KARATE y algo más …

Un lugar para el karate deportivo, karate de dojo, arbitraje, entrenadores, atletas, historia, filosofía, técnicas , tradiciones y educación física .

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

¿QUÉ LE PASA A NUESTRO CUERPO CUANDO ENTRENAMOS CON FRÍO?

Infografia: Sportlife.es

imagegallery-5536-5834b610c1aca

ESTIRAMIENTOS

Mantener cada postura por al menos 20 ó 30 segundos sin que haya dolor, pero sí tensión, y sin hacer rebotes.

Fuente: Vitónica

10896904_759468170789191_4921353177674908392_n

LEGS & BUTT HOME WORKOUT!

4 Back-Saving Exercises. 6 h · Protect your back by incorporating these exercises into your routine.

Editor video: Men’s Health 

BASIC EXERCISES TO GET IN SHAPE IN ONE MONTH!

EJERCICIOS QUE PUEDES HACER EN CUALQUIER LUGAR

MUJER EN FORMA

Este libro pretende convertirse en una guía útil para todas aquellas mujeres que desean hacer del ejercicio un hábito en su vida y lo contemplan como algo prioritario a corto, medio y largo plazo. En el último capítulo encontrarás el programa completo del Reto, que contempla 12 planes de entrenamientos progresivos para poner en práctica los contenidos desarrollados. 24 x 16 cm, 384 pág, A color http://www.prowellness.es

DECÁLOGO PARA LA REALIZACIÓN DEL DEPORTE EN SALUD

386827_222730654462948_136400423_n

  1. Conócete a ti mismo
    Antes de iniciarte en la práctica deportiva, te someterás a un control médico de aptitud, tanto más exhaustivo y específico cuanto más se exija de tu organismo.
  2. Escoge tu deporte
    Después de un período de acondicionamiento general y a la edad oportuna, escogerás el deporte que más se adapte a tus condiciones físicas y psíquicas, de acuerdo con tu preparador y tu médico del deporte.

  3. Conoce tu deporte
    Deberás conocer y aprender perfectamente la técnica y el reglamento de tu deporte, recordando que con ello evitarás lesiones agudas y de sobrecarga.

  4. Utiliza tu material idóneo
    Practicarás tu deporte con el mejor material deportivo, el vestuario más adecuado, las protecciones reglamentarias, en el terreno idóneo y en condiciones ambientales correctas.

  5. Conserva tu forma
    Realizarás la preparación adecuada que te indique tu preparador de acuerdo con tu edad, sexo y posibilidades físicas y psíquicas. No superando jamás tu capacidad máxima de esfuerzo, sobre todo en edad de crecimiento.

  6. Conoce tus limitaciones
    En todo momento conocerás tus posibilidades físicas y psíquicas y recordarás que éstas pueden variar por circunstancias intrínsecas y ambientales de todo tipo, que es necesario descubrir a tiempo, practicando el deporte con la intensidad y frecuencia que permitan tus posibilidades constitucionales, procurando hacerlo frente a adversarios no desproporcionados.

  7. Prepara tu actividad
    Realiza un calentamiento y estiramiento suave y progresivo, previo a la realización de cualquier actividad deportiva.

  8. Recupérate de tus lesiones
    Ante cualquier lesión deberás esperar a recuperarte totalmente antes de volver a la actividad deportiva, utilizando las medidas de protección adecuadas durante el tiempo necesario.

  9. Mantén tu higiene de vida
    Te someterás al control periódico que considere oportuno tu médico de acuerdo con tu preparador y seguirás consejos higiénico-dietéticos. No tabaco, no alcohol, sí descanso, sí hidratación (pre, per y post-ejercicio).

  10. No admitirás ayudas artificiales
    Nunca serás imprudente, ni solicitarás ni admitirás ayudas artificiales para mejorar tu rendimiento, que disimulen una peligrosa fatiga, faciliten el desarrollo de cualidades que no posees o te coloquen en posiciones ventajosas frente a tus adversarios.

Si tu misión en el deporte es pedagógica, respetarás este decálogo y lo harás cumplir a tus discípulos, especialmente si se hallan en edad de crecimiento.

Fuente original: http://www.femede.es

“GENETICA Y DEPORTE”

Elaborado por el Consejo Superior de Deportes en colaboración con la Universidad Europea de Madrid y la Universidad de Zaragoza.

resumen-calentamiento

Wkf Female Karate-Explosive Strength And Conditioning-Jovana Drca Innovative Sports Training

Legs & Butt Home Workout!

14291915_1780152932259592_8384025013784064879_n

BIOMECÁNICA DEL APARATO LOCOMOTOR APLICADA AL ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR FUCSIA 4ªED

ENTRENAMIENTO TOTAL

J. Weineck

CARGA DE ENTRENAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES.

13654247_1759292031012349_3282712643435910213_n

EJERCICIOS Y VENDAJES PARA PREVENIR UNA LUXACIÓN EN LOS DEDOS DE LA MANO

paragrapharticle-11234-57888feeef16f

La luxación es una lesión cápsulo-ligamentosa que produce la pérdida del contacto de las superficies articulares. Los dedos, excepto el pulgar, tienen dos articulaciones: la interfalágica proximal y la distal. La luxación de la articulación interfalángica proximal (la más cercana a la uña) es la lesión ligamentosa más común de la mano.

Habitualmente son secundarias a un traumatismo directo en alguno de los dedos. Dependiendo de la intensidad del traumatismo podemos padecer una distensión o esguince, una subluxación (una luxación parcial) o una luxación completa. En función de las fuerzas del traumatismo el dedo se puede luxar en diversas direcciones.

Los pacientes que tienen más posibilidades de padecerlas son aquellos que tienen alguna enfermedad de base que produce hiperlaxitud articular (articulaciones más elásticas) y, sobre todo, deportistas que pueden estar sometidos a traumatismos en dedos en deportes como el baloncesto, el voleibol, el judo, la escalada, etc.

Si aparece una deformidad clara, impotencia funcional y dolor intenso debemos acudir al médico ya que se trata de una luxación completa y precisa de tratamiento urgente. Las parciales o esguinces de ligamentos laterales pueden parecer banales pero es importante que los valore un especialista para descartar lesiones que en un futuro pudieran producir inestabilidad o dolor.

Prevención y tratamiento de una luxación interfalángica

Por Susana Villalba Reñones, directora y fisioterapeuta de la Clínica INNOVA FISIOTERAPIA de Madrid y miembro de TopDoctors.es

Tratamiento:

  • Reposo.
  • Las primeras 48 horas tras la lesión, aplica frío cada 2 horas durante no más de 15-20 minutos, un tiempo mayor aumenta la probabilidad de que el organismo trate de revascularizar y calentar la zona, aumentando así la inflamación. No lo hagas directamente sobre la piel, protege los dedos con una servilleta o sumérgelos en agua con hielo.
  • Analgésicos y antiinflamatorios recetados por tu médico para aliviar el dolor.
  • Mejora la amplitud articular: pasadas las primeras 48-72 h, es importante empezar a realizar algunos ejercicios ligeros para devolver el rango de movilidad al dedo.
  • Relaja la musculatura próxima a la lesión, dado que se encontrará sobrecargada.
    Ejercicios y vendajes para prevenir una luxación:

Limita parcialmente el movimiento forzado que provoca dolor y da estabilidad a la articulación. Se utiliza TAPE (venda inelástica adhesiva, parecida al esparadrapo de siempre pero más resistente y adherente) de 2,5 cm. Aunque también puedes usar el de 3,8 cm o de 5 cm rasgado por la mitad.

El correcto vendaje evita lesiones, es importante aprender a hacerlo adecuadamente (consulta con tu fisioterapeuta). Se pueden utilizar también vendas de crepé como medida de prevención en las muñecas.

Consejos:

• Es importante mantener la articulación en posición anatómica y libre de dolor.

• No ejerzas una compresión excesiva a nivel de los dedos.

• Evita colocar vendajes si existe sospecha de rotura ligamentosa, desgarro del tendón, fractura, tumefacción importante o heridas.

COMPLICACIONES SECUNDARIAS DE UNA LUXACIÓN

No tratar y cuidar adecuadamente una luxación puede llegar a producir desgarro ligamentario o tendinoso, rotura muscular, daño nervioso o vasomotor alrededor de la articulación (hormigueo, entumecimiento), deformidad de la articulación interfalángica, inestabilidad que produzca una luxación recurrente, limitación de la extensión y la flexión, dolor residual, incapacidad funcional de la mano afectada y artritis a largo plazo. Ya lo sabes: ¡No lo dejes!

Autor:
Luis Clavel Rojo, facultativo de Traumatología del Hospital La Vega de Murcia y miembro de TopDoctors.es

INFOGRAFÍA SOBRE ELECTROESTIMULACIÓN MUSCULAR CON CHALECO.

13497926_1744174322524120_4440328546366003824_o

INFOGRAFÍA SOBRE EL ENTRENAMIENTO TABATA.

13323698_1734816940126525_1673937398319726572_o

INFOGRAFÍA SOBRE INMERSIÓN EN AGUA FRÍA

12986966_1713850988889787_9024077396251572484_n

RUTINAS

12974334_1710098559265030_7466241208000297546_n

INFOGRAFÍA SOBRE ENTRENAMIENTO CON FLEXIONES.

12525091_1705588436382709_7653250549067484140_o

LA ELASTICIDAD EN LAS ARTES MARCIALES

CARGA DE ENTRENAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES

10365491_1699886350286251_5772737044607902272_o

GENÉTICA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

12841271_1696667057274847_4037004326158002992_o

HIPERTROFIA MUSCULAR:NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN

Infografía sobre hipertrofia muscular.

RUTINAS CON BANDAS ELÁSTICAS

12778847_1687956488145904_4821803102339438471_o

Músculos del cuerpo

IMG_6901

Infografía sobre masa muscular y fuerza muscular.

12694865_1681884512086435_4981762265085463425_o

Infografía: Core

img_6662

Infografía:Sobreentrenamiento

overtraining_esp_1m

Infografía sobre el entrenamiento continuo e interválico.

img_6816-1

EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE EL RENDIMIENTO ATENCIONAL ANTE ESTÍMULOS VISUALES, RENDIMIENTO ACADÉMICO Y SALUD MENTAL

LA REVOLUCIÓN DEL FITNESS

RESISTENCIA VS CARDIO

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

EL LIBRO NEGRO DE LOS SECRETOS DE ENTRENAMIENTO

EL ENTRENAMIENTO DE 30 DIAS

GUÍA DE LA MUSCULACIÓN DESCRIPCIÓN ANATÓMICA DE LOS MOVIMIENTOS

FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO Y EL DEPORTE

PERODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

ANATOMÍA DE LOS ESTIRAMIENTOS

MANUAL DE EJERCICIOS

CIENCIAS DEL EJERCICIO

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD AGILIDAD RAPIDEZ

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA MUSCULAR

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

SECRETOS PARA  GANAR MUSCULO PDF

TU CUERPO IDEAL

 [slideshare id=52806514&doc=reporteabs-150915144949-lva1-app6892&type=d]

11222966_744067745720485_3671834694439906635_n

MANTENERSE ACTIVO

11698529_10153435379432641_8121910943796836831_n

paragrapharticle-8838-55814f6c6db30

definir

10987760_10153427080982641_1470948875076229490_n 11707776_10153427080837641_7775418462475799486_n

Entrenamiento para la salud

Planes de ejercicio

Enciclopedia de ejercicios de musculacion

Enciclopedia de ejercicios de estiramientos

Estiramientos para los glúteos

119_gluteo

Glúteo mayor

Articulación: Coxofemoral (cadera y fémur)

El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar. Sí que interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprints, sobretodo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una anteversión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en su movimiento articular.El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continua a través de un largo tendón de inserción, constituido por la denominada “cintilla iliotibial de Maissiat” hasta concluir en la tibia

Acciones deportivas

  • Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa.
  • El gesto motriz que involucra al glúteo de una forma específica, es el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad.
  • El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante.
  • Por tanto todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el glúteo mayor se verá muy solicitado.
  • En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un gesto donde el glúteo se ve muy solicitado.

Indicado

  • En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano.
  • También en deportes con patadas hacia atrás como en las artes marciales.
  • Y por último en todos aquellos donde se necesite capacidad de salto como voleyballl y baloncesto.
  • Para todas las personas que su cadera se disponga en anteversión, es conveniente trabajar este gran músculo junto a los abdominales para corregir la posición de la cadera.

Para fortalecer

Subir escalón.Subir todo el cuerpo y hasta llegar a la extensión completa de la pierna.Mientras la altura a superar sea mayor, más participación del glúteo.Podemos sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.
 Retroversión con tensor.

  • Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, llevar la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa.
  • Evitar arquear la zona lumbar en este movimiento.
Prensa de piernas.

  • En la posición sentada en la prensa, el glúteo recibe más participación que en la sentadilla y además la zona lumbar está protegida.
  • Debemos colocar los pies hacia arriba y bien separados, para trabajar el glúteo.
  • Bajar todo lo posible, ya que es el glúteo el responsable de comenzar el movimiento de extensión desde abajo.

Para estirar

Sentarse con las piernas cruzadas e intentar agruparse todo lo posible acercando la rodilla hacia el cuerpo.
Tumbado supino, agarrar un pie y girar hasta llegar al suelo intentando no girar el resto del cuerpo.Este movimiento estira toda la cadena muscular posterolateral de la pierna, incluyendo toda la fascia del glúteo. Agarra un pie y gira hasta llegar al suelo
Sentado o de pie, cruzar una pierna sobre la otra y flexionar el tronco intentando acercar el cuerpo hacia la pierna.Un hombro debe acercarse hacia la rodilla y el otro hombro hacia el tobillo de la pierna flexionada.

 

Fuente: Sport Life

FISIOLOGÍA Y METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA
Véronique Billat

¿Hago antes cardio o fuerza?

Realizar el cardiovascular al finalizar el entrenamiento de fuerza es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Si lo hiciéramos al contrario (primero el trabajo cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza), las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico sin apenas involucrar a las grasas. Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con la energía que procede de las grasas. Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio cardiovascular siempre lo podremos realizar incluso con fatiga. Además, cumplirá una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función “limpiadora”, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

Fuente: Domingo Sánchez

Entrénate para correr… ¡Con la mente!

La memoria es, sin duda, la capacidad mental más sorprendente del ser humano.  Ya descubrí de niño que era más rápido que otros. Esto, junto a conseguir buenas notas, me estimulaba y empujaba a querer progresar más. Inventaba técnicas como un juego, y algunas funcionaban. Por ejemplo, jugaba con el agarre del bolígrafo para tratar de escribir muy rápido, veía imágenes por el aula en “plan fantasioso” que me sugiriesen la lección de algún modo, daba vida a lo que leía, usaba ciertos códigos numéricos para ordenar datos, trataba de leer y estudiar velozmente, etc.

No hace falta tener un cociente intelectual elevado para desarrollar la memoria, cualquier persona puede multiplicar varias veces su capacidad para memorizar con el entrenamiento y  la formación adecuada.

Un poco de técnica

Más allá de “trucos” para mejorar nuestra memoria es muy importante centrarnos en las técnicas adaptadas a cómo funciona en realidad nuestra mente. Si una persona quiere desarrollar su memoria debe empezar por mejorar estas técnicas, junto con su imaginación  y su capacidad para visualizar. Hay que trabajar sin temor ni miedo a olvidar. Se trata de saber cuándo y cómo asociar, cuándo y cómo repasar, cómo resumir, crear mapas mentales, etc.

¿Y cómo asocia nuestro cerebro? La asociación es una de las técnicas más importantes, la podemos comparar con la capacidad de crear “películas extraordinarias” que llamen poderosamente la atención de nuestro subconsciente. De esta forma, la información quedará memorizada con fuerza. Para conseguirlo es necesario visualizar la asociación nítidamente, tanto como si fuera real. Cualquier lector que haya leído mi libro “Desarrolla una mente prodigiosa”  entenderá bien de qué estoy hablando.

Aprendiendo a visualizar

Los datos puros o carentes de lógica se pueden llegar a visualizar realizando acciones que llamen nuestra atención. Por eso es conveniente desarrollar la capacidad de visualización para que sea efectiva. Por ejemplo, un truco que puede servir: si mi objetivo es recordar que los satélites del planeta Marte son Fobos y Deimos, visualizo a “alguien que mata” porque tiene “fobia” a los demás. ¿Qué os parece?  ¿A qué casi podéis verlos? ¡Ya tenemos nuestra película extraordinaria! O lo que es lo mismo, hemos conseguido visualizar esa asociación.

Aquí está la clave que nos permite adquirir con facilidad el vocabulario de un idioma y realizar bastantes “proezas”. No obstante, hay otras capacidades mentales muy importantes, como la retentiva, el procesamiento de datos o la concentración.

A buen “retenedor” 
pocas palabras bastan

La retentiva consta de dos partes, una primera parte técnica, que conseguimos gracias a las técnicas de asociación y visualización, y una segunda parte que desarrollaría esta retentiva como “fuerza bruta” y que genera el ansia para mantener una información que hemos visto fugazmente y que estamos a punto de perder. La mejor forma para alimentar la cualidad retentiva es usar simuladores y memorizar números en muy poco tiempo tratando de escribirlos después. Memorizar combinaciones de ceros y unos, el llamado código binario, consigue aumentar bastante esta cualidad debido al gran parecido entre las  secuencias que forman sus dígitos.

¿Cómo proceso?

El procesamiento de datos consiste en seguir mentalmente y de forma controlada una información, bien sea leída o escuchada. Por ejemplo, si quieres leer 10 palabras por segundo enterándote de lo que lees y siguiendo toda la información, tu mente tiene que ser capaz de procesar a una velocidad de 10 palabras por segundo. Si no es así, notarás que lees pero no te enteras de lo que estás leyendo, te sentirás perdido. Esta velocidad solo se mejora entrenando. Así que ya sabes… Lee, lee… ¡Y entrena!

Aquí está la clave que nos permite adquirir con facilidad el vocabulario de un idioma y realizar bastantes “proezas”. No obstante, hay otras capacidades mentales muy importantes, como la retentiva, el procesamiento de datos o la concentración.

A buen “retenedor” 
pocas palabras bastan

La retentiva consta de dos partes, una primera parte técnica, que conseguimos gracias a las técnicas de asociación y visualización, y una segunda parte que desarrollaría esta retentiva como “fuerza bruta” y que genera el ansia para mantener una información que hemos visto fugazmente y que estamos a punto de perder. La mejor forma para alimentar la cualidad retentiva es usar simuladores y memorizar números en muy poco tiempo tratando de escribirlos después. Memorizar combinaciones de ceros y unos, el llamado código binario, consigue aumentar bastante esta cualidad debido al gran parecido entre las  secuencias que forman sus dígitos.

¿Cómo proceso?

El procesamiento de datos consiste en seguir mentalmente y de forma controlada una información, bien sea leída o escuchada. Por ejemplo, si quieres leer 10 palabras por segundo enterándote de lo que lees y siguiendo toda la información, tu mente tiene que ser capaz de procesar a una velocidad de 10 palabras por segundo. Si no es así, notarás que lees pero no te enteras de lo que estás leyendo, te sentirás perdido. Esta velocidad solo se mejora entrenando. Así que ya sabes… Lee, lee… ¡Y entrena!

Las 6 pruebas para las memorias más veloces

Te presentamos las 6 pruebas a las que deben enfrentarse los cerebros más rápidos del mundo para conseguir el título de campeón de Memoria Rápida. En todas ellas solo puntúa la mejor marca conseguida en cada una.

No hace falta que vayas al próximo mundial para que incorpores estos juegos a tus rutinas de entrenamiento mental para desarrollar la fuerza y rapidez de tu cerebro. Puedes hacerlos tú mismo en casa o descargarte gratuitamente el software oficial de competición de la web www.speed-memory.com

  1. Números decimales en un segundo. En esta primera prueba se muestran números comprendidos entre el 0 y el 9 durante un segundo. Cuando desaparecen, el jugador debe escribirlos correctamente en su ordenador, aunque previamente puede anotarlos en una hoja de papel “en sucio”. Hay diez intentos y el nivel de dificultad va aumentando progresivamente. El ganador en el último Campeonato Mundial de Lisboa, Miguel Ángel Vergara, consiguió escribir correctamente más de 21 dígitos en un segundo.

  1. Números decimales en 4 segundos. El candidato deberá anotar el máximo número de cifras después de verlas en la pantalla durante 4 segundos.
  2. Figuras de colores. Hay que memorizar bloques de 15 figuras geométricas de colores. Puede haber distintas combinaciones de 8 figuras posibles (círculo, cuadrado, rectángulo, triángulo, pentágono, hexágono, heptágono y estrella) y diez colores (blanco, negro marrón, rojo, verde amarillo, naranja, azul, gris y violeta). La prueba dura un total de 3 minutos. El tiempo de paso más lento entre la transición de un bloque de figuras a otro es de 1,75 segundos.


4. Números binarios en un segundo. Aquí los números que se muestran en la pantalla son una combinación de ceros y unos. El jugador debe escribir la secuencia correcta en un segundo. Hay 10 intentos.
5. Números binarios en 4 segundos. Hay que escribir la secuencia correcta de ceros y unos en cuatro segundos. También son 10 los intentos.

  1. Matrices. Consiste en memorizar 12 matrices compuestas por casillas blancas y azules. Todas las matrices tienen el mismo número de casillas, que es  seleccionado por el competidor. La velocidad de paso de las matrices es automática, aumentando progresivamente sin que el competidor tenga opción de modificarla.
    Al desaparecer la última matriz, el participante tendrá que dibujarlas en la plantilla del software. En esta prueba no se permite realizar ningún tipo de anotación en ningún momento. La puntuación final dependerá del número de matrices correctamente memorizadas y del número de casillas que tenga cada matriz, a razón de 10  puntos por casilla. Son dos los intentos.

¿Ya has probado? ¿Cómo vas de agilidad? ¡Solo podrás mejorar jugando!

Memoria = memorización + retentiva

La memoria en sentido genérico es la suma de memorización y retentiva. La capacidad de memorización solo es eficaz si es rápida, si tardamos media hora en memorizar un número de teléfono, desde luego, algo falla. La retentiva debe ser duradera en el tiempo, es decir, si se te olvida rápidamente lo memorizado, vas por mal camino. Para mejorar la memorización hay que saber ordenar los datos y este es un proceso algo largo y complejo, de carácter “mágico”; requiere una hora de aprendizaje, y consigue que lo que leas quede tan fuertemente grabado en tu memoria como si acabaras de ver una película en el cine. A estos datos los llamamos secuenciales.

Por otro lado, los datos aleatorios que no se quedan, a los que denominamos “datos puros”, hay que asociarlos “viendo”, o visualizando, como decíamos antes,  películas fantásticas en las que estos datos interactúen llamando nuestra atención. Un ejemplo de dato puro es aprender las capitales del mundo, si cambio Polonia por “polo y Varsovia por “vaso” y me veo a mí mismo comiendo un polo de cristal con forma de vaso, lo podré recordar para siempre.

Datos puros son también los datos geográficos e históricos, las fechas, las leyes, todos los números, el vocabulario de un idioma, etc. Por ejemplo, yo sé que en ruso “chimadan” es “maleta” porque he visto una “chimenea” donde dan “maletas”. Dominando esta técnica en la que hemos visualizado primero los términos para poder asociarlos después, se puede aprender todo el vocabulario de un idioma en pocas horas.

Desgraciadamente, en la vida diaria no se emplea la memoria de forma efectiva, ni siquiera muchos estudiantes utilizan esta técnica de manera adecuada. El abandono y falta de entrenamiento de la memoria puede desembocar en  Alzheimer, debilidad y atrofia mental, pérdida de concentración  y otras enfermedades y complicaciones similares. Para prevenir todas estas dolencias, está especialmente indicado ejercitar la memoria rápida, que es una explosión mental en la que intervienen todas las capacidades del cerebro.

Es cuestión de ponerse manos a la obra y practicar con cierta frecuencia, como ir al gimnasio. Si nos imponemos rutinas para tonificar, ejercitar nuestras piernas, correr más rápido o durante más tiempo… ¿por qué no hacemos lo mismo con nuestro cerebro? La retentiva, que mide el tiempo que podemos mantener la información memorizada bajo control, solo se desarrolla entrenándola expresamente.

Los cursos y la competición también desempeñan un importante rol en el entrenamiento de nuestro cerebro. La competición te hace llegar varios pasos más allá que si solamente entrenas. Es necesaria si buscas un rendimiento claramente mayor. Hay que saber disfrutar con ella y verla como un medio fiable para demostrar y valorar tus progresos. Recomiendo al menos probar con una, y luego valorar. En los colegios a los niños les encanta y eso que no son conscientes de los beneficios que les reporta, nadie pierde con ellas.

Autor: Ramón Campayo

11289402_821081724627835_8895102139644959948_o 11109432_821081757961165_1956649858848554123_o

GUÍA DE ENTRENAMIENTO EN CASA

ELIMINACIÓN DE GRASA

http://issuu.com/armandomoreno77/docs/gu__a_de_los_movimientos_de_muscula?e=2693333/12089601

EL GRAN LIBRO DE LAS ABDOMINALES

DAME 10 (Descansos Activos Mediante Ejercicio)

ACTIVIDAD FISICA PARA
LA SALUD Y REDUCCIÓ N DEL SEDENTARISMÓ.
RECOMENDACIONES PARA LA
POBLACIÓN

PRINCIPALES FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

650_1000_estiramientos-flexibilidad

La flexibilidad o amplitud de movimiento es una cualidad física que se comienza a perder desde bien temprano. Mientras que la fuerza, velocidad o resistencia aumentan desde el nacimiento hasta los 15-20 años, la flexibilidad, si no se trabaja, comienza a perderse a partir de los diez años. Veamos los principales factores que influyen en la flexibilidad.
Edad: como decimos, si no trabajamos la flexibilidad, esta comienza a perderse desde bien temprano. Es sobre todo en la pubertad cuando comienza a perderse de forma apreciable, cuando hay un crecimiento significativo de los huesos.
Sexo: en general, las mujeres tienen mayor flexibilidad que los hombres, por cuestiones genéticas y hormonales. Una mujer no suele perder tanta flexibilidad con el paso de los años y, si la trabaja, mejora en mayor medida que en el hombre.
Hora del día: los biorritmos también influyen en la capacidad de nuestros músculos para elongarse. Por la mañana los músculos son menos flexibles tras pasar la noche en reposo, de ahí que tengamos que tener cuidado con los estiramientos matutinos. También, antes de entrenar, seremos más flexibiles que después de entrenar, al tener mayor temperatura corporal y estar el músculo mejor vascularizado.
Temperatura ambiente: la temperatura es importante a la hora de hacer ejercicios de estiramiento. En ambientes más calurosos y húmedos, el grado de flexibilidad es mayor, al estar el músculo con mayor riego sanguíneo. Evita hacer estiramientos en ambientes fríos, sobre todo si llevas mucho tiempo sentado o sin hacer ejercicio.
Ejercicios de musculación: al contrario de lo que puedan pensar muchos, los ejercicios de musculación, con un rango adecuado de movimiento, pueden ayudar a mejorar la flexibilidad. Por contra, un gran volumen muscular, también puede reducirlo, sobre todo si descuidamos los ejercicios de estiramiento.
Entrenamiento de flexibilidad: sin duda, lo que más influye en la flexibilidad. Al igual que entrenamos la fuerza o la resistencia, si hacemos ejercicios de flexibilidad con frecuencia, no solo la mantendremos, sino que la podemos mejorar, algo muy importante para no perder calidad de movimiento y para blindarnos contra las lesiones.
En algunos de estos factores no podemos influir, como el sexo o la edad, pero sí que podemos tener en cuenta la hora a la que estiramos, dónde y la planificación para la mejora de la flexibilidad.

Fuente: Vitónica

DOS COSAS QUE DEBES TENER EN CUENTA AL HACER ABDOMINALES

650_1000_522346723

El crunch o curl-up abdominal (el encogimento abdominal de toda la vida) es el ejercicio estrella a la hora de trabajar la zona media del cuerpo. Puede que no sea el ejercicio más efectivo pero sin duda es el que más se ve en los gimnasios. Pero si lo haces, hazlo bien. Te damos dos tips que debes tener muy en cuenta a la hora de realizar el crunch abdominal.
Abre los codos: muchos son los que hacen abdominales con las manos cruzadas tras la cabeza a al altura casi de la coronilla y los codos hacia delante, como si se estuvieran protegiendo las orejas. Las manos deben colocarse a la altura de la base del cráneo, y los codos deben mantenerse abiertos, de forma que podamos ver el alócrenon olécranon (es la apófisis superior del cúbito, la “parte sobresaliente del codo”: esto es una pregunta de Trivial) si miramos de reojo hacia los lados.
Separa la barbilla del pecho: lo que mejor funciona es imaginar que tenemos una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho, de modo que no podemos juntar ambas partes del cuerpo. También funciona imaginar que tenemos un huevo sujeto entre la barbilla y el pecho y que no podemos aplastarlo. Si trabajas el abdomen con la barbilla pegada al esternón es muy probable que acabes con una contractura en el cuello.
Además, recuerda que no por hacer 500 encogimientos al día vas a lograr un six-pack de revista: prima la intensidad y la calidad del trabajo antes de la cantidad. Y no olvides que lo mejor es no cerrarte a un solo ejercicio: combina movimientos y métodos de trabajo para maximizar los resultados de tu entrenamiento.

Fuente: Vitónica

DATOS SOBRE LA INACTIVIDAD FÍSICA EN EL MUNDO

650_1000_sedentario

La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos deja las siguientes cifras y datos sobre el sedentarismo a nivel mundial:
El sedentarismo ocupa el cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de muerte en todo el mundo.
Alrededor de 3,2 millones de personas mueren cada año como consecuencia de la inactividad física a nivel mundial.
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles, entre las que se encuentran las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
En todo el mundo, uno de cada tres adultos no tiene un nivel de actividad física suficiente
Las personas que tienen un nivel de actividad física insuficiente tienen entre 20 y 30% más riesgo de muerte que quienes realizan actividad moderada al menos unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
Para el 2025, los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir la inactividad física en un 10%.
Estos son los principales datos que debemos guardar en nuestra mente sobre la inactividad física en el mundo, y debemos también considerar que más de un 20% de los cánceres de mama y colon, cerca de un 27% de los casos de diabetes y 30% de las cardiopatías isquémicas se deben al sedentarismo.
Por todo ello, es momento de comenzar a darle la importancia que tiene a la realización de actividad física regular, teniendo siempre en cuenta que el sedentarismo puede afectar no sólo la duración sino también la calidad de nuestra vida.
Interesantes y alarmantes datos sobre la inactividad física en el mundo, ¿no lo crees?

Fuente: Vitónica

EL SEDENTARISMO CAUSA MÁS MUERTES QUE LA OBESIDAD

650_1000_sedentarismo

Todos sabemos que la inactividad física es perjudicial para la salud pero aun, parecemos no darle real importancia. Para que tomemos conciencia de la gravedad de no movernos, citamos un estudio que revela que el sedentarismo causa más muertes que la obesidad.
La investigación fue realizada por la Universidad de Cambridge, con más de 334.000 hombres y mujeres de Europa, durante 12 años. Evaluó la presencia de obesidad general y obesidad abdominal, así como los niveles de actividad física, y las estimaciones finales indican que el doble de muertes se adjudican al sedentarismo en comparación con las atribuidas la obesidad.
Del total de los evaluados, poco más de un 20% eran totalmente inactivos, es decir, tenían ocupaciones sedentarias y además, sus actividades recreativas también lo eran.
Pero la buena noticia es que cuando se pidió que realizaran sólo 20 minutos de actividad física al día, el riesgo de muerte se redujo entre un 16 y un 30%, lo cual nos indica que con sólo incrementar un poco el movimiento diario podemos lograr beneficios, aunque por supuesto, siempre debemos aspirar a más para reducir el riesgo de enfermedades y de muerte asociado a ellas.
El estudio nos muestra que tal como sabemos, el sedentarismo puede ser la causa de la obesidad, y por ello y por su asociación a otro tipo de enfermedades como cáncer o enfermedades cardíacas, la inactividad física causa más muertes que la obesidad.
Anteriormente también mostramos que el sedentarismo es igual de peligroso que fumar, por lo tanto, tenemos una razón más para darle la importancia que se merece a la inactividad física, pues se trata de una condición muy frecuente en la actualidad que puede evitarse y salvar así como mejorar muchas vidas.

Fuente: Vitónia

TEST DE APTITUD FÍSICA / SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS

FISIOLOGÍA Y FITNESS

Localiza un punto en el que tomarte el pulso. Lo más fácil es la muñeca izquierda. Luego haz click en Comenzar y cuenta los latidos hasta que oigas la señal para parar.

10348616_679935402075802_5220543228097091781_n

 

Feeling the pressure

Calcular aqui: http://www.menshealth.es/calculadoras/cardio

TU ENTRENAMIENTO DESDE DENTRO

¿Cómo son mis ejercicios por dentro? ¿Qué músculos estoy trabajando realmente? Descubre en este artículo la anatomía de tus ejercicios.

anatomia-corte-lateral_thumb_e

Cuando ponemos en acción un determinado grupo muscular, realmente no entrenamos un músculo, sino que “entrenamos un movimiento”. Es decir, nuestro sistema nervioso pone en acción a una serie de grupos musculares que actúan de forma coordinada para producir un movimiento articular.

Los grupos musculares sinergistas asisten al principal. Normalmente estos músculos secundarios o sinergistas son los de menor tamaño: bíceps, supinador, aductores, etc. En muchas ocasiones el éxito o eficiencia y seguridad del movimiento depende de esos pequeños grupos musculares que actúan desde un plano secundario. Si se encuentran fatigados no podrán asistir correctamente al músculo principal, restando eficiencia al movimientos e intentaremos invlucrar a otros músculos más débiles con el riesgo de provocar sobrecargas o lesiones. Por ejemplo, si fatigamos al tríceps y posteriormente realizamos un press de banca para pectoral, restaremos eficiencia al movimiento de extensión de brazos, comenzaremos a arquear la zona lumbar y tens emos los músculos del cuello en un intento de elevar la barra.

En un plano muscularmente más profundo, se encuentran los músculos estabilizadores que son los encargados de proporcionar estabilidad fijando articulaciones para que otras puedan traccionar con fuerza. Es un trabajo muy importante, no solo permiten una mejor tracción muscular al músculo principal, sino que liberan de cargas a articulaciones de sostén como la columna o cadera. Normalmente son músculos mas profundos y que al no ser visibles no llegamos a prestarle atención, no se suelen localizar con facilidad y pasan desapercibidos. Ahora podremos observarlos, ver como actúan y así localizarlos en nuestros ejercicios. El transverso del abdomen, el diafragma, romboides ó glúteo medio, son algunos de estos grupos musculares que tienen una función principalmente de estabilización.

El entrenamiento de la fuerza a través de ejercicios de musculación no se localiza únicamente en un determinado grupo muscular, sino que las acciones son ayudadas por otros grupos musculares que actúan como sinergistas y otros que ayudan a estabilizar los diferentes segmentos corporales. En este artículo te mostramos desde el punto de vista anatómico como funcionan nuestros músculos, podrás observar como se relacionan unos con otros debajo de nuestra piel, en esta máquina bien engrasada que esm el cuerpo humano.

Cuando realizamos ejercicios con pesos libres o autocarga, tenemos la intención de trabajar un determinado grupo muscular: abdominales, cuádriceps, pectoral… Este es el principal grupo muscular que realiza la acción, el protagonismo y la tensión de la carga se localiza en todo su rango articular. Sin embargo, muy pocas veces prestamos atención a lo que sucede a nivel muscular en el resto de nuestro sistema muscular. En muchas ocasiones, el rendimiento, eficacia y ejecución correcta del ejercicio depende de cómo interactúan el resto de grupos musculares. Por esta razón prestaremos atención a los músculos sinergistas (o secundarios) y los estabilizadores que intervienen en los ejercicios, de esta forma entenderás su funcionamiento en el ejercicio y de esta forma podrás mejorar tus ejercicios y evitar sobrecargas y posibles lesiones.

  • Fondo “Santana”

→ Desarrollo:

Denominados así en referencia a Juan Carlos Santana, por sus aportaciones con diferentes ejercicios en el “functional training”. Este ejercicio es muy representativo del entrenamiento funcional donde no se entrenan músculos, sino movimientos. No es un trabajo clásico de musculación analítica de un grupo muscular, sino que actúan diferentes músculos coordinados en un movimiento.
Colócate en posición de fondo y realiza una extensión de los brazos como un fondo clásico, una vez en este punto eleva un brazo realizando un semicírculo y girando la cintura escapular quedándote en tres apoyos.
 

Implicación muscular:

En la primera fase del fondo, el responsable de la acción es el pectoral ayudado por el tríceps y deltoides anterior como sinergistas. En la segunda fase, la acción la realiza el deltoides posterior conjuntamente con el trapecio y romboides. Existe un trabajo importante de los músculos abdominales como estabilizadores, gracias a la contracción de estos músculos la columna permanece alineada. También los músculos de las piernas como aductores y cuadriceps, realizan un gran esfuerzo para mantener la posición.

fondos-santana-mov-uno_thumb_e

fondos-santana-mov-dos_thumb_e

fondos-santana-mov-tres_thumb_e

Domingo Sánchez / sport Life

 

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA: ARTES MARCIALES

preparacion-fisica-artes-marciales_thumb_d

La práctica de artes marciales necesita la conjunción de cualidades como potencia y movilidad, unidas a la coordinación y precisión de lo movimientos.

La práctica de artes marciales necesita la conjunción de cualidades como potencia y movilidad, unidas a una gran exigencia de coordinación y precisión de los movimientos. Por tanto, no solo es necesario una buena base de fuerza y flexibilidad, también se debe trabajar del modo más específico posible con gestos propios de la especialidad y con situaciones exigentes de estabilidad y equilibrio.

PARTES DEL CUERPO QUE INTERVIENEN

Los músculos extensores de las piernas se contraen de forma rápida para generar movimientos explosivos, de potencia y precisos.

Se necesita un amplio rango de movilidad articular para generar movimientos amplios y en los que la técnica se vea facilitada. La articulación de la cadera es la más importante.

La agilidad se consigue con el movimiento de los brazos que intervienen en el mantenimiento del equilibrio, contrarrestando el desplazamiento de las piernas

La musculatura del tronco estabiliza el cuerpo, transmitiendo las fuerzas. También actúa como protectora de órganos internos en caso de recibir impactos. En necesaria una pared abdominal fuerte y funcional.

Se necesita equilibrio y respuestas rápidas en los apoyos ya que existen giros, impulsos, recepciones… y en muchos casos se realizan con el pie al descubierto.

Ver ejercicios aqui:

http://www.sportlife.es/deportes/articulo/preparacion-fisica-especifica-artes%20marciales/pagina/2

 

EL TEST QUE MIDE TU FUERZA ABDOMINAL

¿Cómo andan tus abdominales de fuerza? Descúbrelo con este test.

excelente-fuerza-abdominal_thumb_d

Consiste en colocarse tumbado boca arriba, apoyando toda la columna y cabeza en la superficie y los brazos a los lados del cuerpo. Con las piernas extendidas apoyadas en la pared, realizar una flexión de columna elevando los hombros y subiendo las manos por la superficie de la pared lo más lejos posible. Anota la marca

ver aqui:http://www.sportlife.es/deportes/articulo/test-mide-fuerza-abdominal

EJERCICIOS POSTPARTO

ej-postparto-con-brazos_thumb_e

Ver galeria fotográfica: http://www.sportlife.es/multimedia/fotos/imagen/ej-postparto-espalda#ancla

¡Rodillas a salvo!

rodillas-salvo-aperturas_thumb_d

Las rodillas son las grandes “campeonas” del deporte en lo que a lesiones se refiere. Te contamos qué puedes hacer para preservar la salud de esta importante articulación.

¿Sabías que la rodilla lidera el ranking de lesiones en el deporte? Además, en la clasificación de dolores articulares, la rodilla se sitúa sólo detrás de la espalda, como uno de lo principales motivos de consulta médica. La edad también pasa factura a esta articulación. Una de cada tres personas entre los 30 y los 40 ya ha sufrido molestias en esta zona y la artrosis de rodilla se sitúa como la primera causa de discapacidad en personas mayores de 60 años. Un panorama poco alentador, ¿verdad? Sabemos que la rodilla es una articulación vulnerable, que soporta una gran cantidad de carga en las actividades cotidianas y especialmente en el deporte. Pero, ¿podemos hacer algo para mejorar la salud de esta importante articulación?

La rodilla nace de la relación entre los dos huesos más largos que tiene el cuerpo humano: el fémur y la tibia. Para evitar roces y mejorar el deslizamiento, los extremos de estos huesos que conforman la articulación están recubiertos de cartílago. Sobre el cartílago, añadimos los meniscos: una especie de almohadillas que permiten ajustar la congruencia entre los dos huesos y amortiguar impactos. Luego conectamos fémur y tibia entre sí con una serie de ligamentos cruzados tanto en el interior como en los laterales…, y casi tenemos la rodilla lista. Falta lo más importante, el componente muscular. Por un lado en la parte frontal del muslo está el cuádriceps (hay que recordar que esta musculatura precisa de un pequeño ayudante óseo conocido como “rótula”) y en la parte posterior se encuentra el isquiotibial. Resulta necesario resaltar el papel del cuádriceps como “motor” principal de nuestro movimiento. Este músculo se encarga de estirar la rodilla pero también, permite doblar bajo control esta articulación actuando a modo de amortiguador. Levantarse y sentarse de una silla, subir y bajar escaleras, caminar, correr…; el actor principal de estas acciones es el cuádriceps.

Este artículo ha sido realizado por Héctor García, especialista en Anatomía y Biomecánica: http://www.entrenalisto.com

Reforzar para salvar ver aqui ejercicios: http://www.sportlife.es/salud/articulo/rodillas-salvo/pagina/2

CORRECCIÓN POSTURAL POR MEDIO DEL EJERCICIO

Sin_t_tulo
No ignores la columna dorsal ! Recuerda que con los años esta región sucumbe progresivamente a la carga gravitatoria afectando de forma global a la alineación y funcionamiento de toda la mitad superior del cuerpo. Aquí van un par de ideas para corregir esta zona:

 

Los ejercicios que propongo para mejorar la extensibilidad de la columna torácica se realizan sentado sobre un cilindro de espuma aunque podemos utilizar también un step. La idea es partir de una flexión pronunciada de cadera (cierre del ángulo de apertura entre el tronco y las extremidades) de tal manera que limitamos la movilidad compensatoria de la región lumbo-pélvica a la hora de extender el raquis dorsal. El ejercicio 1. comienza con las manos sobre las rodillas flexionando ligeramente la columna. A continuación inspirando profundamente, tira de las rodillas y extiende al máximo la columna; piensa en alargar, llevando el esternón hacia el techo. Mantén la posición unos segundos, expulsa el aire relaja y deja caer el cuerpo hacia las piernas. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

111111

En el ejercicio 2. separa la rodillas, juntando la planta de los pies y acercando al máximo los talones al churro. Manteniendo una buena extensión axial, los codos flexionados y pegados a los lados del cuerpo ( pulgares hacia la espalda). Imagínate que tienes la espalda y brazos completamente pegados a una pared ( una opción que puede ser real pero algo más complicada). Inspira y realiza un movimiento completo de abducción tratando siempre de mantener los brazos en un plano frontal ( los pulgares nunca se despegan de la pared). Expulsa el aire, desciende los brazos y repite de 10 a 15 repeticiones. Sientes los extensores dorsales ?

2

Recuerda siempre que el ejercicio funcional, integral, sin un previo refuerzo analítico de la musculatura deficiente, no hace más que potenciar los desequilibrios, las compensaciones posturales y los patrones erróneos de reclutamiento muscular . No te pierdas los cursos sobre “Ejercicio Correctivo” que imparto en Barcelona y Madrid durante el mes de Mayo. Más de 100 ejercicios prácticos para los problemas o disfunciones más comunes de cada articulación !

Autor: Hector Garcia del blog ‘Entrena Listo”

 

¿QUÉ HACER CON LAS AGUJETAS?

20140714-135626-50186113.jpg
¿QUÉ HACER CON LAS AGUJETAS?

Aparentemente a nadie le gusta tener la sensación de las agujetas ya que sufrirlas quiere decir sentirse dolorido en por lo menos una parte del cuerpo. Pero entendamos un poco más porque aparecen y cómo vamos a poder combatirlas.
El nombre clínico es dolor muscular pos esfuerzo de aparición tardía (DOMPAT). Suelen aparecen tras una actividad física en la que un grupo muscular se ha expuesto a un sobreesfuerzo y se identifican por un dolor bastante intenso y muy localizado dentro del grupo trabajado. El dolor puede recordar al de pinchazos que provocarían unas cuantas agujas, de ahí que comúnmente se le llamen agujetas.
Las agujetas se dan siempre que el grupo muscular que realiza un trabajo no está bien habituado a la intensidad de dicho ejercicio, por lo que el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales. Estas alteraciones estructurales son en realidad una serie de pequeñas micro roturas de fibras musculares. El cuerpo tendrá que reconstruirlas para adaptarse a dicho esfuerzo y así la próxima vez intentar soportarlo. Este es el principio en el que se basa la halterofilia. Aplicar una resistencia mayor a la que está preparado el cuerpo para que reaccione con la creación de nuevas fibras musculares que ayuden a mantener dicha actividad.
El cuerpo va a ir adaptándose cada vez mejor a ese esfuerzo y con el tiempo termina siendo mucho más eficiente para el desarrollo de dicha actividad. Pero eso sucede que cuando la actividad se realiza a la misma intensidad se dejarán de producir esas micro roturas fibrilares. Por este motivo es importante que introduzcamos variedad en nuestros entrenamientos. Para que así el cuerpo no quede 100% adaptado y nos quedemos estancados en nuestra evolución.
El dolor que implican las agujetas supone que el músculo, que ha trabajado a una intensidad superior a la que suele realizar el esfuerzo, pierde flexibilidad durante un período entre uno y cuatro días, dependiendo de la intensidad ejercida, la actividad, la duración del ejercicio y la condición física del individuo que la ha realizado.
Una vez que ya han aparecido se recomienda descansar ese grupo muscular para darle tiempo a la recuperación, alimentarse bien, estirar suavemente esos músculos e intentar aumentar el flujo de circulación para intentar acelerar la recuperación. Puedes aumentar el flujo con un ejercicio muy suave, con duchas que combinen ratos de agua fría y de agua caliente, y si las agujetas no son muy dolorosas como para que moleste el contacto, un masaje también puede ayudar.

Autora: Anabel Ávila del blog Anabel Ávila Fitness y Salud

¿CÓMO ES EL SISTEMA MUSCULAR DE TU CUERPO?

sist-muscular-deportista_thumb_d¿Sabías que si realizas trabajo cardiovascular las fibras musculares se adaptan?. Hay un mundo por descubrir en “El cuerpo del deportista”

El sistema muscular del cuerpo humano está compuesto por unos 650 músculos. Algunos de ellos se encargan de mantener la postura erguida y otros, tienen la función de aportar movimiento al cuerpo junto al sistema esquelético.

El ejercicio físico produce adaptaciones en todo el sistema muscular: si realizamos ejercicio cardiovascular las fibras musculares se adaptan a un metabolismo de tipo aeróbico y si realizamos ejercicios de fuerza, estas fibras musculares sufren cambios no solo en su metabolismo, sino en su arquitectura muscular, se produce la hipertrofia muscular, el aumento del tamaño muscular.

Tipos de fibras

Dentro del fascículo muscular nos encontramos con dos tipos de fibras musculares:

Fibras de contracción lenta o fibras rojas, adaptadas a contracciones de baja intensidad y larga duración. La gran cantidad de mitocondrias y mioglobina las hace más eficientes al metabolismo de tipo aeróbico (en presencia de oxígeno).

Fibras de contracción rápida o fibras blancas, donde las reservas elevadas de ATP y fosfatos de creatina (sustratos energéticos), las hacen especialmente aptas para aquellas contracciones de corta duración y alta intensidad, estando más adaptadas al metabolismo anaeróbico (sin presencia de oxígeno). Presentan una gran velocidad de contracción y son poco resistentes a la fatiga. Este tipo de fibras es el que más interviene en el trabajo de fuerza.
Aunque la población normal suele tener una predominancia ligeramente superior de fibras rojas (55%) y la tipología de las fibras está determinada genéticamente, estos valores se pueden ver alterados por factores como la edad, sexo, maduración y tipo de entrenamiento, pudiéndose transformar la funcionalidad de las fibras rápidas (blancas) en lentas (rojas) aunque en una proporción muy pequeña, sin embarga este cambio de tipología no sucede al contrario. Esto explica porqué una persona entrenada en deportes de fuerza puede adaptarse a deportes cardiovasculares pero no al contrario.

Beneficicios del desarrollo muscular
Antienvejecimiento

La atrofia muscular (pérdida de tejido muscular) ocurre, en primer lugar, sobre las fibras musculares de contracción rápida que son precisamente aquellas involucradas en actividades explosivas y de fuerza. Por este motivo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir este proceso involutivo y otras patologías degenerativas como la osteoporosis.

Gasto metabólico

El desarrollo muscular incrementa el metabolismo en estado de reposo, ya que el tejido muscular mantiene un coste metabólico muy elevado. Diferentes investigaciones han demostrado que desarrollando 1,5 Kg de tejido muscular, se incrementan los niveles de metabolismo basal en un 7% y las calorías diarias en un 15% aproximadamente.
Evita desequilibrios

El entrenamiento con resistencias conlleva un aumento de al estabilidad de las diferentes articulaciones a través del incremento de al resistencia estructural no solo de la masa muscular, sino también del tejido conectivo; tendones y ligamentos. La mayoría de alteraciones se producen por un desequilibrio muscular entre la musculatura agonista y antagonista que provocan un desajuste en la articulación, incrementándose el riesgo de lesión y la aparición de patologías músculo-esqueléticas.

 

grafica-fuerza_thumb_eAdaptaciones musculares

Las mejoras en los niveles de fuerza muscular (azul) se deben a dos adaptaciones:

Las mejoras de fuerzas iniciales son debidas a una adaptación neural (verde) por activación de las unidades motrices, la innervación nerviosa a nivel muscular es mayor, en cada contracción se pueden activar un número mayor de fibras.

Esta adaptación sucede en las primeras semanas de aplicación de cargas, no se produce un aumento de la masa muscular, tan solo es una mejora en la eficiencia de la contracción, por este motivo, personas que se inician aprecian unas mejoras en sus niveles de fuerza de forma muy rápida. Se producen en ambos géneros y a cualquier edad del individuo.

Posteriormente, a medio y largo plazo se producen cambios en la arquitectura del músculo aumentando la densidad de proteínas contráctiles con el consecuente aumento de tamaño muscular, este proceso se denomina hipertrofia muscular.

Es necesario un clima hormonal dominado por testosterona principalmente, por esta razón sucede en los hombres con mucha mayor significación que en las mujeres.

 

11Durante las primeras semanas de entrenamiento muscular, en cualquier persona se produce un aumento en la innervación nerviosa de las fibras musculares, en cada contracción se pueden activar un mayor número de fibras musculares, a corto plazo se produce una mejora significativa de la fuerza sin aumento del volumen muscular.

22A medio y largo plazo, con la aplicación de cargas submáximas se produce una hipertrofia muscular con el aumento de la sección transversal del músculo y aumento de las miofibrillas.

Esta adaptación tiene un carácter congénito y no sucede por igual en todos los individuos, cada persona tiene un potencial para la hipertrofia. Para llegar al maximo desarrollo muscular de una persona se necesita un largo periodo de entrenamientos a intensidades sobre el 80% de la fuerza máxima y un clima elevado de testosterona, por esta razón estas adaptaciones solo suceden de forma significativa en el hombre y no en la mujer.

33Por último, se pueden alcanzar aumentos de volumen muscular extremadamente elevados, como sucede en el caso de culturistas profesionales, donde además de tener un potencial muy alto para la hipertrofia, se aplican apoyos químicos artificiales para estimular el entorno anabólico del músculo.

La hipertrofia muscular

Es el aumento del tamaño muscular debido al entrenamiento con cargas elevadas. Las diferencias en la composición de fibras, junto a otros factores, podrían explicar en parte la gran diferencia que existe en la respuesta hipertrófica a los mismos sistemas de entrenamiento entre diferentes individuos. Una mayor densidad de fibras blancas por músculo será esencial para mayores rendimientos en la fuerza e hipertrofia. Y este es un factor genético.

hipertrofia-sarcoplasmica-sarcomerica_thumb_e

 

La hipertrofia sarcoplásmica:

Se caracteriza por el desarrollo del sarcoplasma (sustancia semifluida interfibrilar) y de las proteínas no contráctiles que no contribuyen directamente en la producción de la fuerza muscular.

Este tipo de adaptación se da en los fisicoculturistas.

Sus entrenamientos no son de fuerza máxima propiamente dichos (60-80% de la RM).

La hipertrofia sarcomérica:

También denominada hipertrofia “útil”, es típica de los practicantes de halterofilia.

Viene generada por un desarrollo de la fibra muscular que gana más miofibrillas y, ahora sí, más filamentos de actina y miosina, es decir, más elemento contráctil.

Por tanto, este tipo de hipertrofia fibrilar conduce a un incremento de la fuerza muscular.

Fuente: Sport Life

 

¿CÓMO FUNCIONAN TUS ABDOMINALES?

funcionamiento-abdominales_thumb_e

¿Te has parado a pensar qué haces cuando haces abdominales?

Los abdominales están formados por varios grupos musculares que se mueven en diferentes direcciones y que combinan sus acciones entre sí en función del movimiento que estés realizando. Nada mejor que saber cómo trabajan los músculos de tu abdomen para sacarle todo el partido a cada ejercicio. Todas las acciones que implican movimiento de la zona central de tu cuerpo activan el recto abdominal. No es posible hacer “abdominales inferiores” o “abdominales superiores”, como antes se creía. Pero aunque todos los grupos musculares de tu abdomen trabajan en equipo, cada gesto ejercita especialmente una zona concreta.

Cuando flexionas la columna, estás haciendo trabajar principalmente tu recto abdominal (1).
Cuando giras la cintura o inclinas el tronco a un lado, el énfasis del ejercicio recae sobre los oblicuos internos (3) y externos (2).
Y el transverso abdominal (4) comprime tu estómago y colabora en el trabajo de los oblicuos.
Los mejores ejercicios son los que implican todos estos grupos musculares desde diferentes ángulos, por eso es recomendable realizar abdominales en bancos con diferentes inclinaciones, incluyendo giros o superficies inestables como la que te ofrece un balón gigante.

 

Fuente: Sport Life

PIES: LA BASE DE TU ENTRENAMIENTO

pie-estructura_thumb_e

Soportan el peso de nuestro cuerpo, nos permiten caminar y son la base (literalmente) de nuestra actividad deportiva. Mientras no duelen, apenas nos acordamos de ellos, pero si quieres ser un buen deportista… métete en la cabeza el cuidado de los pies.

 

El pie es una compleja estructura, la que más ha necesitado evolucionar de toda nuestra anatomía para la adquisición de la locomoción bípeda humana. Tiene dos grandes funciones: soportar grandes cargas y proporcionar propulsión con estabilidad dinámica. Incluso en personas sedentarias, las cargas recibidas por los pies son muy elevadas, pero en la práctica deportiva resultan mucho más altas, por lo que los deportistas debemos cuidar nuestros pies con especial mimo y en muchas facetas.

¿Cómo es nuestro pie?

El pie humano está formado por multitud de pequeños huesos, músculos y ligamentos que además de proporcionarle una potente estructura, le permiten gran movilidad. A esta estructura biomecánica le debemos añadir una gran cantidad de receptores sensoriales que informan constantemente de la presión y tensión para adaptarse a los continuos cambios del centro de gravedad y de esta forma, mantener la estabilidad. 

El pie se compone de un total de 26 huesos dispuestos en forma de arco. En la parte posterior, la zona del tarso, se encuentran los huesos más fuertes y grandes, ya que en ellos descansa la mayor parte del peso corporal. A medida que se continúa el pie, los huesos se hacen más pequeños para permitir una movilidad mayor. Bajo la gruesa piel de la planta y de las capas de tejidos grasos situados bajo ella, que le proporciona amortiguación y protección, se encuentran resistentes tiras musculares que protegen los vasos y los nervios de la planta.

La piel de la planta cuenta con un número especialmente alto de glándulas sudoríparas: en un centímetro cuadrado existen aproximadamente 360 glándulas sudoríparas. Por esta razón es imprescindible elegir un calzado que transpire para evitar la proliferación de hongos.

Esta es la estructura de un pie sano, pero las posiciones incorrectas y el uso de un calzado inadecuado, desencadenan fuerzas y tracciones que la afectan.  A medio y largo plazo la estructura comienza a ceder y la gravedad termina por producir deformidades y alteraciones como helomas, onicopatías, espolón calcáneo, talalgias, dedos en garra, dedos en martillo, infraposición de dedos, superposición, cabalgamiento, etc.

 

Domingo Sánchez y Sara Álvarez / Sport Life

3 comentarios el “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

  1. Pingback: La elasticidad en las artes marciales | KARATE y algo más ...

  2. Pingback: Libro:Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular fucsia 4ª ed | KARATE y algo más ...

  3. Pingback: Libro:Efectos del ejercicio físico sobre el rendimiento atencional ante estímulos visuales, rendimiento académico y salud mental | KARATE y algo más ...

Deja un comentario

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

ONLINE SHOP / COMPRAS ONLINE

KARATE EN TOKIO 2020

KARATE EN TOKIO 2020

KARATE IN OLYMPICS

THE BOOK

KNOW WKF EVOLUTION FROM 1970 UNTIL TODAY

WKF BLOG

SLIDESHARE

SLIDESHARE

KARATE y algo mas ...

XXIII Juegos Deportivos Centroamericanos y del Caribe

BARRANQUILLA 2018

BARRANQUILLA 2018

XVIII Juegos Panamericanos

Lima 2019

Lima 2019

IX Juegos Suramericanos 2018

Cochabamba (Bolivia)

Cochabamba (Bolivia)

WKF INTERNATIONAL CALENDAR

WKF INTERNATIONAL CALENDAR

WORLD KARATE FEDERATION

TRADUCTOR /TRANSLATOR

Sígueme en Twitter

LISTA DE SUSTANCIAS Y MÉTODOS PROHIBIDOS

LIST OF PROHIBITED SUBSTANCES AND METHODS

SAY NO TO DOPING!!

PLAY TRUE QUIZ

PLAY TRUE QUIZ

WKF SAY NO TO DOPING!

GUÍA DE REFERENCIA PARA EL DEPORTISTA SOBRE EL CÓDIGO MUNDIAL ANTIDOPAJE 2015

Español / English / French

Español / English / French

enero 2017
L M X J V S D
« Dic    
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031  

CALENDARIO PKF

PANAMERICAN KARATE FEDERATION

PANAMERICAN KARATE FEDERATION

TEST DE AUTOEVALUACIÓN

Para todo tipo de deportistas

Para todo tipo de deportistas

KATA AND KUMITE COMPETITION RULES ENG | FRA | ESP

KATA AND KUMITE COMPETITION RULES ENG | FRA | ESP

KATA AND KUMITE COMPETITION RULES WKF

KARATE FOR PERSONS WITH DISABILITIES

Examination questions-Kata /Examination questions – Kumite

 EN | FRA | ESP

EN | FRA | ESP

HOMOLOGATED ITEMS

HOMOLOGATED ITEMS

HOMOLOGATED ITEMS

VIDEOS OFICIALES WKF

WKF YOUTUBE CHANNEL

Estadísticas del blog

  • 1,103,834 visitas

Síguenos en Instagram

#karateyalgomas

Karate1 Premier League Paris 2017

Karate1 Premier League  Paris 2017

Karate1 Premier League Paris 2017

World Junior, Cadet and U21 Championships 2017

Tenerife, España

Tenerife, España

Karate Quiz, App WKF

Karate Quiz, App WKF

Karate Quiz, App WKF

Categorías

Introduce tu dirección de correo electrónico para seguir este Blog y recibir las notificaciones de las nuevas publicaciones en tu buzón de correo electrónico.

Únete a otros 519 seguidores

A %d blogueros les gusta esto: