El ejercicio de alta intensidad puede dañar las arterias del corazón
El Hospital Clínic de Barcelona realizó un estudio sobre la relación entre ejercicio y enfermedades coronarias. La actividad física de alta intensidad podría dañar las arterias, que suministran sangre, oxígeno y nutrientes en el corazón.
La actividad física moderada y regular ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, estudios recientes sugieren que la práctica de ejercicio de alta intensidad favorece la aparición de patologías coronarias, es decir, alteraciones en las arterias que suministran sangre, oxígeno y nutrientes en el corazón.
Eduard Guasch, cardiólogo del Hospital Clínic de Barcelona y jefe del grupo IDIBAPS Arritmias y actividad física, explica que “no disponemos de muchos datos, hecho que dificulta establecer una relación de causa-efecto, por el riesgo de sesgo y la posibilidad de factores de confusión. Sin embargo, parece que la prevalencia de estas enfermedades aumenta en aquellas personas que corren maratones o practican deportes extremos o de alta intensidad durante muchos años. No obstante, no sabemos por qué ocurre esto”.
Para constatar estas evidencias, Guasch y su equipo han liderado un estudio que evalúa el efecto del ejercicio intenso en un modelo animal.
El trabajo se llevó a cabo en un modelo animal para poder controlar de forma precisa la intensidad del ejercicio durante largos períodos de tiempo. Las ratas macho utilizadas en los experimentos se dividieron en tres grupos. El primero siguió un régimen de ejercicio moderado, que reproducía un estilo de vida activo, mientras que el segundo se sometió a una rutina de muy alta intensidad, similar a la de los deportistas extremos. Finalmente, el tercer grupo de animales, el sedentario, permaneció en las jaulas.
El investigador señala que “el entrenamiento, con una cinta de correr para roedores, duró 16 semanas, equivalente, de forma muy orientativa, a unos 10-12 años de ejercicio en humanos. Transcurrido este tiempo, analizamos la rigidez y la estructura de la arteria aorta, así como su función endotelial. Este último parámetro es un marcador precoz de aterosclerosis, o endurecimiento de las arterias, la principal causa de infartos de miocardio”.
De acuerdo con los resultados, en comparación con un estilo de vida sedentario, el ejercicio físico de elevada intensidad dilata e incrementa la rigidez de las arterias aórtica y carótida. Asimismo, aumenta la rigidez de las células y favorece la rotura de las láminas elásticas de las paredes de los vasos sanguíneos.
Guasch comenta que “estos efectos, sin embargo, no se observan en el caso del ejercicio moderado. En cambio, tanto el ejercicio intenso como el moderado mejoran la función endotelial, aunque la intensa actividad parece alterar el equilibrio entre los procesos de dilatación y contracción de los vasos sanguíneos”.
El equipo de investigadores también identificó algunos de los mecanismos implicados en este remodelado vascular, que permanecía hasta cuatro semanas después de detener la actividad física: “A pesar de las limitaciones de utilizar un modelo animal, nuestros datos sugieren que el ejercicio intenso no causa directamente la aterosclerosis, sino un proceso distinto, similar al envejecimiento vascular. Además, este tipo de actividad podría reducir también los beneficios del ejercicio moderado”.
Son muchos los deportistas que deben hacer frente al calor, bien sea porque la competición se desarrolla en ese contexto o simplemente por el momento del año en el que nos encontramos. Sabemos que el calor puede provocar un descenso del rendimiento por diferentes causas. En referencia a algunos estudios y artículos de Heathcote et al. (2018) y Morales et al (2017) os hacemos un breve resumen:
El entrenamiento en ambientes calurosos (con una elevada temperatura ambiental) provoca un aumento en la temperatura central del cuerpo. Ello provoca la activación de distintos mecanismos fisiológicos compensatorios que tratan de combatir la situación y evitar el descenso del rendimiento deportivo. Una de las cuestiones clave es el manejo de la fatiga (especialmente la central) que se vuelve una tarea imposible y provoca el cese de la tarea.
Para tolerar las condiciones climatológicas adversas que suponen las elevadas temperaturas y los altos índices de humedad relativa (por encima de 60% de humedad), un entrenamiento en este contexto (con calor) pretende conseguir en el deportista un estado de aclimatación que le permita ejercer dichos mecanismos fisiológicos con mayor efectividad y aumentar el rendimiento físico en las condiciones mencionadas.
Para ello, existen distintos protocolos y métodos de entrenamiento que, dependiendo de la duración, tipo de exposición, temperatura y una serie de factores adicionales, consiguen adaptar al deportista a las condiciones climatológicas calurosas.
Principales cambios fisiológicos del entrenamiento en ambientes calurosos🤔
Incremento de la Frecuencia Cardíaca (FC) para hacer frente al descenso del volumen plasmático (debido a la deshidratación) y tratar de mantener el gasto cardíaco.
Elevación de la Temperatura central como mecanismo de protección. Debido a ello se dan ajustes a nivel hipotalámico y, por lo tanto, del sistema nervioso central.
Aumento de la Sudoración y del flujo sanguíneo en la piel debido a una vasodilatación periférica (te recomendamos leer la newsletter de hidratación para conocer este punto en produndidad).
Mayor activación de hormonal de las hormonas Aldosterona y Antidiurética (ADH) para minimizar las pérdidas de agua y minerales, respectivamente.
Incremento de la Frecuencia de Ventilación y Disnea.
Acumulación de Metabolitos en el músculo.
Mayor utilización de glucógeno y, por lo tanto, reducción de los niveles del mismo.
Menor confort y tolerancia psicológica y una mayor percepción subjetiva del esfuerzo.
Estas respuestas fisiológicas pretenden mantener una temperatura adecuada (segura) para el correcto funcionamiento de los sistemas. A partir de los 38º, el riesgo comienza incrementarse, siendo crítico a partir de los 39,4º. No obstante, los deportistas de Élite muestran mejor tolerancia a mantener dichas temperaturas, debido en parte, a la propia adaptación fisiológica al ejercicio. Este último punto, puede una de las grandes diferencias entre un deportista bien entrenado o un principiante.
El objetivo de la aclimatación al calor es el de incrementar la efectividad de las respuestas y sistemas de compensación fisiológicos de manera crónica, aumentando así la tolerancia al aumento de temperatura en ambientes calurosos.
¿Pero hay alguna estrategia para esta exposición? ¿Podemos beneficiarnos de una estrategia programada? ¿Durante cuánto tiempo?
Por ejemplo, una de las estrategias es el enfriamiento previo al ejercicio el cual ha mostrado efectividad en ambiente caluroso, en la mejora del rendimiento.
Sin embargo, parece que no hay definidos protocolos estables de la manera más eficaz de enfriar previo al ejercicio, pero la evidencia de su efectividad es muy alta. Lo que sí parece haberse demostrado es que el enfriamiento no debería aplicarse a los músculos activos. También, el efecto combinado de enfriamiento externo (hielo, inmersión agua fría, chalecos, etc) e ingesta de líquidos muy fríos parece la opción de elección…
Hidratos de carbono en el deporte
Los hidratos de carbono son el mejor alimento para ganar músculo. Son el mejor combustible para el entrenamiento y, sobre todo, para evitar la fatiga tras una sesión de fuerza. Normalmente, tienen mala fama, porque engordan, pero no debemos excluirlos de nuestra dieta porque nos aportan la energía necesaria al hacer deporte, sobre todo, intenso.
Entre los diez alimentos más recomendados para rendir más en el deporte se encuentran los carbohidratos buenos, como los cereales, las legumbres, las frutas, las verduras, las hortalizas. Es importante también evitar los malos o procesados, como el azúcar refinado, la bollería y las galletas.
En un buen entrenamiento hay que combinar los ejercicios de cardio con otros de fuerza. Precisamente, serán los hidratos los que nos permitirán ganar masa muscular, ya que el cuerpo no solo necesita proteínas, sino la dosis suficiente de energía para poder gastarla durante el ejercicio.
Lo que sí tenemos que tener muy en cuenta al tomar hidratos de carbono son las cantidades. Por regla general, se deben utilizar entre el 45 y el 60% de las calorías diarias, dependiendo de los objetivos del ejercicio que realicemos.
Si queremos aumentar el volumen muscular, tendremos que incluir en nuestra dieta plátanos, patatas cocidas, legumbres, soja o guisantes. Los frutos secos, en una cantidad pequeña, en el desayuhno o la merienda, ayudan también a aumenta el rendimiento. Los copos de avena integrales, la pasta y el arroz (también integrales), junto a las proteínas, son los hidratos más saludables, con lo que os animo a que sigamos una alimentación lo más sana posible.
Realizar actividad física durante el embarazo conlleva menor riesgo de cesárea y otros beneficios para la madre y el feto
La actividad física durante el embarazo produce diversos beneficios sobre la salud de la madre y del feto. Uno de ellos es mejorar el equilibrio ácido-base durante el parto, lo que podría reducir el riesgo de cesárea por deterioro del bienestar del feto.
Las contracciones uterinas propias del parto pueden provocar estrés metabólico en el feto, viéndose este estrés reflejado en los gases arteriales y venosos del cordón umbilical inmediatamente después del nacimiento. Los pequeños cambios en el pH fetal podrían afectar significativamente tanto el funcionamiento de los sistemas nervioso central y cardiovascular, lo que implicaría una menor puntuación en el test de Apgar (test de evaluación post-parto de la salud del recién nacido) y, por tanto, un mayor riesgo de complicaciones neonatales a corto y largo plazo.
Por otra parte, como muestran diferentes estudios, la realización de actividad física durante el embarazo tiene una importante influencia en la salud de la madre y el feto durante y después del parto. Hasta la fecha no se había analizado de forma objetiva la asociación entre la actividad física realizada durante el embarazo y los gases arteriales y venosos extraídos del cordón umbilical y otros parámetros maternos y fetales relacionados con el parto. Sin embargo, un estudio enmarcado dentro del Proyecto GESTAFIT perteneciente a la Universidad de Granada (Granada, España) ha tratado de dar solución a dicha cuestión (1). Para ello, analizaron el tiempo de sedentarismo y de AF a través de un acelerómetro en 94 mujeres embarazadas durante el 2º trimestre de gestación.
Los resultados mostraron varios hallazgos interesantes a tener en cuenta. Un mayor tiempo de sedentarismo se asoció con una mayor presión parcial de dióxido de carbono y un pH más ácido en arteria y vena umbilicales, sugiriendo que la inactividad durante el embarazo se podría relacionar con un aumento de la acidosis fetal durante el parto, lo que podría indicarnos una deficiente perfusión placentaria. Además, mayores niveles de actividad física se asociaron con una mejor saturación de oxígeno y menor acidez en la arteria umbilical, siendo considerado un signo positivo de bienestar fetal. Esto sería tremendamente beneficioso, ya que las contracciones uterinas durante el parto producen restricciones agudas del flujo sanguíneo desde la placenta hacia el feto, pudiendo la actividad física minimizar estos riesgos. Del mismo modo, un mayor número de pasos diario se relacionó con una menor duración de la primera etapa del parto, hallazgo de una gran relevancia clínica, ya que una duración prolongada de esta etapa del parto conlleva un mayor riesgo de intervenciones obstétricas y cesáreas. En este sentido, se observó una mayor proporción de mujeres que dieron a luz mediante cesárea entre aquellas que realizaron una menor cantidad de actividad física, independientemente de la intensidad. Sin embargo, se encontró una menor puntuación en el test de Apgar asociada a la actividad física vigorosa.
En resumen, estos resultados sugieren que los neonatos de las mujeres físicamente activas tienen un mejor equilibrio ácido-base, lo que podría reducir el riesgo de cesárea y mejorar el bienestar fetal. Por tanto, vuelven a demostrarse los beneficios de realizar actividad física durante el embarazo en el parto.
ESCRITO POR JAVIER S MORALES ROJAS
¿Entrenar sin desayunar?
Toda la información que necesitas para decidir si te beneficia entrenar en ayunas
DOMINGO SÁNCHEZ
¿Entrenar sin desayunar?
Porque no dispones de otro momento, por quemar grasa, por mejorar tu rendimiento o porque te encanta el amanecer, hay muchas buenas razones para entrenar a primera hora. Esto es lo que tienes que saber si quieres disfrutar de todas sus ventajas sin que te afecten los inconvenientes.
Ayuno vs entrenamiento matinal
El principal condicionante de un entrenamiento matinal es la situación de ayuno, ya que al despertar nuestro organismo llevará unas 8 horas sin recibir alimento alguno. Este ayuno es un condicionante, pero no un limitante. Según sea el objetivo y cómo lo planteemos y organicemos, puede incluso convertirse en una ventaja que debemos orientar a nuestro favor.
En primer lugar no haber comido durante las horas de sueño previas (unas 7-8 horas) es asumible y no debería presentar problemas a una persona entrenada. A partir de las 12-14 horas de ayuno pueden comenzar a presentarse ciertas limitaciones en la disponibilidad de la glucosa que proviene del hígado. Sin embargo, los depósitos de glucógeno muscular prácticamente estarán intactos, ya que la glucosa no puede salir del músculo como tal. Un verdadero entrenamiento en ayunas necesitaría un ejercicio previo de agotamiento de glucógeno muscular más unos 3 días de dieta libre de hidratos de carbono.
Un entrenamiento matinal a primera hora, bien planteado y con una duración razonable, no debería por tanto ser un problema. Nuestro organismo posee eficaces mecanismos de obtención de energía para estas situaciones, sin embargo, todos hemos sabido de casos de mareos o fatiga prematura en entrenamientos a primera hora, seguramente por una deficiente gestión de la situación y los recursos. Si conocemos cómo responde nuestro organismo y tenemos en cuenta los posibles condicionantes, el entrenamiento matinal lejos de ser un inconveniente, se transformará en una opción posible y eficaz.
La energía que necesita nuestro organismo es la glucosa almacenada en músculos e hígado. Si deseamos entrenar de forma intensa y con la pretensión de mejorar el rendimiento, será indispensable que esta vía energética suponga un aporte suficiente. Así que la mejor opción es que la ingesta de la cena aporte los hidratos de carbono necesarios, una dieta baja en hidratos será un limitante si el objetivo es mejorar la forma y el rendimiento. Pero no necesitamos una cena atiborrada de hidratos, una alimentación equilibrada y con nutrientes de calidad (no cantidad) a lo largo del día, debe ser garantía para acometer el entrenamiento matinal posterior con energía suficiente.
¿POR QUÉ MADRUGAR?
Hay tres grandes motivos por los que un deportista puede optar por entrenar en ayunas, nada más levantarse:
– Por necesidades de horario – Para conseguir una quema de grasas más significativa – Mejorar el rendimiento en especialidades de ultrarresistencia
Si estás en forma y llevas tiempo entrenando, lo más probable es que no tengas ningún problema y tu cuerpo responda bien a las exigencias del ejercicio. Si tu objetivo es salir a correr a primera hora, el único consejo para evitar problemas en la obtención de energía es que realices un calentamiento adecuado y progresivo, no solamente por su función de preparar las articulaciones y movilizar, sino sobre todo para comenzar los procesos de obtención de energía. Así cuando comencemos con la parte principal, la glucemia en sangre estará ya a disposición para evitar situaciones de hipoglucemias que limiten la llegada de glucosa al cerebro, experimentando esa sensación de “apagón” y de no tener energía cuando aumentamos el ritmo. Evita salir con prisas y coger un ritmo rápido al instante, recuerda que en esta situación el sistema neuromuscular y fisiológico necesita activarse para exigirle intensidad.
El entrenamiento de la fuerza requiere un consumo calórico menos elevado pero, a diferencia de la carrera, la energía la obtiene sobre todo de la glucosa almacenada en el músculo trabajado. Si la alimentación es equilibrada, el músculo dispondrá de energía más que suficiente. Las sesiones cortas e intensas serán mejor opción que las de volumen elevado, así que si el objetivo es el de desarrollar masa muscular, no debes preocuparte: un entrenamiento corto e intenso no solo es factible en una sesión matinal, sino que además es un criterio más acertado para la hipertrofia. El único inconveniente para realizar entrenamientos de fuerza es que quizás necesites un calentamiento progresivo y bien planteado para activar al sistema nervioso y muscular para conseguir un elevado reclutamiento y elevar cargas con la intensidad que se requiere. No debes preocuparte por ese mito sin fundamento de que el estado de ayuno “cataboliza” el músculo y se destruye la masa muscular… serían necesarios varios días de ayuno completo para llegar a este panorama.
SENSACIÓN DE HAMBRE AL DESPERTAR
Es normal que al despertar se tenga sensación de hambre, la glucemia estará a niveles bajos, lo que estimula la aparición de la sensación de hambre. Es un mecanismo fisiológico natural del organismo. Sin embargo, es siempre mejor opción soportar esta sensación y continuar con el estómago vacío, que tomar algo, aunque sea ligero. En cuanto comencemos el ejercicio, el organismo se encargará de verter glucosa al torrente sanguíneo para mantener la glucemia, evitando estados muy bajos que podrían causar sensación de mareos por falta de glucosa en el cerebro. Si has observado, cuando hacemos ejercicio no tenemos hambre, es justo por este mecanismo, así que es mejor resistir la tentación de ingerir alimento alguno. Lo que sí es aconsejable es beber agua o alguna bebida isotónica antes y durante el entrenamiento.
¿Cómo funciona la hipertensión arterial?
¿Cómo funciona la hipertensión arterial? Analizamos sus síntomas, causas y cómo nos afecta a la hora de hacer deporte,
Así nos afecta la tensión arterial a los deportistas
Se trata de una de las enfermedades crónicas más importantes, pero pocos son conscientes de que la padecen (y de sus devastadores efectos) hasta que aparecen los primeros síntomas graves.
¿QUÉ ES?
Es la elevación de los nieles de presión arterial de forma continua o sostenida. El corazón ejerce presión sobre las arterias para que estas conduzcan la sangre hacia los diferentes órganos del cuerpo humano. Esta acción es lo que se conoce como presión arterial. La presión máxima se obtiene en cada contracción del corazón, y la mímina, con cada relajación.
Factores que la desencadenan
– Factores genéticos
– Obesidad y sobrepeso
– Situaciones de estrés
– Dieta rica en grasas y carbohidratos
– Consumo excesivo de sal y alcohol
*Las enferemdades orgánicas y hormonales solo provocan un 5% de los casos
La ruptura de los vasos más pequeños por la alta presión puede provocar derrames y coágulos cerebrales
Isquemia
La detención o disminución de la circulación de sangre puede producir ceguera o parálisis total o parcial
2. Arterioesclerosis
Placa
Compuesta por grasas, colesterol, calcio y una sustancia coagulante llamada fibrina, se adhiere al epitelio, que es la pared interna de los vasos sanguíneos.
Los depósitos adheridos reducen la flexibilidad arterial y dificultan el paso del torrente sanguíneo.
En condiciones normales la flexibilidad de las arterias permiten que la sangre fluya con normalidad.
3. Daños cardiacos
Esfuerzo
Las obstrucciones hacen que el corazón tenga que esforzarse más para cubrir las necesidades fisiológicas, poniéndolo en riesgo de infarto.
Engrosamiento
Las paredes del miocardio se hacen más gruesas para poder bombear a mayor presión a costa de disminuir la cantidad de sangre bombeada.
4. Daños pulmonares
Edema pulmonar
Los vasos dañados dentro de los alveolos segregan sustancias constantemente, lo que disminuye la capacidad pulmonar y dificulta la respiración.
– Consume menos de 5g de sal al día (una cucharadita).
– Consume 5 piezas de fruta diarias.
– Reduce la ingesta de grasas saturadas.
– Evita el consumo nocivo de alcohol.
– Evita el sobrepeso y obesidad.
– No fumes.
– Haz al menos 30 minutos de actividad física diaria.
– Realiza actividades para reducir el estrés.
¿SABÍAS QUE…?
El 67% de los enfermos tiene antecedentes familiares.
– El 42% de los afectados desconoce que la padece.
– 1 de cada 3 adultos la padecen.
– Se producen 9,4 millones de muertes anuales por hipertensión en el mundo.
¿CÓMO AFECTA EL DEPORTE A MI PRESIÓN ARTERIAL?
Hacer deporte habitualmente es beneficioso, pero, mientras realizamos ejercicio, el corazón hace un esfuerzo para llevar oxígeno a nuestros músculos y se va incrementando la presión sobre los vasos sanguíneos. Aunque la presión diastólica (mínima) suele permanecer estable, sí que se produce una elevación de la sistólica (máxima), que vuelve a sus valores normales después del ejercicio. No obstante, pasar de ciertos niveles puede ser peligroso si ya se padece hipertensión. Por eso se recomienda que las personas hipertensas hagan ejercicio bajo supervisión médica.
Las mujeres en edad fértil tienen menos probabilidades de padecer hipertensión, pero este efecto desaparece en la menopausia.
¿QUÉ ME PASA DOCTOR?
Existe un fenómeno conocido como “hipertensión de bata blanca”, que se da en pacientes cuya tensión es normal cuando se la toman en casa, pero que aumenta cuando se someten a una revisión. Para algunos, se trata de una situación estresante, otros elevan sus pulsaciones y su presión arterial solo por pensar en eso y la mayoría padecen una combinación de ambos factores. Si te ocurre, no está de más que controles periódicamente tus valores, porque indica una propensión a padecer hipertensión (a la mayoría no les sube la tensión a valores preocupantes por muy nerviosos que se pongan).
HIPOPRESIVOS, BUENOS PARA CASI TODO…
El método hipopresivo es de gran utilidad para reducir cintura, mejorar tu salud y aumentar tu rendimiento. No obstante, antes de empezar a practicarlo asegúrate que tus valores de presión arterial son normales. Las apneas que se realizan durante los entrenamientos de hipopresivos pueden elevar tu tensión.
¡No me piques! Es una falsa creencia que las personas que padecen hipertensión no pueden tomar picante (incluso hay estudios que indican que ingerido de forma moderada es beneficioso). Lo que no deberían tomar nunca es sal.
Conoce las nuevas directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios.
Embarazo deportivo: 9 meses de deporte y salud
¿Estás esperando un bebé? Si todo transcurre con normalidad, el ejercicio físico te beneficia a ti y a tu hijo. Te proponemos los mejores ejercicios y planes de entrenamiento para un embarazo deportivo y saludable.
Desde la primera edición de Sport Life Mujer hemos animado a todas las mujeres embarazadas a que disfruten, con permiso de su médico, de los beneficios que el ejercicio físico tiene para ellas y sus hijos. No obstante, si estás embarazada y eres deportista, es muy probable que todavía te asalten las dudas sobre cómo debes entrenar, qué no debes hacer, cuáles son las precauciones necesarias.Ads by KioskedAds by Kiosked
Lo que debes tener presente en los tres trimestres
Cada momento del embarazo y el postparto es diferente. Y sobre todo cada mujer es diferente. Ahora las sensaciones son lo más importante. Aun así, hemos estructurado este artículo por trimestres para orientarte. Estos son algunos puntos clave son importantes durante todo el embarazo.
Es normal que sientas cierta inseguridad a la hora de entrenar, especialmente si este es tu primer embarazo. No sabes cómo va a reaccionar tu cuerpo ni cómo pueden afectar tus entrenamientos al bebé. Puedes estar tranquila, si todo va bien en el embarazo y realizas un tipo de actividad deportiva adecuada, el ejercicio produce indudables beneficios para ambos en este periodo.
Debes entrenar con cierta frecuencia y regularidad, evitando alternar periodos de mucha actividad con periodos de nula actividad. No intentes nunca compensar en una sesión lo que no hiciste en sesiones anteriores.
Elige siempre actividades deportivas en las que puedas controlar tus gestos y tu entorno. Debes evitar los deportes en los que existe riesgo de sufrir traumatismos, impactos o caídas.
Cada momento del embarazo es diferente, te vamos a describir cada periodo para que conozcas las situaciones que debes evitar y los ejercicios que puedes y debes incluir.
La hidratación y la adecuada temperatura son fundamentales para refrigerarse. Tu hijo se encuentra protegido en gran medida, pero no puede sudar para controlar tu temperatura corporal. Debes evitar entrenar con calor o sudar en exceso durante todo el embarazo. Una correcta hidratación es ahora más importante que nunca.
Las mujeres debemos entrenar nuestro suelo pélvico durante toda la vida, pero en los meses de embarazo es más interesante que nunca preparar esta zona para la dura prueba que supone el parto. Consulta un experto. Cada vez hay más centros de fisioterapia especializados en este tipo de trabajo para antes y después del parto.
Lo que debes evitar
Pasarte con la intensidad o la duración del ejercicio. El ejercicio prolongado origina una disminución del flujo sanguíneo hacia el útero y un aumento de la noradrenalina, que tiene un efecto estimulante de las contracciones uterinas que podría causar un parto prematuro. Tus entrenamientos cardiovasculares deben tener una intensidad de moderada a ligera y una duración que no exceda los 40 minutos.
Fiarte del pulsómetro. La frecuencia cardiaca no es un buen indicador de la intensidad del ejercicio durante el embarazo, porque varía mucho dependiendo del trimestre y de tu posición. Además, durante la gestación existe una respuesta alterada al ejercicio, por lo que resulta más eficaz guiarse por la percepción subjetiva de esfuerzo (tus propias sensaciones). Las sensaciones deben ser siempre de comodidad, evitando el cansancio y la fatiga excesiva.
Los ambientes muy cálidos y sudar en exceso. Durante el ejercicio la madre cede calor al feto (al contrario de lo que sucede en condiciones normales, en las que el feto pasa calor a la madre), por lo que puede llegar a aparecer un hipertermia fetal si se realiza una actividad muy intensa, muy prolongada o en condiciones de calor o humedad excesiva. Evita también las saunas y las prendas que te impidan transpirar correctamente.
Entrenar en ayunas. Una hipoglucemia (disminución de azúcar en sangre) puede afectar negativamente al bebé. Evita el ejercicio en ayunas y toma bebidas deportivas durante tus entrenamientos.
Competir o ponerte objetivos de rendimiento. El objetivo ahora es tener una musculatura tonificada y un sistema cardiovascular preparado que alivien los últimos meses del embarazo, faciliten el parto y aceleren la recuperación. No te preocupes, que vas a tener tiempo de mejorar tus marcas, son muchas las mujeres deportistas (incluso de alto rendimiento) que afirman haber encontrado su mejor momento de forma después de tener hijos.
Trabajar el recto del abdomen en contracción concéntrica. A partir de la semana 20 de gestación, el útero separa los rectos del abdomen. Fortalecerlos separados dificultará que tras el parto vuelvan a juntarse.
Estirar en exceso, los estiramientos forzados o mantener los estiramientos más de 30 segundos. Los cambios hormonales producen laxitud ligamentosa que puede predisponer a las lesiones en algunas embarazadas.
Cualquier deporte o actividad deportiva que requiera esfuerzos anaeróbicos (de muy alta intensidad), suponga impactos repetitivos (como la equitación), o conlleve riesgo de colisión: los deportes de equipo, las artes marciales, patinaje, squash, etc. Y por supuesto, tampoco son recomendables los deportes de riesgo ni las actividades que supongan una alta descarga de adrenalina, como el puenting o la conducción en circuito.
Los ejercicios de Kegel
Son ejercicios de suelo pélvico que debes practicar durante los tres trimestres de embarazo. Es más, son recomendables durante toda la vida de la mujer. Ayudan a tonificar los músculos de la vagina y el periné, lo que es muy importante para el parto. No obstante, como son claves e imprescindibles para la recuperación de la zona después del embarazo, les hemos dedicado unas páginas en parte de recuperación postparto. Los ejercicios que en ellas se incluyen son perfectamente aptos para embarazadas. Fuente: https://www.sportlife.es
Especial – Super Alimentos Para Deportivas
Así funciona… la síntesis de la vitamina D
La vitamina D es una vitamina especial, ya que sus suministros vienen directamente de los rayos de sol
No todo es cuestión de una buena alimentación a base de nutrientes que contengan vitamina D, la radiación solar, además de otros factores, forma parte esencial de este proceso de síntesis. Así que si quieres saber más y no tener carencias de esta vitamina esencial para la salud de tus huesos, léete este artículo, ponte las gafas de sol, sal de casa y recibe tu dosis diaria.
LAS CLAVES
Debido al estilo de vida de las grandes ciudades y a las largas jornadas de trabajo en espacios cerrados, la mayoría de la gente tiene una deficiencia de vitamina D.
La ingesta de vitamina D a través de la dieta no cubre la necesidad diaria del organismo.
En verano, el proceso se produce con gran rapidez. Antes de que la piel enrojezca ya se ha absorbido por el organismo.
Cuando aplicamos protector solar no se produce la vitamina D. Ello es debido a que el protector bloquea los rayos UVB.
Un protector con índice de protección 8 ya bloquea la vitamina D hasta en un 95%.
Durante el verano, para conseguir el aporte de vitamina D necesaria se recomienda, en una persona de piel blanca, realizar una exposición solar directa durante 10 a 20 minutos (dependiendo del tipo de piel).
Los depositos de vitamina D que el organismo recibe durante el verano se eliminan en dos meses aproximadamente si no se realiza una nueva exposición solar.
¿CUÁNTA NECESITO?
La cantidad de vitamina D que se necesita cada día depende de la edad. Las cantidades recomendadas, en unidades internacionales (UI), son:
400 U.I.: nacimiento hasta 12 meses
600 U.I.: entre uno y 13 años
600 U.I.: entre 14 y 18 años
600 U.I.: de 19 a 70 años
800 U.I.: Mayores de 71 años
600 U.I.: Embarazadas de lactancia
¿CÓMO SE FORMA EN LA PIEL?
Los rayos visibles UV-B, con una longitud de onda de 290-315 nanómetros, son los responsables de la formación de la vitamina D en la dermis.
Esta luz pasa a través de las capas superiores del tejido cutáneo y se convierte, mediante fotólisis, en la llamada previtamina D3, una forma de colesterol (7-dehidrocolesterol)
En una segunda fase, previtamina D3, por efecto de calor, se convierte en Vitamina D3
Si seguimos expuestos a la luz, las nuevas moléculas se vuelven inactivas como protección contra una sobredosis de vitamina D.
Por ese motivo no es posible que se produzca una sobredosis de vitamina D debida a la exposición al sol, ya que el cuerpo tiene un mecanismo de protección con el que se defiende de la excesiva síntesis de vitamina D.
A través de diferentes etapas, la vitamina D3 se transforma en el hígado, en primer lugar, en 25-OH-vitamina D, cuyo nivel se puede observar a través de un análisis de sangre. Pero esta no es la forma real de la vitamina D.
La forma real de la vitamina D es 1,25-dihidroxi-vitamina D3, y se forma en el organismo a medida que el cuerpo la necesita.
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN VITAMINA D?
Pescados grasos
Hígado de vaca
Queso
Setas
Yema de huevo
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE VITAMINA D
La cantidad de vitamina D que el cuerpo puede producir a partir de las radiaciones electromagnéticas depende de varios factores:
Factores externos
Latitud o lugar de residencia
Época del año
Hora del día
Nubosidad
Altitud
Factores personales
Tipo de piel
Edad
Ropa / zonas expuestas al Sol
Uso de protector
Posición de exposición al sol: tumbado / de pie
¿Qué problema causa su deficiencia?
La carencia de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas.
¿SABÍAS QUE?
Aunque la vitamina D se fabrica en la piel, el cuerpo no la puede usar directamente, primero ha de pasar por el hígado y el proceso culmina cuando esta forma previa de vitamina D llega a los riñones, donde resulta activada. Hasta entonces no resulta aprovechable por el cuerpo.
Una persona con insuficiencia renal, nefritis, cirrosis u otros trastornos de los riñones tendrá problemas para sintetizar vitamina D, por lo que necesitará de un mayor tiempo de exposición al sol o incluso la toma de suplementos para compensar las carencias que padecen.
Cuando la carencia de vitamina D es importante causa afecciones como el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos, un ablandamiento de los huesos debido a la pérdida de calcio y otros minerales en los huesos, ya que la vitamina D es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos. Si falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse produciéndose malformaciones irreversibles.
Detrás de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer puede haber deficiencias de vitamina D o alteraciones del metabolismo de dicha vitamina. * Unos niveles bajos de vitamina D pueden preceder o contribuir a la disfunción cognitiva con la edad.
En las zonas comprendidas entre los trópicos y los círculos polares la evolución ha hecho que la piel humana tenga menor cantidad de melanina y por tanto menor pigmentación y un color más claro. De esta forma llega una mayor cantidad de radiación UV para sintetizar la vitamina D que se necesita, ante una menor radiación y una insolación más débil.
La vitamina D tiene cierto efecto antienvejecimiento: los individuos con niveles altos de esta vitamina tienen telómeros más largos que las personas con menores niveles. La longitud de los telómeros se asocia al estado de envejecimiento real, cuanto más largos se mantienen estos, más joven biológicamente está el cuerpo.
El ácido láctico o lactato (en su forma disociada), es un compuesto químico que desempeña importantes roles en varios procesos bioquímicos.
Fue descubierto en 1780 por el químico sueco Carl Wilhelm Scheele quien lo aisló de leche agria. En 1808 Jöns Jacob Berzelius descubrió que se libera ácido láctico en los músculos al realizar esfuerzos físicos intensos.
El lactato se produce continuamente en el metabolismo y sobre todo durante el ejercicio. La concentración de lactatos en la sangre usualmente es inferior a 2 mmol/L en reposo, pero puede aumentar hasta 12 mmol/L durante un esfuerzo intenso.
La función de la producción de lactato es regenerar una coenzima llamada nicotinamida adenina dinucleótido, necesaria para la descomposición parcial de glucosa y así producir energía.
El lactato producido sale de la célula muscular y circula por el torrente sanguíneo hasta el hígado, en donde se vuelve a transformar en glucosa.
Contra lo que se creyó mucho tiempo, el incremento de la cantidad de lactato no es causante directo del dolor muscular por microroturas fibrilares causadas por el ejercicio ya que el lactato se encuentra en su forma base y no como ácido láctico.
Durante ejercicios intensos, el metabolismo oxidativo no produce ATP tan rápido como lo demanda el músculo, por lo cual la glucólisis se transforma en el principal productor de energía, debido a la gran cantidad de ATP producido y a la velocidad en que se produce los sistemas amortiguadores de los tejidos se ven agotados lo que genera una caída del pH y produce acidosis (que se relaciona con el dolor agudo después del ejercicio intenso).
Nutrición para deportistas
Una guía práctica para comer y beber, para mejorar la salud y el rendimiento físico
Preparada por el Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional
¿Sabes cuántas proteínas tiene los alimentos proteicos más habituales?
En esta imagen puedes ver con claridad la cantidad de calorías, proteínas y grasas de las carnes, aves, huevos y pescados más habituales
La mala salud bucal puede causar fatiga y lesiones a los deportistas
La mala salud bucodental está directamente relacionada con el rendimiento deportivo. Las infecciones pueden causar lesiones musculares, calambres, fatiga y cefalea, mermando capacidades de los practicantes. Sólo el 55% tiene conciencia de ello.
A pesar de que el 94% de los deportistas en España considera que la relación bucodental está relacionada con la salud general, tan solo un 55% es consciente de que puede influir en su rendimiento. Además, según se desprende del Estudio de Salud Bucodental 2019, elaborado por Sanitas, casi el 20% indica que solo acude al dentista cuando detecta algún problema específico.
Los deportistas tienen un mayor riesgo de sufrir caries y desgaste dental y de las encías debido a factores como la deshidratación o la ingesta de hidratos de carbono, productos ricos en glucosa o bebidas azucaradas como las isotónicas. Estos problemas acaban agravando otro tipo de lesiones físicas.
De esta forma, las caries no diagnosticadas o no tratadas, así como las lesiones periodontales, además de provocar dolencias musculares y articulares en lugares del cuerpo como los gemelos, e incluso retrasar la recuperación de las lesiones, pueden causar fiebre y debilidad física en el deportista.
Igualmente, las infecciones no tratadas en la boca contribuyen al cansancio, la aparición de fatiga, la fiebre y la inflamación articular. Esto se debe a que las bacterias que viven en la boca pueden llegar a distintas partes del cuerpo a través del flujo sanguíneo, pudiendo depositarse en los músculos y articulaciones. Esto también tiene consecuencias en la acción de contracción y relajación de los músculos, derivando una mayor sensación de fatiga. Por otra parte, la tensión a la que se ven sometida los deportistas puede dar lugar a que aprieten la musculatura de la boca y rechinen los dientes. Algo que, si ocurre de manera continuada, puede generar cefaleas, dolores musculares de cuello y espalda e, incluso, alteraciones del equilibrio.
Según Manuela Escorial, odontóloga de la Dirección Asistencial de Sanitas Dental, “además del mantenimiento de una completa correcta higiene bucal y una dieta equilibrada, es necesario que los deportistas estén concienciados sobre la importancia de la prevención. La mayor parte de las patologías que experimentan se pueden evitar con programas preventivos de protección bucal que comprenden aspectos como revisiones previas a la práctica deportiva, así como una revisión al año o cada seis meses”.
Con este motivo, deportistas de élite como Perico Delgado, Saúl Craviotto y Sara Andrés, pertenecientes al equipo de Sanitas, participarán en “La Sonrisería”, una campaña en clave de humor que trasmite el mensaje de la importancia que tiene acudir al dentista para mantener una sonrisa saludable.
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Ocho alimentos imprescindibles en la dieta del joven deportista
Una nutrición adecuada ayuda a mejorar el rendimiento físico a largo plazo. La alimentación de un deportista debe consistir, principalmente, en hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua.
La nutricionista Laura Isabel Arranz, en su libro “Come bien. Juega mejor”, señala en primer lugar que “es esencial para proporcionar la energía y los sustratos imprescindibles para el crecimiento y la actividad física”, aunque resalta también el valor de la nutrición deportiva “en la reducción del cansancio, reducción del riesgo de enfermedades y lesiones y en la aceleración de la recuperación. Todo ello -precisa-, debe completarse con la toma de líquidos, especialmente agua, para mantener una correcta hidratación”.
En este sentido, Arranz destaca ocho alimentos imprescindibles para la práctica asidua del deporte, los cuales son: cereales integrales, pan, plátano, frutos secos y semillas, avena, aguacate, yogour y chocolate negro.
Los cereales integrales son preferibles a los refinados, aunque estos son recomendables en los casos en los que se practique una sesión deportiva de muy larga duración debido a que facilitan la absorción más rápida de la glucosa. El pan constituye una fuente de hidratos de carbono complejos y, por tanto, aporta energía para la actividad física.
El plátano, aunque es una de las frutas con mayor número de calorías, es una buena fuente de azúcares. Los frutos secos contienen gran cantidad de minerales, vitaminas, hidratos de carbono y grasas saludables, aunque hay que moderar su ingesta debido a su gran aporte calórico. La avena es importante por su aportación en hidratos de carbono complejos y en fibra. El aguacate contiene grasas saludables y muchas vitaminas. El yogour es fuente de calcio y bajo en calorías. Es considerado como alimento probiótico por sus beneficios a la flora intestinal. El chocolate es muy importante por su valor energético.
“La alimentación es una parte sustancial en la práctica deportiva. Contribuye a que sus beneficios sean mayores. Es por eso por lo que una persona que hace deporte de forma habitual debe mantener una nutrición determinada. Ello influye en su rendimiento deportivo, así como en su propio estado de salud a nivel general”, concluye Arranz.
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15 señales de que necesitas descansar
A veces el cuerpo pide tiempo muerto, estas son las señales que te dicen que pares y descanses antes de llegar al agotamiento extremo
El descanso es uno de los pilares del éxito, junto al entrenamiento, la nutrición y un buen enfoque psicológico. Desafortunadamente, los deportistas no profesionales solemos desestimar la importancia de dedicar tiempo a descansar, ya sea no entrenando, durmiendo lo necesario o simplemente cuidándonos más. Aquí tienes 10 indicadores de que estás quemando el motor y has llegado a la zona roja que te indica que has de parar antes de que se queme y tu salud física mental salga dañada.
Te levantas sin energía a pesar de haber dormido 7 u 8 horas. Has dejado de disfrutar de los entrenamientos y estás deseando que se acaben según empiezan. Pides citas a médicos y especialistas pensando que tienes alguna enfermedad pero las pruebas salen bien y no hay una causa física que explique tu falta de energía.
¿QUÉ PASA CUANDO NO CUIDAS EL DESCANSO?
Tanto el cuerpo como la mente necesitan descansar para rendir adecuadamente. Si no dedicas tiempo al descanso, sigues entrenando, trabajando noche y día, quitándole horas al sueño, comiendo poco o mal y teniendo la cabeza llena de preocupaciones, bajará tu rendimiento, bien lentamente o en picado, y notarás que no solo no progresas en los entrenamientos, tampoco en tu trabajo y los efectos se notarán en tus relaciones con los demás. Te aconsejo que pares y te tomes en serio el descanso antes de que el sistema haga un gran CRACK y pases del agotamiento a una enfermedad grave, habrás quemado las últimas energías y tendrás que parar y empezar de nuevo.
15 SEÑALES PARA PARAR Y NO ENTRENAR, CUIDARTE Y DESCANSAR MÁS
1. DISMINUCIÓN DEL RENDIMIENTO FÍSICO
Ya que estamos en una revista de deporte como Sport Life, empecemos por la parte más física y relacionada con el entrenamiento. Todos tenemos días muy buenos, y días muy malos de vez en cuando, la mayoría de las veces son eventuales y aunque nos encantaría saber cuál es el motivo para poder provocar días buenos en competiciones y evitar los malos, hay tantos factores que no es fácil encontrar la explicación, pasa y si es un día muy bueno, disfrutas, más si es en competición, y si es un día muy malo… intentas olvidarlo. Normalmente, la mente influye, y si estás feliz entrenas bien pero con agotamiento y estrés, se necesita descansar más física y mentalmente. Si encadenas varios días muy malos de entrenos, algo está pasando, y antes de complicarse la vida, la explicación más lógica está en que necesitas descansar, bien porque te has pasado entrenando los días anteriores, o porque has competido a tope y toca parar un poco, o porque tu vida se ha complicado últimamente y el cuerpo te pide un descanso para renovarse y poder volver a entrenar de nuevo.
¿Qué hacer? Tómate un día o dos de descanso de entrenamiento, intenta dormir un poco más, comer un poco mejor y disfrutar de alguna actividad o hobby que no sea actividad física. Si aún así no recuperas, lo más aconsejable es ir al médico, pedir analítica de sangre y orina y comprobar que todo está OK.
2. PÉRDIDA DE FUERZA Y VELOCIDAD, RECUPERACIÓN LENTA TRAS EL ESFUERZO
Muy relacionado con el punto anterior, puede que no sientas exactamente que disminuye tu rendimiento, pero de repente, un día no puedes hacer series o sprint de velocidad en carrera, natación o bicicleta, o que no puedas levantar el peso que levantabas hace dos días, y al día siguiente tampoco, ni al otro. Notas que no sólo no mejoras, vas a peor y te vas desmotivando. Ten en cuenta que no sólo hay que entrenar para mejorar, al cumplir años, vamos perdiendo velocidad y fuerza, lo que no es irremediable, cada vez hay más deportistas con edades cada vez más avanzadas que nos demuestran que al envejecer se puede seguir siendo rápidos y fuertes. Ahí tenemos a nuestro campeón del mundo Martín Fiz, que sigue compitiendo y acaba de ser la primera persona en el mundo en ganar los seis maratones mayors a sus 56 años de edad.
¿Qué hacer? A medida que envejecemos aumenta el tiempo de recuperación tras el esfuerzo, puedes seguir haciendo series, intervalos, fuerza, etc. Dejando más tiempo entre los días de entrenos intensos, y priorizando el descanso activo entre medidas.
3. Dolores musculares y articulares sin ejercicio en reposo o al dormir
Si empiezas a notar que te duele todo el cuerpo o articulaciones varias como rodillas, codos, muñecas, tobillos, etc., sin haber hecho esfuerzos fuera de lo habitual, con tu entrenamiento normal, tanto durante el día como por la noche, que pueden llegar a despertarte e impedirte descansar… Es otra señal de que tu cuerpo está pidiendo a gritos que pares y que dejes un tiempo de descanso para reparar y cuidar las articulaciones, bien por la edad o por exceso de trabajo.
¿Qué hacer? Primero deberías parar, descansar al menos una semana, nada mejor que apuntarte a clases de estiramientos suaves, hatha yoga, no intenso o ir a fisioterapia, natación suave, etc. No dejes de hacer deporte de repente, puede que se intensifique más el dolor o molestia, mejor hacer algo muy suave y agradable. Si después de mimarte unas semanas sigue el dolor, debes ir al médico para descartar problemas articulares o de artritis, artrosis, enfermedades reumáticas, intolerancias alimentarias, etc.
4. RAMPAS, CALAMBRES Y ROTURAS MUSCULARES
Cuando nos pasamos entrenando, es normal que aparezcan calambres durante el entrenamiento o al dormir. Suele ser producido por la deshidratación muscular durante el ejercicio, la falta de minerales como potasio o magnesio, no haber calentando al empezar o estirado al terminar. Si notamos que los calambres o rampas aparecen frecuentemente, hay que descansar y ver qué está pasando, pues si sigues entrenando fuerte, puede producirse una rotura muscular, más cuando hay estrés, y se ha pasado la barrera de los 40 años.
¿Qué hacer? Empieza a cuidar el calentamiento antes de tu deporte, y deja tiempo para estiramientos al terminar. Hidrátate con agua y sales minerales, cuida que tu alimentación esté equilibrada, y si tienes mucho estrés, intenta no ir con mucha tensión a los entrenamientos, puedes hacer 5 minutos de respiraciones de relajación antes de empezar para que los músculos se relajen y la mente se olvide de los problemas. Si los calambres persisten, para, no sigas, cada vez hay más microroturas y macroroturas musculares, y un calambre se pasa en unos minutos, una rotura requiere reposo de varios meses. No te arriesgues, descansa una semana o dos, cambiando de deporte, y evitando usar la parte del cuerpo que se acalambra, si son los gemelos al correr, vete a nadar o haz bici sin forzar, por ejemplo.
5. NIVELES BAJOS DE OXÍGENO EN SANGRE
No es fácil de saber, hay medidores de oxígeno profesionales que utilizan los médicos, pero no es normal tenerlos a mano. Se puede sospechar que algo pasa si tu pulso está más acelerado de lo normal o sientes palpitaciones o taquicardias, porque el corazón late más deprisa intentando llevar más sangre a los tejidos que demandan el oxígeno que falta, y por supuesto, vas a notar agotamiento, como si te faltara el aire, cansancio anormal, etc.
¿Qué hacer? Lo mas normal es que se deba a una anemia, generalmente ferropénica o de hierro bajo, pero puede ser de otro tipo. Y necesitas una analítica de sangre específica para que tu médico pueda diagnosticar si es anemia u otro problema y poner el tratamiento adecuado. En cualquier caso, para, descansa, cuida muy bien la alimentación, y sigue las recomendaciones de tu médico.
6. RITMO CARDIACO ELEVADO
Relacionado con el punto anterior, puede ser provocado por falta de oxígeno como en el punto anterior, o por otras causas como hipertensión, abuso de bebidas con cafeína y estimulantes, estrés acusado, falta de sueño, o un entrenamiento muy intenso y sin tiempo para descansar. Hay muchas causas.
¿Qué hacer? Parar, ir al médico, comprobar que todo está bien, evitar estimulantes y dormir bien, sueño reparador.
7. AUMENTO O PÉRDIDA DE PESO SIN EXPLICACIÓN
Cada persona es diferente cuando el cuerpo y la mente se agotan y requieren descanso, y es muy normal que se pierda peso, aún sin comer menos o entrenar mucho, o al contrario que se gane peso, aunque se esté comiendo menos y entrenando mucho. En general las personas delgadas por naturaleza pierden peso co el agotamiento, y las personas con tendencia a ganar peso, engordar al estar cansadas.
¿Qué hacer? Parar, descansar, cambiar la alimentación si ésta es equilibrada por otra equilibrada también, por ejemplo si se sigue una dieta baja en carbohidratos, puedes probar dieta mediterránea de toda la vida sin controlar tanto los carbohidratos. Si aún así no se recuperan o se pierden los kilos, visita a tu médico para ver que no hay otros problemas, que no es sólo cansancio. Suelen ser problemas de tiroides normalmente, pero hay muchas otras enfermedades que cursan con pérdida o ganancia de peso sin cambios de dieta o entrenamiento.
8. ALTERACIONES EN EL APETITO, POR INAPETENCIA O POR ANSIEDAD POR COMER DULCES
Relacionado con el punto anterior, cuando hay cansancio provocado por deficiencias de nutrientes, deshidratación, falta de vitaminas o minerales, etc., nuestro cuerpo nos envía señales en forma de ‘caprichos’ o ‘antojos’ para indicarnos que nos falta algo y que busquemos alimentos que nos lo aportan. Por ejemplo, muchas veces necesitamos beber más, no sólo agua, agua con sales porque al entrenar hemos sudado mucho, pero en vez de tener sed, nos apetecen patatas fritas, una fuente de sodio, un mineral que se pierde en el sudor. O nos apetecen caramelos, porque necesita energía en forma de glucosa. O nos apetece una bebida con cafeína, cuando lo que necesitamos es un empujón de energía porque no podemos más y además tenemos sueño.
¿Qué hacer? Para, analiza tus antojos nutricionales y piensa un poco que está diciendo tu cuerpo, qué necesitas y qué opciones saludables tienes para equilibrar tu alimentación. Nada de patatas fritas, cafeína o dulces, puedes tomar sodio en agua con sales, cafeína en el café negro en pequeñas dosis (o dormir más si es un problema de sueño) y glucosa en alimentos ricos en carbohidratos integrales preferentemente, como pasta, pan, arroz, cereales, legumbres, etc. En el caso de las mujeres, los cambios hormonales nos predisponen a apetencias como chocolate o dulce antes de la menstruación, por eso es importante contrarrestar con opciones más sanas, como chocolate con más de 85% de cacao, o bizcochos caseros con harinas integrales o postres fitness. Si el problema se agudiza, y los picoteos se hacen habituales y poco saludables, suele ser un problema de ansiedad y estrés, acude a una persona experta para una dieta y puede que un tratamiento psicológico.
9. PROBLEMAS DIGESTIVOS
Si tienes digestiones lentas, inflamación abdominal, dolor, pinchazos, estreñimiento, diarrea o las dos cosas, pesadez, gases, etc., de forma habitual, algo va mal. Hay muchas causas para alteraciones digestivas, pero si se convierte en algo habitual, empieza a descansar más, porque el estrés y la ansiedad suelen ser ahora los mayores causantes de tus problemas de estómago y digestión. Cuando tu mente se agota, tu cuerpo también, y en el estómago decimos ahora que está el segundo cerebro, todo le afecta.
¿Qué hacer? Descansa cuerpo y mente, procura aprender a relajarte, con respiración, yoga y durmiendo más. Revisa tus hábitos de alimentación, procura hacer 4-5 comidas al día, ligeras y en un buen ambiente, para comer despacio, sentados y sin pantallas, tecnología ni problemas, en calma. Si el problema persiste, al médico, puede ser una enfermedad digestiva que requiere tratamiento, o una alergia alimentaria, o un estrés crónico que provoca desde hernias de hiato a úlceras gástricas. No lo dejes pasar, se puede tratar con medicinas, con dieta específica y también evitando estrés físico y mental.
10. DOLORES DE CABEZA, VISIÓN BORROSA, TICS NERVIOSOS, ALUCINACIONES
Aunque aparezca de vez en cuando, de forma puntual, estos síntomas son propios del agotamiento físico y mental, generalmente por estrés y falta de sueño. Además pasamos tanto tiempo delante de pantallas tecnológicas, tanto por trabajo como por ocio, que nuestro cerebro y nuestros ojos necesitan un descanso y volver a los orígenes, a ver el mundo y las personas que nos rodean. Si se convierten en algo habitual, hay que ir al médico inmediatamente para descartar enfermedades más serias.
¿Qué hacer? Para, tómate un par de días de descanso, incluso una semana. Olvídate de las preocupaciones, y haz deporte suave, mejor si viajas y sales de tu entorno, preferentemente a un lugar tranquilo, sin mucho que ver y con mucha naturaleza, para olvidarte del wifi y las pantallas, especialmente antes de dormir. Es importante que se haga periódicamente, especialmente si se pasan muchas horas frente al ordenador. Y si aun así no se pasan los síntomas, al médico urgentemente.
11. INSOMNIO O SUEÑO A TODAS HORAS
Normalmente el cansancio o agotamiento provoca ganas de dormir, una forma del cuerpo y la mente de obligarnos a parar y dar tiempo a reparar tejidos y ordenar ideas durante el sueño. Otras veces el agotamiento es tan intenso, por estrés mental o por estrés físico tras un esfuerzo muy intenso, especialmente por la tarde o noche, que no se puede dormir y aparece insomnio, estamos agotados pero nuestro cuerpo no para y nuestra mente está hiperactiva.
¿Qué hacer? Relajarse antes de dormir, coger una rutina de sueño sin tecnología ni TV ni radio. Evitar hacer deporte antes de dormir, tomar infusiones relajantes como tila, azahar, camomila, etc. También puedes probar el yoga nidra o el yoga del sueño, una hora de yoga nidra equivale a 4 horas de sueño reparador, y te ayudará a dormir mejor por las noches. Evita levantarte tarde, siestas muy largas, y si el problema se hace crónico, hay que ir al médico para descartar apnea del sueño, problemas de tabique nasal, obesidad, etc.
12. ORINA MUY CONCENTRADA
Cuando hacemos un esfuerzo muy intenso, la orina aparece de un color amarillo muy fuerte, el riñón trabaja para eliminar toxinas y puede aparecer hasta sangre en la orina, bien en hilillos o en un color amarronado. El esfuerzo mental también puede alterar la orina, a veces no nos hidratamos correctamente por estar mucho tiempo trabajando frente al ordenador, en una postura en la que los riñones y otros órganos internos están comprimidos y no trabajan bien, o simplemente, no vamos al baño porque estamos concentrados.
¿Qué hacer? Hidratarse con agua, y comprobar que las siguientes veces la orina se va volviendo más clara. Revisar que no hay inflamación, y que no aparece más orina con sangre en ese caso. Ir al baño frecuentemente, levantarse del ordenador y pasear, estirar la espalda, etc. Si el problema persiste, al médico inmediatamente.
13. MAL HUMOR, ALTERACIONES DEL CARÁCTER, FALTA DE DESEO Y APETITO SEXUAL
Pasarse entrenando o trabajando no produce endorfinas, más bien pierdes estas sustancias relacionadas con la felicidad y el buen humor, y empiezas a parecer un ogro malhumorado y desagradable. Si notas que no te aguantan ni los demás ni tu, que llegas a la cama sin ganas de… que ya ni te apetece salir y tener vida social, sólo quieres estar en casa, no hacer nada y preferentemente sin nadie alrededor, y menos familia o pareja, posiblemente la causa sea agotamiento o cansancio físico y mental, no te vas a volver autista de repente, o no deberías.
¿Qué hacer? Deja de hacer entrenos intenso o largos que te dejan sin energía para el resto del día, olvídate de jornadas a tope de trabajo o estudios, organízate mejor, descansa y duerme más, relájate, respira, come bien, en definitiva, vive y disfruta de la vida, la familia y la pareja. Si sigues de mal humor, sin ganas de nada, de nada, acude al médico y puede que necesites un tratamiento psicológico para ‘desengancharte’ de tu agotamiento.
14. INFECCIONES FRECUENTES
Es normal tener una o dos infecciones al año, generalmente es la gripe, alguna cistitis en caso de mujeres, otitis por agua en los oídos al nadar o en verano en la playa y piscinas, o faringitis cuando llega el frío o nos pasamos hablando, pero poco más. Si te pasas la vida en el médico pidiendo antiinflamatorios, analgésicos y antibióticos, algo va mal en tu sistema inmunitario, y el exceso del entrenamiento puede ser la causa.
¿Qué hacer? Es muy típico que después de un entrenamiento de series intensas o una competición de larga distancia, aparezcan infecciones del tracto respiratorio superior, como catarros, faringitis, laringitis, etc., especialmente si se ha sudado y hemos dejado pasar un tiempo con la ropa mojada y enfriamiento. Hay que cuidarse, ir a la ducha y cambiarse para evitarlo. Si las infecciones persisten y no hay razón aparente, descansa más, duerme más horas, introduce siestas pequeñas cuando puedas, come mejor, con alimentos frescos y de temporada ricos en las vitaminas y minerales junto a fitonutrientes que cuidan el sistema inmune, hidratate, utiliza tejidos técnicos para evitar estar empapados por sudor, y tapa la garganta y oídos cuando hay viento, frío o lluvia. Si aún así sigues cayendo en infección tras infección, al médico, analíticas y pruebas para que pueda tratarte adecuadamente.
15. PÉRDIDAS DE MEMORIA, PROBLEMAS DE ATENCIÓN
Con los años se puede perder memoria, pero si entrenamos para tener el cerebro en forma, como ocurre con los músculos, se mantienen activos y fuertes, año tras año, no sufren el deterioro de la edad tan acusado. Cuando hay épocas de estrés, trabajo o estudio intenso, especialmente con pocas horas de sueño, muchos problemas, alimentación a deshora y poco nutritiva y ejercicio intenso, la memoria no puede trabajar correctamente para procesar información, nos olvidamos de escuchar y apuntar mentalmente lo que hacemos, y hasta se nos olvida comer o el cumpleaños de personas queridas. Es algo que desgraciadamente, se está convirtiendo en habitual, y no es por culpa de la edad, es por el agotamiento físico y mental.
¿Qué hacer? Descansa, no sólo durmiendo más y comiendo mejor, descansa el cuerpo, deja de entrenar a tope, y descansa la mente, trabaja menos y lo harás mas eficientemente. Deja tiempo para el reposo activo, paseando, saliendo con amigos y familia, viajando, prueba el mindfulness, con 8 semanas aprenderás la práctica de la atención plena, y volverás a recordar las cosas sin tener la agenda del móvil siempre a mano para que lo haga por ti.
Fuente: sportlife.es
Recomendación de la OMS
Niños deben tener 3 hs de actividad física diaria desde la edad de 1 año
La Organización Mundial de la Salud ha recomendado que los niños pequeños realicen al menos 180 minutos de actividad física al día desde la edad de 1 año para mejorar su salud.
Las nuevas pautas globales sobre actividad física, comportamiento sedentario y sueño para los niños menores de 5 años también recomiendan que no haya tiempo de pantalla para niños menores de 2 años y un límite de una hora por día para niños de 2 a 4 años y medio.
Esta es la primera vez que la OMS publica pautas sobre la actividad física para niños menores de 5 años y la primera vez que especifica el período durante el cual los niños más pequeños deben sentarse pasivamente viendo programas de entretenimiento basados en pantalla, como televisores, computadoras y dispositivos móviles.
Los niños de 1 a 2 años deben pasar al menos 180 minutos al día en una variedad de tipos de actividades físicas a cualquier intensidad, distribuidas a lo largo del día, recomienda.
Los niños de 3 a 4 años también deben pasar al menos 180 minutos al día en una variedad de actividades físicas, de las cuales al menos 60 minutos deben ser de intensidad moderada a vigorosa, distribuidas a lo largo del día.
Los bebés menores de 1 año deben estar físicamente activos “varias veces al día en una variedad de formas”, particularmente a través de “juegos interactivos basados en el piso”, aconseja la guía.
Para los bebés que aún no tienen movilidad, esto incluye al menos 30 minutos en posición prona (tiempo boca abajo) distribuidos a lo largo del día mientras está despierto.
La guía también informa sobre cuánto deberían dormir los niños muy pequeños como parte de un enfoque combinado para prevenir la obesidad y optimizar su salud ahora y en el futuro.
Los niños deben tener de 14 a 17 horas de sueño de buena calidad al día entre las edades de 0 a 3 meses, de 12 a 16 horas entre los 4 y 11 meses de edad, de 11 a 14 horas de 1 a 2 y de 10 a 13 horas de edad 3 -4, aconseja.
Además, las recomendaciones dicen que ningún niño menor de 5 años debe ser restringido por más de una hora a la vez, por ejemplo, en cochecitos / cochecitos, sillas altas o amarrado a la espalda de un cuidador.
Las directrices están dirigidas a los responsables de la formulación de políticas, los clínicos y las personas que trabajan en organizaciones no gubernamentales y los servicios de desarrollo de la primera infancia.
Fiona Bull, gerente del programa de vigilancia y prevención de enfermedades no transmisibles en la población de la OMS, dijo: “Mejorar la actividad física, reducir el tiempo de sedentarismo y asegurar que la calidad del sueño de los niños pequeños mejorará su salud física y mental y su bienestar, y ayudará a prevenir la infancia”. La obesidad y las enfermedades asociadas más adelante en la vida “.
El incumplimiento de las recomendaciones actuales de actividad física es responsable de más de 5 millones de muertes en todo el mundo cada año en todos los grupos de edad, dijo la OMS.
Actualmente, más del 23% de los adultos y el 80% de los adolescentes no son lo suficientemente activos físicamente.
Juana Willumsen, punto focal de la OMS para la obesidad infantil y la actividad física, dijo: “Lo que realmente necesitamos hacer es devolver el juego a los niños. Se trata de hacer el cambio del tiempo sedentario al tiempo de juego, mientras se protege el sueño “.
La OMS dijo que la guía se aplicaba a todos los niños sanos menores de 5 años, independientemente de su género, antecedentes culturales o estatus socioeconómico, y eran relevantes para los niños de todas las capacidades.
Dijo que los cuidadores de niños con una discapacidad o condición médica podrían necesitar orientación adicional de un profesional de la salud al considerar el consejo.
Max Davie, funcionario de mejora de la salud del Royal College of Paediatrics and Child Health, dijo que las pautas proporcionaban “puntos de referencia útiles” pero que requerían una “interpretación cuidadosa”. Dijo: “Las recomendaciones por sí solas pueden tener una serie de consecuencias no deseadas, y simplemente proponer los estándares sin proporcionar el apoyo adecuado podrían desalentar a las familias en lugar de motivarlas.
“Si bien es importante que los niños sean lo más activos posible, las barreras tienen que ver con más frecuencia con la vivienda, los patrones de trabajo, el estrés familiar y la falta de acceso a los espacios de juego en lugar de elegir activamente ser sedentarios”.
Dijo que los límites en el tiempo de pantalla sugeridos por la OMS no parecían proporcionales al daño potencial. “Nuestra investigación ha demostrado que actualmente no hay pruebas suficientes para respaldar el establecimiento de límites de tiempo de pantalla y que el uso de la pantalla debe considerarse junto con una serie de actividades para evaluar su impacto”, dijo Davie.
Añadió: “Del mismo modo, comparar el sueño de un niño con las cantidades recomendadas por la OMS se debe hacer con precaución. Todos los niños tienen necesidades únicas: algunos duermen relativamente poco sin efectos nocivos, mientras que otros necesitan mucho más. La evaluación individual es primordial”.
«Ejercitarse no es solo como tomar un antidepresivo, sino que no ejercitarse es como tomar un depresivo»
Todos sabemos que practicar deporte con regularidad tiene múltiples efectos beneficiosos para nuestro cuerpo. Que estar en forma permite mejorar la salud, y previene enfermedades. A nivel físico son muy conocidas las ventajas de practicar deporte: mantener el peso adecuado, mejorar la flexibilidad, resistencia a la fatiga, o la tonicidad muscular entre otros múltiples beneficios… Pero, ¿somos tan conscientes de los efectos que tiene a nivel mental? Según explica la neuropsicóloga de Neuron Up, Cristina Martínez de Toda, a esta escala se producen también numerosas modificaciones que son aliadas para nuestro bienestar psicológico. «La neurociencia ha evidenciado que practicar deporte actúa de manera directa sobre el funcionamiento del cerebro, previniendo posibles alteraciones», afirma.
Martínez de Toda profundiza aquí en cómo el ejercicio físico mejora nuestra capacidad funcional, y en definitiva, nuestro cerebro.
Deporte y neurotransmisores
En el cerebro existen millones de neuronas que están conectadas entre sí a través de un circuito enormemente complejo. La conexión entre las neuronas se produce a través de un tipo de hormonas, llamados neurotransmisores. Estos neurotransmisores son bio-moléculas necesarias para el transporte de la información.
Si los neurotransmisores funcionan de manera adecuada, el cuerpo y la mente entran en un estado denominado equilibrio regular en las funciones del Sistema Nervioso (SN).
Entre los diversos beneficios que aportan al organismo los neurotransmisores destacamos la capacidad de concentración, la memoria, el aprendizaje, la calidad del sueño y descanso, la regulación del estrés, el razonamiento.
Estos son, según esta experta, los neurotransmisores más importantes que se producen y liberan al realizar deporte o actividad física:
Dopamina
La dopamina es el neurotransmisor del placer, y se asocia con la sensación de relajación. En cuanto al nivel cognitivo la dopamina regula funciones como el aprendizaje y la memoria, y tiene un papel fundamental en la toma de decisiones. Estas funciones ejecutivas son vitales para el correcto funcionamiento cerebral.
Serotonina
La Serotonina es también conocida como la hormona de la felicidad, y comúnmente abreviada como 5-HT. Es la encargada de regular el apetito, el sueño y el estado de ánimo. Produce estados de bienestar y euforia.
IGF-1
En este caso hablamos de un tipo de proteína, relacionado directamente con el crecimiento. Cuando se produce impacta en el llamado «Factor neurotrófico derivado del cerebro» (BDNF), esencial en las funciones de razonamiento superior. Si el BDNF está bloqueado, se bloquean capacidades como el aprendizaje y la memoria. Por tratar de entenderlo un poco mejor, el BDNF sería como el fertilizante de nuestro cerebro. La práctica de deporte aumenta el nivel de BDNF, relacionado directamente con la formación de neuronas nuevas en el hipocampo, área cerebral intrínsecamente relacionada con el aprendizaje y la memoria. Los experimentos más recientes apuntan a que el ejercicio físico combinado con antidepresivos aumenta de forma extraordinaria el nivel de BDNF, en un 250%.
Acetilcolina
La acetilcolina es el mejor aliado para prevenir el deterioro neurológico. Está encargada de la activación muscular, y su función principal es mejorar las habilidades cognitivas.
Endorfinas
Son los neurotransmisores por excelencia cuando hablamos de deporte, y además regulan la ansiedad. Se podrían considerar como «la droga» del deportista. La sensación de bienestar y satisfacción que produce cuando se segrega con la actividad física, es la responsable de que al día siguiente la persona quiera volver a practicar deporte y experimentarla. Hay un efecto que se llama «La euforia del corredor», que puede ser explicada a través de estos parámetros.
¿Antidepresivos…o deporte?
Tal y como señala la neuropsicóloga de Neuron Up, numerosos estudios con miles de personas han puesto de relieve que el efecto que produce la actividad física es tan eficaz como los que producen antidepresivos (en tratamientos de depresión leve-moderada). Pero «hay que ser cauto con estas investigaciones, que en ningún momento sugieren o recomiendan la sustitución o eliminación de los antidepresivos recetados».
En este sentido, asegura, «resulta muy interesante un estudio llevado a cabo con personas que llevaban diagnosticadas más de 7 años con depresión». «Se les hizo un entrenamiento de 12 semanas combinando bicicleta y correr. Un 30% consiguió recuperarse totalmente de la depresión. Esta investigación también obtuvo datos sobre qué tipo de actividad es más adecuada para combatir este trastorno. Los resultados observados afirman que en el caso del hombre se recomienda ejercicio físico intenso. En el caso de las mujeres sin origen genético en la depresión también es el más adecuado. Si por el contrario en la depresión de estas mujeres hay un componente hereditario o antecedentes familiares, se recomiendo un tipo de ejercicio más suave», apunta.
En resumen, concluye Martínez de Toda, «queda ampliamente demostrado que el deporte ayuda a remitir los estados depresivos. Y parafraseando a los investigadores de Harvard responsables de estos estudios: “ejercitarse no es solo como tomar un antidepresivo, sino que no ejercitarse es como tomar un depresivo”».
Los beneficios cognitivos del ejercicio físico moderado, se heredan
Los beneficios cognitivos del ejercicio físico moderado se heredan, al menos, en ratones de laboratorio, según un estudio liderado por el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC).
José Luis Trejo, investigador del CSIC en el Instituto Cajal, quien ha liderado el estudio, recuerda que “es bien conocido los efectos positivos” del ejercicio físico para la salud general, y “específicamente en la función y la salud del cerebro”.
A todo ello, ahora, con este trabajo, se conoce que “la transmisión directa de los efectos inducidos por el ejercicio desde el cerebro de los padres hasta el cerebro de las camadas”, que demuestra que “la actividad física paterna influye en la fisiología cerebral y la cognición de sus crías”.
Indicios
Desde el CSIC se indica que hasta ahora no se habían publicado trabajos que demostrarán claramente si los efectos positivos de alguna conducta podían heredarse intergeneracionalmente, sólo había indicios de que los beneficios del ejercicio físico sobre la cognición podrían heredarse.
No obstante, en esta investigación, apunta Trejo, se ha determinado que “el ejercicio de los padres hace que las crías aprendan y memoricen mejor tareas tanto espaciales como no espaciales, y qué ocurre en el cerebro para que ello suceda”.
Apunta que se ha conseguido describir “todos los genes cuya expresión cambia en el cerebro como consecuencia del ejercicio físico, tanto en padres ejercitados como en sus crías sedentarias”. Además, se ha revelado que “las mitocondrias del hipocampo están más activas, y que la neurogénesis hipocampal adulta está incrementada. Estos cambios en el cerebro de las crías replican los cambios que el ejercicio indujo en el de sus padres corredores, comparado con el de las crías de padres sedentarios”.
Tres modelos
Esta mejoría cognitiva se ha replicado en tres modelos experimentales distintos, señala en CSIC: comparando crías sedentarias de padres sedentarios con las crías de padres ejercitados, pero también comparando las camadas de padres sedentarios con las camadas de los mismos padres después de un programa de ejercicio físico de varias semanas, y por último, comparando las camadas de sedentarios y corredores concebidas mediante fertilización in vitro y transferencia de embriones.
En opinión de Trejo, estos “hallazgos tienen un impacto enorme en Neurobiología“, puesto que “revelan que caracteres adquiridos durante la vida de los padres, en función de los distintos niveles de actividad física, son transmisibles a sus crías aun cuando estas crías no hagan ejercicio”.
A todo ello, hay que añadir “la posibilidad de que el incremento en el número de neuronas del hipocampo pueda heredarse es de la mayor relevancia, considerando que estas nuevas neuronas han sido asociadas con ansiedad y depresión, con la capacidad de orientación espacial, y con el aprendizaje y la memoria en general”, incidió.
Este estudio es fruto de la colaboración de investigadores del Instituto Cajal del CSIC, el Centro Nacional de Biotecnología del CSIC, el Centro Nacional de Análisis Genómico, el Instituto Nacional de Tecnología Agraria y Alimentaria, la Universidad de Valencia, la Universidad de Sevilla, y la Universidad de Cambridge.
Fuente: practicodeporte
El desayuno perfecto debe suponer una ingesta de 300 a 500 calorías
La Fundación Española de Nutrición ha elaborado el informe “Conclusiones de la Iniciativa Internacional de Investigación sobre el Desayuno – Recomendaciones nutricionales para un desayuno adecuado”. La ingesta calórica en esta comida para sujetos sanos debe tener de 300 a 500 calorías. Es decir, entre un 15 y un 25% de la energía total.
El pasado martes, 19 de marzo, se celebró la segunda edición del Día Nacional del Desayuno, una iniciativa de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), celebrado en el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), junto con la participación de la Real Academia de Gastronomía (RAG).
Se presentó el segundo informe sobre el desayuno, realizado por la FEN, con los principales mensajes de la Iniciativa Internacional de Investigación sobre el Desayuno (International Breakfast Research Initiative – IBRI), en la que la organización ha aportado los datos de España, un apartado sobre la variedad de alimentos y raciones para esta ingesta, además de ideas de desayunos completos para un mes.
La iniciativa presentada tiene como objetivo proporcionar un análisis sobre la ingesta del desayuno en seis países (EE. UU., Canadá, Reino Unido, Dinamarca, Francia y España), además de ofrecer unos principios para desarrollar las recomendaciones de nutrientes en el desayuno tanto para población infantil y adolescente, como para adultos y mayores. Las conclusiones han sido publicadas en un número especial de la revista especializada “Nutrients”. En dicho suplemento, cada país participante ha preparado, además, una publicación científica basada en sus propios resultados de datos de sus encuestas nacionales.
Según el profesor Gregorio Varela Moreiras (presidente de la FEN y catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo), “el proyecto IBRI ha desarrollado una metodología novedosa para establecer recomendaciones cuantitativas de nutrientes para el desayuno en el contexto de seis países. La novedad de este estudio es haber tenido en cuenta los distintos perfiles nutricionales del patrón de desayuno y los requisitos diarios. Además, la metodología empleada puede utilizarse en todos los países cuyos datos de ingesta dietética nacional estén disponibles”.
Por otro lado, el desarrollo de recomendaciones específicas para cada nutriente en el desayuno puede ayudar a desarrollar estrategias de salud pública en el ámbito de la nutrición y lograr mejorar la composición de alimentos en el desayuno, a la vez que puede ayudar a los consumidores a tomar decisiones más saludables. “Se propone, por tanto, que el desayuno aporte entre 300-500 kcal para sujetos sanos (del 15 al 25% de la energía total diaria basada en una dieta de 2000 kcal). Este debe ser variado, cubriendo con ello, de media, el 20% de la recomendación diaria para los nutrientes, aplicando mayores o menores porcentajes, en función de los valores medios nacionales obtenidos y su adecuación a las recomendaciones”, explicó el presidente de la FEN.
El informe también consta de un apartado sobre la variedad de alimentos y raciones, en la que se recomienda que para llegar a las recomendaciones de la iniciativa, un desayuno debe ser variado y preferiblemente debe incluir cuatro grupos de alimentos, donde los lácteos, la fruta y los cereales deben ser los tres grupos prioritarios. También se ofrecen opciones a elegir para aquellas personas que por patología y/o hábitos culturales no consuman ciertos grupos de alimentos, puedan llegar a realizar un desayuno adecuado que permita alcanzar las recomendaciones de nutrientes.
Como novedad, Teresa Valero Gaspar (directora de Información y Divulgación Científica de la FEN) presentó la aplicación del “Día Nacional del Desayuno”, que estará disponible de forma gratuita para todos los usuarios que quieran estar a la última sobre las iniciativas, proyectos y publicaciones que se hagan en torno a este día, así como menús de desayunos completos para realizar durante un mes, en los que prima la variedad, la temporalidad y la sostenibilidad.
Esto es todo lo que debes saber sobre cómo funcionan los lípidos en nuestro organismo
La mayor parte de la energía que usamos cada día procede de las grasas, ya que es la forma energética preferida por nuestro cuerpo. El metabolismo de las mismas es crucial para el ejercicio y para la vida.
La práctica totalidad de los lípidos son grasas y moléculas complejas que el cuerpo tiene que descomponer antes de que se las puedan utilizar para obtener energía de ellas. Deben pasar de una fase oleosa o aceitosa a una fase micelar (hacerlas solubles en agua) mediante la acción de la bilis y los jugos pancreáticos.
¿QUÉ SON?
Los lípidos están compuestos principalmente por hidrocarbonos en su forma más simple, lo que los convierte en una excelente forma de almacenamiento de energía, ya que liberan gran cantidad de esta cuando se oxidan al metabolizarse.
FUNCIONES
A. Estructurales
Forman parte de las membranas celulares, junto a los carbohidratos y proteínas.
B. Reguladoras
Las hormonas lipídicas atraviesan las membranas celulares.
C. Energéticas
Los trigicéridos son la principal fuente de energía del organismo.
ASÍ ES SU PROCESO METABÓLICO
1. Grasas ingeridas en la dieta
La lipasa lingual desdoblan los lípidos en cadenas de ácidos grasos y glicerol.
2. En el estómago
Los ácidos grasos de cadena corta (hasta 12 átomos de carbono) son absorvidos directamente. Los triglicéridos y otras grasas de la dieta son insolubles en el agua, lo que dificulta su absorción. Para lograrlo deben ser descompuestas en pequeñas partículas que incrementan su superficie expuesta a las enzimas digestivas.
3. Emulsión de las grasas
Las grasas se descomponen en pequeñas partículas por la acción detergente y la agitación mecánica dentro del estómago. La acción detergente es producida por las sales biliares y los jugos digestivos, en especial por grasas parcialmente digeridas (ácidos grasos saponificables y monoglicéridos).
4. Hidrolización y absorción
Tras la emulsión, las grasas son hidrolizadas y descompuestas por enzimas secretadas por el páncreas. La lipasa pancreática produce la hidrólisis de los triglicéridos de cadena larga, dando lugar a dos moléculas de monoglicéridos y ácidos grasos libres, que se solubilizan.
5. Quilomicrones
Los ácidos grasos de cadena corta pasan a la sangre directamente pero la mayoría de los ácidos grasos son re-estirificados con glicerol en el intestino formando triglicéridos, que pasan al torrente sanguíneo como lipoproteínas conocidas como quilomicrones.
6. Gasto y almacenamiento
La lipasa lipoprotéica actúa sobre estos quilomicrones para sintetizar ácidos grasos. Estos pueden almacenarse como grasa en el tejido adiposo para utilizarlos como energía en cualquier tejido con mitocondrias (mediante oxígeno) o convertirdos en triglicéridos en el hígado.
7. Degradación
Los ácidos grasos se descomponen por oxidación beta. Esto tiene lugar en las mitocondrias y en los peroxisomas para generar acetil-CoA.
8. Obtención de ATP
El acetil CoA se convierte en ATP, CO2 y H2O en ciclo de ácido cítrico produciendo 106 ATP de energía. Los ácidos grasos insaturados precisan pasos y enzimas adicionales para su degradacción.
9. Gasto energético
La energía generada por el ATP es utilizada por los músculos para generar movimiento. El ATP es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares. Esto incluye la síntesis de macromoléculas como el ADN, el ARN y las proteínas.
¿SABÍAS QUE?
Las moléculas lipídicas son mucho más energéticas que los hidratos de carbono, mucho más densas a nivel calórico con 9 kcal por gramo frente a las 4 kcal por gramos de los carbohidratos, por eso son la forma ideal de acumular energía en el cuerpo.
Se recomienda consumir un 35% del total de calorías en forma de grasa. En España la población consume una media del 40%.
Las comidas con alto contenido en grasa pueden producir obesidad y diabetes a largo plazo, no solo por su contenido calórico elevado, sino por una proteína llamada Bcl10 que hace que los ácidos grasos libres obstruyan la acción de la insulina, lo cual eleva en exceso el nivel de glucosa en sangre. Fuente: “Bcl10 Links Saturated Fat Overnutrition with Hepatocellular NF-kB Activation and Insulin Resistance,” Cell Reports (2012), doi:10.1016/j.celrep.2012.04.006, 31 de mayo, 2012.
Algunos tipos de lípidos paradójicamente pueden favorecer la pérdida de grasa, como el ácido linoleico (CLA) que bloquea el transporte de las grasas a las células adiposas. Lo hace inhibiendo el funcionamiento de la enzima LPL, que se encarga de acumular la grasa en el cuerpo.
La margarina se creó en Francia como sustituto de la mantequilla para las clases económicas menos pudientes y se patentó en 1869. Elaborada a partir de aceites vegetales mediante un proceso de hidrogenación, este sistema producía grasas trans poco saludables. Afortunadamente con las nuevas formas de producción de la margarina se puede lograr hoy que su contenido en grasas trans no sobrepase el 1%.
Los colibrís, que pueden recorrer hasta 800 km volando sin alimentarse durante sus migraciones, tienen un metabolismo de las grasas extraordinariamente desarrollado. La grasa es de donde obtienen la energía para volar, al ser un esfuerzo muy prolongado. Durante su época previa a la migración pueden convertir durante varios días en grasa el néctar del que se alimentan, hasta aumentar el 10% de su masa corporal por día. El hígado de los colibrís tiene una capacidad enormemente superior a la de un humano para sintetizar ácidos grasos.
Estudio sobre el uso de móvil por la noche y la calidad del sueño en deportistas.
El sueño de calidad es una las 4 bases del rendimiento deportivo junto con el entrenamiento, la nutrición deportiva y la psicología. Sea cual sea tu objetivo en el deporte, como deportista profesional o aficionado, es muy importante dar prioridad a conseguir dormir las horas suficientes para conseguir un buen descanso, igual que debes encontrar tiempo para entrenar, o adaptar tu alimentación a tus necesidades energéticas o trabajar tu mente para conseguir ser una persona deportista, sana y feliz.
La tecnología se ha infiltrado en nuestras vidas y es difícil encontrar a una persona que no lleve un móvil en el bolsillo u otro tipo de dispositivo electrónico. Las ventajas de la tecnología es que nos han simplificado la vida en muchos aspectos, pero también también nos está robando horas de vida, especialmente de sueño, tiempo que pasamos mirando una pantalla en vez de hacer otras cosas o dormir.
Uno de los problemas de la tecnología es que el tipo de radiación azul que emiten las pantallas de nuestros dispositivos electrónicos altera nuestros ciclos de sueño natural, dificultando el sueño. Si a eso le añadimos el gran poder de adicción de la tecnología, que hace que vayamos a dormir con el móvil o la tablet en la mano, también nos quita horas de sueño.
Este estudio realizado en la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Western Australia, se suma a los numerosos estudios que están analizando el uso de dispositivos electronicos antes de dormir y su relación con la calidad del sueño, ya que en general, usarlos antes de dormir no sólo quita horas del sueño, también empeora el descanso.
Pero la novedad es que este estudio se hizo con 70 atletas jóvenes y bien entrenados, para conocer cómo era su relación con los dispositivos electrónicos en las horas previas al sueño, así como la cantidad de horas de sueño y la sensación de descanso o somnolencia.
Los resultados no son tan negativos después de analizar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y el sueño.
La muestra de deportistas analizados era de 44 mujeres y 26 hombres, de diferentes tipos de deportes en equipos e individuales. Debían llevar un registro en un diario online, del uso de los dispositivos electrónicos antes de ir a dormir y la cantidad de horas de sueño.
En el diario de sueño online, tenían que contestar todo lo que hacían a lo largo del día en relación con el sueño: la ingesta de cafeína, si dormían siestas y a qué horas, el uso de dispositivos electrónicos **en las 2 horas antes de acostarse, concretando tipo y tiempo de uso y a la hora de dormir: **tiempo en la cama, inicio del sueño, horas y calidad del sueño, etc.
Estudio sobre el uso de móvil por la noche y la calidad del sueño en deportistas
Resultados
Los deportistas estaban en la cama cada noche una media 8:20 ± 1:21 h.
Al analizar el grupo por edades, los deportistas más jóvenes (21 años) pasaban más tiempo en la cama que los de mayor edad (25 años), a pesar de lo cual se sentían con más sensación de somnolencia a lo largo del día que los mayores.
La media de uso de dispositivos electrónicos antes de dormir en el grupo de deportistas era de 30 minutos.
El uso de **múltiples dispositivos **en la noche se asoció con la sensación de mayor dificultad para conciliar el sueño, pero no hubo asociaciones con otras variables del sueño.
Conclusión
En resumen, los investigadores australianos concluyen que tras su análisis, los atletas más jóvenes podrían requerir horarios de inicio más tardíos o que debían mejorar la calidad del sueño para evitar la sensación de somnolencia a pesar de haber dormido más horas que el resto.
Lo curioso de este estudio es que no ha encontrado relación entre el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y la cantidad o calidad del sueño.
Más allá, el mismo grupo de investigación de este estudio ha publicado otro trabajo publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research de 2019 en el que no encontró una mejora de rendimiento deportivo, ni mejora la cantidad de sueño, al ‘prohibir’ el uso de dispositivos electrónicos por la noche a deportistas, de waterpolo y triatlón, durante los campamentos de entrenamiento de corta duración (4–7 noches). Estos resultados no concuerdan con los otros estudios sobre la mala influencia en la cantidad y en la calidad del sueño, por usar tecnología antes de dormir. Sería interesante analizar si al haber trabajado con deportistas de alto nivel jóvenes, no les afecta igual que a las personas de más edad, deportistas o no.
Estudio sobre el uso de móvil por la noche y la calidad del sueño en deportistas
Quizás, y esto es una conclusión mía, y personal, las generaciones más jóvenes que han crecido utilizando móviles y tablets todo el día, se han ‘adaptado’ a los inconvenientes, y se han inmunizado a sus efectos negativos… También es interesante ver que aunque la muestra de este estudio es pequeña, los deportistas dormían más de 8 horas cada día, más que la mayoría de las personas hoy en día. Y utilizaban la tecnología uan media de 30 minutos antes de dormir, bastante menos que la media de 1 hora actual. Lo que implica que estos deportistas no sólo descansan suficiente, también tienen una buena gestión del tiempo de uso de móviles, más que el resto de su generación. Aparte de que una persona joven y deportista suele dormir mucho mejor en general, y eso también puede ‘contrarrestar’ los efectos negativos de la radiación azul. ¿Quién sabe? A falta de más estudios, yo prefiero seguir evitando usar dispositivos electrónicos por los [efectos negativos de la luz azul de las pantallas]https://www.sportlife.es/salud/articulo/como-te-afecta-la-luz-azul-de-las-pantallas), por razones que ya hemos comentado en sportlife.es. Cada persona tiene sus hábitos para ir a dormir, a mi me gusta leer un ratito en la cama, esa es mi manera de dormir como un lirón.
Todo sobre la salud de tu intestino, así funciona la flora intestinal
La flora intestinal es un complejo ecosistema de microbios que viven en nuestro organismo y que son beneficiosos para nuestra salud. Sin esta microbiota, no podríamos realizar muchas de nuestras funciones básicas, ¡ni te imaginas cuántas!
A la flora intestinal o microbiota se la puede considerar un órgano más, que tiene funciones propias y que se relaciona con el resto del organismo. No la tenemos al nacer, sino que la adquirimos. En un principio el intestino es colonizado por las bacterias que le transfiere la madre al bebé a través del canal del parto, la lactancia materna y el medio ambiente, y continúa desarrollándose a través del contacto con el exterior, la ingesta de alimentos, los hábitos higiénicos, etc.
El peso total del microbioma intestinal se ha estimado que oscila entre 1,5 y 2,5 kilos
SALIVA
La microbiota salival está compuesta por bacterias indígenas que son específicas para cada persona. Un mililitro de saliva contiene 40 millones de bacterias de 25 especies. Entre ellas Streptococcus Sanguinis y Streptococcus mutans, responsables de la placa dental y la caries, y otras relacionadas con la halitosis, gingivitis etc…
-Beneficiosas: Streptococcus sanguinis y Actinomyces naeslundii
-Perjudiciales: Porphyromonas gingivalis y Streptococcus mutans
ESTÓMAGO
Para las bacterias es un infierno, demasiados ácidos y oxigeno. Cada día, las glándulas gástricas secretan 1,5 litros de jugos corrosivos que contienen ácido clorhídrico. Solo sobreviven Lactobacillum, Streptococcus y Helicobacter pylori, un patógeno causante de úlceras y tumores.
Perjudiciales: Helicobacter pylori
Beneficiosas: Lactobacillum y Streptococcus
COLON E INTESTINO DELGADO
Las bacterias (100.000 millones por gramo) proliferan a falta de oxígeno. Fermentan la celulosa en azúcares sencillos produciendo gases. Además sintetizan las vitaminas B y K, que son absorbidas por la pared del colon, y favorecen la recuperación y absorción de iones (calcio, hierro y magnesio)
Al final del intestino delgado vive la flora más abundante (unos 100 millones de bacterias por gramo), en su mayoría anaerobia (no necesita oxígeno)
FUNCIONES
-Reforzar y estimular el sistema inmunitario (el sistema inmunitario intestinal constituye la parte más extensa de nuestro sistema inmunitario)
-Producir ácidos grasos de cadena corta, que acidifican la luz intestinal, lo que inhibe el crecimiento de bacterias patógenas
-Protegernos:
-De la acción de bacterias patógenas que pueden causar infecciones
-Permitir la correcta digestión de alimentos como por ejemplo la fibra vegetal, los lípidos, la lactosa, etc
-Sintetizar vitaminas del grupo B y vitamina K
-Ayudar a la correcta absorción de calcio, magnesio y hierro
FACTORES NEGATIVOS
-Incorrecta alimentación o cambio de alimentación
-Alergias e intolerancias alimentarias con trastornos gastrointestinales
-Uso continuado de laxantes. Puede dañar la flora
-Déficit del sistema inmunitario. situaciones de estrés, vuelta de vacaciones, cambios de estación (astenia primaveral u otoñal)
-Los antibióticos reducen la funcionalidad de la flora intestinal, causando diarrea en muchos casos
-Trastornos gastrointestinales
CRECIMIENTO
La cantidad de esta microflora intestinal fluctúa a lo largo de toda la vida y dependerá de la alimentación, el estrés, los cambios hormonales, etc.
¿QUÉ PASA CUANDO SE ALTERA?
Disbiosis intestinal:
1- Se reduce la capacidad de absorción de nutrientes. 2- Se alteran los mecanismos de defensa del tracto digestivo. 3- Se pueden desarrollar bacterias patógenas que dan lugar a efectos negativos para nuestra salud, como: diarreas, gases, hinchazón, pesadez y estreñimiento.
PUEDE PROVOCAR:
-Alergias y asma
-Enfermedades cardiovasculares
-Diabetes y obesidad
-Cáncer
-Enfermedades intestinales inflamatorias
MÁS CURIOSIDADES SOBRE LA FLORA INTESTINAL
EL PRIMER CONTACTO CON…
Con los microorganismos se produce durante el nacimiento. Por eso, la microbiota de los bebés que nacen por cesárea es diferente a la de los que experimentan un parto natural.
A LOS 2 AÑOS DE EDAD, NUESTRA FLORA INTESTINAL YA ESTÁ FORMADA
Aproximadamente a los dos años de edad, nuestra flora intestinal ya está completamente formada y tiene una composición parecida a la que va a tener durante el resto de nuestra vida.
¿SABÍAS QUE EXISTEN LOS TRASPLANTES FECALES?
A grandes males… los trasplantes fecales consisten en introducir en el organismo de una persona enferma heces de un donante sano, con un microbioma equilibrado, para que las nuevas bacterias colonicen su intestino y desplacen a los microorganismos nocivos.
¿TE DUELEN LAS ARTICULACIONES?
Pues el dolor en las articulaciones es una de los síntomas menos conocidos entre los que pueden indicarnos problemas en nuestra flora intestinal.
¿SE HEREDA LA FLORA?
En principio no debería, puesto que al nacer somos un “lienzo en blanco” en lo que a microorganismos se refiere. No obstante, varios estudios han comprobado que los miembros de una misma familia tienen una microbiota similar, incluso en casos de hábitos y lugares de residencia muy diferentes, así que podría haber un factor hereditario (una tendencia a acumular unos determinados tipos de microorganismos) además de ambiental.
¿QUÉ DIFERENCIA HAY ENTRE PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS?
Ambos pueden ser beneficiosos para tu flora intestinal, pero no son lo mismo. Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos, presentes en el yogur y algunos alimentos fermentados como chucrut, kéfir, encurtidos, etc. Los prebióticos son sustancias presentes en los alimentos que se cree que estimulan el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas, en general, hidratos de carbono no digeribles, presentes en frutas y verduras.
Se trata de una reacción fisiológica que nos permite reaccionar adecuadamente en los momentos de peligro, pero cuando se mantiene en el tiempo tiene graves consecuencias para nuestra salud. Dicen que depende de cómo afrontes las cosas, que estresarse es una opción… pero no debe serlo tanto cuando la mayoría de los españoles declaran sentirse estresados o haberlo estado en algún momento.
El estrés forma parte de nuestra vida y en niveles bajos no es perjudicial, ya que ayudal organismo a estar alerta ante determinadas siutaciones. Sin embargo, cuando es crónico o excesivo, este mismo mecanismo se vuelve pernicioso. Queremos que leas bien lo que nos pasa por dentro cuando nos sentimos estresados, pero… ¡No te nos estreses! Para los especialmente hipocondríacos (sí, a nosotros también nos pasa que conforme leeemos síntomas los vamos sintiendo) os dejamos las claves para reducir estrés de nuestra psicóloga deportiva Patricia Ramírez Loeffler. ¡Porque claro que se puede acabar con el estrés! Por cierto, si quieres tenerlo controlado en situaciones de alto riesgo de “estresores” te proponemos un menú especial antiestrés para esos días difíciles en el que te proponemos un buen reparto de vitaminas, minerales, hidratos y grasas sanas (también dulces naturales que te alegrarán el día).
ASÍ ACTÚA EL ESTRÉS:
1. El cerebro envía señales a las glándulas suprarrenales.
2. Las glándulas suprarrenales segregan adrenalina, noradrenalina y cortisol.
3. La adrenalina y noradrenalina aumentan el ritmo cardiaco y presión arterial. Aumenta el aporte de oxígeno en el cerebro y músculos.
ZONAS MÁS AFECTADAS
– Cerebro
– Pupilas
– Glándulas salivares
– Pulmones
– Corazón
– Vasos sanguíneos
– Hígado
– Aparato digestivo
→ Las hormonas del estrés llegan al torrentre sanguíneo y aumentan la tensión arterial,incrementando el aporte sanguíneo al corazón, que tiene que trabajar con más fuerza. Un aumento prolongado de la tensión arterial puede derivar en infarto de miocardio, insuficiencia cardiaca o arritmias.
→ La función del sistema digestivo se frena para que toda la energía del organismo pueda ponerse al servicio de esta situación de alarma.
→ Las pupilas se dilatan para mejorar la visión. Hasta la producción de saliva se paraliza, provocando una sensación de boca seca.
→ Los bronquios se dilatan para que el aire entre mejor. Los vasos sanguíneos se ensanchan para que la sangre llegue bien a todos los músculos del cuerpo.
→ Personas con niveles más altos de cortisol pierden más cantidad de neuronas en el hipocampo, un área del cerebro relacionada con funciones cognitivas (como la memoria).
→ El hígado libera sus reservas de glucosa para que estén disponibles para reaccionar.Se pueden producir desequilibrios en el metabolismo de la glucosa, y también una acumulación de tejido graso. El exceso de cortisol despierta el apetito y puede aumentar los niveles de insulina en sangre.
→ Toda esta cascada hormonal altera la homeostasis del organismo, dejándolo más susceptible a sufrir ciertos trastornos físicos y mentales, desde resfriados a herpes, pasando por patologías autoinmunes, como la artritis reumatoide.
→ En el caso de mujeres embarazadas, las reacciones de su organismo al estrés pueden afectar incluso al feto. Una situación de estrés aguda para la madre puede traducirse en una falta de aporte sanguíneo al feto.
SÍNTOMAS
– Dolor de cabeza y muscular
– Ansiedad
– Irritabilidad
– Frustración
– Insomnio
– Cansancio
– Poca memoria
– Falta de apetito
– Problemas digestivos
– Bruxismo (rechinar de dientes)
ESTRÉS CRÓNICO
Elevados niveles de cortisol puede causar pérdida ósea, aumento de grasa abdominal, daños en la memoria e impedir la regeneración neuronal. Niveles elevados de adrenalina pueden dañar las arterias, corazón y cerebro.
PROFESIONES MÁS ESTRESANTES
Escala del 1 al 10
– Mineros: 8,3
– Policías: 7,7
– Trabajadores de la construcción: 7,5
– Periodistas: 7,5
– Dentistas: 7,3
– Médicos: 6,8
– Enfermeras: 6,5
– Conductores de ambulancias: 6,3
– Profesores: 6,2
– Directores de personal: 6,0
¿SABÍAS QUE…?
– El estrés es contagioso. Aunque no los creas, conforme a los resultados de un estudio de la Universidad de ST. Louis, basta la proximidad física o emocional con una persona que padece altos niveles de estrés para que aumenten los niveles de cortisol en sangre en las personas más empáticas.
– El deporte no te hace inmune. Es cierto que el ejercicio físico contribuye a moderar los niveles de estrés. No obstante, si pese al ejercicio sigues estresado, entrenar no modera los riesgos de enfermedad cardiovascular que el estrés mantenido conlleva.
– También puede ayudarte a adelgazar. Es conocido por todos que el estrés crónico aumenta los niveles de grasa, sobre todo en la zona abdominal. No obstante, un estudio de la Universidad de Nottingham ha encontrado que el estrés leve puede activar la “grasa marrón” clave en la pérdida de peso. El sexo ayuda. Para conseguir un orgasmo segregamos oxitocina, un “desestresante” natural que combate los efectos negativos del cortisol.
– ¡Mamá, no me estreses! El estrés altera el microbioma vaginal (el ecosistema de bacterias que contribuye a protegerla), lo que resulta especialmente grave en las mujeres embarazadas, ya que durante el paso del bebé por el canal del parto se transmiten muchas bacterias que van a determinar su propio microbioma.
– Adopta un perro. Hay varios estudios que demuestran que las personas que tienen una mascota (especialmente un perro) tienen estadísticamente niveles de estrés considerablemente más bajos.
Dieta días alternos
“Si una persona quiere adelgazar, lo ideal es que apueste por una dieta y una alimentación saludable con la que perderá alrededor de 1 y 1,5 kg a la semana. Esta dieta debe incluir alimentos naturales, sin procesar preferiblemente, tiene que ser equilibrada y adaptada a las necesidades de cada persona”, explica a CuidatePlus Rubén Bravo, director del departamento de Naturopatía y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.Cada día cientos de personas se proponen empezar a cuidarse, seguir una alimentación saludable y adelgazar. Para conseguirlo, Bravo aconseja adaptarse a una dieta saludable que incorpore medidas preventivas alimentarias que reduzcan el riesgo de enfermedades como la diabetes y retrasen el envejecimiento, como la dieta de los Días Alternos:
LUNES: DÍA 1, FASE FAST (DÍA DEPURATIVO)
DESAYUNO
Café descafeinado.
Zumo de dos naranjas.
Yogur 0% de menos de 60 kcal con una cucharadita de salvado de avena.
MEDIA MAÑANA
Una manzana.
Dos nueces.
COMIDA
Primer plato: Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
Segundo plato: 150 gr de queso fresco 0%.
Bebida: 1 vaso de zumo de zanahoria.
MERIENDA
1 manzana.
2 nueces.
CENA
Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
2 lonchas de jamón York o pavo.
1 copa de vino tinto.
MARTES: DÍA 2, FASE FAST (DÍA RÉGIMEN)
DESAYUNO
Café descafeinado.
Dos biscotes de pan tostado integral con tomata triturado y dos lonchas de jamón serrano o ibérico.
MEDIA MAÑANA
Dos mandarinas.
Una nuez.
Un yogur 0% de menos de 60 kcal.
COMIDA
Ensalada mixta completa: Incluye dos buenos puñados de canónigos, 1 tomate, 1 lata de atún en aceite bien escurrida, 1 huevo duro, ¼ de cebolla, 2 espárragos blancos y 5 aceitunas. Para el aliño utilizamos una cucharada sopera de aceite de oliva, vinagre balsámico y una pizca de sal.
Primer plato: Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
Segundo plato: 150 gr de queso fresco 0%.
Bebida: 1 vaso de zumo de zanahoria.
MERIENDA
Un kiwi.
Dos nueces.
CENA
Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
2 lonchas de jamón ibérico.
1 copa de vino tinto.
JUEVES: DÍA 4, FASE FAST (DÍA RÉGIMEN)
DESAYUNO
Café descafeinado.
Dos biscotes de pan tostado integral con tomate triturado y dos lonchas de jamón serrano o ibérico.
MEDIA MAÑANA
150 gr de queso de Burgos 0% con una cucharada de poste de miel de Manuka.
Dos nueces.
COMIDA
Escalivada de pimientos y atún: Incluye 200 gr de pimientos rojos asados condimentados con una lata de atún en aceite de oliva escurrida y ¼ de cebolla picada. Para aliñar utilizamos una cucharada sopera de aceite de oliva y una pizca de sal y/o pimienta.
Bebida: Una copa de vino.
MERIENDA
Un melocotón.
Una nuez.
Un yogur 0% de menos de 60 kcal.
Bravo recomienda mezclarlo todo para tener una merienda sabrosa. Además, el yogur puede ser con sabor a melocotón o a macedonia.
CENA
150 gr de lacón con pimentón y ½ cucharada sopera de aceite de oliva.
Una onza de chocolate negro.
1 copa de vino tinto.
VIERNES: DÍA 5, FASE FAST (DÍA RÉGIMEN)
DESAYUNO
Café descafeinado.
Zumo de dos naranjas.
Yogur 0% de menos de 60 kcal con una cucharadita de salvado de avena.
MEDIA MAÑANA
Dos mandarinas.
Dos nueces.
COMIDA
Primer plato: Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
Segundo plato: 150 gr de queso fresco 0%.
Bebida: 1 vaso de zumo de zanahoria.
MERIENDA
Dos mandarinas.
Dos nueces.
CENA
Un tazón de caldo de verduras depurativas. En el plato se incluirán 4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua. No añadiremos sal.
75 gr de hummus de garbanzos con zanahoria preparada en forma de palitos.
1 copa de vino tinto.
SÁBADO: DÍA 6, FASE FAST (DÍA SOCIAL)
DESAYUNO
Café descafeinado.
Una tortilla compuesta por un huevo entero, una clara de otro huevo, una loncha de jamón York, una loncha de queso, un tomate y ¼ de cebolla.
Una rebanada de pan integral de centeno.
MEDIA MAÑANA
Dos mandarinas.
Un yogur 0% de menos de 60 kcal con una cucharadita de salvado de avena.
Dos nueces.
COMIDA
Lentejas con chorizo: Para prepararlas utilizamos 1,5 cazos de lentejas con dos dedos de chorizo, una zanahoria y ½ patata. Es importante ir retirando la grasa mientras se va realizando la cocción de la legumbre. Además, Bravo recomienda añadir un par de hojas de laurel.
Segundo plato: 150 gr de queso fresco 0%.
Bebida: 1 vaso de vino tinto.
MERIENDA
Un melocotón.
Una nuez.
Yogur 0% de menos de 60 kcal.
Bravo recomienda mezclarlo todo para tener una merienda sabrosa. Además, el yogur puede ser con sabor a melocotón o a macedonia.
CENA
200 gr de emperador a la plancha con ajo y perejil acompañado de 150 gr de salteado de setas.
1 copa de vino tinto.
1 onza de chocolate negro.
DOMINGO: DÍA 7, FASE FAST (DÍA SOCIAL)
DESAYUNO
Café descafeinado.
Una tortilla compuesta por un huevo entero, una clara de otro huevo, una loncha de jamón York, una loncha de queso, un tomate y ¼ de cebolla.
Una rebanada de pan integral de centeno.
MEDIA MAÑANA
Un kiwi.
Un yogur 0% de menos de 60 kcal con una cucharadita de salvado de avena.
Dos nueces.
COMIDA
Solomillo con parrillada de verduras: Solomillo de ternera o buey de 250 gr a la parrilla acompañado de 250 gr de parrillada de verduras compuesta por berenjena, cebolla, pimiento rojo y espárragos verdes.
Bebida: 1 vaso de vino tinto.
MERIENDA
Una onza de chocolate.
Dos galletas estilo María.
CENA
200 gr de pulpo a la gallega sin la patata.
1 copa de vino tinto.
1 onza de chocolate negro.
Así es la nueva Pirámide de la Alimentación Saludable
Seguro que todos conocéis o habéis visto alguna vez la Pirámide de la Alimentación Saludable. Ya sea en un colegio, en un centro médico o impresa detrás de una bolsa de patatas fritas, esta imagen nos ha acompañado durante gran parte de nuestra vida. Lo cierto es que esta pirámide va variando cada cierto tiempo, después de que un grupo de expertos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) la haya analizado y proponga algunos cambios. Sin ir más lejos, hace unas semanas, la SENC nos presentó la explicación de una nueva propuesta de su conocida pirámide que ya podíamos ver desde 2015. Hoy vamos a hablar de sus cambios respecto a las anteriores y de mi opinión al respecto cómo dietista-nutricionista que cada día atiende a personas en su consulta.
Base de la Pirámide de la Alimentación
En la base de la pirámide, la SENC, ha ido añadiendo aspectos que no siempre tienen que ver con aspectos nutricionales o con alimentos pero si que tienen que ver con nuestra salud.
Igual que critico muchas cosas de la pirámide de la alimentación, creo que es un acierto empezar a incluir aspectos cómo el equilibrio emocional en estas guías. Hemos de dejar de ver la salud cómo algo aislado. La salud no es sólo comer bien o hacer ejercicio físico. Ya lo dice la OMS, la Salud es bienestar físico, mental y social. No podemos olvidar que el estrés crónico es uno de los graves problemas de salud de nuestra sociedad. Para buscar solución: haz ejercicio para despejar la mente, trabaja métodos de relajación o trabaja con un psicólogo en función de tu caso.
Balance energético
Queda muy bonito poner eso de que consigues adelgazar si gastas más de lo que consumes, o que si lo haces al contrario vas a engordar… Pero nuestro cuerpo va mucho más allá. Calcular exactamente lo que gasta o las calorías que consume es realmente complicado (os lo puedo demostrar en otro post) y este argumento ha sido utilizado ampliamente por la industria para culpabilizarnos diciendo que el problema no es que consumamos bollos o refrescos azucarados, sino que no nos movemos. Lo siento, pero no.
Las calorías no son lo único que importa y por mucho que consumas exactamente la calorías que necesitas, si lo haces a base de productos basura te faltarán muchos otros nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes…) a los que no prestamos tanta atención. Por eso cambiaría Balance Energético por Calidad Nutricional de los Alimentos Consumidos. Recuerda, 100 kcal no son iguales si vienen de fruta que de bollos.
Técnicas culinarias saludables
Evidentemente es diferente cocinar los alimentos al vapor que fritos. Esta bien que se haya añadido esta puntualización, aunque considero que no es el problema principal ni algo que remarcar tanto cómo la Calidad Nutricional de los Alimentos Consumidos.
Hidratación
También se mantiene en la base la recomendación de tomar principalmente agua. De todas formas, aunque ponen un consumo cerrado de 4-6 vasos al día, tienes que saber que las necesidades de líquido varían ampliamente entre personas e incluso en función del día, ejercicio o ambiente y que las frutas y verduras también nos aportan parte de este líquido que tanto necesitamos.
Consumo diario en la Pirámide de la Alimentación
En la base y la parte central de la pirámide los expertos de la SENC nos incluyen aquellos alimentos que nos recomiendan a diario. Algunos de ellos son:
Alimentos ricos en carbohidratos o feculentos
La parte positiva es que los cereales, pan, pasta…cada vez tienen un color más marrón que indica que nos quieren recomendar productos integrales y que por fin se indica que su consumo dependerá de la actividad física. Pero en este escalón veo dos problemas principales:
1) Si la gran mayoría de gente consume productos con harinas refinadas ¿por qué no indicar claramente que se recomiendan los productos integrales y no el resto?
2) ¿Qué narices hacen los cereales, el pan, las pasta, las patatas…por debajo de las verduras, frutas y hortalizas? Las verduras, hortalizas y frutas han demostrado tener una clara relación con la disminución de enfermedades y el mantenimiento de la salud, algo que no pueden decir de igual manera el resto de grupos. Además, la mayoría de la población se mueve poco o muy poco. Entonces ¿por qué no le damos la importancia que se merece a este grupo de alimentos?
Verduras, hortalizas y frutas
Como ya he dicho en el punto anterior, este grupo de alimentos deberían mantenerse en la base de la Pirámide de la Alimentación Saludable, porqué podemos tener una alimentación vegana saludable sin carne, pescado ni huevos y podemos tener una alimentación saludable paleo sin cereales integrales, pero ninguna alimentación saludable será posible sin frutas, verduras y hortalizas.
Alimentos proteícos
Nos incluyen carne blanca, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y lácteos. Aunque me parece que está mejor que en la antigua, creo que faltan alimentos proteícos cómo el tofu o tempeh, o bebidas cómo la bebida de soja. Tampoco estaría mal recordar que los lácteos no son necesarios para una alimentación saludable y que existen otras fuentes de calcio más allá de los lácteos.
Consumo moderado o ocasional en la Pirámide de la Alimentación
Carnes rojas, carnes procesadas y embutidos
Aunque habría que disminuir nuestro consumo de carne roja, no me parecen comparables un bistec con un frankfurt o un embutido. Estos últimos, ni siquiera deberían aparecer en una Pirámide que dice ser la de la Alimentación Saludable.
Alcohol
Por mucho que nos hayan querido vender eso de que una copita de vino al día es buena para salud de tu corazón. Lo siento, el consumo de bebidas alcohólicas recomendadas por salud es cero. Si lo quieres hacer por gusto, estupendo, pero no lo hagas pensando que es bueno para tu salud. Por ello, la Pirámide de la Alimentación Saludable no deberían proponer el alcohol, ni de forma moderada, cómo un producto saludable.
Productos procesados
Al igual que en el caso del alcohol, la industria lleva años aprovechando el truco de la moderación. Tienes que comer de todo, pero con moderación, nos han dicho. ¿Cuál ha sido el resultado? Unas tasas de sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas cada vez mayores. Sí, hay que comer de todo lo que sea comida y los productos que ves en la punta de la pirámide no son comida. Son productos comestibles. Pensarás que soy una exagerada pero “lo normal” y “lo moderado” son términos muy relativos. ¿No me crees? Sólo tendrías que estar un día conmigo en la consulta o simplemente mirar estudios cómo éste de la Revista Nature que nos dice que el 60% de las calorías que consumimos los españoles viene de productos procesados. Muy moderado ¿no?
Pero ¿existen alternativas mejores?
La Pirámide de la Alimentación Saludable se creó como herramienta de educación nutricional, pero con los años hemos visto que no ha realizado su función. Por ello, otros países han hecho propuestas de mejora dando un paso hacia adelante en las recomendaciones alimentarias. Los principales problemas a solucionar son:
Dejar de incluir alimentos no saludables en una herramienta que habla de la Alimentación Saludable.
Qué la población entienda lo que queremos transmitir rápido y visualmente.
Para demostrar que sí es posible, los australianos han creado una pirámide eliminando todo tipo de productos insanos. Por su parte, los americanos, en especial la versión de Harvard, crearon el Plato de la Alimentación Saludable para hacer todavía más entendible el mensaje que nos quieren transmitir. En ambos casos, las verduras, hortalizas y frutas son la base de la alimentación y, en ninguno de los dos casos incluyen alimentos procesados.
Si vamos a educar, dejémonos de tonterías y medias tintas. Si vamos a educar, hagámoslo bien.
La obesidad podría provocar un paro cardíaco súbito en los jóvenes
Un estudio realizado por el Centro Médico Cedars-Sinai (Los Ángeles) advierte que la obesidad podría provocar un paro cardíaco súbito en los jóvenes, al igual que la hipertensión. Recomiendan evaluar los factores de riesgo desde la infancia.
La investigación, publicada en la revista científica “Circulation”, alerta de las múltiples y mortales consecuencias que pueden desarrollarse por padecer obesidad. Durante diez años, los científicos analizaron 3.800 casos de muerte por paro cardíaco en pacientes del estado norteamericano de Oregón, centrándose en las edades comprendidas entre los cinco y los 34 años.
Las causas del fallecimiento fueron múltiples, desde personas que sufrieron ataques cardíacos haciendo deporte, hasta pacientes que tenían una tasa del 60% de factores de riesgo de enfermedad cardíaca, entre ellos, la obesidad, hipertensión, colesterol, diabetes y tabaquismo. No obstante, los infartos durante la práctica deportiva, que tanta atención mediática provoca, ocuparon un porcentaje muy bajo de las muertes estudiadas.
Se demostró que la obesidad y la hipertensión tenían un rol mucho más importante en el paro cardíaco súbito entre los jóvenes de lo que se pensaba, por lo que los expertos recomiendan evaluar los factores de riesgo a edades más tempranas que ayuden a prevenir futuros problemas del corazón.
El trabajo advierte, además, que este tipo de accidente cardiovascular es provocado por una actividad eléctrica defectuosa, que ocurre con poca o ninguna advertencia y, generalmente, provoca una muerte inmediata. Mientras que un ataque cardíaco (no súbito) es provocado por un bloque en las arterias del corazón y tiene menos riesgo para la salud.
El doctor Sumeer Chugh (director asociado del Instituto Cardiaco Cedars-Sinai) aseguró que “el beneficio añadido de estas evaluaciones es que se sabe que los esfuerzos tempranos por reducir el riesgo cardiovascular se traducen en una reducción de la enfermedad cardiovascular en la edad adulta. Esta investigación ofrece una nueva e importante información sobre el paro cardíaco súbito en los jóvenes”.
Sobre los chequeos a los que se deberían someter los niños y jóvenes deportistas, explicó que “es útil e importante evaluar con antelación los problemas en niños y adolescentes durante sus visitas médicas regulares, ya que se ha demostrado que la obesidad, entre otros factores de riesgo, podría tener un rol más importante y trascendental en los jóvenes de lo que se sabía”.
Para acceder al estudio (de pago y en inglés), pinche aquí.
Munideporte.com
Realizar ejercicio de forma regular puede ralentizar el envejecimiento
Una investigación realizada por la Universidad de Birmingham y el King’s College de Londres indica que realizar ejercicio de forma regular frena los síntomas de la vejez y ralentiza el envejecimiento. Las personas mayores que se mantienen activas tienen mejor forma física y sistema inmunitario que las que no hacen deporte en su vida diaria.
El trabajo, publicado en dos artículos de la revista científica “Aging Cell” y financiado por la fundación BUPA, pretendía evaluar la salud de los adultos mayores que habían practicado ejercicio la mayor parte de su vida adulta para comprobar cómo había afectado a su envejecimiento.
Para ello, se reclutó a 125 ciclistas aficionados de 55 a 79 años, 84 de los cuales eran hombres y 41 eran mujeres. Los hombres tenían que poder recorrer 100 km en menos de 6,5 horas, mientras que las mujeres debían realizar 60 km en 5,5 horas. Los fumadores, los grandes bebedores y aquellos con presión arterial alta u otras condiciones de salud fueron excluidos del estudio.
Los participantes se sometieron a una serie de pruebas en el laboratorio y se compararon con un grupo de adultos que no participan en actividad física regular. Este grupo consistió en 75 personas saludables de entre 57 y 80 años y 55 adultos jóvenes sanos de entre 20 y 36 años.
El estudio mostró que no se produjo pérdida de masa muscular y fuerza en aquellos que hacían ejercicio regularmente. Los ciclistas tampoco aumentaron sus niveles de grasa corporal o colesterol con la edad y los niveles de testosterona en los hombres también se mantuvieron altos, lo que sugiere que es posible que hayan evitado la mayor parte de la menopausia masculina.
Se reveló también que los beneficios del ejercicio se extienden más allá de los músculos, ya que los ciclistas tenían un sistema inmune que tampoco parecía envejecer. Normalmente, un órgano llamado timo comienza a encogerse a partir de los 20 años y produce menos células inmunitarias o células T. Sin embargo, se comprobó que los timos de los ciclistas estaban produciendo tantas células T como las de una persona joven.
La profesora Janet Lord (directora del Instituto de Inflamación y Envejecimiento en la Universidad de Birmingham) explicó que “menos de la mitad de las personas mayores de 65 años hace suficiente ejercicio para mantenerse saludables y más de la mitad de las personas mayores de 65 sufre al menos dos enfermedades. Hipócrates, en el 400 aC, dijo que el ejercicio es la mejor medicina del hombre, pero su mensaje se ha perdido con el tiempo y somos una sociedad cada vez más sedentaria. No obstante, de manera importante, nuestros hallazgos desmienten la suposición de que el envejecimiento automáticamente nos hace más frágiles”.
Sobre los resultados, añadió que “nuestra investigación significa que ahora tenemos pruebas contundentes de que alentar a las personas a comprometerse con el ejercicio regular a lo largo de sus vidas es una solución viable al problema de que estamos viviendo más tiempo, pero no somos más saludables”.
Por su parte, la doctora Niharika Arora Duggal (de la Universidad de Birmingham) subrayó que “esperamos que estos descubrimientos eviten el peligro de que, como sociedad, aceptemos que la vejez y la enfermedad son compañeros de cama normales y que la tercera edad del hombre es algo que debemos soportar y no disfrutar”.
El profesor Stephen Harridge (director del Centro de Ciencias Fisiológicas Humanas y Aeroespaciales del King’s College de Londres) resaltó que “los hallazgos enfatizan el hecho de que los ciclistas no hacen ejercicio porque es saludable, pero que están sanos porque han estado ejercitándose durante una gran parte de sus vidas. Sus cuerpos han envejecido de manera óptima, libres de los problemas generalmente causados por la inactividad. Quiten la actividad y su salud probablemente se deteriore”.
Norman Lazarus (profesor emérito del King’s College y experto ciclista) y el doctor Ross Pollock (autor del estudio muscular) concluyeron lanzando una importante reflexión: “La mayoría de nosotros que hacemos ejercicio no nos acercamos a las capacidades fisiológicas de los atletas de élite. Hacemos ejercicio principalmente para divertirnos. Casi todos pueden participar en una actividad física que se ajuste a sus propias capacidades fisiológicas. Encuentra una con la que disfrutes en cualquier entorno que te guste y ten un hábito de actividad física. Obtendrás las recompensas en tu vida posterior disfrutando de una vejez independiente y productiva”.
El reloj biológico y sus efectos sobre el cuerpo humano
Al hablar del reloj biológico, muchas personas piensan que las únicas señales de la vejez son las arrugas, las bolsas alrededor de los ojos o las manchas de las manos. Y aunque los cierto es que la piel es el órgano que más refleja el proceso por encontrarse permanentemente a la vista, el resto del cuerpo humano está en constante declive. A continuación se pueden ver cuales son los momentos clave en cada edad, donde los diferentes órganos comienzan a fallar mientras avanza nuestro reloj biológico.
A los 18 años. La piel empieza a perder colágeno, una proteína que le sirve de sustento. Además las células de la piel ya no se renuevan tan rápido, lo que da lugar a las arrugas.
A los 30 años. Con el paso del tiempo se tiende a ganar más grasa y perder músculo, reduciendo la capacidad pulmonar, especialmente en las personas que no practican ejercicio. Además aparecen los primeros signos de calvicie y las primeras canas.
A los 35 años. Suena la alarma en el reloj biológico de la fertilidad. Los senos en las mujeres comienzan a perder grasa y tejido por lo que disminuyen su volumen comenzando su declive, el cual se evidencia a los 40 años. La calidad de los óvulos también comienza a disminuir y el semen en los hombres pierde calidad. La masa ósea se reduce en un 1% por año a partir de este momento.
A los 40 años. El alcance de la visión se acorta y el musculo que enfoca de cerca se atrofia, dando como resultado la presbicia. Los dientes y las encías también se vuelven más vulnerables debido a que la boca produce menos saliva para limpiar las bacterias de la boca.
A los 50 años. Los riñones dejan de ser eficientes debido a que la cantidad de nefronas, las células encargadas de filtrar los desechos de la sangre, se reducen.
A los 60 años. Los sentidos comienzan erosionarse como resultado de la edad. Más de la mitad de los mayores de 60 años pierden audición debido a que las células pilosas del oído interno se mueren. El intestino también baja su rendimiento y absorbe menos nutrientes, dando lugar a más indigestiones.
A los 65 años. Aumenta el riesgo de infarto debido a que las arterias son menos elásticas y el número de células cardiacas disminuye. Además la vejiga se reduce, lo que hace que las personas mayores tengan que ir más veces al baño que los jóvenes. Por otra parte los tejidos blandos se debilitan, afectando al tono, el volumen y la calidad de la voz.
A los 70 años. Aunque el proceso comienza a los 20, a esta edad el deterioro de las funciones cognitivas toma impulso y se hace más evidente una capacidad de respuesta más lenta. El único órgano que parece desafiar al reloj biológico, especialmente si no se consumen drogas y alcohol, es el hígado, gracias a la gran capacidad regeneradora de sus células.
Lo que tienes que comer para tu digestión sea rápida
Está claro que hay alimentos que te dejan “como a una boa después de tragarse un huevo avestruz” mientras que otros pasan perfectamente y te hacen sentir ligero. Con unos vas a poder salir a hacer deporte en hora y media o incluso menos después de haber terminado de ingerirlos y con otros es mejor quedarse tumbado en el sofá mientras haces una larga digestión.
Con este gráfico vas a tener una idea aproximada del tiempo medio que permanecen los distintos tipos de alimentos.
La guía definitiva de los batidos de proteína: qué comprar, cómo y cuándo tomarlos
Los batidos de proteínas son uno de los complementos alimenticios más utilizados por las personas que practicamos deporte. Casi siempre se echa mano de ellos para completar una alimentación deportiva y aportar al organismo las dosis de proteínas extra que requiere el desarrollo de actividad física. A pesar de ser tan utilizado, todavía son muchos los que no entienden bien las diferencias entre proteínas, los mejores momentos para ingerirlas y el efecto que tendrán en nosotros.
Al hablar de batidos de proteínas normalmente todos sabemos a lo que nos estamos refiriendo, y es más, la gran mayoría de los que practicamos deporte solemos echar mano de ellas. A pesar de todo en la mayoría de los casos la elección no es la más adecuada al igual que el momento de consumo ni las condiciones. Para saber más sobre ellas es necesario que nos detengamos en sus propiedades y tipos.
Qué son las proteínas
Para empezar debemos tener muy claro lo que son los batidos de proteínas o complementos proteicos. Mejor dicho, es necesario saber lo que son las proteínas Se trata de conjuntos o estructuras de aminoácidos que el organismo descompone y aprovecha para la regeneración y mantenimiento de los tejidos del organismo. Los aminoácidos que nos aportan las proteínas suelen ser esenciales, es decir, no los produce el cuerpo y se obtienen a través de la alimentación. Son necesarios para el correcto funcionamiento orgánico.
Las proteínas nos aportan los aminoácidos esenciales necesarios para encontrarnos en plena forma
Si además realizamos ejercicio es necesario que dotemos al organismo de los aminoácidos esenciales para evitar el desgaste muscular y el mal funcionamiento orgánico. Una alimentación sana debería dotarnos de los aminoácidos necesarios, pero muchas veces el cuerpo necesita un plus, y por ello echamos mano de los batidos de proteínas. Pero es esencial saber la metodología y funcionamiento de los mismos para hacerlo adecuadamente.
Qué son los batidos de proteínas
En este punto es necesario que nos detengamos en qué son los batidos de proteínas. Esencialmente son preparados con una concentración elevada de proteínas, y por lo tanto de aminoácidos que van a dotar al organismo de las cantidades que necesita. Nunca deben sustituir a una alimentación normal, ya que simplemente son un apoyo en casos de necesidad para mantener unos músculos en perfecto estado.
En lo que se refiere a los batidos de proteínas debemos destacar que se presentan e forma de polvo que se disuelve en líquido. Podemos utilizar agua, zumo, leche, o cualquier otra bebida que nos guste. Simplemente consiste en mezclar y beber, ya que no necesitan ser preparados, cocinados o algo por el estilo.
Los batidos de proteínas son una manera fácil de conseguir el aporte proteico necesario y ser el perfecto complemento alimenticio
Los batidos pueden ser consumidos por cualquier persona, sobre todo si se practica actividad deportiva. Un handicap que existe entorno a los batidos de proteínas es que siempre pensamos que los debemos consumir cuando entrenamos para conseguir más masa muscular. Cualquier actividad supone un desgaste muscular y por ello, tanto las personas que practican fitness de manera convencional o las que practican carrera, por ejemplo, pueden echar mano de estos complementos de proteínas.
Beneficios de los batidos de proteínas
Por esto es necesario que hagamos un repaso por los beneficios que nos aportarán el consumo de batidos de proteínas:
Como comentábamos antes, los batidos de proteínas nos aportarán aminoácidos esenciales, sobre todo ramificados que nos ayudarán a reparar los tejidos musculares.
Es una de las formas más rápidas y sencillas de consumir proteínas.
Ayudan a reducir la pérdida de masa muscular en épocas de actividades de alta resistencia.
Nos aportan leucina que ayuda a la síntesis proteica por parte del organismo. Además, aportan glutamina que nos ayudará a mejorar el estado muscular general.
Los batidos de proteínas nos aportan energía, la dosis de aminoácidos necesarios, nos sacian más…
Es una fuente rápida de energía pues aumentan los niveles de glucemia en sangre.
Además de ayudarnos a conseguir las cantidades de proteínas necesarias, los batidos son bajos en azúcares y grasas, lo que nos ayuda a conseguir aminoácidos de manera saludable y sin poner en riesgo nuestro peso.
El consumo de estos batidos ayuda a aumentar la saciedad y evitar así el hambre intempestivo que nos hace consumir alimentos a deshora.
El consumo de batidos de proteínas nos ayuda a aumentar los niveles de glutation, uno de los mayores antioxidantes que posee el organismo y que nos ayudará a reducir los efectos de los radicales libres que se liberan como consecuencia de la oxidación provocada con el ejercicio.
Diferentes tipos de proteínas
Teniendo en cuenta estas consideraciones acerca de los beneficios que nos puede aportar su consumo es necesario que nos detengamos en los diferentes tipos que podemos encontrar en el mercado y el mejor momento para consumir cada uno de ellos.
Proteínas se suero láctico o Whey
En primer lugar vamos a destacar la reina de las proteínas, la de suero de leche o Whey Protein. Es la más consumida y está elaborada a partir de proteínas obtenidas del suero láctico. Este tipo de proteínas nos aporta altas cantidades de aminoácidos esenciales. Además, debido a su alto valor biológico son de fácil asimilación, y por ello se suelen tomar después o durante la realización de una actividad deportiva para dotar al organismo de lo que necesita para recuperarse.
Dentro de las proteínas de suero láctico destacamos tres tipos, las de concentrado de proteína, las de aislado de proteína y las hidrolizadas. La diferencia entre las tres es el proceso de consecución y filtrado del suero. Lo que hace que tengan menor o mayor pureza proteica. Por ejemplo las primeras y segundas contienen todos los nutrientes del suero láctico y las terceras nos ofrecen una proteína más limpia y aislada.
Las proteínas de suero láctico son las estrellas, seguidas de la caseina, las de huevo y la carne y como alternativa las de origen vegetal
Proteína de caseina
En segundo lugar tenemos la caseina. Se trata de un tipo de proteína de liberación lenta. Se obtiene también de la leche, pero su digestión es más lenta y por ello se recomienda su consumo en periodos en los que no vamos a ingerir alimento, como la noche o en el día cuando nos vamos a saltar una comida. Esto nos ayudará a mantener nutridas las fibras musculares durante más tiempo, y acelerar la recuperación.
Proteínas de liberación secuencial
Como tercer tipo destacaremos las proteínas de liberación secuencial. Consisten en una mezcla de diferentes tipos de proteínas como por ejemplo la caseina y la whey que tienen varios tipos de asimilación y liberación en sangre. Lo que este tipo de proteínas consigue es secuencias de absorción con momentos de una mayor concentración de aminoácidos en sangre frente a otros momentos de menos. Se pueden tomar a lo largo de toda la jornada en cualquier momento y nos ayudarán a mantenernos nutridos en todo el día. Se suelen utilizar como complemento a una comida para conseguir el aporte total que requiere el organismo.
Proteínas de huevo
Otro tipo de proteína que se consume a modo de batido es la de huevo. Concretamente es conocida como albúmina y es la segunda más popular después de la de suero láctico. Tiene un alto valor biológico y su absorción es muy buena por parte del cuerpo. Nos aporta aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular. Su liberación en sangre es secuencial, por lo que se suele ingerir en las comidas o en cualquier momento del día. No tiene por qué ser al realizar ejercicio.
Proteínas de carne
Por otro lado tenemos las de carne. Sus cualidades son similares a las de suero láctico, la única excepción es que son libres de lactosa. Sobre todo para las personas intolerantes son una de las mejores alternativas. Su consumo es el mismo que las de suero láctico porque son de rápida asimilación, por lo que es recomendable consumirlas después y durante los entrenamientos para comenzar cuanto antes con la recuperación muscular.
Proteínas de origen vegetal
Por último nos vamos a detener en los batidos de proteínas de origen vegetal. Se obtienen del arroz, la soja, los guisantes o el cáñamo. Son la alternativa perfecta a las proteínas de origen animal, y sobre todo las utilizan las personas veganas o vegetarianas, aunque tienen un alto valor biológico y nos aportan casi todos los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento muscular. Es cierto que casi siempre se usan como complemento a una dieta vegetariana, pero las podemos utilizar cualquier tipo de persona sin ningún problema.
Es cierto que siempre es bueno que recibamos consejo de un profesional médico cuando echemos mano de este tipo de complementos. Además, conviene recordar que cualquier persona en su dieta diaria debe consumir entorno a 0,7 gramos de proteína por kilo de peso. En el caso de realizar actividad deportiva el consumo se incrementará hasta los 1,4 a 2 gramos por kilogramo de peso.
Algunas recetas para preparar con proteína en polvo
La proteínas en polvo con la que preparamos los batidos no sólo sirve para consumirla con líquidos, sino que además nos puede servir para enriquecer más los platos que preparamos y aportar una dosis extra de proteínas que nos darán más nutrientes.
Para ello queremos destacar algunas recetas que podemos elaborar a partir de proteínas en polvo:
Son algunos ejemplos de lo que podemos hacer con ingredientes saludables y proteínas en polvo. Eso sí, nunca debe ser un ingrediente imprescindible, pues siempre que se pueda es mucho mejor seguir una alimentación sana y rica en nutrientes de manera natural.
Te acabas de pegar la paliza de tu vida en el gimnasio, o has estado corriendo un buen rato para mejorar tu marca y prepararte para la próxima carrera. Estás cansado, sudado y notas a tus músculos pedir una tregua. Genial, ¿y ahora qué?
Ducha, ¿no? Sí, pero cómo: ¿fría o caliente? Has visto como los deportistas profesionales se sumergen en bañeras de hielo después de entrenar y te lo estás pensando, aunque, sinceramente, a quién le apetece pasar por algo así. También las duchas calientes tienen sus defensores.
Entonces, ¿qué es mejor? Pues como suele pasar con estas cosas, no hay una respuesta absoluta, pero la mayoría de los consejos pasan por unir ambas cosas: empezar con una ducha fría y pasar poco a poco a agua más caliente.
Lo que ocurre con una ducha fría
Los deportistas profesionales suelen optar por el agua fría tras un entrenamiento intenso, porque les ayuda a recuperarse antes, y reduce el dolor muscular y la rigidez que normalmente asociamos con las agujetas.
La teoría detrás de esta práctica es que el ejercicio intenso causa microtraumas, es decir, pequeñas roturas en las fibras de los músculos. Este daño muscular tiene el efecto de estimular la actividad de las células, ayudando a su reparación y a su vez fortaleciendo los músculo.
El agua fría produce un efecto llamado vasoconstricción, es decir, que los vasos sanguíneos se contraen, reduciendo el flujo de sangre. Esto ayuda a bajar la temperatura general del cuerpo y también a reducir la inflamación de músculos, tendones y articulaciones que puede producirse tras un entrenamiento especialmente intenso.
Pasa poco a poco a agua templada
Tras empaparte en agua fría, ve pasando poco a poco a agua más caliente, ya que ducharse con agua templada también tiene sus ventajas.
El agua a más temperatura produce el efecto contrario al del agua fría, llamado vasodilatación, en el que los vasos sanguíneos se ensanchan y se estimula la circulación. Al volver la sangre a los músculos se estimula la reparación celular y la eliminación de suproductos resultado del entrenamiento, como el ácido láctico y otros desechos.
Además, esto puede mejorar la movilidad, evitando que el frío agarrote los músculos y articulaciones.
Eso sí, asegúrate que el cambio de temperatura sea gradual y no pasas de un extremo al otro. En una persona sana esto no tiene por qué suponer más que un respingo del susto, pero si hay lesiones cardíacas anteriores, el cambio extremo de temperaturas puede afectar negativamente al corazón.
Por otro, es difícil medir otros factores implicados, como es la percepción del dolor en cada persona, la sensación de rigidez y la recuperación posterior, así como los aspectos psicológicos: la sensación de bienestar, los niveles de energía de cada uno, el recuerdo del entrenamiento y las ganas de volver al día siguiente…
Es decir, que no existe una única respuesta y que si bien una ducha de este tipo parece tener un efecto positivo en la recuperación, lo mejor es que elijas lo que te haga sentir mejor, te ayude a recuperarte antes y te evite dolores musculares y articulares. Eso sí, si tienes alguna patología previa, como una lesión o algún problema cardíaco, lo más recomendable es que consultes con un expertoantes de tomar ninguna medida extrema.
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COMPONENTES DE LA BEBIDA PARA LAS PERSONAS QUE REALIZAN UNA INTENSA ACTIVIDAD FÍSICA
Una de las claves de una correcta nutrición es saber distribuir los alimentos a lo largo de nuestra jornada
Tus niveles energéticos van variando a lo largo del día y para que sean estables a lo largo de toda nuestra jornada, que incluye nuestro entrenamiento, lo ideal es distribuir nuestra ingesta en cinco tomas. Aún así, de modo natural hay un par de momentos del día en los que tu nivel de energía será mayuor, junto con un “valle” entre ellos que corresponde al “bajón” que se produce al mediodía.
Puedes aprovechar los picos de media mñana y mediatarde para entrenar. Cuando tus niveles sean menores lo más adecuado es descansar o tener las actividades que nos requieran menor intensidad.
En el gráfico podéis ver como se podrían distribuir de la forma más eficaz para conseguir una energía estable los distintos tipos de alimentos en esas cinco comidas que recomiendan los nutricionistas.
Las vitaminas y minerales imprescindibles para nuestro organismo y que podemos encontrar en forma vegetal
Esto es en lo que te tienes que fijar al leer una etiqueta nutricional
Leer las etiquetas nutricionales de los productos que compramos en el supermercado es una de las mejores cosas que podemos hacer, tanto para estar informados de lo que comemos como para estar más seguros como consumidores. En las etiquetas tienen que figurar tanto el listado de ingredientes (ordenados de mayor a menor presencia en el producto) como el reparto de macro y micronutrientes del productos en cuestión.
Si lees las etiquetas pero todavía no tienes muy claro qué es lo que debes buscar en ellas, los amigos de Norte Salud Nutrición han preparado este vídeo explicativo que te ayudará a elegir los productos más adecuados para incluir en tu alimentación.
Sobre los ingredientes, si el producto en cuestión tiene más de cinco nos encontraremos ante algo altamente procesado, por lo que no será demasiado interesante para incluir en nuestra dieta. Otra cosa a tener en cuenta es el porcentaje de cada ingrediente dentro del producto, que nos dice la cantidad del mismo que contiene.
Un ejemplo rápido sobre este tema pueden ser algunas bebidas vegetales: si miramos la etiqueta, en estos casos la cantidad de alimento vegetal suele ser muy baja y, sin embargo, el segundo ingrediente listado (que encontramos en grandes cantidades en el producto) suele ser el azúcar. En este caso sería buena idea buscar otra marca cuyos ingredientes sean más interesantes para nuestra alimentación.
Al hablar del valor nutricional del producto que tenemos ente manos, conviene que no contenga demasiados azúcares añadidos ni sal, y que realice un buen aporte de fibra. Cuidado con los avales de las sociedades científicas: no son garantía de que un producto sea saludable.
Con estas indicaciones esperamos que quede más claro qué es lo que debemos buscar en una etiqueta nutricional antes de comprar un producto.
Todo lo que tienes que saber sobre la cafeína como suplemento deportivo
Si nos preguntan por la cafeína la gran mayoría de nosotros sabríamos qué contestar, ya que está presente en nuestro día a día. Se trata de una sustancia que se viene utilizando desde hace siglos para mantenernos más despiertos y atentos. En lo que no caemos en cuenta es que la cafeína se utiliza para mejorar los entrenamientos y el rendimiento en los mismos. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en esto y por ello este post vamos a ver los efectos que la cafeína tiene usada como complemento deportivo.
La cafeína es una sustancia estimulante de origen natural que se encuentra en infinidad de alimentos. Concretamente podemos encontrar cafeína en el café, el té, la hierba mate, el cacao… Además de en todos estos alimentos naturales, la cafeína también está presente en otros alimentos procesados como los refrescos de cola, bebidas energéticas y algunos pre-entrenos.
Un acercamiento a la cafeína
Principalmente la cafeína tiene un efecto excitante del sistema nervioso, lo que hace que nos mantengamos alerta y por lo tanto seamos capaces de rendir de forma más efectiva. Este efecto es el que hace que la cafeína se utilice muchas veces como suplemento a la hora de hacer ejercicio. Uno de los principales efectos de esta sustancia es la de acabar con la sensación de sueño y cansancio. Este efecto es el que hace que para muchas personas la cafeína sea necesaria en su día a día para poder hacer frente a su actividad cotidiana.
Las dosis de cafeína deben estar siempre controladas
Todos estos motivos confieren a la cafeína un papel importante en lo que a ayudar ergogénicas se refiere. Es cierto que con las dosis adecuadas y con un control, la cafeína puede ser un buen aliado a la hora de practicar deporte. A pesar de todo, el efecto de la cafeína en el organismo dependerá mucho de cada persona y del tipo de ejercicio que estemos llevando a cabo. Por eso siempre es recomendable que consultemos con un médico o un especialista antes de utilizar este suplemento, pues puede tener contraindicaciones para nuestra salud.
Beneficios que nos ofrece la cafeína
Para conocer más en detalle los efectos que tiene la cafeína en nuestro organismo, vamos a hacer un repaso por las mismas. En primer lugar vamos a detenernos en los beneficios que nos va a aportar a nivel deportivo. En principio nos vamos a detener en los efectos positivos que su uso tiene en el organismo.
Efecto estimulante
En primer lugar debemos detenernos en el efecto estimulante que tiene y que ya hemos comentado anteriormente. La cafeína actúa directamente en la sinapsis o comunicación directa entre las células nerviosas, mejorando la actividad de las mismas y su eficacia. Precisamente esto lo que hace es disminuir considerablemente la sensación de somnolencia, haciendo que aumente la concentración y la alerta. Esto hace que a la hora de realizar cualquier actividad deportiva la cafeína pueda llegar a representar un buen aliado para conseguir mejores objetivos.
La cafeína activa nuestro sistema nervioso, músculos y ayuda a disminuir la fatiga
Efecto directo sobre los músculos
A nivel muscular la cafeína tiene un efecto directo, sobre todo porque se trata de una sustancia fácilmente y rápidamente asimilable por el organismo. Este hecho hace que se produzca un efecto excitante en las contracciones musculares que acaba por mejorar el rendimiento de los mismos. Sobre todo, la acción de la cafeína se apreciará más en rutinas de alta intensidad y que requieren de una dilatación en el tiempo, es decir, para actividades que duran más tiempo de lo habitual.
Disminuye la fatiga
El efecto descrito anteriormente sobre la musculatura del cuerpo está muy vinculado a la fatiga, ya que uno de los efectos de la cafeína es disminuirla. la activación muscular se debe a la aceleración del torrente sanguíneo y con ello a una mejor nutrición muscular en lo que a energía se refiere. Por ello el efecto anti-fatiga de la cafeína es algo que no podemos pasar por alto y que nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo.
Efectos negativos de la cafeína en el organismo
Como toda sustancia ajena al organismo, la cafeína puede llegar a tener efectos negativos. Para ello es necesario que seamos conscientes de que es muy importante mantener las cantidades y las proporciones de lo que nos vamos a introducir en nuestro cuerpo. Para evitar el abuso y lograr que su ingesta esté controlada en todo momento, queremos hacer un repaso por algunos de los efectos negativos que la cafeína puede causar en nuestro organismo.
Riesgo de generar dependencia
Un punto que debemos tener muy claro a la hora de utilizar la cafeína como suplemento o ayuda a la hora de hacer ejercicio es que termina por generar dependencia en nuestro organismo. Esto significa que nuestro organismo terminará por adecuarse a esta sustancia y poco a poco deberemos aumentar la dosis para notar el mismo efecto, además de sentirnos bajos de forma si no seguimos tomando cafeína. Por ello es necesario evitar utilizar la cafeína como un suplemento habitual, pues no es nada recomendable su uso prolongado en el tiempo.
La cafeína puede producir dependencia, sobreexcitación nerviosa y una serie de problemas de salud que debemos tener presentes
Sobreexcitación nerviosa
Al igual que sucede con la larga exposición a esta sustancia, el exceso en la cantidad de cafeína ingerida puede provocar una sobreexcitación nerviosa. Como ya apuntábamos anteriormente, la cafeína acentúa la unión neuronal y con ello la actividad nerviosa del organismo, pero también puede producir una actividad exagerada que decante en otros problemas como insomnio, taquicardias, dolor de cabeza, angustia, ansiedad… De este modo lo que podemos conseguir es todo lo contrario que andamos buscando, pues estas situaciones son un freno para el correcto desarrollo deportivo.
Alteraciones digestivas
A nivel digestivo, el exceso de cafeína en la dieta puede producir alteracionescomo dolor abdominal, acidez de estómago, flatulencias, diarrea… En el caso de padecer problemas estomacales crónicos como gastritis o úlceras, la cafeína no es nada recomendable en la dieta. El motivo de esto es que esta sustancia hace que aumente la secreción de ácidos en el estómago, lo que acabará por generar molestias, ardor, acidez, y en muchos casos dolor. En estos supuestos es mejor no ingerir esta sustancia.
Riesgo de deshidratación
Un punto a tener en cuenta y que muchas veces no se da la importancia que tiene es el efecto diurético que produce la cafeína en nuestro organismo. Esto quiere decir que aumentará la expulsión de líquidos del organismo. A priori esto no significa un problema, pero en el caso de los deportistas es necesario que lo tengamos en cuenta para hidratarnos perfectamente e ingerir las cantidades de líquidos necesarias para mantener un correcto equilibrio en nuestro organismo.
Algunos puntos a tener en cuenta sobre la cafeína
Una vez vistos los pros y contras del uso de cafeína como suplemento deportivo para rendir más, es necesario que tengamos en cuenta algunos puntos generales acerca de esta sustancia:
Hace años la cafeína estaba contraindicada en la práctica deportiva. En el caso del deporte de élite, el uso de cafeína se consideraba dopaje. Actualmente en dosis controladas, el uso de suplementación deportiva a base de cafeína no es considerado dopaje, por lo que se ha convertido en un suplemento más generalizado y mucho más controlado tanto en dosificación como en efectos sobre el organismo.
Para aprovechar al máximo los efectos de la cafeína en el deporte es necesario que la consumamos más o menos una hora antes de realizar la actividad, ya que ese tiempo es lo que tarda en alcanzar los máximos niveles de concentración en el organismo. De este modo lo que conseguiremos será el efecto buscado por nosotros.
No hay que perder de vista la cantidad diaria recomendada de cafeína, que suele ser entre 3-6 mg por cada kilo de peso corporal. Es lo que viene equivaliendo a 2 o 3 tazas de café diarias. Es cierto que la tolerancia dependerá mucho de cada persona y los efectos que la cafeína tenga en ellos, pero debemos cuidar las cantidades para evitar generar dependencia. Además, ingerir más dosis de la adecuada no va a tener un efecto mayor en el rendimiento deportivo.
La cafeína es mucho más efectiva en ejercicios de larga duración como el triatlón, la carrera… También en los que combinan actividad aeróbica con un trabajo de fuerza explosiva como el tenis, el fútbol… En el caso de ejercicios anaeróbicos como elevación de pesas, el efecto de la cafeína no es apenas notorio, ya que sobre todo en lo que nos ayuda es a evitar la fatiga.
Así funciona el metabolismo y el consumo de calorías
Nuestro cuerpo es una máquina muy eficiente de movimiento y de producción de energía. Te contamos cómo funciona nuestro metabolismo y el proceso de quemar calorías.
Nuestro cuerpo es una gran y elaborada máquina térmica que convierte la energía química de los alimentos en la energía mecánica que permite el desplazamiento, con una importante producción de calor durante el proceso. Aquí te lo explicamos gráficamente.
Todo empieza por ese proceso llamado catabolismo, por el que se rompen o degradan las moléculas grandes en otras menores y más básicas, donde se libera energía química, almacenada como ATP. Este proceso puede ocurrir en condiciones aeróbicas (con presencia de oxígeno) o anaeróbicas cuando no hay oxígeno. En el primer caso, según el tipo de sustancia inicial, puede comprender varias rutas metabólicas, como puedes apreciar en la imagen, por las que se acaba obteniendo ATP. Estas moléculas de ATP puden proceder del catabolismo de las grasas, de los glúcidos o de los aminoácidos. La energía liberada en el catabolismo es almacenada en los enlaces ricos en energía del ATP y posteriormente podrá ser utilizada cuando nuestros músculos lo requieran.
Si el catabolismo se produce por la vía anaeróbica, lo que sucede durante el ejercicio muy intenso, cuando no hay suficiente aporte de oxígeno, el piruvato se transforma en ácido láctico, que disminuye el nivel de PH de los músculos, reduciendo la capacidad de contracción de las fibras musculares y dando lugar a la fatiga, cansancio y pequeños daños en las células musculares.
¿Sabías que…?
– En los 20 primeros minutos de ejercicio lo que se quema sobre todo son azúcares y no grasas
– El cuerpo humano tiene 650 músculos y por cada 500 gramos de músculo ganado se queman diariamente 55 calorías extra.
– La razón por la que hay personas con un metabolismo más activo que otras, que pueden permitirse el lujo de comer mucho más sin ganar peso, es aún un misterio por resolver. En todo caso el ejercicio físico es uno de los mejores activadores metabólicos que se conoce.
– El músculo consume muchas más calorías que el tejido graso solo por el hecho de estar vivo, aunque no se mueva. El corazón, el cerebro, los riñones y el hígado también son grandes consumidores de energía incluso en reposo. El tracto intestinal gasta igualmente una elevada cantidad de calorías pero solo cuando se ocupa de la digestión.
– Tu cuerpo consume más calorías para digerir alimentos integrales y naturales que alimentos procesados, de forma que a igualdad de contenido calórico, el efecto que producen de ganancia de peso es menor en los primeros. Hay ciertos alimentos que a pesar de que no son integrales, como el aguacate o el cacao, se les atribuye propiedades para conseguir activar el metabolismo
– Nada más iniciar el movimiento o en una arrancada desde parado pones en marcha un mecanismo de obtención de energía independiente del oxígeno (anaeróbico) y que no genera ácido láctico (aláctico). Se usa una molécula de alta energía llamada fosfocreatina y el ATP acumulado en el propio músculo te propulsa durante un máximo de 10 a 20 segundos. Luego tu respiración se agita y entra en juego una nueva fase energética, con generación de ácido láctico si el ejercicio es muy intenso, o sin acumulación de lactato, por oxidación de los hidratos de carbono y las grasas.
¿Qué influye en el metabolismo?
El metabolismo viene determinado por la genética, nuestro cuerpo es una máquina compleja que puede funcionar a muchas marchas diferentes, pero todos sabemos que tenemos una naturaleza básica, hay tortugas y liebres, guepardos y koalas, pero afortunadamente, la mente es una poderosa herramienta que nos hace adaptarnos a todas las situaciones y cambiarlas a nuestro favor. Para actuar con inteligencia hay que estudiar un poquito de fisiología y nutrición, no te asustes por lo que viene a continuación, cuando comprendas los factores que influyen en el metabolismo aprenderás a manejarlo a tu conveniencia.
Hay varias fórmulas para calcular el metabolismo de una persona, ninguna es completamente exacta y hasta las máquinas más modernas se equivocan porque cada persona es diferente y es imposible analizar todos los factores que hacen que unas personas tengan una tasa metabólica más activa que otra, tampoco funciona igual cada día ni cada etapa de nuestra vida. La tecnología nos facilita el trabajo, las nuevas básculas para pesar tienen nuestros datos y pueden medir la grasa y músculo, los pulsómetros nos permiten monitorizar los entrenamientos, el GPS nos da la velocidad y el kilometraje, también podemos medir la potencia en watios, etc. te dan una idea aproximada, utilízalos y descubre como funcionas.
De momento te vamos a dar una fórmula para que puedas calcular de una forma aproximada las calorías que necesitas al día. Te puede parecer un rollo con muchos numeritos, pero coge papel y calculadora y dedica unos minutos a calcular. En ella desglosamos los factores más habituales que intervienen en el metabolismo y cómo podemos intervenir en ello, hazte con la calculadora y empieza a anotar:
El metabolismo basal (MB), es la energía mínima que necesitas para mantener la actividad básica de tu cuerpo sin moverte, por ponerte un ejemplo es el sueldo base mínimo. Son las calorías que necesitas para tumbarte en el sofá y no hacer nada: respirar, mantener la temperatura constante, el latido cardiaco en reposo, etc.
Se calcula con el peso ideal en kilos, el peso con el que te encuentras cómodo y sin michelines. Para los hombres se necesita 1 caloría por kilo de peso y hora; las mujeres un poco menos: 0,95 calorías por kilo de peso y hora.
Por ejemplo, calculemos los valores para una “pareja Sport Life”:
Adán tiene un peso ideal de 75 kg, por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.800 cal/día (75 kilos x 24 h x 1 cal)
Eva tiene un peso ideal de 55 kg. Por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.254 cal/día (55 kilos x 24 h x 0,95 cal)
La tasa de actividad física (TA), tiene en cuenta las calorías o la energía que gastas al hacer ejercicio. Depende de ti, cuánto más te muevas, más calorías gastas. Por eso el deporte ayuda a adelgazar y a perder grasa.
– Actividad muy sedentaria. Reposo enfermedad, dormir: 10% del MB (MB x 0,1).
– Actividad sedentaria. Trabajos sentados o de pie: 15% del MB (MB x 0,15).
– Actividad moderada. Trabajos activos (camareros, tareas del hogar, paseos, cuidado de niños): 25% del MB (MB x 0,25).
– Actividad alta. Caminar rápido, correr a pie, deporte en equipo, trabajo con cargas, bicicleta, esquí, tenis, baile: 50% del MB (MB x 0,5).
– Actividad extrema. Entrenamiento aeróbico intenso para competición. Esfuerzos extremos. Varía entre el 75% o el 100% del MB (MB x 0,75 o MB x 1).
Adán, es un chico Sport Life que practica una hora de deporte al día. Por consiguiente su TA es de 900 calorías (1.800 cal/día x 0,5) Eva, también es una chica Sport Life que no pasa un día sin hacer ejercicio y su TA es de 627 calorías (1.254 cal/día x 0,5)
El 10%, corresponde al gasto o consumo digestivo, son las calorías que necesitas para hacer la digestión. Corresponde al 10% del valor del metabolismo basal.
180 calorías (1.800 x 0,1) para nuestro hombre ejemplo.
125 calorías (1.254 x 0,1) para nuestra chica ejemplo.
Son muchas fórmulas. Lo sabemos. Si quieres seguir profundizando en números te dejamos el link al artículo completo para calcular todos los factores que influyen en el metabolismo.
A mayor gasto, más necesidad. Si te mueves, tu cuerpo utiliza más vitaminas y minerales para tener la máquina en marcha. Si no cuidas tu alimentación, porque comes mal y no eliges alimentos de calidad o comes poco para ganar peso, puedes tener una deficiencia de alguna o algunas de las vitaminas y minerales que necesitas para conseguir la energía que mueve tus músculos. Pero tampoco conviene abusar de los suplementos de vitaminas y minerales, cada una en su dosis, porque algunas pueden ser tóxicas a dosis altas. Estas son las vitaminas y minerales que más demandan las personas deportistas.
¿Para qué sirve?
¿Qué síntomas provoca su carencia?
¿Dónde se encuentra?
¿Cuánto necesitas?
Potasio
Transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular, latidos del corazón y mantenimiento de los niveles normales de presión arterial.
Fatiga, debilidad muscular, dolores musculares, vómitos y tensión baja.
Da la solidez a los huesos, actividad enzimática, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, potencial de membrana-
Calambres, dificultad para recuperarse, fragilidad en los huesos, fracturas de estrés
Lácteos. En menores cantidades, los frutos secos, legumbres secas, pescados, mariscos y tofu.
800 mg hombres y mujeres
Hierro
Evita la fatiga y mejora el rendimiento físico. Mantiene la memoria y el sistema inmunológico y mantiene el estado de alerta y la memoria
Cansancio, fatiga, palidez, disminución continua del rendimiento. Taquicardias leves
Carnes rojas, hígado, aves, pescados y mariscos, verduras de color verde oscuro y cereales enriquecidos
10 mg hombres y 15 mg mujeres
Zinc
Principal protector del sistema inmunológico. Previene los efectos negativos del envejecimiento.
Falta de apetito, susceptibilidad a las infecciones, curación lenta de las heridas, letargo.
Carnes, hígado, mariscos, germen de trigo, frutos secos y legumbres
15 mg hombres y 12 mg mujeres
Selenio
Propiedades antioxidantes y defensa ante los radicales libres producidos por el sobreesfuerzo.
Molestias musculares, cardiopatías.
Germen de trigo, riñones, hígado, pescado, salvado, cebollas, tomates, brécol y pan integral de trigo.
0,070 mg hombres y 0,055 mg mujeres
¿Para qué sirve?
¿Qué síntomas provoca su carencia?
¿Dónde se encuentra?
¿Cuánto necesitas?
Vitamina B1
Papel importante en la producción de energía a partir de los carbohidratos. Imprescindible para la resistencia. Y alta intensidad. Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central.
Falta de apetito, cansancio, dolor en las pantorrillas.
En las carnes, hígado, cereales integrales y legumbres
1,5 mg los hombres y 1,1 mg las mujeres
Vitamina B2
Crucial en la producción de energía a partir de carbohidratos, proteínas y lípidos. Antioxidante. Estimula la actividad atlética.
Dermatitis, grietas en las comisuras de los labios, aftas en la lengua
Leche y quesos, carne e hígado, levadura de cerveza, legumbres y verduras con hoja
1,7 mg hombres y 1,3 mg mujeres
Vitamina B3
Mejora la respiración celular, produce energía de azúcares, grasas y proteínas.
Falta de apetito, debilidad, lesiones cutáneas, diarreas.
Fundamental en la síntesis de proteínas, esencial para la formación de masa muscular. Potencia las defensas, reduce los calambres y los espasmos. Diurético natural.
Convulsiones, aftas en la lengua, anemia, irritabilidad y cambios de humor
Hígado, carne, pescado, huevos, legumbres, levadura de cerveza, legumbres, verduras de hoja verde
2 mg hombres y 1,6 mg mujeres
Vitamina B12
Fundamental para el metabolismo de la energía y para la formación de hemoglobina y eritrocitos. Mejora la memoria, la concentración y la resistencia aeróbica
Anemia perniciosa, lesiones nerviosas, cansancio al mínimo esfuerzo
Sólo en alimentos de origen animal (hígado, ternera, cerdo, huevos, queso y leche) y algunas algas
2 mg hombres y mujeres
Ácido fólico
Esencial para la división de las células y la formación de hematíes, es necesaria para el aprovechamiento de azúcares y aminoácidos.
Fatiga, diarrea, anemia, dificultad para recuperarse del esfuerzo
Hígado, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde
200 mg hombres y 180 mg mujeres
Vitamina C
Antioxidante, fortalece las defensas, combate el cáncer y las infecciones.
Debilidad, encías sangrantes, piel áspera, dolor en las articulaciones, mala cicatrización
Antioxidante. Protege contra las enfermedades cardiovasculares. Refuerza las defensas y previene la aparición de ácido láctico, retrasa la fatiga en altitud
Es rara, altera las membranas de los glóbulos rojos y puede provocar fatiga por falta de oxígeno en los músculos
Germen de trigo, soja, aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales y yema de huevo
10 mg en hombres y 8 mg en mujeres
Vitamina A
Antioxidante. Mantiene las mucosas y las membranas, participa en la visión nocturna, es importante para el sistema inmunológico y el crecimiento.
Ceguera nocturna, infecciones intestinales, disminución de la resistencia.
Todos tenemos en mente la pirámide alimentaria que aprendimos en el colegio. En ese peculiar triángulo aparecían todos los alimentos que debíamos tomar en el día, incluyendo las carnes, los pescados, los lácteos, las legumbres, las frutas, las hortalizas y los dulces.
Sin embargo, estas recomendaciones se han quedado bastante obsoletas debido alos cambios en los estilos de vida. Hace años, la mayoría de los trabajos requerían un cierto esfuerzo físico, mientras que a día de hoy la mayoría de nosotros llevamos una vida bastante sedentaria.
Los principales cambios se dan, según el doctor Javier Aranceta-Bartrina, coordinador del proyecto, en las prácticas deportivas, ya que esta nueva ilustración incluye la necesidad de andar 10.000 pasos todos los días o realizar 60 minutos de ejercicio físico diario.
También merecen ser destacados los aspectos emocionales, ya que solemos comer de forma compulsiva y nociva cuando nos debemos enfrentar a la tristeza, el nerviosismo o el estrés. El doctor recuerda que es importante que los españoles volvamos a “cocinar con amor”, realizando una compra adecuada y cocinando los productos con tiempo y tranquilidad, al modo tradicional. ¿Eres de los que calienta todo en el microondas? Lo estás haciendo muy mal.
La hidratación también cobra un papel importante en esta pirámide, siempre teniendo en cuenta que “el eje debe ser el agua”. Aunque se pueden tomar otras bebidas durante el día, es fundamental beber de 4 a 6 vasos de agua al día. ¿En tu localidad el agua es de mala calidad? Toma siempre agua mineral embotellada.
Si hablamos de la alimentación, debemos referirnos a la dieta mediterránea. Nunca te olvides de tomar 5 raciones de fruta y verdura cada día, reduciendo los productos lácteos a 2 o 3. Olvídate de tomar 3 cafés, un yogurt y comer queso. Aunque parezcan productos distintos, todos provienen de la misma zona de la pirámide.
También deberás hacer un consumo variado de la carne, el pescado, los huevos y los frutos secos, tomándolos de 1 a 3 días a la semana de forma alternativa. Toma de forma moderada las carnes rojas, los embutidos, las bebidas fermentadas y los dulces, reduciendo aún más su consumo si llevas una vida sedentaria.
¿Eres de los que piensa que el pan es malo? Nada de eso. Come pan cada día, aunque con conocimiento y evitándolo en las cenas. Además, intenta que haya sido fabricado con masa madre y harina de grano entero. Delicioso y saludable.
Ya tienes las claves para llevar a cabo una alimentación equilibrada. Ahora solamente hace falta seguir las recomendaciones de los expertos.
¿Por qué tenemos sed? ¿Cómo funciona ese mecanismo en nuestro organismo? Te lo contamos en este artículo
Infografía Carlos Aguilera
La sed es el mecanismo con el que nuestro cuerpo nos informa de que necesitamos ingerir líquidos, a poder ser agua, para evitar deshidratarnos. Es un mecanismo sencillo al que le debemos la vida: cuando la cantidad de líquidos del cuerpo baja de cierto nivel aparece la ansiosa e imperiosa necesidad de beber, ¡nos entra sed!
Nuestro organismo tiene un conjunto de sensores eficientes que ayudan a controlar nuestro nivel de hidratación. La pérdida de líquidos dispara una catarata de señales que alertan al centro de la sed que está ubicado en nuestro cerebro. Este nos obliga a beber.
ASÍ SE PRODUCE LA SENSACIÓN DE SED
1. La reducción de agua dentro de las células hace que los riñones segreguen vasopresina II, que hace que la presión arterial aumente.
2. Las glándulas suprarrenales liberan aldosterona a la sangre. Esta hormona favorece la retención de agua y sodio en los riñones.
3. El corazón bloquea ciertas sustancias inhibidoras de la sed como el péptido atrial natiurémico (ANP) y el propanodol.
Los mensajes que mandan las neuronas (propanodiol, aldosterona y vasopresina) y la señal de descenso de ANP viajan al cerebro.
5. Las señales se procesan en el centro de la sed del cerebro (OCPLT), un órgano que se encuentra cerca de la hipófisis y el hipocampo.
6. El OCPLT estimula las neuronas integradoras que provocan el deseo de beber: hacen que notemos sequedad en la boca.
7. La hipófisis libera la hormona anidiurética ADH al torrente sanguíneo.
8. La hormona ADH hace que los riñones retengan agua.
9. Al beber se humedece la boca y se disparan los mensajes nerviosos para activar la saciedad mucho antes de que el agua se absorbida en el intestino.
SEÑALES DE DESHIDRATACIÓN
– Crece el nivel de sodio por la falta de las reservas de agua.
– Baja la presión arterial y/o la disminución del volumen de sangre.
– Se produce la salida del agua interior de la célula al espacio intercelular.
La pérdida del 1% de los fluidos activa nuestros órganos sensibles a la hidratación. Sus señales bioquímicas llegan al cerebro y este estimula la sed e inhibe las ganas de orinar.
Inactivo: 8-10 vasos diarios (1,9-2,4 litros de agua)
Activo: 10-12 vasos diarios (2,4-2,8 l)
→ Antes del ejercicio (1-2 horas antes): 500 ml de agua
→ Durante el ejercicio (cada 15-20 minutos): 120-140 ml
→ Después del ejercicio: por lo menos 600 ml de agua
FUNCIONES DEL AGUA EN EL CUERPO
– El 85% del cerebro está compuesto de agua
– Regula la temperatura
– Compone el 79% de la sangre
– Forma el 22% de los huesos
– Amortigua las articulaciones
– Compone el 73% de los músculos
– Remueve los desechos
– Humedece el oxígeno que respiramos
Pero cuidado, una ingesta excesiva de agua puede desencadenar una inflamación cerebral potencialmente mortal conocida como pokidipsia.
¿SABÍAS QUE…?
– La sensación de sed se genera en la misma zona del cerebro que la de hambre, por eso ambas sensaciones se confunden frecuentemente y muchas veces comemos porque creemos que estamos hambrientos cuando en realidad lo que necesitamos es hidratarnos. Si te has propuesto adelgazar, bebe y deja pasar unos minutos antes de lanzarte sobre la nevera.
– Otro de los motivos por los que beber justo antes de las comidas contribuye a adelgazares porque el agua ocupa un espacio en nuestro estómago y produce sensación de saciedad, por lo que comemos menos.
– En los ancianos la sensación de sed disminuye, pero no así sus necesidades de hidratación, por lo que estas personas deben estar más atentas a beber a menudo, especialmente cuando llegan las altas temperaturas.
– Si padeces un problema de retención de líquidos, curiosamente, los expertos recomiendan beber más agua (más a menudo, en pequeñas cantidades).
– No solo los líquidos contribuyen a reponer nuestras reservas de agua, gran parte se recibe a través de los alimentos, especialmente de las frutas y verduras.
– Deberíamos beber al levantarnos. Tras más de 8 horas sin beber ni comer siempre se produce un ligero grado de deshidratación. La manera más eficaz y ligera de ponerle remedio esempezar el día con un vaso de agua.
– La sed produce una de las necesidades más acuciantes y que más nos impulsan a la acción. Estamos programados para no detenernos ante nada cuando necesitamos agua.Por eso, cuando alguien siente una atracción irremediable hacia algo decimos que tiene sed… de poder, de venganza, etc.
NUTRICIÓN,VIDA ACTIVA Y DEPORTE Instituto Tomas Pascual para la nutrición y la salud Universidad San Pablo
10 cosas que no sabías del sobrepeso y la obesidad
Nuestro cuerpo almacena grasa en forma natural y saludable. Sin embargo, factores como el sedentarismo, el consumo excesivo de alimentos industrializados adicionados con azúcar, sal y carbohidratos simples en exceso, entre muchos otros han causado que este problema de salud haya alcanzado ya una escala global.
Casi dos mil millones (alrededor de uno de cada cuatro) de personas en el mundo tienen sobrepeso.
La falta de un sueño adecuado es un factor determinante para el sobrepeso.
Un estadounidense promedio come más de 10 kilos de dulce en un año.
Los conductores obesos tienen casi el doble de probabilidades de morir en un accidente de automóvil.
Las personas con menos recursos económicos tienen una incidencia mayor de sobrepeso y obesidad.
Casi 50 millones de niños en edado preescolar tienen sobrepeso.
Más del 40 por ciento de los casos de diabetes están relacionados son el sobrepeso.
Más personas en el mundo padecen sobrepeso y obesidad que hambre.
México es el país con más personas con sobrepeso en el mundo.
Las personas con obesidad frecuentemente perciben salarios más bajos, puede deberse a que se perciben como flojos, lentos o incapacitados, lo cual no es necesariamente cierto.
Tener sobrepeso u obesidad no debe de ser un impedimento para ejercitarnos. Seguramente pienses que es más complicado ejercitarte porque no tienes condición física, te cansas fácilmente o sientes dolor al hacerlo. Sin embargo, si no damos el primer paso y decidimos iniciar una rutina de ejercicio, estaremos inmersos en un círculo que con el paso del tiempo será difícil de romper. Por eso, te damos una serie de consejos para que aun con sobrepeso, inicias una rutina de ejercicio que te dará energía y te ayudará a perder los kilos de más.
Comienza poco a poco. Decidirte a realizar una rutina de ejercicio ya es un gran paso. No tienes que correr un maratón el primer mes o realizar una hora de ejercicio. Si comienzas tu rutina, ve avanzando poco a poco. Con cinco o diez minutos que hagas los primeros días es suficiente. Lo importante es iniciar, familiarizarte y comprometerte a realizarlo todos los días. Hacer ejercicios extenuantes lo único que ocasionarán es que te sobreentrenes o hasta te lesiones.
Ejercicios de bajo impacto. Comienza haciendo ejercicios de bajo impacto, caminando, haciendo bicicleta, nadando o caminando en el agua. En la medida en la que vayas adquiriendo condición física, puedes ir incluyendo otro tipo de rutinas.
Pide ayuda a un entrenador. El pedir ayuda a un entrenador te ayudará a enfocar todos tus esfuerzos, te dará una rutina de acuerdo a tus necesidades y especialmente evitará que te lesiones.
Haz un ejercicio que disfrutes. Una de las causas por las cuales las personas dejan de hacer ejercicio es por que no les gusta lo que hacen, no han encontrado un ejercicio que disfruten practicarlo. No tiene que ser un ejercicio que otros te recomienden, sino lo que te guste a ti.
Ten paciencia y ve a tu propio ritmo. Subir de peso te llevó varios meses o incluso años, perderlo poco a poco es lo más recomendable. Enfócate en ti, no por que el vecino bajó varios kilos haciendo determinado ejercicio o dieta, quiere decir que lo mismo te ayudará a ti. Lleva tu propio ritmo y ten paciencia.
Enfócate en la pérdida de grasa, más que de peso. Recuerda que si comienzas a practicar ejercicio, desarrollarás músculo y puedes llegar a pesar más. Si no sabes que el músculo pesa, puede llegar a ser frustrante hacer ejercicio y no ver resultados en el peso, pero si mides la pérdida de grasa en lugar del peso, verás que el ejercicio y una buena alimentación te ayudarán a reducir medidas y a perder grasa.
Incorpora en tu alimentación comida natural. Ve sustituyendo los alimentos procesados por comida natural. Consumir alimentos naturales llenos de nutrientes evitarán que te de hambre durante el día.
Muévete más. Es increíble como un poco más de movimiento puede acelerar tu metabolismo. Sal a caminar, prefiere las escaleras al elevador, evita el automóvil si tienes que ir a un lugar cercano, lo importantes es moverte.
La alimentación tras el ejercicio
La alimentación que tiene lugar tras un entrenamiento o después de una competición tiene tanta importancia como la que se lleva a cabo antes del mismo. Si la alimentación tras el ejercicio no es la adecuada, ni se ingieren los líquidos perdidos, el deportista no se va a recuperar adecuadamente o va a necesitar un mayor periodo de tiempo para conseguir estar a punto, por lo que en el entrenamiento o la competición siguiente no va a obtener el rendimiento deseado.
Es importante tomar alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, patatas, pasta, arroz, fruta… durante los 15 minutos siguientes a un entrenamiento o competición, así como a las 2 y a las 4 horas de haber finalizado el ejercicio, de modo que los músculos puedan recuperar el glucógeno perdido. Pero en una dieta de recuperación también es importante no olvidar las proteínas, ya que algunas pueden hacer que la recuperación del glucógeno durante las primeras horas después de la competición sea más rápida. Un buen modo de ingerir alimentos proteicos es combinándolos con los ricos en hidratos de carbono obteniendo así platos tan variados como bocadillos de jamón o pavo, cereales con leche, carne o pescado con patatas…
Pero además es importante tener en cuenta que con el sudor se pierden también electrolitos como potasio y sodio por lo que es importante recuperarlos mediante la dieta. Son alimentos ricos en potasio y compatibles con una dieta de recuperación, las patatas, el plátano o los zumos de frutas, mientras que el sodio está presente en alimentos como el queso, el pan o las galletas saladas.
Después de hacer ejercicio deberíamos ingerir proteinas de alta calidad. Todas las actividades deportivas dañan las celulas musculares y cuan to mas intensa sea la catividad o el ejercicio, mas daños ocasionaran. Las proteinas adecuadas ayudan alas células a repararse.
Una hora y media o dos después de acabar el ejercicio es muy recomendable tomar bebidas ricas en proteínas( si es en polvo mejor) así como combinar un vaso de leche o un yogurt.
Para mantener o incrementar la masa muscular necesitas entre 1´25 y 1´50 gramos de proteina por kilo de peso( 1´25 g/kg para deportes con balón y 1´50 g/kg para la musculación, maratones…..
Recuperación
La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo.Pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas (“oxidación”). Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellos: el ejercicio físico intenso, el estrés, la contaminación ambiental, el tabaquismo, el alcoholismo, una dieta inadecuada y la sobre exposición a las radiaciones solares.
Radicales libres
Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) llamadas “antioxidantes“, que bloquean el efecto dañino de los denominados “radicales libres”.
A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras y hortalizas y cereales integrales.
Antioxidantes
Los investigadores sugieren que los nutrientes antioxidantes ayudan a reducir el tiempo de recuperación ayudando al organismo a combatir los radicales libres. Los atletas generan grandes cantidades de radicales libres de varias maneras. Una de ellas es, respirando mucho mas oxigeno que las personas no activas. Si se minimiza la producción de radicales libres se puede reducir la recuperación entre competición y competición
La reducción de estos radicales libres puede:
Acelerar los mecanismos de eliminación de acido láctico.
Reducir la degradacion de fibras musculares
Aumentar la resintetización del glucógeno.
Lo ideal es que al acabar el ejercicio tomemos tabletas con antioxidantes. Todo esto contribuye a que el atleta a la larga se sienta menos dolorido y entumecido después de entrenar.
Aporte de líquidos
Durante una competición o un entrenamiento intenso, el deportista pierde cantidades importantes de líquido a través del sudor, por lo que conviene reponer estos líquidos perdidos lo antes posible. Para ello, una buena opción son los zumos o las frutas ricas en agua como la sandía, ya que éstos además de agua contienen azúcar, vitaminas y minerales. También pueden ingerirse bebidas deportivas, si bien los más recomendable es el agua ya que no causa molestias digestivas gracias a que es muy bien tolerada por el organismo.
bebidas-isotonicas
Si se realiza un entrenamiento no excesivo, se descansa lo necesario y se lleva a cabo una alimentación correcta tanto antes como durante y después del ejercicio, se consigue que el deportista se recupere más rápidamente y pueda prevenir la aparición de la fatiga crónica.
Se recomienda cada 15 minutos ingerir agua, bebidas isotónicas o similares, y es tan importante tanto en invierno como en verano
Nuestro organismo pierde en condiciones normales 2 a 2,5 litros diarios de agua.
Con el ejercicio, las pérdidas de agua aumentan y si no se repone correctamente se produce deshidratación.
¿Por qué hidratarnos cuando hacemos ejercicio?
– Porque influye en la capacidad de trabajo físico y el poder aeróbico.
– Porque el agua es esencial para regular la temperatura corporal, a través de la pérdida de calor con la sudoración.
– Si se espera a tener sed, ya es demasiado tarde.
Los mecanismos que regulan la sed suelen estar alterados durante el ejercicio y eso dificulta la adecuada reposición de las pérdidas.
Funciones del agua cuando hacemos deporte
– El agua proporciona el medio donde se desarrollan todas las funciones bioquímicas en las células y tejidos.
– Es esencial para mantener: el volumen sanguíneo, la temperatura corporal y la integridad del sistema cardiovascular.
– El deporte pone al límite a varios procesos fisiológicos corporales.
– Pérdidas que exceden el 5% del peso corporal pueden disminuir la capacidad de trabajo en un 30%.
¿De qué depende la cantidad de agua que debo tomar?
– De la intensidad del ejercicio; el aumento de la temperatura corporal; aumenta la sudoración.
– De la temperatura ambiental; es mayor la dificultad de refrigerar el cuerpo si la temperatura ambiental es elevada.
– De la humedad ambiente; el volumen transpirado es mayor si el ambiente esta húmedo.
Para evitar los efectos negativos de la deshidratación sobre la performance deportiva y en la salud, se debe aportar líquidos antes, durante y después del ejercicio.
¿Cómo me debo hidratar cuando hago ejercicio?– Antes del ejercicio: 2 vasos de agua (300-500 ml)- Durante el ejercicio: 1/2 vaso cada 30 minutos de actividad física.- Después del ejercicio: 1 litro de agua por cada kilogramo de peso perdido durante la actividad.La mejor forma de rehidratación es beber agua mineral natural sin gas en forma fraccionada y en pequeñas dosis.
¿Sabías que…– Es conveniente beber agua, incluso aunque no tengas sed, ya que el ejercicio retrasa su aparición; y cuando se presenta se ha producido pérdida en exceso y fatiga muscular.- El agua carece de valor calórico en consecuencia, beber agua no origina obesidad.- Las bebidas que contienen cafeína aumentan el ritmo cardíaco y la eliminación de agua por la orina lo cual estimula la deshidratación.</p>
– Las bebidas con dosis elevadas de azúcar obligan al organismo a invertir energía en la digestión y hacen más lento el flujo sanguíneo a los músculos, disminuyendo el rendimiento físico.
Fuente: Comité Olimpico Español
DIETA PARA ARTES MARCIALES.
Las artes marciales son sistemas de lucha que tienen como objetivo defenderse o someter al contrincante mediante una técnica y práctica codificada. Generalmente se excluye el empleo de armas modernas y de fuego. Hoy en día las artes marciales son practicadas tanto por hombres como por mujeres por distintas razones, como estar en forma, defensa personal, disciplina mental, autoconfianza, etc.
En este artículo tratamos la alimentación para personas que practican deportes de contacto, específicamente para artes marciales como karate, judo, taekwondo, jiujitsu, etc. Característica principal de las artes marciales dieta artes marciales este tipo de deportes se compite por categorías de peso. El objetivo de esta norma es procurar que el combate sea lo más justo e interesante posible. Se presupone que personas que tienen pesos similares tendrán también la misma contextura física y, por lo tanto, capacidades de fuerza y potencia similares. Esto incita a muchos deportistas a querer bajar de peso para poder competir en una categoría inferior a su peso natural y así tener cierta ventaja a la hora de competir con otros deportistas de menor peso. Dar el peso Los días previos a una competición se suelen realizar técnicas poco saludables de todo tipo para bajar hasta el peso deseado, sobre todo se pretende reducir peso a expensas de agua corporal. Las técnicas más utilizadas en artes marciales para dar el peso son: hacer una restricción de líquidos (no beber agua u otras bebidas), ir a la sauna para inducir a la deshidratación a través del sudor e incluso usar diuréticos para aumentar las pérdidas por orina. Este tipo de pautas son peligrosas para la salud, y justamente lo contrario de lo recomendado para un deportista que quiere aumentar su rendimiento deportivo ya que la deshidratación afecta las funciones cerebrales y a la concentración, especialmente en ambientes calurosos. Suele haber menos consecuencias negativas si la duración del ejercicio es breve y en un ambiente frío con aire acondicionado, situación que no se va a dar en la mayoría de casos. Además, también se ha observado que si se produce una pérdida de peso durante los 4 días previos a un combate la percepción de la fatiga incrementa en un 7%. Esto es debido a la reducción de los niveles de azúcar en sangre que interfieren negativamente en el estado de ánimo. En algunas ocasiones puede haber la oportunidad de recuperar el nivel de hidratación y energía después del pesaje. Por ejemplo en el boxeo, que la pelea se produce unas 24 horas después del pesaje. El principal problema en las artes marciales es que el rendimiento absoluto del deportista no es lo principal para conseguir ganar un combate. El éxito depende también de los competidores. Es decir, aunque se hayan realizado estrategias para dar el peso que disminuyan el rendimiento, igualmente el deportista puede ser superior comparado con el del rival. Por ejemplo, en judo y otros deportes de uno-contra-uno, los deportistas de mayor corpulencia tendrán ventajas en fuerza y alcance frente a un rival de menor contextura física, a pesar de la disminución del rendimiento provocada por las técnicas nombradas anteriormente para dar el peso. En estos casos el rival más fuerte puede ganar antes de que la deshidratación afecte su resistencia. Hay que tener presente que la deshidratación severa pone en riesgo vital a la persona que ya puede afectar al sistema cardiovascular y la regulación de la temperatura corporal. Las fluctuaciones de peso corporal que se dan reiterativamente, de forma cíclica, pueden provocar efectos crónicos sobre la salud. Entre ellos una disminución del gasto energético del deportista en reposo (aproximadamente un 14% inferior a los deportistas que no tienen un peso cíclico). A nivel de nutrientes puede haber un déficit de calcio, hierro y una disminución de los niveles de proteínas en la sangre (prealbúmina y proteína fijadora del retinol). Alimentación en las competiciones La alimentación de un deportista es importante durante toda la temporada y épocas del año. Por lo tanto, la corrección del peso corporal debe realizarse con tiempo suficiente, así como el aprendizaje de unos hábitos alimentarios correctos y adecuados a la práctica deportiva concreta. La principal característica de los combates de las distintas artes marciales es su duración, son cortos y muy intensos (4-10 asaltos, de 3-5 minutos en función de la disciplina y/o sexo con 1-10 minutos de recuperación entre asaltos). El principal combustible para un combate de esta intensidad y duración son los azúcares o hidratos de carbono. Así que la alimentación de los días previos, de la comida antes de un combate y la recuperación entre asaltos es muy importante y cada deportista tiene que aprender y encontrar qué es lo que le va mejor. Para terminar me gustaría recomendar la ingesta de bebidas isotónicas. Deportistas de otras disciplinas ya tienen muy interiorizado cómo usar las bebidas deportivas, pero en el caso de las artes marciales no siempre se tiene en consideración. La bebida isotónica es una bebida que aporta agua, hidratos de carbono y sales: los 3 componentes básicos para poder mantener el cuerpo hidratado y con energía. Por lo tanto muy recomendable en ambientes calurosos donde se produce mucha sudoración y fácil de tomar entre asaltos. Recomendaciones personalizadas Las dietistas – nutricionistas de Alimmenta recomendamos hacer dietas personalizadas y saludables, y con tiempo suficiente, para llegar a las competiciones con un peso estable. Incluso en muchos casos se puede optar por estrategias de aumento de peso para poder competir en categorías de peso superiores y así poder realizar técnicas de aumento del rendimiento deportivo absoluto, es decir, del deportista de manera individual, no sólo pensando en sacar ventaja al rival. Fuente alimenta.com
Alimentos que se parecen a partes del cuerpo Hay muchos alimentos que se parecen a alguna parte de nuestro cuerpo y que además ayudan a cuidarla.
Guía nutrición deportistas :Una guía práctica para comer y beber, para mejorar la salud y el rendimiento físico Preparada por el Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional Basada en la Conferencia Internacional de Consenso celebrada en el COI
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Adaptación a Las Condiciones Ambientales de Brasil Guía de seguridad y recomendaciones generales durante los juegos olímpicos
El Hospital Clínic de Barcelona realizó un estudio sobre la relación entre ejercicio y enfermedades coronarias. La actividad física de alta intensidad podría dañar las arterias, que suministran sangre, oxígeno y nutrientes en el corazón.
La Fundación Española de Nutrición ha elaborado el informe “Conclusiones de la Iniciativa Internacional de Investigación sobre el Desayuno – Recomendaciones nutricionales para un desayuno adecuado”. La ingesta calórica en esta comida para sujetos sanos debe tener de 300 a 500 calorías. Es decir, entre un 15 y un 25% de la energía total.
DESAYUNO
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Un estudio realizado por el Centro Médico Cedars-Sinai (Los Ángeles) advierte que la obesidad podría provocar un paro cardíaco súbito en los jóvenes, al igual que la hipertensión. Recomiendan evaluar los factores de riesgo desde la infancia.
Una investigación realizada por la Universidad de Birmingham y el King’s College de Londres indica que realizar ejercicio de forma regular frena los síntomas de la vejez y ralentiza el envejecimiento. Las personas mayores que se mantienen activas tienen mejor forma física y sistema inmunitario que las que no hacen deporte en su vida diaria.
PKF
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