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ALIMENTACIÓN,SALUD Y DEPORTE

10 cosas que no sabías del sobrepeso y la obesidad

Nuestro cuerpo almacena grasa en forma natural y saludable. Sin embargo, factores como el sedentarismo, el consumo excesivo de alimentos industrializados adicionados con azúcar, sal y carbohidratos simples en exceso, entre muchos otros han causado que este problema de salud haya alcanzado ya una escala global.

 

  1. Casi dos mil millones (alrededor de uno de cada cuatro) de personas en el mundo tienen sobrepeso.
  2. La falta de un sueño adecuado es un factor determinante para el sobrepeso.
  3. Un estadounidense promedio come más de 10 kilos de dulce en un año.
  4. Los conductores obesos tienen casi el doble de probabilidades de morir en un accidente de automóvil.
  5. Las personas con menos recursos económicos tienen una incidencia mayor de sobrepeso y obesidad.
  6. Casi 50 millones de niños en edado preescolar tienen sobrepeso.
  7. Más del 40 por ciento de los casos de diabetes están relacionados son el sobrepeso.
  8. Más personas en el mundo padecen sobrepeso y obesidad que hambre.
  9. México es el país con más personas con sobrepeso en el mundo.
  10. Las personas con obesidad frecuentemente perciben salarios más bajos, puede deberse a que se perciben como flojos, lentos o incapacitados, lo cual no es necesariamente cierto.

 

Tener sobrepeso u obesidad no debe de ser un impedimento para ejercitarnos. Seguramente pienses que es más complicado ejercitarte porque no tienes condición física, te cansas fácilmente o sientes dolor al hacerlo. Sin embargo, si no damos el primer paso y decidimos iniciar una rutina de ejercicio, estaremos inmersos en un círculo que con el paso del tiempo será difícil de romper. Por eso, te damos una serie de consejos para que aun con sobrepeso, inicias una rutina de ejercicio que te dará energía y te ayudará a perder los kilos de más.

  1. Comienza poco a poco. Decidirte a realizar una rutina de ejercicio ya es un gran paso. No tienes que correr un maratón el primer mes o realizar una hora de ejercicio. Si comienzas tu rutina, ve avanzando poco a poco. Con cinco o diez minutos que hagas los primeros días es suficiente. Lo importante es iniciar, familiarizarte  y comprometerte a realizarlo todos los días. Hacer ejercicios extenuantes lo único que ocasionarán es que te sobreentrenes o hasta te lesiones.
  2. Ejercicios de bajo impacto. Comienza haciendo ejercicios de bajo impacto, caminando, haciendo bicicleta, nadando o caminando en el agua. En la medida en la que vayas adquiriendo condición física, puedes ir incluyendo otro tipo de rutinas.
  3. Pide ayuda a un entrenador. El pedir ayuda a un entrenador te ayudará a enfocar todos tus esfuerzos, te dará una rutina de acuerdo a tus necesidades y especialmente evitará que te lesiones.
  4. Haz un ejercicio que disfrutes. Una de las causas por las cuales las personas dejan de hacer ejercicio es por que no les gusta lo que hacen, no han encontrado un ejercicio que disfruten practicarlo. No tiene que ser un ejercicio que otros te recomienden, sino lo que te guste a ti.
  5. Ten paciencia y ve a tu propio ritmo. Subir de peso te llevó varios meses o incluso años, perderlo poco a poco es lo más recomendable. Enfócate en ti, no por que el vecino bajó varios kilos haciendo determinado ejercicio o dieta, quiere decir que lo mismo te ayudará a ti. Lleva tu propio ritmo y ten paciencia.
  6. Enfócate en la pérdida de grasa, más que de peso. Recuerda que si comienzas a practicar ejercicio, desarrollarás músculo y puedes llegar a pesar más. Si no sabes que el músculo pesa, puede llegar a ser frustrante hacer ejercicio y no ver resultados en el peso, pero si mides la pérdida de grasa en lugar del peso, verás que el ejercicio y una buena alimentación te ayudarán a reducir medidas y a perder grasa.
  7. Incorpora en tu alimentación comida natural. Ve sustituyendo los alimentos procesados por comida natural. Consumir alimentos naturales llenos de nutrientes evitarán que te de hambre durante el día.
  8. Muévete más. Es increíble como un poco más de movimiento puede acelerar tu metabolismo. Sal a caminar, prefiere las escaleras al elevador, evita el automóvil si tienes que ir a un lugar cercano, lo importantes es moverte.

 

 

ROL DEL AGUA EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Nuestro organismo pierde en condiciones normales 2 a 2,5 litros diarios de agua.

Con el ejercicio, las pérdidas de agua aumentan y si no se repone correctamente se produce deshidratación.

¿Por qué hidratarnos cuando hacemos ejercicio?

– Porque influye en la capacidad de trabajo físico y el poder aeróbico.

– Porque el agua es esencial para regular la temperatura corporal, a través de la pérdida de calor con la sudoración.

– Si se espera a tener sed, ya es demasiado tarde.

Los mecanismos que regulan la sed suelen estar alterados durante el ejercicio y eso dificulta la adecuada reposición de las pérdidas.

Funciones del agua cuando hacemos deporte

– El agua proporciona el medio donde se desarrollan todas las funciones bioquímicas en las células y tejidos.

– Es esencial para mantener: el volumen sanguíneo, la temperatura corporal y la integridad del sistema cardiovascular.

– El deporte pone al límite a varios procesos fisiológicos corporales.

– Pérdidas que exceden el 5% del peso corporal pueden disminuir la capacidad de trabajo en un 30%.

¿De qué depende la cantidad de agua que debo tomar?

– De la intensidad del ejercicio; el aumento de la temperatura corporal; aumenta la sudoración.

– De la temperatura ambiental; es mayor la dificultad de refrigerar el cuerpo si la temperatura ambiental es elevada.

– De la humedad ambiente; el volumen transpirado es mayor si el ambiente esta húmedo.

Para evitar los efectos negativos de la deshidratación sobre la performance deportiva y en la salud, se debe aportar líquidos antes, durante y después del ejercicio.

¿Cómo me debo hidratar cuando hago ejercicio?– Antes del ejercicio: 2 vasos de agua (300-500 ml)- Durante el ejercicio: 1/2 vaso cada 30 minutos de actividad física.- Después del ejercicio: 1 litro de agua por cada kilogramo de peso perdido durante la actividad.La mejor forma de rehidratación es beber agua mineral natural sin gas en forma fraccionada y en pequeñas dosis.

¿Sabías que…– Es conveniente beber agua, incluso aunque no tengas sed, ya que el ejercicio retrasa su aparición; y cuando se presenta se ha producido pérdida en exceso y fatiga muscular.- El agua carece de valor calórico en consecuencia, beber agua no origina obesidad.- Las bebidas que contienen cafeína aumentan el ritmo cardíaco y la eliminación de agua por la orina lo cual estimula la deshidratación.</p>

– Las bebidas con dosis elevadas de azúcar obligan al organismo a invertir energía en la digestión y hacen más lento el flujo sanguíneo a los músculos, disminuyendo el rendimiento físico.

Fuente: Comité Olimpico Español

DIETA PARA ARTES MARCIALES.

Las artes marciales son sistemas de lucha que tienen como objetivo defenderse o someter al contrincante mediante una técnica y práctica codificada. Generalmente se excluye el empleo de armas modernas y de fuego. Hoy en día las artes marciales son practicadas tanto por hombres como por mujeres por distintas razones, como estar en forma, defensa personal, disciplina mental, autoconfianza, etc.

En este artículo tratamos la alimentación para personas que practican deportes de contacto, específicamente para artes marciales como karate, judo, taekwondo, jiujitsu, etc.
Característica principal de las artes marciales
dieta artes marciales este tipo de deportes se compite por categorías de peso. El objetivo de esta norma es procurar que el combate sea lo más justo e interesante posible. Se presupone que personas que tienen pesos similares tendrán también la misma contextura física y, por lo tanto, capacidades de fuerza y potencia similares. Esto incita a muchos deportistas a querer bajar de peso para poder competir en una categoría inferior a su peso natural y así tener cierta ventaja a la hora de competir con otros deportistas de menor peso.
Dar el peso
Los días previos a una competición se suelen realizar técnicas poco saludables de todo tipo para bajar hasta el peso deseado, sobre todo se pretende reducir peso a expensas de agua corporal. Las técnicas más utilizadas en artes marciales para dar el peso son: hacer una restricción de líquidos (no beber agua u otras bebidas), ir a la sauna para inducir a la deshidratación a través del sudor e incluso usar diuréticos para aumentar las pérdidas por orina.
Este tipo de pautas son peligrosas para la salud, y justamente lo contrario de lo recomendado para un deportista que quiere aumentar su rendimiento deportivo ya que la deshidratación afecta las funciones cerebrales y a la concentración, especialmente en ambientes calurosos. Suele haber menos consecuencias negativas si la duración del ejercicio es breve y en un ambiente frío con aire acondicionado, situación que no se va a dar en la mayoría de casos.
Además, también se ha observado que si se produce una pérdida de peso durante los 4 días previos a un combate la percepción de la fatiga incrementa en un 7%. Esto es debido a la reducción de los niveles de azúcar en sangre que interfieren negativamente en el estado de ánimo.
En algunas ocasiones puede haber la oportunidad de recuperar el nivel de hidratación y energía después del pesaje. Por ejemplo en el boxeo, que la pelea se produce unas 24 horas después del pesaje.
El principal problema en las artes marciales es que el rendimiento absoluto del deportista no es lo principal para conseguir ganar un combate. El éxito depende también de los competidores. Es decir, aunque se hayan realizado estrategias para dar el peso que disminuyan el rendimiento, igualmente el deportista puede ser superior comparado con el del rival. Por ejemplo, en judo y otros deportes de uno-contra-uno, los deportistas de mayor corpulencia tendrán ventajas en fuerza y alcance frente a un rival de menor contextura física, a pesar de la disminución del rendimiento provocada por las técnicas nombradas anteriormente para dar el peso. En estos casos el rival más fuerte puede ganar antes de que la deshidratación afecte su resistencia.
Hay que tener presente que la deshidratación severa pone en riesgo vital a la persona que ya puede afectar al sistema cardiovascular y la regulación de la temperatura corporal.
Las fluctuaciones de peso corporal que se dan reiterativamente, de forma cíclica, pueden provocar efectos crónicos sobre la salud. Entre ellos una disminución del gasto energético del deportista en reposo (aproximadamente un 14% inferior a los deportistas que no tienen un peso cíclico). A nivel de nutrientes puede haber un déficit de calcio, hierro y una disminución de los niveles de proteínas en la sangre (prealbúmina y proteína fijadora del retinol).
Alimentación en las competiciones
La alimentación de un deportista es importante durante toda la temporada y épocas del año. Por lo tanto, la corrección del peso corporal debe realizarse con tiempo suficiente, así como el aprendizaje de unos hábitos alimentarios correctos y adecuados a la práctica deportiva concreta.
La principal característica de los combates de las distintas artes marciales es su duración, son cortos y muy intensos (4-10 asaltos, de 3-5 minutos en función de la disciplina y/o sexo con 1-10 minutos de recuperación entre asaltos).
El principal combustible para un combate de esta intensidad y duración son los azúcares o hidratos de carbono. Así que la alimentación de los días previos, de la comida antes de un combate y la recuperación entre asaltos es muy importante y cada deportista tiene que aprender y encontrar qué es lo que le va mejor.
Para terminar me gustaría recomendar la ingesta de bebidas isotónicas. Deportistas de otras disciplinas ya tienen muy interiorizado cómo usar las bebidas deportivas, pero en el caso de las artes marciales no siempre se tiene en consideración. La bebida isotónica es una bebida que aporta agua, hidratos de carbono y sales: los 3 componentes básicos para poder mantener el cuerpo hidratado y con energía. Por lo tanto muy recomendable en ambientes calurosos donde se produce mucha sudoración y fácil de tomar entre asaltos.
Recomendaciones personalizadas
Las dietistas – nutricionistas de Alimmenta recomendamos hacer dietas personalizadas y saludables, y con tiempo suficiente, para llegar a las competiciones con un peso estable. Incluso en muchos casos se puede optar por estrategias de aumento de peso para poder competir en categorías de peso superiores y así poder realizar técnicas de aumento del rendimiento deportivo absoluto, es decir, del deportista de manera individual, no sólo pensando en sacar ventaja al rival.
Fuente alimenta.com

Alimentos que se parecen a partes del cuerpo
Hay muchos alimentos que se parecen a alguna parte de nuestro cuerpo y que además ayudan a cuidarla.

Guía nutrición deportistas :Una guía práctica para comer y beber, para mejorar la salud y el rendimiento físico Preparada por el Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional Basada en la Conferencia Internacional de Consenso celebrada en el COI

Así funciona una de las articulaciones más importantes para el deportista: la rodilla

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