampliamente entre personas e incluso en función del día, ejercicio o ambiente y que las frutas y verduras también nos aportan parte de este líquido que tanto necesitamos.

Consumo diario en la Pirámide de la Alimentación

En la base y la parte central de la pirámide los expertos de la SENC nos incluyen aquellos alimentos que nos recomiendan a diario. Algunos de ellos son:

Alimentos ricos en carbohidratos o feculentos

La parte positiva es que los cereales, pan, pasta…cada vez tienen un color más marrón que indica que nos quieren recomendar productos integrales y que por fin se indica que su consumo dependerá de la actividad física. Pero en este escalón veo dos problemas principales:

1) Si la gran mayoría de gente consume productos con harinas refinadas ¿por qué no indicar claramente que se recomiendan los productos integrales y no el resto?

2) ¿Qué narices hacen los cereales, el pan, las pasta, las patatas…por debajo de las verduras, frutas y hortalizas? Las verduras, hortalizas y frutas han demostrado tener una clara relación con la disminución de enfermedades y el mantenimiento de la salud, algo que no pueden decir de igual manera el resto de grupos. Además, la mayoría de la población se mueve poco o muy poco. Entonces ¿por qué no le damos la importancia que se merece a este grupo de alimentos?

Verduras, hortalizas y frutas

Como ya he dicho en el punto anterior, este grupo de alimentos deberían mantenerse en la base de la Pirámide de la Alimentación Saludable, porqué podemos tener una alimentación vegana saludable sin carne, pescado ni huevos y podemos tener una alimentación saludable paleo sin cereales integrales, pero ninguna alimentación saludable será posible sin frutas, verduras y hortalizas.

Alimentos proteícos

Nos incluyen carne blanca, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y lácteos. Aunque me parece que está mejor que en la antigua, creo que faltan alimentos proteícos cómo el tofu o tempeh, o bebidas cómo la bebida de soja. Tampoco estaría mal recordar que los lácteos no son necesarios para una alimentación saludable y que existen otras fuentes de calcio más allá de los lácteos.

Consumo moderado o ocasional en la Pirámide de la Alimentación

Carnes rojas, carnes procesadas y embutidos

Aunque habría que disminuir nuestro consumo de carne roja, no me parecen comparables un bistec con un frankfurt o un embutido. Estos últimos, ni siquiera deberían aparecer en una Pirámide que dice ser la de la Alimentación Saludable.

Alcohol

Por mucho que nos hayan querido vender eso de que una copita de vino al día es buena para salud de tu corazón. Lo siento, el consumo de bebidas alcohólicas recomendadas por salud es cero. Si lo quieres hacer por gusto, estupendo, pero no lo hagas pensando que es bueno para tu salud. Por ello, la Pirámide de la Alimentación Saludable no deberían proponer el alcohol, ni de forma moderada, cómo un producto saludable.

Productos procesados

Al igual que en el caso del alcohol, la industria lleva años aprovechando el truco de la moderación. Tienes que comer de todo, pero con moderación, nos han dicho. ¿Cuál ha sido el resultado? Unas tasas de sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas cada vez mayores. Sí, hay que comer de todo lo que sea comida y los productos que ves en la punta de la pirámide no son comida. Son productos comestibles. Pensarás que soy una exagerada pero “lo normal” y “lo moderado” son términos muy relativos. ¿No me crees? Sólo tendrías que estar un día conmigo en la consulta o simplemente mirar estudios cómo éste de la Revista Nature que nos dice que el 60% de las calorías que consumimos los españoles viene de productos procesados. Muy moderado ¿no?

Pero ¿existen alternativas mejores?

La Pirámide de la Alimentación Saludable se creó como herramienta de educación nutricional, pero con los años hemos visto que no ha realizado su función. Por ello, otros países han hecho propuestas de mejora dando un paso hacia adelante en las recomendaciones alimentarias. Los principales problemas a solucionar son:

  1. Dejar de incluir alimentos no saludables en una herramienta que habla de la Alimentación Saludable.
  2. Qué la población entienda lo que queremos transmitir rápido y visualmente.

Para demostrar que sí es posible, los australianos han creado una pirámide eliminando todo tipo de productos insanos. Por su parte, los americanos, en especial la versión de Harvard, crearon el Plato de la Alimentación Saludable para hacer todavía más entendible el mensaje que nos quieren transmitir. En ambos casos, las verduras, hortalizas y frutas son la base de la alimentación y, en ninguno de los dos casos incluyen alimentos procesados.

Si vamos a educar, dejémonos de tonterías y medias tintas. Si vamos a educar, hagámoslo bien.

Autor y fuente original: Por

http://blogs.menshealth.es/nutricion/nueva-piramide-de-la-alimentacion-saludable-cambios-y-opinion/

La obesidad podría provocar un paro cardíaco súbito en los jóvenes

La obesidad podría provocar un paro cardíaco súbito en los jóvenesUn estudio realizado por el Centro Médico Cedars-Sinai (Los Ángeles) advierte que la obesidad podría provocar un paro cardíaco súbito en los jóvenes, al igual que la hipertensión. Recomiendan evaluar los factores de riesgo desde la infancia.

La investigación, publicada en la revista científica “Circulation”, alerta de las múltiples y mortales consecuencias que pueden desarrollarse por padecer obesidad. Durante diez años, los científicos analizaron 3.800 casos de muerte por paro cardíaco en pacientes del estado norteamericano de Oregón, centrándose en las edades comprendidas entre los cinco y los 34 años.
Las causas del fallecimiento fueron múltiples, desde personas que sufrieron ataques cardíacos haciendo deporte, hasta pacientes que tenían una tasa del 60% de factores de riesgo de enfermedad cardíaca, entre ellos, la obesidad, hipertensión, colesterol, diabetes y tabaquismo. No obstante, los infartos durante la práctica deportiva, que tanta atención mediática provoca, ocuparon un porcentaje muy bajo de las muertes estudiadas.
Se demostró que la obesidad y la hipertensión tenían un rol mucho más importante en el paro cardíaco súbito entre los jóvenes de lo que se pensaba, por lo que los expertos recomiendan evaluar los factores de riesgo a edades más tempranas que ayuden a prevenir futuros problemas del corazón.
El trabajo advierte, además, que este tipo de accidente cardiovascular es provocado por una actividad eléctrica defectuosa, que ocurre con poca o ninguna advertencia y, generalmente, provoca una muerte inmediata. Mientras que un ataque cardíaco (no súbito) es provocado por un bloque en las arterias del corazón y tiene menos riesgo para la salud.
El doctor Sumeer Chugh (director asociado del Instituto Cardiaco Cedars-Sinai) aseguró que “el beneficio añadido de estas evaluaciones es que se sabe que los esfuerzos tempranos por reducir el riesgo cardiovascular se traducen en una reducción de la enfermedad cardiovascular en la edad adulta. Esta investigación ofrece una nueva e importante información sobre el paro cardíaco súbito en los jóvenes”.
Sobre los chequeos a los que se deberían someter los niños y jóvenes deportistas, explicó que “es útil e importante evaluar con antelación los problemas en niños y adolescentes durante sus visitas médicas regulares, ya que se ha demostrado que la obesidad, entre otros factores de riesgo, podría tener un rol más importante y trascendental en los jóvenes de lo que se sabía”.
Para acceder al estudio (de pago y en inglés), pinche aquí.

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Realizar ejercicio de forma regular puede ralentizar el envejecimiento

Realizar ejercicio de forma regular puede ralentizar el envejecimientoUna investigación realizada por la Universidad de Birmingham y el King’s College de Londres indica que realizar ejercicio de forma regular frena los síntomas de la vejez y ralentiza el envejecimiento. Las personas mayores que se mantienen activas tienen mejor forma física y sistema inmunitario que las que no hacen deporte en su vida diaria.

El trabajo, publicado en dos artículos de la revista científica “Aging Cell” y financiado por la fundación BUPA, pretendía evaluar la salud de los adultos mayores que habían practicado ejercicio la mayor parte de su vida adulta para comprobar cómo había afectado a su envejecimiento.
Para ello, se reclutó a 125 ciclistas aficionados de 55 a 79 años, 84 de los cuales eran hombres y 41 eran mujeres. Los hombres tenían que poder recorrer 100 km en menos de 6,5 horas, mientras que las mujeres debían realizar 60 km en 5,5 horas. Los fumadores, los grandes bebedores y aquellos con presión arterial alta u otras condiciones de salud fueron excluidos del estudio.
Los participantes se sometieron a una serie de pruebas en el laboratorio y se compararon con un grupo de adultos que no participan en actividad física regular. Este grupo consistió en 75 personas saludables de entre 57 y 80 años y 55 adultos jóvenes sanos de entre 20 y 36 años.
El estudio mostró que no se produjo pérdida de masa muscular y fuerza en aquellos que hacían ejercicio regularmente. Los ciclistas tampoco aumentaron sus niveles de grasa corporal o colesterol con la edad y los niveles de testosterona en los hombres también se mantuvieron altos, lo que sugiere que es posible que hayan evitado la mayor parte de la menopausia masculina.
Se reveló también que los beneficios del ejercicio se extienden más allá de los músculos, ya que los ciclistas tenían un sistema inmune que tampoco parecía envejecer. Normalmente, un órgano llamado timo comienza a encogerse a partir de los 20 años y produce menos células inmunitarias o células T. Sin embargo, se comprobó que los timos de los ciclistas estaban produciendo tantas células T como las de una persona joven.
La profesora Janet Lord (directora del Instituto de Inflamación y Envejecimiento en la Universidad de Birmingham) explicó que “menos de la mitad de las personas mayores de 65 años hace suficiente ejercicio para mantenerse saludables y más de la mitad de las personas mayores de 65 sufre al menos dos enfermedades. Hipócrates, en el 400 aC, dijo que el ejercicio es la mejor medicina del hombre, pero su mensaje se ha perdido con el tiempo y somos una sociedad cada vez más sedentaria. No obstante, de manera importante, nuestros hallazgos desmienten la suposición de que el envejecimiento automáticamente nos hace más frágiles”.
Sobre los resultados, añadió que “nuestra investigación significa que ahora tenemos pruebas contundentes de que alentar a las personas a comprometerse con el ejercicio regular a lo largo de sus vidas es una solución viable al problema de que estamos viviendo más tiempo, pero no somos más saludables”.
Por su parte, la doctora Niharika Arora Duggal (de la Universidad de Birmingham) subrayó que “esperamos que estos descubrimientos eviten el peligro de que, como sociedad, aceptemos que la vejez y la enfermedad son compañeros de cama normales y que la tercera edad del hombre es algo que debemos soportar y no disfrutar”.
El profesor Stephen Harridge (director del Centro de Ciencias Fisiológicas Humanas y Aeroespaciales del King’s College de Londres) resaltó que “los hallazgos enfatizan el hecho de que los ciclistas no hacen ejercicio porque es saludable, pero que están sanos porque han estado ejercitándose durante una gran parte de sus vidas. Sus cuerpos han envejecido de manera óptima, libres de los problemas generalmente causados por la inactividad. Quiten la actividad y su salud probablemente se deteriore”.
Norman Lazarus (profesor emérito del King’s College y experto ciclista) y el doctor Ross Pollock (autor del estudio muscular) concluyeron lanzando una importante reflexión: “La mayoría de nosotros que hacemos ejercicio no nos acercamos a las capacidades fisiológicas de los atletas de élite. Hacemos ejercicio principalmente para divertirnos. Casi todos pueden participar en una actividad física que se ajuste a sus propias capacidades fisiológicas. Encuentra una con la que disfrutes en cualquier entorno que te guste y ten un hábito de actividad física. Obtendrás las recompensas en tu vida posterior disfrutando de una vejez independiente y productiva”.
Para acceder al estudio (en inglés), pinche aquí.

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El reloj biológico y sus efectos sobre el cuerpo humano

 

Al hablar del reloj biológico, muchas personas piensan que las únicas señales de la vejez son las arrugas, las bolsas alrededor de los ojos o las manchas de las manos. Y aunque los cierto es que la piel es el órgano que más refleja el proceso por encontrarse permanentemente a la vista, el resto del cuerpo humano está en constante declive. A continuación se pueden ver cuales son los momentos clave en cada edad, donde los diferentes órganos comienzan a fallar mientras avanza nuestro reloj biológico.

A los 18 años. La piel empieza a perder colágeno, una proteína que le sirve de sustento. Además las células de la piel ya no se renuevan tan rápido, lo que da lugar a las arrugas.

A los 30 años. Con el paso del tiempo se tiende a ganar más grasa y perder músculo, reduciendo la capacidad pulmonar, especialmente en las personas que no practican ejercicio. Además aparecen los primeros signos de calvicie y las primeras canas.

A los 35 años. Suena la alarma en el reloj biológico de la fertilidad. Los senos en las mujeres comienzan a perder grasa y tejido por lo que disminuyen su volumen comenzando su declive, el cual se evidencia a los 40 años. La calidad de los óvulos también comienza a disminuir y el semen en los hombres pierde calidad. La masa ósea se reduce en un 1% por año a partir de este momento.

A los 40 años. El alcance de la visión se acorta y el musculo que enfoca de cerca se atrofia, dando como resultado la presbicia. Los dientes y las encías también se vuelven más vulnerables debido a que la boca produce menos saliva para limpiar las bacterias de la boca.

A los 50 años. Los riñones dejan de ser eficientes debido a que la cantidad de nefronas, las células encargadas de filtrar los desechos de la sangre, se reducen.

A los 60 años. Los sentidos comienzan erosionarse como resultado de la edad. Más de la mitad de los mayores de 60 años pierden audición debido a que las células pilosas del oído interno se mueren. El intestino también baja su rendimiento y absorbe menos nutrientes, dando lugar a más indigestiones.

A los 65 años. Aumenta el riesgo de infarto debido a que las arterias son menos elásticas y el número de células cardiacas disminuye. Además la vejiga se reduce, lo que hace que las personas mayores tengan que ir más veces al baño que los jóvenes. Por otra parte los tejidos blandos se debilitan, afectando al tono, el volumen y la calidad de la voz.

A los 70 años. Aunque el proceso comienza a los 20, a esta edad el deterioro de las funciones cognitivas toma impulso y se hace más evidente una capacidad de respuesta más lenta. El único órgano que parece desafiar al reloj biológico, especialmente si no se consumen drogas y alcohol, es el hígado, gracias a la gran capacidad regeneradora de sus células.

el reloj biológico

Visto en: http://invdes.com.mx/

 Lo que tienes que comer para tu digestión sea rápida

Está claro que hay alimentos que te dejan “como a una boa después de tragarse un huevo avestruz” mientras que otros pasan perfectamente y te hacen sentir ligero. Con unos vas a poder salir a hacer deporte en hora y media o incluso menos después de haber terminado de ingerirlos y con otros es mejor quedarse tumbado en el sofá mientras haces una larga digestión.

Con este gráfico vas a tener una idea aproximada del tiempo medio que permanecen los distintos tipos de alimentos.

 La guía definitiva de los batidos de proteína: qué comprar, cómo y cuándo tomarlos

Los batidos de proteínas son uno de los complementos alimenticios más utilizados por las personas que practicamos deporte. Casi siempre se echa mano de ellos para completar una alimentación deportiva y aportar al organismo las dosis de proteínas extra que requiere el desarrollo de actividad física. A pesar de ser tan utilizado, todavía son muchos los que no entienden bien las diferencias entre proteínas, los mejores momentos para ingerirlas y el efecto que tendrán en nosotros.

Al hablar de batidos de proteínas normalmente todos sabemos a lo que nos estamos refiriendo, y es más, la gran mayoría de los que practicamos deporte solemos echar mano de ellas. A pesar de todo en la mayoría de los casos la elección no es la más adecuada al igual que el momento de consumo ni las condiciones. Para saber más sobre ellas es necesario que nos detengamos en sus propiedades y tipos.

Qué son las proteínas

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Para empezar debemos tener muy claro lo que son los batidos de proteínas o complementos proteicos. Mejor dicho, es necesario saber lo que son las proteínas Se trata de conjuntos o estructuras de aminoácidos que el organismo descompone y aprovecha para la regeneración y mantenimiento de los tejidos del organismo. Los aminoácidos que nos aportan las proteínas suelen ser esenciales, es decir, no los produce el cuerpo y se obtienen a través de la alimentación. Son necesarios para el correcto funcionamiento orgánico.

Las proteínas nos aportan los aminoácidos esenciales necesarios para encontrarnos en plena forma

Si además realizamos ejercicio es necesario que dotemos al organismo de los aminoácidos esenciales para evitar el desgaste muscular y el mal funcionamiento orgánico. Una alimentación sana debería dotarnos de los aminoácidos necesarios, pero muchas veces el cuerpo necesita un plus, y por ello echamos mano de los batidos de proteínas. Pero es esencial saber la metodología y funcionamiento de los mismos para hacerlo adecuadamente.

Qué son los batidos de proteínas

En este punto es necesario que nos detengamos en qué son los batidos de proteínas. Esencialmente son preparados con una concentración elevada de proteínas, y por lo tanto de aminoácidos que van a dotar al organismo de las cantidades que necesita. Nunca deben sustituir a una alimentación normal, ya que simplemente son un apoyo en casos de necesidad para mantener unos músculos en perfecto estado.

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En lo que se refiere a los batidos de proteínas debemos destacar que se presentan e forma de polvo que se disuelve en líquido. Podemos utilizar agua, zumo, leche, o cualquier otra bebida que nos guste. Simplemente consiste en mezclar y beber, ya que no necesitan ser preparados, cocinados o algo por el estilo.

Los batidos de proteínas son una manera fácil de conseguir el aporte proteico necesario y ser el perfecto complemento alimenticio

Los batidos pueden ser consumidos por cualquier persona, sobre todo si se practica actividad deportiva. Un handicap que existe entorno a los batidos de proteínas es que siempre pensamos que los debemos consumir cuando entrenamos para conseguir más masa muscular. Cualquier actividad supone un desgaste muscular y por ello, tanto las personas que practican fitness de manera convencional o las que practican carrera, por ejemplo, pueden echar mano de estos complementos de proteínas.

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Beneficios de los batidos de proteínas

Por esto es necesario que hagamos un repaso por los beneficios que nos aportarán el consumo de batidos de proteínas:

  • Como comentábamos antes, los batidos de proteínas nos aportarán aminoácidos esenciales, sobre todo ramificados que nos ayudarán a reparar los tejidos musculares.
  • Es una de las formas más rápidas y sencillas de consumir proteínas.
  • Ayudan a reducir la pérdida de masa muscular en épocas de actividades de alta resistencia.
  • Nos aportan leucina que ayuda a la síntesis proteica por parte del organismo. Además, aportan glutamina que nos ayudará a mejorar el estado muscular general.

Los batidos de proteínas nos aportan energía, la dosis de aminoácidos necesarios, nos sacian más…

  • Es una fuente rápida de energía pues aumentan los niveles de glucemia en sangre.
  • Además de ayudarnos a conseguir las cantidades de proteínas necesarias, los batidos son bajos en azúcares y grasas, lo que nos ayuda a conseguir aminoácidos de manera saludable y sin poner en riesgo nuestro peso.
  • El consumo de estos batidos ayuda a aumentar la saciedad y evitar así el hambre intempestivo que nos hace consumir alimentos a deshora.
  • El consumo de batidos de proteínas nos ayuda a aumentar los niveles de glutation, uno de los mayores antioxidantes que posee el organismo y que nos ayudará a reducir los efectos de los radicales libres que se liberan como consecuencia de la oxidación provocada con el ejercicio.
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Diferentes tipos de proteínas

Teniendo en cuenta estas consideraciones acerca de los beneficios que nos puede aportar su consumo es necesario que nos detengamos en los diferentes tipos que podemos encontrar en el mercado y el mejor momento para consumir cada uno de ellos.

Proteínas se suero láctico o Whey

En primer lugar vamos a destacar la reina de las proteínas, la de suero de leche o Whey Protein. Es la más consumida y está elaborada a partir de proteínas obtenidas del suero láctico. Este tipo de proteínas nos aporta altas cantidades de aminoácidos esenciales. Además, debido a su alto valor biológico son de fácil asimilación, y por ello se suelen tomar después o durante la realización de una actividad deportiva para dotar al organismo de lo que necesita para recuperarse.

Dentro de las proteínas de suero láctico destacamos tres tipos, las de concentrado de proteína, las de aislado de proteína y las hidrolizadas. La diferencia entre las tres es el proceso de consecución y filtrado del suero. Lo que hace que tengan menor o mayor pureza proteica. Por ejemplo las primeras y segundas contienen todos los nutrientes del suero láctico y las terceras nos ofrecen una proteína más limpia y aislada.

Las proteínas de suero láctico son las estrellas, seguidas de la caseina, las de huevo y la carne y como alternativa las de origen vegetal

Proteína de caseina

En segundo lugar tenemos la caseina. Se trata de un tipo de proteína de liberación lenta. Se obtiene también de la leche, pero su digestión es más lenta y por ello se recomienda su consumo en periodos en los que no vamos a ingerir alimento, como la noche o en el día cuando nos vamos a saltar una comida. Esto nos ayudará a mantener nutridas las fibras musculares durante más tiempo, y acelerar la recuperación.

Proteínas de liberación secuencial

Como tercer tipo destacaremos las proteínas de liberación secuencial. Consisten en una mezcla de diferentes tipos de proteínas como por ejemplo la caseina y la whey que tienen varios tipos de asimilación y liberación en sangre. Lo que este tipo de proteínas consigue es secuencias de absorción con momentos de una mayor concentración de aminoácidos en sangre frente a otros momentos de menos. Se pueden tomar a lo largo de toda la jornada en cualquier momento y nos ayudarán a mantenernos nutridos en todo el día. Se suelen utilizar como complemento a una comida para conseguir el aporte total que requiere el organismo.

Proteínas de huevo

Otro tipo de proteína que se consume a modo de batido es la de huevo. Concretamente es conocida como albúmina y es la segunda más popular después de la de suero láctico. Tiene un alto valor biológico y su absorción es muy buena por parte del cuerpo. Nos aporta aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular. Su liberación en sangre es secuencial, por lo que se suele ingerir en las comidas o en cualquier momento del día. No tiene por qué ser al realizar ejercicio.

Proteínas de carne

Por otro lado tenemos las de carne. Sus cualidades son similares a las de suero láctico, la única excepción es que son libres de lactosa. Sobre todo para las personas intolerantes son una de las mejores alternativas. Su consumo es el mismo que las de suero láctico porque son de rápida asimilación, por lo que es recomendable consumirlas después y durante los entrenamientos para comenzar cuanto antes con la recuperación muscular.

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Proteínas de origen vegetal

Por último nos vamos a detener en los batidos de proteínas de origen vegetal. Se obtienen del arroz, la soja, los guisantes o el cáñamo. Son la alternativa perfecta a las proteínas de origen animal, y sobre todo las utilizan las personas veganas o vegetarianas, aunque tienen un alto valor biológico y nos aportan casi todos los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento muscular. Es cierto que casi siempre se usan como complemento a una dieta vegetariana, pero las podemos utilizar cualquier tipo de persona sin ningún problema.

Es cierto que siempre es bueno que recibamos consejo de un profesional médico cuando echemos mano de este tipo de complementos. Además, conviene recordar que cualquier persona en su dieta diaria debe consumir entorno a 0,7 gramos de proteína por kilo de peso. En el caso de realizar actividad deportiva el consumo se incrementará hasta los 1,4 a 2 gramos por kilogramo de peso.

Algunas recetas para preparar con proteína en polvo

La proteínas en polvo con la que preparamos los batidos no sólo sirve para consumirla con líquidos, sino que además nos puede servir para enriquecer más los platos que preparamos y aportar una dosis extra de proteínas que nos darán más nutrientes.

Para ello queremos destacar algunas recetas que podemos elaborar a partir de proteínas en polvo:

Son algunos ejemplos de lo que podemos hacer con ingredientes saludables y proteínas en polvo. Eso sí, nunca debe ser un ingrediente imprescindible, pues siempre que se pueda es mucho mejor seguir una alimentación sana y rica en nutrientes de manera natural.

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En Vitónica |

Después de entrenar: ¿baño caliente o ducha fría?

Te acabas de pegar la paliza de tu vida en el gimnasio, o has estado corriendo un buen rato para mejorar tu marca y prepararte para la próxima carrera. Estás cansado, sudado y notas a tus músculos pedir una tregua. Genial, ¿y ahora qué?

Ducha, ¿no? Sí, pero cómo: ¿fría o caliente? Has visto como los deportistas profesionales se sumergen en bañeras de hielo después de entrenar y te lo estás pensando, aunque, sinceramente, a quién le apetece pasar por algo así. También las duchas calientes tienen sus defensores.

Entonces, ¿qué es mejor? Pues como suele pasar con estas cosas, no hay una respuesta absoluta, pero la mayoría de los consejos pasan por unir ambas cosas: empezar con una ducha fría y pasar poco a poco a agua más caliente.

Lo que ocurre con una ducha fría

Los deportistas profesionales suelen optar por el agua fría tras un entrenamiento intenso, porque les ayuda a recuperarse antes, y reduce el dolor muscular y la rigidez que normalmente asociamos con las agujetas.

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La teoría detrás de esta práctica es que el ejercicio intenso causa microtraumas, es decir, pequeñas roturas en las fibras de los músculos. Este daño muscular tiene el efecto de estimular la actividad de las células, ayudando a su reparación y a su vez fortaleciendo los músculo.

El agua fría produce un efecto llamado vasoconstricción, es decir, que los vasos sanguíneos se contraen, reduciendo el flujo de sangre. Esto ayuda a bajar la temperatura general del cuerpo y también a reducir la inflamación de músculos, tendones y articulaciones que puede producirse tras un entrenamiento especialmente intenso.

Pasa poco a poco a agua templada

Tras empaparte en agua fría, ve pasando poco a poco a agua más caliente, ya que ducharse con agua templada también tiene sus ventajas.

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El agua a más temperatura produce el efecto contrario al del agua fría, llamado vasodilatación, en el que los vasos sanguíneos se ensanchan y se estimula la circulación. Al volver la sangre a los músculos se estimula la reparación celular y la eliminación de suproductos resultado del entrenamiento, como el ácido láctico y otros desechos.

Además, esto puede mejorar la movilidad, evitando que el frío agarrote los músculos y articulaciones.

Eso sí, asegúrate que el cambio de temperatura sea gradual y no pasas de un extremo al otro. En una persona sana esto no tiene por qué suponer más que un respingo del susto, pero si hay lesiones cardíacas anteriores, el cambio extremo de temperaturas puede afectar negativamente al corazón.

Pero según la ciencia, ¿qué es mejor?

La verdad es que es difícil saberlo. Por un lado, la alternancia entre agua fría y caliente parece tener un efecto positivo en la inflamación de músculos y tendones, pero este no es demasiado evidente, y algunos estudios muestran que de hecho ese efecto no se produce.

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Por otro, es difícil medir otros factores implicados, como es la percepción del dolor en cada persona, la sensación de rigidez y la recuperación posterior, así como los aspectos psicológicos: la sensación de bienestar, los niveles de energía de cada uno, el recuerdo del entrenamiento y las ganas de volver al día siguiente…

Es decir, que no existe una única respuesta y que si bien una ducha de este tipo parece tener un efecto positivo en la recuperación, lo mejor es que elijas lo que te haga sentir mejor, te ayude a recuperarte antes y te evite dolores musculares y articulares. Eso sí, si tienes alguna patología previa, como una lesión o algún problema cardíaco, lo más recomendable es que consultes con un expertoantes de tomar ninguna medida extrema.

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COMPONENTES DE LA BEBIDA PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN UNA INTENSA ACTIVIDAD FÍSICA

 Una de las claves de una correcta nutrición es saber distribuir los alimentos a lo largo de nuestra jornada

Tus niveles energéticos van variando a lo largo del día y para que sean estables a lo largo de toda nuestra jornada, que incluye nuestro entrenamiento, lo ideal es distribuir nuestra ingesta en cinco tomas. Aún así, de modo natural hay un par de momentos del día en los que tu nivel de energía será mayuor, junto con un “valle” entre ellos que corresponde al “bajón” que se produce al mediodía.

Puedes aprovechar los picos de media mñana y mediatarde para entrenar. Cuando tus niveles sean menores lo más adecuado es descansar o tener las actividades que nos requieran menor intensidad.

En el gráfico podéis ver como se podrían distribuir de la forma más eficaz para conseguir una energía estable los distintos tipos de alimentos en esas cinco comidas que recomiendan los nutricionistas.

Las vitaminas y minerales imprescindibles para nuestro organismo y que podemos encontrar en forma vegetal

Esto es en lo que te tienes que fijar al leer una etiqueta nutricional

Leer las etiquetas nutricionales de los productos que compramos en el supermercado es una de las mejores cosas que podemos hacer, tanto para estar informados de lo que comemos como para estar más seguros como consumidores. En las etiquetas tienen que figurar tanto el listado de ingredientes (ordenados de mayor a menor presencia en el producto) como el reparto de macro y micronutrientes del productos en cuestión.

Si lees las etiquetas pero todavía no tienes muy claro qué es lo que debes buscar en ellas, los amigos de Norte Salud Nutrición han preparado este vídeo explicativo que te ayudará a elegir los productos más adecuados para incluir en tu alimentación.

Sobre los ingredientes, si el producto en cuestión tiene más de cinco nos encontraremos ante algo altamente procesado, por lo que no será demasiado interesante para incluir en nuestra dieta. Otra cosa a tener en cuenta es el porcentaje de cada ingrediente dentro del producto, que nos dice la cantidad del mismo que contiene.

Un ejemplo rápido sobre este tema pueden ser algunas bebidas vegetales: si miramos la etiqueta, en estos casos la cantidad de alimento vegetal suele ser muy baja y, sin embargo, el segundo ingrediente listado (que encontramos en grandes cantidades en el producto) suele ser el azúcar. En este caso sería buena idea buscar otra marca cuyos ingredientes sean más interesantes para nuestra alimentación.

Al hablar del valor nutricional del producto que tenemos ente manos, conviene que no contenga demasiados azúcares añadidos ni sal, y que realice un buen aporte de fibra. Cuidado con los avales de las sociedades científicas: no son garantía de que un producto sea saludable.

Con estas indicaciones esperamos que quede más claro qué es lo que debemos buscar en una etiqueta nutricional antes de comprar un producto.

Fuente original: https://www.vitonica.com/alimentos/esto-es-en-lo-que-te-tienes-que-fijar-al-leer-una-etiqueta-nutricional

 Todo lo que tienes que saber sobre la cafeína como suplemento deportivo

Si nos preguntan por la cafeína la gran mayoría de nosotros sabríamos qué contestar, ya que está presente en nuestro día a día. Se trata de una sustancia que se viene utilizando desde hace siglos para mantenernos más despiertos y atentos. En lo que no caemos en cuenta es que la cafeína se utiliza para mejorar los entrenamientos y el rendimiento en los mismos. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en esto y por ello este post vamos a ver los efectos que la cafeína tiene usada como complemento deportivo.

La cafeína es una sustancia estimulante de origen natural que se encuentra en infinidad de alimentos. Concretamente podemos encontrar cafeína en el café, el té, la hierba mate, el cacao… Además de en todos estos alimentos naturales, la cafeína también está presente en otros alimentos procesados como los refrescos de cola, bebidas energéticas y algunos pre-entrenos.

Un acercamiento a la cafeína

Principalmente la cafeína tiene un efecto excitante del sistema nervioso, lo que hace que nos mantengamos alerta y por lo tanto seamos capaces de rendir de forma más efectiva. Este efecto es el que hace que la cafeína se utilice muchas veces como suplemento a la hora de hacer ejercicio. Uno de los principales efectos de esta sustancia es la de acabar con la sensación de sueño y cansancio. Este efecto es el que hace que para muchas personas la cafeína sea necesaria en su día a día para poder hacer frente a su actividad cotidiana.

Las dosis de cafeína deben estar siempre controladas

Todos estos motivos confieren a la cafeína un papel importante en lo que a ayudar ergogénicas se refiere. Es cierto que con las dosis adecuadas y con un control, la cafeína puede ser un buen aliado a la hora de practicar deporte. A pesar de todo, el efecto de la cafeína en el organismo dependerá mucho de cada persona y del tipo de ejercicio que estemos llevando a cabo. Por eso siempre es recomendable que consultemos con un médico o un especialista antes de utilizar este suplemento, pues puede tener contraindicaciones para nuestra salud.

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Beneficios que nos ofrece la cafeína

Para conocer más en detalle los efectos que tiene la cafeína en nuestro organismo, vamos a hacer un repaso por las mismas. En primer lugar vamos a detenernos en los beneficios que nos va a aportar a nivel deportivo. En principio nos vamos a detener en los efectos positivos que su uso tiene en el organismo.

Efecto estimulante

En primer lugar debemos detenernos en el efecto estimulante que tiene y que ya hemos comentado anteriormente. La cafeína actúa directamente en la sinapsis o comunicación directa entre las células nerviosas, mejorando la actividad de las mismas y su eficacia. Precisamente esto lo que hace es disminuir considerablemente la sensación de somnolencia, haciendo que aumente la concentración y la alerta. Esto hace que a la hora de realizar cualquier actividad deportiva la cafeína pueda llegar a representar un buen aliado para conseguir mejores objetivos.

La cafeína activa nuestro sistema nervioso, músculos y ayuda a disminuir la fatiga

Efecto directo sobre los músculos

A nivel muscular la cafeína tiene un efecto directo, sobre todo porque se trata de una sustancia fácilmente y rápidamente asimilable por el organismo. Este hecho hace que se produzca un efecto excitante en las contracciones musculares que acaba por mejorar el rendimiento de los mismos. Sobre todo, la acción de la cafeína se apreciará más en rutinas de alta intensidad y que requieren de una dilatación en el tiempo, es decir, para actividades que duran más tiempo de lo habitual.

Disminuye la fatiga

El efecto descrito anteriormente sobre la musculatura del cuerpo está muy vinculado a la fatiga, ya que uno de los efectos de la cafeína es disminuirla. la activación muscular se debe a la aceleración del torrente sanguíneo y con ello a una mejor nutrición muscular en lo que a energía se refiere. Por ello el efecto anti-fatiga de la cafeína es algo que no podemos pasar por alto y que nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo.

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Efectos negativos de la cafeína en el organismo

Como toda sustancia ajena al organismo, la cafeína puede llegar a tener efectos negativos. Para ello es necesario que seamos conscientes de que es muy importante mantener las cantidades y las proporciones de lo que nos vamos a introducir en nuestro cuerpo. Para evitar el abuso y lograr que su ingesta esté controlada en todo momento, queremos hacer un repaso por algunos de los efectos negativos que la cafeína puede causar en nuestro organismo.

Riesgo de generar dependencia

Un punto que debemos tener muy claro a la hora de utilizar la cafeína como suplemento o ayuda a la hora de hacer ejercicio es que termina por generar dependencia en nuestro organismo. Esto significa que nuestro organismo terminará por adecuarse a esta sustancia y poco a poco deberemos aumentar la dosis para notar el mismo efecto, además de sentirnos bajos de forma si no seguimos tomando cafeína. Por ello es necesario evitar utilizar la cafeína como un suplemento habitual, pues no es nada recomendable su uso prolongado en el tiempo.

La cafeína puede producir dependencia, sobreexcitación nerviosa y una serie de problemas de salud que debemos tener presentes

Sobreexcitación nerviosa

Al igual que sucede con la larga exposición a esta sustancia, el exceso en la cantidad de cafeína ingerida puede provocar una sobreexcitación nerviosa. Como ya apuntábamos anteriormente, la cafeína acentúa la unión neuronal y con ello la actividad nerviosa del organismo, pero también puede producir una actividad exagerada que decante en otros problemas como insomnio, taquicardias, dolor de cabeza, angustia, ansiedad… De este modo lo que podemos conseguir es todo lo contrario que andamos buscando, pues estas situaciones son un freno para el correcto desarrollo deportivo.

Alteraciones digestivas

A nivel digestivo, el exceso de cafeína en la dieta puede producir alteracionescomo dolor abdominal, acidez de estómago, flatulencias, diarrea… En el caso de padecer problemas estomacales crónicos como gastritis o úlceras, la cafeína no es nada recomendable en la dieta. El motivo de esto es que esta sustancia hace que aumente la secreción de ácidos en el estómago, lo que acabará por generar molestias, ardor, acidez, y en muchos casos dolor. En estos supuestos es mejor no ingerir esta sustancia.

Riesgo de deshidratación

Un punto a tener en cuenta y que muchas veces no se da la importancia que tiene es el efecto diurético que produce la cafeína en nuestro organismo. Esto quiere decir que aumentará la expulsión de líquidos del organismo. A priori esto no significa un problema, pero en el caso de los deportistas es necesario que lo tengamos en cuenta para hidratarnos perfectamente e ingerir las cantidades de líquidos necesarias para mantener un correcto equilibrio en nuestro organismo.

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Algunos puntos a tener en cuenta sobre la cafeína

Una vez vistos los pros y contras del uso de cafeína como suplemento deportivo para rendir más, es necesario que tengamos en cuenta algunos puntos generales acerca de esta sustancia:

  • Hace años la cafeína estaba contraindicada en la práctica deportiva. En el caso del deporte de élite, el uso de cafeína se consideraba dopaje. Actualmente en dosis controladas, el uso de suplementación deportiva a base de cafeína no es considerado dopaje, por lo que se ha convertido en un suplemento más generalizado y mucho más controlado tanto en dosificación como en efectos sobre el organismo.
  • Para aprovechar al máximo los efectos de la cafeína en el deporte es necesario que la consumamos más o menos una hora antes de realizar la actividad, ya que ese tiempo es lo que tarda en alcanzar los máximos niveles de concentración en el organismo. De este modo lo que conseguiremos será el efecto buscado por nosotros.
  • No hay que perder de vista la cantidad diaria recomendada de cafeína, que suele ser entre 3-6 mg por cada kilo de peso corporal. Es lo que viene equivaliendo a 2 o 3 tazas de café diarias. Es cierto que la tolerancia dependerá mucho de cada persona y los efectos que la cafeína tenga en ellos, pero debemos cuidar las cantidades para evitar generar dependencia. Además, ingerir más dosis de la adecuada no va a tener un efecto mayor en el rendimiento deportivo.
  • La cafeína es mucho más efectiva en ejercicios de larga duración como el triatlón, la carrera… También en los que combinan actividad aeróbica con un trabajo de fuerza explosiva como el tenis, el fútbol… En el caso de ejercicios anaeróbicos como elevación de pesas, el efecto de la cafeína no es apenas notorio, ya que sobre todo en lo que nos ayuda es a evitar la fatiga.
  • Ante todo es necesario que seamos conscientes que, si usamos la cafeína como elemento de ayuda en los entrenamientos, es necesario que controlemos las dosis, los tiempos y cómo afecta a nuestro cuerpo. Saber más al respecto también nos ayudará y para ello os dejamos los resultados de un estudio realizado por el Departamento de biología humana y Ciencias de la nutrición de la Universidad de Guelph, en Ontario (Canadá).

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Así funciona el metabolismo y el consumo de calorías

Nuestro cuerpo es una máquina muy eficiente de movimiento y de producción de energía. Te contamos cómo funciona nuestro metabolismo y el proceso de quemar calorías.

Así funciona el metabolismo y el consumo de calorías

Nuestro cuerpo es una gran y elaborada máquina térmica que convierte la energía química de los alimentos en la energía mecánica que permite el desplazamiento, con una importante producción de calor durante el proceso. Aquí te lo explicamos gráficamente.

Todo empieza por ese proceso llamado catabolismo, por el que se rompen o degradan las moléculas grandes en otras menores y más básicas, donde se libera energía química, almacenada como ATP. Este proceso puede ocurrir en condiciones aeróbicas (con presencia de oxígeno) o anaeróbicas cuando no hay oxígeno. En el primer caso, según el tipo de sustancia inicial, puede comprender varias rutas metabólicas, como puedes apreciar en la imagen, por las que se acaba obteniendo ATP. Estas moléculas de ATP puden proceder del catabolismo de las grasas, de los glúcidos o de los aminoácidos. La energía liberada en el catabolismo es almacenada en los enlaces ricos en energía del ATP y posteriormente podrá ser utilizada cuando nuestros músculos lo requieran.

Si el catabolismo se produce por la vía anaeróbica, lo que sucede durante el ejercicio muy intenso, cuando no hay suficiente aporte de oxígeno, el piruvato se transforma en ácido láctico, que disminuye el nivel de PH de los músculos, reduciendo la capacidad de contracción de las fibras musculares y dando lugar a la fatiga, cansancio y pequeños daños en las células musculares.

¿Sabías que…?

– En los 20 primeros minutos de ejercicio lo que se quema sobre todo son azúcares y no grasas

– El cuerpo humano tiene 650 músculos y por cada 500 gramos de músculo ganado se queman diariamente 55 calorías extra.

– La razón por la que hay personas con un metabolismo más activo que otras, que pueden permitirse el lujo de comer mucho más sin ganar peso, es aún un misterio por resolver. En todo caso el ejercicio físico es uno de los mejores activadores metabólicos que se conoce.

No solo consumes calorías durante el ejercicio, al acabar el mismo tu cuerpo sigue “acelerado” y con un mayor gasto que el de reposo aunque no estés haciendo nada, por un efecto de elevación de la tasa metabólica postejercicio, lo que se llama EPOC (Energy Postexercise Oxygen Consumption). Este efecto es mayor en los ejercicios de alta intensidad y los trabajos de fuerza máxima y en los ejercicios aeróbicos hechos a intensidades comprendidas entre el 75 y el 85% de tu capacidad máxima.

El músculo consume muchas más calorías que el tejido graso solo por el hecho de estar vivo, aunque no se mueva. El corazón, el cerebro, los riñones y el hígado también son grandes consumidores de energía incluso en reposo. El tracto intestinal gasta igualmente una elevada cantidad de calorías pero solo cuando se ocupa de la digestión.

– Tu cuerpo consume más calorías para digerir alimentos integrales y naturales que alimentos procesados, de forma que a igualdad de contenido calórico, el efecto que producen de ganancia de peso es menor en los primeros. Hay ciertos alimentos que a pesar de que no son integrales, como el aguacate o el cacao, se les atribuye propiedades para conseguir activar el metabolismo

– Nada más iniciar el movimiento o en una arrancada desde parado pones en marcha un mecanismo de obtención de energía independiente del oxígeno (anaeróbico) y que no genera ácido láctico (aláctico). Se usa una molécula de alta energía llamada fosfocreatina y el ATP acumulado en el propio músculo te propulsa durante un máximo de 10 a 20 segundos. Luego tu respiración se agita y entra en juego una nueva fase energética, con generación de ácido láctico si el ejercicio es muy intenso, o sin acumulación de lactato, por oxidación de los hidratos de carbono y las grasas.

¿Qué influye en el metabolismo?

El metabolismo viene determinado por la genética, nuestro cuerpo es una máquina compleja que puede funcionar a muchas marchas diferentes, pero todos sabemos que tenemos una naturaleza básica, hay tortugas y liebres, guepardos y koalas, pero afortunadamente, la mente es una poderosa herramienta que nos hace adaptarnos a todas las situaciones y cambiarlas a nuestro favor. Para actuar con inteligencia hay que estudiar un poquito de fisiología y nutrición, no te asustes por lo que viene a continuación, cuando comprendas los factores que influyen en el metabolismo aprenderás a manejarlo a tu conveniencia.

Hay varias fórmulas para calcular el metabolismo de una persona, ninguna es completamente exacta y hasta las máquinas más modernas se equivocan porque cada persona es diferente y es imposible analizar todos los factores que hacen que unas personas tengan una tasa metabólica más activa que otra, tampoco funciona igual cada día ni cada etapa de nuestra vida. La tecnología nos facilita el trabajo, las nuevas básculas para pesar tienen nuestros datos y pueden medir la grasa y músculo, los pulsómetros nos permiten monitorizar los entrenamientos, el GPS nos da la velocidad y el kilometraje, también podemos medir la potencia en watios, etc. te dan una idea aproximada, utilízalos y descubre como funcionas.

De momento te vamos a dar una fórmula para que puedas calcular de una forma aproximada las calorías que necesitas al día. Te puede parecer un rollo con muchos numeritos, pero coge papel y calculadora y dedica unos minutos a calcular. En ella desglosamos los factores más habituales que intervienen en el metabolismo y cómo podemos intervenir en ello, hazte con la calculadora y empieza a anotar:

El metabolismo basal (MB), es la energía mínima que necesitas para mantener la actividad básica de tu cuerpo sin moverte, por ponerte un ejemplo es el sueldo base mínimo. Son las calorías que necesitas para tumbarte en el sofá y no hacer nada: respirar, mantener la temperatura constante, el latido cardiaco en reposo, etc.

Se calcula con el peso ideal en kilos, el peso con el que te encuentras cómodo y sin michelines. Para los hombres se necesita 1 caloría por kilo de peso y hora; las mujeres un poco menos: 0,95 calorías por kilo de peso y hora.

Por ejemplo, calculemos los valores para una “pareja Sport Life”:

Adán tiene un peso ideal de 75 kg, por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.800 cal/día (75 kilos x 24 h x 1 cal)

Eva tiene un peso ideal de 55 kg. Por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.254 cal/día (55 kilos x 24 h x 0,95 cal)

La tasa de actividad física (TA), tiene en cuenta las calorías o la energía que gastas al hacer ejercicio. Depende de ti, cuánto más te muevas, más calorías gastas. Por eso el deporte ayuda a adelgazar y a perder grasa.

– Actividad muy sedentaria. Reposo enfermedad, dormir: 10% del MB (MB x 0,1).

– Actividad sedentaria. Trabajos sentados o de pie: 15% del MB (MB x 0,15).

– Actividad moderada. Trabajos activos (camareros, tareas del hogar, paseos, cuidado de niños): 25% del MB (MB x 0,25).

– Actividad alta. Caminar rápido, correr a pie, deporte en equipo, trabajo con cargas, bicicleta, esquí, tenis, baile: 50% del MB (MB x 0,5).

– Actividad extrema. Entrenamiento aeróbico intenso para competición. Esfuerzos extremos. Varía entre el 75% o el 100% del MB (MB x 0,75 o MB x 1).

Adán, es un chico Sport Life que practica una hora de deporte al día. Por consiguiente su TA es de 900 calorías (1.800 cal/día x 0,5)
Eva, también es una chica Sport Life que no pasa un día sin hacer ejercicio y su TA es de 627 calorías (1.254 cal/día x 0,5)

El 10%, corresponde al gasto o consumo digestivo, son las calorías que necesitas para hacer la digestión. Corresponde al 10% del valor del metabolismo basal.

180 calorías (1.800 x 0,1) para nuestro hombre ejemplo.

125 calorías (1.254 x 0,1) para nuestra chica ejemplo.

Son muchas fórmulas. Lo sabemos. Si quieres seguir profundizando en números te dejamos el link al artículo completo para calcular todos los factores que influyen en el metabolismo.

¿Hay trucos para mantener mi metabolismo activo?

Los expertos dicen que el metabolismo se va haciendo vago con la edad porque a partir de los 35 años empieza a disminuir el porcentaje de músculo y si no hacemos nada para evitarlo, se queman menos calorías cada día y empieza a acumularse la grasa donde antes no había. No pienses que no hay salida ni remedio posible hay pequeños y sencillos trucos que podemos hacer para mantener activo nuestro metabolismo y que pasan por hacer ejercicio cada día y hasta incluir grasas en tus dieta.

 Autor y fuente:Carlos Aguilera

 Vitaminas y minerales para deportistas

A mayor gasto, más necesidad. Si te mueves, tu cuerpo utiliza más vitaminas y minerales para tener la máquina en marcha. Si no cuidas tu alimentación, porque comes mal y no eliges alimentos de calidad o comes poco para ganar peso, puedes tener una deficiencia de alguna o algunas de las vitaminas y minerales que necesitas para conseguir la energía que mueve tus músculos. Pero tampoco conviene abusar de los suplementos de vitaminas y minerales, cada una en su dosis, porque algunas pueden ser tóxicas a dosis altas. Estas son las vitaminas y minerales que más demandan las personas deportistas.

 

¿Para qué sirve? ¿Qué síntomas provoca su carencia? ¿Dónde se encuentra? ¿Cuánto necesitas?
Potasio Transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular, latidos del corazón y mantenimiento de los niveles normales de presión arterial. Fatiga, debilidad muscular, dolores musculares, vómitos y tensión baja. Fruta fresca (plátanos, naranjas, piña, fresas),
algas, soja, levadura de cerveza, chocolate, apio, cebolla.
2000 mg los hombres y
2000 mg las mujeres
Magnesio Transmisión del impulso nervioso. Síntesis de proteínas. Huesos fuertes Hormigueos, calambres nocturnos en las piernas, arritmias. Mariscos, espinacas, acelgas, frutos secos, pan integral, aguas duras, soja, chocolate. 350 mg hombres y
280 mg mujeres
Calcio Da la solidez a los huesos, actividad enzimática, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, potencial de membrana- Calambres, dificultad para recuperarse, fragilidad en los huesos, fracturas de estrés Lácteos. En menores cantidades, los frutos secos, legumbres secas, pescados, mariscos y tofu. 800 mg hombres y
mujeres
Hierro Evita la fatiga y mejora el rendimiento físico. Mantiene la memoria y el sistema inmunológico y mantiene el estado de alerta y la memoria Cansancio, fatiga, palidez, disminución continua del rendimiento. Taquicardias leves Carnes rojas, hígado, aves, pescados y mariscos, verduras de color verde oscuro y cereales enriquecidos 10 mg hombres y  15 mg mujeres
Zinc Principal protector del sistema inmunológico. Previene los efectos negativos del envejecimiento. Falta de apetito, susceptibilidad a las infecciones, curación lenta de las heridas, letargo. Carnes, hígado,  mariscos, germen de trigo, frutos secos y legumbres 15 mg hombres y 12 mg mujeres
Selenio Propiedades antioxidantes y defensa ante los radicales libres producidos por el sobreesfuerzo. Molestias musculares, cardiopatías. Germen de trigo, riñones, hígado, pescado, salvado, cebollas, tomates, brécol y pan integral de trigo. 0,070 mg hombres y
0,055 mg mujeres
¿Para qué sirve? ¿Qué síntomas provoca su carencia? ¿Dónde se encuentra? ¿Cuánto necesitas?
Vitamina B1 Papel importante en la producción de energía a partir de los carbohidratos. Imprescindible para la resistencia.  Y alta intensidad. Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central. Falta de apetito, cansancio, dolor en las pantorrillas. En las carnes, hígado, cereales integrales y legumbres 1,5 mg los hombres y
1,1 mg las mujeres
Vitamina B2 Crucial en la producción de energía a partir de carbohidratos, proteínas y lípidos. Antioxidante. Estimula la actividad atlética. Dermatitis, grietas en las comisuras de los labios, aftas en la lengua Leche y quesos, carne e hígado, levadura de cerveza, legumbres y verduras con hoja 1,7 mg hombres y
1,3 mg mujeres
Vitamina B3 Mejora la respiración celular, produce energía de azúcares, grasas y proteínas. Falta de apetito, debilidad, lesiones cutáneas, diarreas. Hígado, carnes magras, pescado, aves, cereales integrales, cacahuetes, huevos y setas 2 mg hombres y 1,6
mujeres
Vitamina B6 Fundamental en la síntesis de proteínas, esencial para la formación de masa muscular. Potencia las defensas, reduce los calambres y los espasmos. Diurético natural. Convulsiones, aftas en la lengua, anemia, irritabilidad y cambios de humor Hígado, carne, pescado, huevos, legumbres, levadura de cerveza, legumbres, verduras de hoja verde 2 mg hombres y  1,6 mg mujeres
Vitamina B12 Fundamental para el metabolismo de la energía y para la formación de hemoglobina y eritrocitos. Mejora la memoria, la concentración y la resistencia aeróbica Anemia perniciosa, lesiones nerviosas, cansancio al mínimo esfuerzo Sólo en alimentos de origen animal (hígado, ternera, cerdo, huevos, queso y leche) y algunas algas 2 mg hombres y mujeres
Ácido fólico Esencial para la división de las células y la formación de hematíes, es necesaria para el aprovechamiento de azúcares y aminoácidos. Fatiga, diarrea, anemia, dificultad para recuperarse del esfuerzo Hígado, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde 200 mg hombres y
180 mg mujeres
Vitamina C Antioxidante, fortalece las defensas, combate el cáncer y las infecciones. Debilidad, encías sangrantes, piel áspera, dolor en las articulaciones, mala cicatrización Escaramujo, grosellas negras, brécol, cítricos, kiwis, fresas, pimientos 60 mg hombres y mujeres
Vitamina E Antioxidante. Protege contra las enfermedades cardiovasculares. Refuerza las defensas y previene la aparición de ácido láctico, retrasa la fatiga en altitud Es rara, altera las membranas de los glóbulos rojos y puede provocar fatiga por falta de oxígeno en los músculos Germen de trigo, soja, aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales y yema de huevo 10 mg en hombres y 8 mg en mujeres
Vitamina A Antioxidante. Mantiene las mucosas y las membranas, participa en la visión nocturna, es importante para el sistema inmunológico y el crecimiento. Ceguera nocturna, infecciones intestinales, disminución de la resistencia. Verduras y frutas de colores brillantes. 1.000 UI hombres y
800 UI mujeres

Fuente:Yolanda Vázquez Mazariego

http://www.sportlife.es/nutricion/vitaminas-minerales/articulo/vitaminas-y-minerales-para-deportistas/1

 Conoce la nueva pirámide alimentaria

Todos tenemos en mente la pirámide alimentaria que aprendimos en el colegio. En ese peculiar triángulo aparecían todos los alimentos que debíamos tomar en el día, incluyendo las carnes, los pescados, los lácteos, las legumbres, las frutas, las hortalizas y los dulces.

Sin embargo, estas recomendaciones se han quedado bastante obsoletas debido alos cambios en los estilos de vida. Hace años, la mayoría de los trabajos requerían un cierto esfuerzo físico, mientras que a día de hoy la mayoría de nosotros llevamos una vida bastante sedentaria.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria hizo ayer pública la nueva actualización de la pirámide alimenticia, la cual no se reformaba desde 2001.

Los principales cambios se dan, según el doctor Javier Aranceta-Bartrina, coordinador del proyecto, en las prácticas deportivas, ya que esta nueva ilustración incluye la necesidad de andar 10.000 pasos todos los días o realizar 60 minutos de ejercicio físico diario.

También merecen ser destacados los aspectos emocionales, ya que solemos comer de forma compulsiva y nociva cuando nos debemos enfrentar a la tristeza, el nerviosismo o el estrés. El doctor recuerda que es importante que los españoles volvamos a “cocinar con amor”, realizando una compra adecuada y cocinando los productos con tiempo y tranquilidad, al modo tradicional. ¿Eres de los que calienta todo en el microondas? Lo estás haciendo muy mal.

La hidratación también cobra un papel importante en esta pirámide, siempre teniendo en cuenta que “el eje debe ser el agua”. Aunque se pueden tomar otras bebidas durante el día, es fundamental beber de 4 a 6 vasos de agua al día. ¿En tu localidad el agua es de mala calidad? Toma siempre agua mineral embotellada.

Si hablamos de la alimentación, debemos referirnos a la dieta mediterránea. Nunca te olvides de tomar 5 raciones de fruta y verdura cada día, reduciendo los productos lácteos a 2 o 3. Olvídate de tomar 3 cafés, un yogurt y comer queso. Aunque parezcan productos distintos, todos provienen de la misma zona de la pirámide.

También deberás hacer un consumo variado de la carne, el pescado, los huevos y los frutos secos, tomándolos de 1 a 3 días a la semana de forma alternativa. Toma de forma moderada las carnes rojas, los embutidos, las bebidas fermentadas y los dulces, reduciendo aún más su consumo si llevas una vida sedentaria.

¿Eres de los que piensa que el pan es malo? Nada de eso. Come pan cada día, aunque con conocimiento y evitándolo en las cenas. Además, intenta que haya sido fabricado con masa madre y harina de grano entero. Delicioso y saludable.

Ya tienes las claves para llevar a cabo una alimentación equilibrada. Ahora solamente hace falta seguir las recomendaciones de los expertos.

 Autor y fuente original: María Moreno Sierra

 ¿Por qué sentimos sed? ¿Cuánta agua necesitamos?

¿Por qué tenemos sed? ¿Cómo funciona ese mecanismo en nuestro organismo? Te lo contamos en este artículo
Infografía Carlos Aguilera 

¿Por qué sentimos sed? ¿Cuánta agua necesitamos?

La sed es el mecanismo con el que nuestro cuerpo nos informa de que necesitamos ingerir líquidos, a poder ser agua, para evitar deshidratarnos. Es un mecanismo sencillo al que le debemos la vida: cuando la cantidad de líquidos del cuerpo baja de cierto nivel aparece la ansiosa e imperiosa necesidad de beber, ¡nos entra sed!

Nuestro organismo tiene un conjunto de sensores eficientes que ayudan a controlar nuestro nivel de hidratación. La pérdida de líquidos dispara una catarata de señales que alertan al centro de la sed que está ubicado en nuestro cerebro. Este nos obliga a beber.

ASÍ SE PRODUCE LA SENSACIÓN DE SED

1. La reducción de agua dentro de las células hace que los riñones segreguen vasopresina II, que hace que la presión arterial aumente.

2. Las glándulas suprarrenales liberan aldosterona a la sangre. Esta hormona favorece la retención de agua y sodio en los riñones.

3. El corazón bloquea ciertas sustancias inhibidoras de la sed como el péptido atrial natiurémico (ANP) y el propanodol.

Los mensajes que mandan las neuronas (propanodiol, aldosterona y vasopresina) y la señal de descenso de ANP viajan al cerebro.

5. Las señales se procesan en el centro de la sed del cerebro (OCPLT), un órgano que se encuentra cerca de la hipófisis y el hipocampo.

6. El OCPLT estimula las neuronas integradoras que provocan el deseo de beber: hacen que notemos sequedad en la boca.

7. La hipófisis libera la hormona anidiurética ADH al torrente sanguíneo.

8. La hormona ADH hace que los riñones retengan agua.

9. Al beber se humedece la boca y se disparan los mensajes nerviosos para activar la saciedad mucho antes de que el agua se absorbida en el intestino.

SEÑALES DE DESHIDRATACIÓN

– Crece el nivel de sodio por la falta de las reservas de agua.

– Baja la presión arterial y/o la disminución del volumen de sangre.

– Se produce la salida del agua interior de la célula al espacio intercelular.

La pérdida del 1% de los fluidos activa nuestros órganos sensibles a la hidratación. Sus señales bioquímicas llegan al cerebro y este estimula la sed e inhibe las ganas de orinar.

¿CUÁNDO Y CUÁNTO HAY QUE BEBER?

Inactivo: 8-10 vasos diarios (1,9-2,4 litros de agua)

Activo: 10-12 vasos diarios (2,4-2,8 l)

→ Antes del ejercicio (1-2 horas antes): 500 ml de agua

→ Durante el ejercicio (cada 15-20 minutos): 120-140 ml

→ Después del ejercicio: por lo menos 600 ml de agua

Así funciona la sed

FUNCIONES DEL AGUA EN EL CUERPO

– El 85% del cerebro está compuesto de agua

– Regula la temperatura

– Compone el 79% de la sangre

– Forma el 22% de los huesos

– Amortigua las articulaciones

– Compone el 73% de los músculos

– Remueve los desechos

– Humedece el oxígeno que respiramos

Pero cuidado, una ingesta excesiva de agua puede desencadenar una inflamación cerebral potencialmente mortal conocida como pokidipsia.

¿SABÍAS QUE…?

– La sensación de sed se genera en la misma zona del cerebro que la de hambre, por eso ambas sensaciones se confunden frecuentemente y muchas veces comemos porque creemos que estamos hambrientos cuando en realidad lo que necesitamos es hidratarnos. Si te has propuesto adelgazar, bebe y deja pasar unos minutos antes de lanzarte sobre la nevera.

– Otro de los motivos por los que beber justo antes de las comidas contribuye a adelgazares porque el agua ocupa un espacio en nuestro estómago y produce sensación de saciedad, por lo que comemos menos.

En los ancianos la sensación de sed disminuye, pero no así sus necesidades de hidratación, por lo que estas personas deben estar más atentas a beber a menudo, especialmente cuando llegan las altas temperaturas.

Si padeces un problema de retención de líquidos, curiosamente, los expertos recomiendan beber más agua (más a menudo, en pequeñas cantidades).

– No solo los líquidos contribuyen a reponer nuestras reservas de agua, gran parte se recibe a través de los alimentos, especialmente de las frutas y verduras.

Deberíamos beber al levantarnos. Tras más de 8 horas sin beber ni comer siempre se produce un ligero grado de deshidratación. La manera más eficaz y ligera de ponerle remedio es empezar el día con un vaso de agua.

– La sed produce una de las necesidades más acuciantes y que más nos impulsan a la acción. Estamos programados para no detenernos ante nada cuando necesitamos agua.Por eso, cuando alguien siente una atracción irremediable hacia algo decimos que tiene sed… de poder, de venganza, etc.

Fuente: http://www.sportlife.es/salud/articulo/asi-funciona-mecanismo-sed/2

NUTRICIÓN,VIDA ACTIVA Y DEPORTE Instituto Tomas Pascual para la nutrición y la salud Universidad San Pablo

 

 

10 cosas que no sabías del sobrepeso y la obesidad

Nuestro cuerpo almacena grasa en forma natural y saludable. Sin embargo, factores como el sedentarismo, el consumo excesivo de alimentos industrializados adicionados con azúcar, sal y carbohidratos simples en exceso, entre muchos otros han causado que este problema de salud haya alcanzado ya una escala global.

 

  1. Casi dos mil millones (alrededor de uno de cada cuatro) de personas en el mundo tienen sobrepeso.
  2. La falta de un sueño adecuado es un factor determinante para el sobrepeso.
  3. Un estadounidense promedio come más de 10 kilos de dulce en un año.
  4. Los conductores obesos tienen casi el doble de probabilidades de morir en un accidente de automóvil.
  5. Las personas con menos recursos económicos tienen una incidencia mayor de sobrepeso y obesidad.
  6. Casi 50 millones de niños en edado preescolar tienen sobrepeso.
  7. Más del 40 por ciento de los casos de diabetes están relacionados son el sobrepeso.
  8. Más personas en el mundo padecen sobrepeso y obesidad que hambre.
  9. México es el país con más personas con sobrepeso en el mundo.
  10. Las personas con obesidad frecuentemente perciben salarios más bajos, puede deberse a que se perciben como flojos, lentos o incapacitados, lo cual no es necesariamente cierto.

 

Tener sobrepeso u obesidad no debe de ser un impedimento para ejercitarnos. Seguramente pienses que es más complicado ejercitarte porque no tienes condición física, te cansas fácilmente o sientes dolor al hacerlo. Sin embargo, si no damos el primer paso y decidimos iniciar una rutina de ejercicio, estaremos inmersos en un círculo que con el paso del tiempo será difícil de romper. Por eso, te damos una serie de consejos para que aun con sobrepeso, inicias una rutina de ejercicio que te dará energía y te ayudará a perder los kilos de más.

  1. Comienza poco a poco. Decidirte a realizar una rutina de ejercicio ya es un gran paso. No tienes que correr un maratón el primer mes o realizar una hora de ejercicio. Si comienzas tu rutina, ve avanzando poco a poco. Con cinco o diez minutos que hagas los primeros días es suficiente. Lo importante es iniciar, familiarizarte  y comprometerte a realizarlo todos los días. Hacer ejercicios extenuantes lo único que ocasionarán es que te sobreentrenes o hasta te lesiones.
  2. Ejercicios de bajo impacto. Comienza haciendo ejercicios de bajo impacto, caminando, haciendo bicicleta, nadando o caminando en el agua. En la medida en la que vayas adquiriendo condición física, puedes ir incluyendo otro tipo de rutinas.
  3. Pide ayuda a un entrenador. El pedir ayuda a un entrenador te ayudará a enfocar todos tus esfuerzos, te dará una rutina de acuerdo a tus necesidades y especialmente evitará que te lesiones.
  4. Haz un ejercicio que disfrutes. Una de las causas por las cuales las personas dejan de hacer ejercicio es por que no les gusta lo que hacen, no han encontrado un ejercicio que disfruten practicarlo. No tiene que ser un ejercicio que otros te recomienden, sino lo que te guste a ti.
  5. Ten paciencia y ve a tu propio ritmo. Subir de peso te llevó varios meses o incluso años, perderlo poco a poco es lo más recomendable. Enfócate en ti, no por que el vecino bajó varios kilos haciendo determinado ejercicio o dieta, quiere decir que lo mismo te ayudará a ti. Lleva tu propio ritmo y ten paciencia.
  6. Enfócate en la pérdida de grasa, más que de peso. Recuerda que si comienzas a practicar ejercicio, desarrollarás músculo y puedes llegar a pesar más. Si no sabes que el músculo pesa, puede llegar a ser frustrante hacer ejercicio y no ver resultados en el peso, pero si mides la pérdida de grasa en lugar del peso, verás que el ejercicio y una buena alimentación te ayudarán a reducir medidas y a perder grasa.
  7. Incorpora en tu alimentación comida natural. Ve sustituyendo los alimentos procesados por comida natural. Consumir alimentos naturales llenos de nutrientes evitarán que te de hambre durante el día.
  8. Muévete más. Es increíble como un poco más de movimiento puede acelerar tu metabolismo. Sal a caminar, prefiere las escaleras al elevador, evita el automóvil si tienes que ir a un lugar cercano, lo importantes es moverte.

    La alimentación tras el ejercicio

La alimentación que tiene lugar tras un entrenamiento o después de una competición tiene tanta importancia como la que se lleva a cabo antes del mismo. Si la alimentación tras el ejercicio no es la adecuada, ni se ingieren los líquidos perdidos, el deportista no se va a recuperar adecuadamente o va a necesitar un mayor periodo de tiempo para conseguir estar a punto, por lo que en el entrenamiento o la competición siguiente no va a obtener el rendimiento deseado.

Es importante tomar alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, patatas, pasta, arroz, fruta… durante los 15 minutos siguientes a un entrenamiento o competición, así como a las 2 y a las 4 horas de haber finalizado el ejercicio, de modo que los músculos puedan recuperar el glucógeno perdido. Pero en una dieta de recuperación también es importante no olvidar las proteínas, ya que algunas pueden hacer que la recuperación del glucógeno durante las primeras horas después de la competición sea más rápida. Un buen modo de ingerir alimentos proteicos es combinándolos con los ricos en hidratos de carbono obteniendo así platos tan variados como bocadillos de jamón o pavo, cereales con leche, carne o pescado con patatas…

 

 

Pero además es importante tener en cuenta que con el sudor se pierden también electrolitos como potasio y sodio por lo que es importante recuperarlos mediante la dieta. Son alimentos ricos en potasio y compatibles con una dieta de recuperación, las patatas, el plátano o los zumos de frutas, mientras que el sodio está presente en alimentos como el queso, el pan o las galletas saladas.

Después de hacer ejercicio  deberíamos ingerir proteinas de alta calidad. Todas las actividades deportivas dañan las celulas musculares y cuan to mas intensa sea la catividad o el ejercicio, mas daños ocasionaran. Las proteinas adecuadas ayudan alas células a repararse.

Una hora y media o dos después de acabar el ejercicio es muy recomendable tomar bebidas ricas en proteínas( si es en polvo mejor) así como combinar un vaso de leche o un yogurt.

Para mantener o incrementar la masa muscular necesitas entre 1´25 y 1´50 gramos de proteina por kilo de peso( 1´25 g/kg para deportes con balón y 1´50 g/kg para la musculación, maratones…..

Recuperación

La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo.Pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas (“oxidación”). Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellos: el ejercicio físico intenso, el estrés, la contaminación ambiental, el tabaquismo, el alcoholismo, una dieta inadecuada y la sobre exposición a las radiaciones solares.

 

Radicales libres

Radicales libres

Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) llamadas “antioxidantes“, que bloquean el efecto dañino de los denominados “radicales libres”.

A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras y hortalizas y cereales integrales.

 

 

 

antioxidantes

Antioxidantes

Los investigadores sugieren que los nutrientes antioxidantes ayudan a reducir el tiempo de recuperación ayudando al organismo a combatir los radicales libres. Los atletas generan grandes cantidades de radicales libres de varias maneras. Una de ellas es, respirando mucho mas oxigeno que las personas no activas. Si se minimiza la producción de radicales libres  se puede reducir la recuperación entre competición y competición

La reducción de estos radicales libres puede:

Acelerar los mecanismos de eliminación de acido láctico.

Reducir la degradacion de fibras musculares

Aumentar la resintetización del glucógeno.

Lo ideal es que al acabar el ejercicio tomemos tabletas  con antioxidantes. Todo esto contribuye a que el atleta  a la larga se sienta menos dolorido y entumecido después de entrenar.

 

Aporte de líquidos

Durante una competición o un entrenamiento intenso, el deportista pierde cantidades importantes de líquido a través del sudor, por lo que conviene reponer estos líquidos perdidos lo antes posible. Para ello, una buena opción son los zumos o las frutas ricas en agua como la sandía, ya que éstos además de agua contienen azúcar, vitaminas y minerales. También pueden ingerirse bebidas deportivas, si bien los más recomendable es el agua ya que no causa molestias digestivas gracias a que es muy bien tolerada por el organismo.

 

 

bebidas-isotonicas

bebidas-isotonicas

Si se realiza un entrenamiento no excesivo, se descansa lo necesario y se lleva a cabo una alimentación correcta tanto antes como durante y después del ejercicio, se consigue que el deportista se recupere más rápidamente y pueda prevenir la aparición de la fatiga crónica.

Se recomienda cada 15 minutos ingerir agua, bebidas isotónicas o similares, y es tan importante tanto en invierno como en verano

 

http://www.deporteynutricion.net

 

 

 

 

 

ROL DEL AGUA EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Nuestro organismo pierde en condiciones normales 2 a 2,5 litros diarios de agua.

Con el ejercicio, las pérdidas de agua aumentan y si no se repone correctamente se produce deshidratación.

¿Por qué hidratarnos cuando hacemos ejercicio?

– Porque influye en la capacidad de trabajo físico y el poder aeróbico.

– Porque el agua es esencial para regular la temperatura corporal, a través de la pérdida de calor con la sudoración.

– Si se espera a tener sed, ya es demasiado tarde.

Los mecanismos que regulan la sed suelen estar alterados durante el ejercicio y eso dificulta la adecuada reposición de las pérdidas.

Funciones del agua cuando hacemos deporte

– El agua proporciona el medio donde se desarrollan todas las funciones bioquímicas en las células y tejidos.

– Es esencial para mantener: el volumen sanguíneo, la temperatura corporal y la integridad del sistema cardiovascular.

– El deporte pone al límite a varios procesos fisiológicos corporales.

– Pérdidas que exceden el 5% del peso corporal pueden disminuir la capacidad de trabajo en un 30%.

¿De qué depende la cantidad de agua que debo tomar?

– De la intensidad del ejercicio; el aumento de la temperatura corporal; aumenta la sudoración.

– De la temperatura ambiental; es mayor la dificultad de refrigerar el cuerpo si la temperatura ambiental es elevada.

– De la humedad ambiente; el volumen transpirado es mayor si el ambiente esta húmedo.

Para evitar los efectos negativos de la deshidratación sobre la performance deportiva y en la salud, se debe aportar líquidos antes, durante y después del ejercicio.

¿Cómo me debo hidratar cuando hago ejercicio?– Antes del ejercicio: 2 vasos de agua (300-500 ml)- Durante el ejercicio: 1/2 vaso cada 30 minutos de actividad física.- Después del ejercicio: 1 litro de agua por cada kilogramo de peso perdido durante la actividad.La mejor forma de rehidratación es beber agua mineral natural sin gas en forma fraccionada y en pequeñas dosis.

¿Sabías que…– Es conveniente beber agua, incluso aunque no tengas sed, ya que el ejercicio retrasa su aparición; y cuando se presenta se ha producido pérdida en exceso y fatiga muscular.- El agua carece de valor calórico en consecuencia, beber agua no origina obesidad.- Las bebidas que contienen cafeína aumentan el ritmo cardíaco y la eliminación de agua por la orina lo cual estimula la deshidratación.</p>

– Las bebidas con dosis elevadas de azúcar obligan al organismo a invertir energía en la digestión y hacen más lento el flujo sanguíneo a los músculos, disminuyendo el rendimiento físico.

Fuente: Comité Olimpico Español

DIETA PARA ARTES MARCIALES.

Las artes marciales son sistemas de lucha que tienen como objetivo defenderse o someter al contrincante mediante una técnica y práctica codificada. Generalmente se excluye el empleo de armas modernas y de fuego. Hoy en día las artes marciales son practicadas tanto por hombres como por mujeres por distintas razones, como estar en forma, defensa personal, disciplina mental, autoconfianza, etc.

En este artículo tratamos la alimentación para personas que practican deportes de contacto, específicamente para artes marciales como karate, judo, taekwondo, jiujitsu, etc.
Característica principal de las artes marciales
dieta artes marciales este tipo de deportes se compite por categorías de peso. El objetivo de esta norma es procurar que el combate sea lo más justo e interesante posible. Se presupone que personas que tienen pesos similares tendrán también la misma contextura física y, por lo tanto, capacidades de fuerza y potencia similares. Esto incita a muchos deportistas a querer bajar de peso para poder competir en una categoría inferior a su peso natural y así tener cierta ventaja a la hora de competir con otros deportistas de menor peso.
Dar el peso
Los días previos a una competición se suelen realizar técnicas poco saludables de todo tipo para bajar hasta el peso deseado, sobre todo se pretende reducir peso a expensas de agua corporal. Las técnicas más utilizadas en artes marciales para dar el peso son: hacer una restricción de líquidos (no beber agua u otras bebidas), ir a la sauna para inducir a la deshidratación a través del sudor e incluso usar diuréticos para aumentar las pérdidas por orina.
Este tipo de pautas son peligrosas para la salud, y justamente lo contrario de lo recomendado para un deportista que quiere aumentar su rendimiento deportivo ya que la deshidratación afecta las funciones cerebrales y a la concentración, especialmente en ambientes calurosos. Suele haber menos consecuencias negativas si la duración del ejercicio es breve y en un ambiente frío con aire acondicionado, situación que no se va a dar en la mayoría de casos.
Además, también se ha observado que si se produce una pérdida de peso durante los 4 días previos a un combate la percepción de la fatiga incrementa en un 7%. Esto es debido a la reducción de los niveles de azúcar en sangre que interfieren negativamente en el estado de ánimo.
En algunas ocasiones puede haber la oportunidad de recuperar el nivel de hidratación y energía después del pesaje. Por ejemplo en el boxeo, que la pelea se produce unas 24 horas después del pesaje.
El principal problema en las artes marciales es que el rendimiento absoluto del deportista no es lo principal para conseguir ganar un combate. El éxito depende también de los competidores. Es decir, aunque se hayan realizado estrategias para dar el peso que disminuyan el rendimiento, igualmente el deportista puede ser superior comparado con el del rival. Por ejemplo, en judo y otros deportes de uno-contra-uno, los deportistas de mayor corpulencia tendrán ventajas en fuerza y alcance frente a un rival de menor contextura física, a pesar de la disminución del rendimiento provocada por las técnicas nombradas anteriormente para dar el peso. En estos casos el rival más fuerte puede ganar antes de que la deshidratación afecte su resistencia.
Hay que tener presente que la deshidratación severa pone en riesgo vital a la persona que ya puede afectar al sistema cardiovascular y la regulación de la temperatura corporal.
Las fluctuaciones de peso corporal que se dan reiterativamente, de forma cíclica, pueden provocar efectos crónicos sobre la salud. Entre ellos una disminución del gasto energético del deportista en reposo (aproximadamente un 14% inferior a los deportistas que no tienen un peso cíclico). A nivel de nutrientes puede haber un déficit de calcio, hierro y una disminución de los niveles de proteínas en la sangre (prealbúmina y proteína fijadora del retinol).
Alimentación en las competiciones
La alimentación de un deportista es importante durante toda la temporada y épocas del año. Por lo tanto, la corrección del peso corporal debe realizarse con tiempo suficiente, así como el aprendizaje de unos hábitos alimentarios correctos y adecuados a la práctica deportiva concreta.
La principal característica de los combates de las distintas artes marciales es su duración, son cortos y muy intensos (4-10 asaltos, de 3-5 minutos en función de la disciplina y/o sexo con 1-10 minutos de recuperación entre asaltos).
El principal combustible para un combate de esta intensidad y duración son los azúcares o hidratos de carbono. Así que la alimentación de los días previos, de la comida antes de un combate y la recuperación entre asaltos es muy importante y cada deportista tiene que aprender y encontrar qué es lo que le va mejor.
Para terminar me gustaría recomendar la ingesta de bebidas isotónicas. Deportistas de otras disciplinas ya tienen muy interiorizado cómo usar las bebidas deportivas, pero en el caso de las artes marciales no siempre se tiene en consideración. La bebida isotónica es una bebida que aporta agua, hidratos de carbono y sales: los 3 componentes básicos para poder mantener el cuerpo hidratado y con energía. Por lo tanto muy recomendable en ambientes calurosos donde se produce mucha sudoración y fácil de tomar entre asaltos.
Recomendaciones personalizadas
Las dietistas – nutricionistas de Alimmenta recomendamos hacer dietas personalizadas y saludables, y con tiempo suficiente, para llegar a las competiciones con un peso estable. Incluso en muchos casos se puede optar por estrategias de aumento de peso para poder competir en categorías de peso superiores y así poder realizar técnicas de aumento del rendimiento deportivo absoluto, es decir, del deportista de manera individual, no sólo pensando en sacar ventaja al rival.
Fuente alimenta.com

Alimentos que se parecen a partes del cuerpo
Hay muchos alimentos que se parecen a alguna parte de nuestro cuerpo y que además ayudan a cuidarla.

Guía nutrición deportistas :Una guía práctica para comer y beber, para mejorar la salud y el rendimiento físico Preparada por el Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional Basada en la Conferencia Internacional de Consenso celebrada en el COI

Así funciona una de las articulaciones más importantes para el deportista: la rodilla

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Guía sobre la actividad física y la salud en la infancia y adolescencia

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