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ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

  Entrenamiento unilateral y bilateral

#karateyalgomas karateyalgomas.comDEPORTE ACTIVIDAD FÍSICA
E INCLUSIÓN SOCIAL

 Guía para el profesorado de Educación Física

LA FATIGA CRÓNICA EN EL DEPORTE

Las personas que no practican un deporte de forma profesional no tienen problemas de fatiga crónica, ya que normalmente en estos casos se realizan dos o tres entrenamientos por semana no tan intensos como los de los deportistas profesionales, por lo que existe tiempo suficiente para poder recuperarse entre un entrenamiento y otro. De todas formas, en estos casos llevar a cabo una correcta alimentación es igualmente importante para así tener energía suficiente y poder disfrutar plenamente del deporte. 

El síndrome de fatiga crónica, también conocido como encefalomielitis miálgica, es una enfermedad de causa y naturaleza desconocida, pero la mayoría de las autoridades médicas ya aceptan su existencia. La investigación de sus causas ha sido muy lenta porque no posee marcadores biológicos, la naturaleza heterogénea de la enfermedad, y dificultades en la diferenciación causa-efecto. A pesar de todo, se han logrado algunos avances, particularmente cuando las causas son divididas en factores predisponentes, desencadenantes, y mantenedores.

La incidencia es mayor en mujeres que en varones por razones no conocidas, este incremento en la incidencia sugiere una influencia genética en la enfermedad. Comparte marcadores de riesgo con los trastornos del humor, y presentan como características un incremento en las consultas médicas por enfermedades menores, 15 años antes del diagnóstico, lo que sugiere una vulnerabilidad general, y posiblemente mediado por ansiedad co-mórbida.

Los síntomas del síndrome de fatiga crónica son similares a una infección aguda. Los bajos niveles de cortisol asociados a este síndrome pueden ser secundarios a la inactividad física y a trastornos del sueño.

Viner y Hotopf reportaron la asociación del síndrome de fatiga crónica con enfermedades que limitan la actividad en la infancia y la no realización o la escasa realización de deportes fuera de la escuela a los 10 años de edad, pero el distress psicológico premórbido en madres o niños no son predictores de la enfermedad. Los chicos que no realizan deportes en la infancia tienen 2 veces más riesgo de presentar el síndrome de fatiga crónica en la edad adulta. El deporte en las escuelas no tiene efecto probablemente por la naturaleza obligatoria en las mismas.

Los pacientes con síndrome de fatiga crónica perciben la actividad física como más que un esfuerzo y subestiman sus habilidades físicas y cognitivas, siendo concientes de su estado psicológico interno, fenómeno llamado interocepción.

Los tratamiento que “reprograman” la interocepción e incrementan la actividad física, como la terapia de ejercicios escalonados y la terapia conductiva conductual, pueden ayudar a la mayoría de estos pacientes

http://www.deporteynutricion.net/

 ¿CÓMO ESTÁS DE FORMA? COMPRUEBA TU NIVEL CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

¿En qué estado de forma estás? ¿Seguro? A veces resulta difícil ser objetivo cuando nos evaluamos a nosotros mismos. Te traemos un test que te va a dar una orientación clara de cuál es tu verdadero estado de forma física.

¿Cómo estás de forma? Comprueba tu nivel condición física y salud
¿Te has planteado alguna vez cuál es tu estado de forma? Seguro que sí. Todos nosotros lo hemos hecho en alguna ocasión, pero ¿sabríamos ser objetivos para autoevaluarnos?  Muchas veces nosotros mismos o nuestros conocidos dicen frases como “con el tiempo libre que me queda para hacer ejercicio, no estoy nada mal” o “para mi edad me conservo bastante bien, y eso que no hago gran cosa” ¿Seguro? Después de leer este artículo, en 15 minutos podrás saber verdaderamente cuál es tu verdadera condición física.

A lo mejor te preguntas qué es la condición física y en qué  afecta a tu salud. En más de lo que tú te crees, es algo que nos acompaña en todo momento, de camino al trabajo, al gimnasio, al acostarnos… Es la capacidad de realizar actividades en nuestro día a día, con vigor y energía suficiente para poder disfrutar de lo que más nos gusta, la vida y el deporte. Además, es uno de los mejores predictores de algunos aspectos relacionados con la salud. En este artículo te enseñamos los elementos más importantes de una vida saludable en relación con la condición física y te proponemos una serie de trucos y consejos para gozar cada vez más de una vida más sana.

Los 4 elementos de la condición física relacionados con la salud son la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal. Si quieres evaluar rápidamente como te encuentras en cada uno de estos factores, te explicamos brevemente cómo puedes hacerlo:

1. Resistencia aeróbica

Capacidad del sistema cardiovascular  y respiratorio para suministrar oxígeno al organismo durante una actividad física mantenida en el tiempo. Un test breve y sencillo para conocer tu forma física en este aspecto es el test de Ruffier-Dickson. Esta prueba mide la capacidad de recuperación cardiaca relacionada con la actividad física. Toma nota.

• En primer lugar mide tus pulsaciones en reposo durante 15” y anota el resultado (P1)

• En segundo lugar tienes que hacer 30 sentadillas en 45”

• Comprueba de nuevo tus pulsaciones durante 15” y anota el resultado (P2)

• Espera un minuto y vuelve a tomarte las pulsaciones durante 15” (P3)

• Aplica la fórmula para saber el resultado: 4 x (P1 + P2 + P3) – 200 / 10

Excelente: 0: Sea lo que sea que estés haciendo, ¡sigue así! ¡Estás a tope!

Notable: 1 a 5. Enhorabuena, estás por encima de la media y todavía tienes margen de mejora. Puedes aumentar tu capacidad aeróbica con algún entrenamiento tipo HIIT, además te resultarán más divertidos y motivantes.

Bien: 6 a 10. No estás mal, intenta añadir una sesión más a tus entrenamientos o caminar algo más, jugar el partidillo de los jueves sin falta, etc.

Suficiente: 11 a 15. ¡¡Uuuyyyy!! Casi, casi. Pero estás en el buen camino, lo demuestras leyendo Sport Life, ahora solo te falta poner en marcha los consejos que te damos. ¡Ánimo! Comienza saliendo a correr 2 veces a la semana 30′, o a montar en bici 60′ también 2 veces por semana.

Insuficiente. Más de 15. Debes preocuparte algo más de tu salud. Empieza por visitar a tu médico y pide consejo para comenzar un plan de entrenamiento. Prueba por realizar ejercicio ligero 30 min al día, 5 veces a la semana (recomendación mínima de la OMS para una vida saludable).

2  Resistencia muscular:

Capacidad de los músculos para mantener una actividad sin fatiga. Para comprobar tu resistencia muscular puedes hacer el test de burpees. Como su propio nombre indica, tienes que realizar todos los burpees que puedas, con corrección, durante un minuto.

Colócate de pie y realiza un primer salto con los brazos hacia arriba, a continuación déjate caer hacia el suelo y apoya las manos como se aprecia en la imagen, desde la posición agrupada estira las piernas como si fueses a realizar un fondo de brazos. Incorpórate con un salto agrupado hacia delante y comienza de nuevo tantas veces como puedas en 60”.

Valoración

Más de 60 repeticiones: Excelente. ¡Eres un atleta! Tu condición física es envidiable. Continúa así.

51 a 60 repeteiciones: Muy bueno. Eres el crack de la sala de fitness y tus amigos te observan con admiración. Además, si empleas un poco más de tiempo a tus entrenamientos, todavía puedes mejorar.

31 a 40 repeticiones: Normal. No está mal. Intenta ser más constante en tus entrenamientos y aumenta un poco la intensidad para mejorar poco a poco. Pronto verás los resultados. Si puedes, con 1 o 2 sesiones de fuerza a la semana deberías comenzar a mejorar. Trabaja en forma de circuito los grandes grupos musculares y haz de 2 a 3 series y de 12 a 15 repeticiones.

Menos de 30: Malo. Seguro que no estás familiarizado con eso que llamamos deporte o actividad física, pero no te desanimes, el hecho de que hayas hecho el test quiere decir que te has empezado a preocupar por tu condición física. Sal a correr un par de veces a la semana, puedes intercalar ejercicios de fuerza durante esos entrenamientos. Por ejemplo, corre 10 min, haz de 10 a 20 fondos de brazos, corre otros 10 min y repite los fondos ampliando el apoyo de manos para variar la implicación muscular. Si te cuesta, prueba apoyando las rodillas. Puedes añadir unos fondos para tríceps apoyándote en un banco del parque. Termina con otros 5-10 min, y haz de 2 a 4 cambios de ritmo durante 4′ para terminar el comienzo de tu nueva vida.

3  Flexibilidad:

Es el rango de movimiento de una articulación, también es la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a los distintos grados de movimiento articular. Conservar nuestra flexibilidad y movilidad articular es fundamental para una vida más sana y para progresar en nuestros respectivos deportes, seguro que alguna vez has intentado alcanzar algo en el suelo y has notado un pinchazo en la parte posterior del muslo o durmiendo por la noche te ha despertado un increíble dolor en el gemelo. Puede que tras tus rutinas no estires lo suficiente y te esté pasando factura. Ha llegado la hora de evaluar tu flexibilidad de brazos, de tronco y de piernas.

Test de flexibilidad de cadera-tronco-piernas (adaptación): colócate de pie, en un escalón. Sitúa una cinta métrica desde el suelo hasta el borde del escalón. Sin flexionar las rodillas, intenta llegar lo más lejos que puedas por debajo del borde del escalón.

Más de 19 cm: Excelente. Seguro que te preocupas de estirar bien después de cada sesión de entrenamiento e incluyes los estiramientos como una parte fundamental de tus rutinas.

De 15 a 18 cm: Muy bueno. Eres de los que estiras después de entrenar pero todavía puedes dar un paso más en tu entrenamiento. Aumenta un poco la duración de tus estiramientos y busca ayuda para aumentar tu rango.

De 8 a 14 cm: Bueno. Bien, tienes una buena capacidad. Si quieres mejorar, la OMS recomienda realizar estiramientos en todos los grupos musculares durante 10 minutos, 4 o 5 días a la semana. Recuerda que no debes sentir dolor (o al menos demasiado) y que es preferible evitar los rebotes.

De 0 a 7 cm. Normal. Bueno, no está mal. Debes saber que esta es una capacidad que mejora al instante con la práctica. Es decir, si hoy haces el test y estiras durante 10 minutos, mañana mejorarás tus marcas. Compruébalo, y de paso convierte los estiramientos en una rutina diaria, como deberíamos hacer todos.

De menos de 5 a 0. Tienes menos flexibilidad que un gato de escayola. Debes comenzar a tomarte en serio esta parte de tus entrenamientos, porque si lo haces notarás notables mejorar musculares y de rendimiento. Comienza con 10” por grupo muscular y vete aumentando poco a poco hasta llegar a 30”.

Test de flexibilidad de brazos:

Colócate tumbado de cubito prono (boca abajo), con la nariz en el suelo y una cuerda entre las manos por delante de la cabeza. Debes subir la cuerda lo máximo posible sin despegar la nariz del suelo y medir la distancia que has conseguido levantar con la cuerda entre las manos.

Más de 41 cm: Excelente. ¡Fenomenal! Tu rango de movilidad es muy amplio. Eso te ayudará para alcanzar todos los objetivos que te plantees en tu disciplina deportiva.

De 37 a 41 cm: Muy bueno. Muy bien. Tienes una flexibilidad que permitirá que tus músculos se desarrollen mejor y además gracias a ello previenes posibles lesiones. Sigue así.

De 33 a 35 cm: Normal. Correcto, de vez en cuando estiras, pero recuerda que no es suficiente. Cuanto más capacidad de elasticidad tengan tus músculos, más y mejor será su desarrollo y su capacidad de recuperación. Después de tanta contracción y relajación por parte de los músculos tras un entrenamiento, los estiramientos facilitan de nuevo el riego sanguíneo en esa zona y aceleran la recuperación.

Menos de 33: Mal. Tienes que tomarte más en serio esta parte del entrenamiento. Recuerda que este es un elemento funcional, además una de las principales causas de lesiones se debe a la falta de flexibilidad muscular y articular. Ponte las pilas y comienza a estirar. Hazlo 3 días a la semana durante 10 minutos, sigue los consejos que te proponemos en www.sportlife.es y vuélvete más flexible.

4. Composición corporal

Hace referencia a las cantidades relativas de músculo, grasa, hueso y otras partes vitales del cuerpo. La forma más rápida y sencilla de calcular esta relación es el IMC (Índice de Masa Corporal) es una fórmula sencilla que se puede aplicar tan solo conociendo nuestro peso y nuestra altura. Una vez que tengas esos datos, solo tienes que aplicar esta fórmula y comprobar los datos de la tabla.

IMC = PESO (Kg) / TALLA (m2) (al cuadrado)

Ejemplo, IMC = 65 kg / 1,75 x 1,75; IMC = 65 / 3,06; IMC = 21,24

Divide tu peso en kg entre tu altura en metros al cuadrado, así de fácil.

Mujeres Hombres Valoración
Menos de 16 Menos de 17 Desnutrición
17 a 20 18 a 20 Bajo
21 a 24 21 a 25 Normal
25 a 29 26 a 30 Sobrepeso
30 a 34 31 a 35 Obesidad
35 a 39 36 a 40 Obesidad marcada
40 o más 40 o más Obesidad mórbida

El IMC nos proporciona un dato interesante desde la perspectiva de la salud y de la actividad física y el deporte. Tenemos que tener en cuenta que los datos, en ocasiones, no son del todo objetivos, especialmente en el caso de los deportistas. Puede ser que personas con cuerpo atlético, presenten índices que a priori marquen sobrepeso. Esto se debe a que este cálculo no tiene en cuenta la masa magra, por eso hay que saber interpretar los resultados. Si eres deportista debes saber que si tienes un valor por encima de 26 seguramente tendrás mayores dificultades en las disciplinas de resistencia y ventaja en las de fuerza, y si tienes valores por debajo de 20 justo lo contrario. De forma general hay que decir que si estás en valores por debajo de 17 o superiores a 30 estás en riesgo y debes consultar a tu médico para comenzar a cambiar y poder disfrutar de una vida más saludable.

SALUD: La OMS define a esta como un completo estado de bienestar físico, mental y social, y no solo como la ausencia de enfermedad.

Según la Fundación para la Investigación Nutricional el 42 % de los españoles no realiza nunca ninguna actividad física.

CONOCE TU CONSUMO DE OXÍGENO MÁXIMO (VO2 MÁX) CON EL TEST DE ROCKPORT O TEST DE LA MILLA

Si quieres conocer cuál es tu consumo máximo de oxígeno aproximado (tu estado de forma cardiopulmonar) de una forma rápida y sencilla, puedes hacerlo con el test de Rockport o test de la milla. Se trata de un test que podemos llevar a cabo de forma individual o en grupo y que nos dará información valiosa tanto para nuestra salud como para nuestro entrenamiento.

Para llevarlo a cabo solo necesitaremos un terreno llano, un cronómetro y un pulsómetro. A diferencia de otros tests, en este no tendremos que correr, sino caminar lo más rápido que podamos. Así es como se realiza el test de Rockport o test de la milla.

Lo primero que debemos hacer es un calentamiento de 5 a 10 minutos a través del cual subamos poco a poco las pulsaciones y movilicemos bien nuestras articulaciones. Podemos realizar estiramientos dinámicos para ello.

Nos ponemos el pulsómetro, encendemos nuestro cronómetro y… ¡a caminar! Tendremos que completar la distancia de una milla (son 1,6 kilómetros) en el menor tiempo posible, pero siempre caminando: no está permitido correr ni trotar. Podemos marchar, eso sí, pero siendo conscientes de que uno de nuestros pies debe estar siempre en contacto con el suelo.

Al final de la milla comprobamos nuestras pulsaciones y las apuntamos, así como el tiempo final en el que hemos completado el recorrido. Con estos datos y otros que ya conocemos (sexo, edad, peso) nos vamos a alguna de las calculadoras del Test de Rockport que hay por la red (yo os recomiendo esta de AltoRendimiento.com) y nos devolverá el dato de nuestro VO2 máx estimado.

Ya con nuestro dato de VO2 máx estimado, podemos comprobar según la siguiente tabla cuál es nuestra condición física.

rockport

¿Puede este test suplir a una prueba de esfuerzo? La respuesta es no, ya que una prueba de esfuerzo es un método de estimación directa (más fiable) y el test de Rockport es un medio de estimación indirecta. Pero nos puede servir para hacernos una idea.

Os animamos a que hagáis esta sencilla prueba y nos contéis en los comentarios cuál ha sido vuestro resultado.

Imagen | iStock
En Vitónica 18 Noviembre 2016

 Fortalece tus rodillas y evita lesiones

 Una de las lesiones más comunes que sufren muchos deportistas se genera en las rodillas. Desde aquellas personas que corren en la cinta, o quienes practican algún deporte de equipo pueden sufri un dolor muy intenso de rodillas. Y es que, según estadísticas médicas, las lesiones de rodilla son quizás las más frecuentes en todos los deportistas. Para su tratamiento contamos con opciones quirúrgicas, kinesiológicas y, sobretodo, preventivas. Es así que en esta ocasión profundizaremos el tema para tratar de evitarlas y saber cómo proceder ante la primera molestia.

El valor de nuestras rodillas

Si usted nunca sufre ni se acuerda de sus rodillas… pues sabrá que el mejor momento para valorar la rodilla es inmediatamente después de la lesión. Todo comienza aproximadamente una hora antes de la lesión, ya que por lo general puede existir un espasmo muscular “protector”. El tema se puede complicar ya que al cabo de 24 horas puede incluso existir un grado tal de derrame que impida una exploración satisfactoria.

Cuando hablamos de valorar las lesiones de rodilla nos referimos a prestar mucha atención y actuar de inmediato. En principio se debe comparar la pierna dolorida con la intacta. Si vemos que existe un derrame, pues será necesario realizar radiografías para descartar posibles fracturas. Es necesario consultar con un médico especialista en traumatología, quien valorará además todo el estado de la pierna y del pie.

Lesiones más frecuentes:

  • Lesiones de meniscos
  • Esguince del ligamento lateral interno
  • Lesiones del ligamento cruzado anterior
  • Luxación de la rótula

Lesiones meniscales

Las lesiones de los meniscos ocurren a causa de un mecanismo de torsión o rotación de la rodilla asociada a flexión intensa e hiperextensión. Los síntomas consisten en dolor, derrames recurrentes y chasquidos, asociados a una limitación de la movilidad. A veces los colgajos meniscales quedan atrapados en la cavidad articular, con lo que la rodilla queda bloqueada o “clavada”.  Si estando la rodilla flexionada a unos 90 grados, aparece dolor en la rodilla cuando se realiza una rotación externa del pie, ello es signo de lesión del menisco interno (prueba de McMurray).

Lesiones del ligamento lateral interno de la rodilla

El ligamento lateral interno (LLI) es el que proporciona estabilidad a la región interna de la rodilla y suele lesionarse cuando a ésta se le aplica una tensión excesiva en valgo (torcedura hacia fuera). Los desgarros del ligamento lateral externo son mucho más raros y están causados por un traumatismo hacia dentro (en varo) dirigido hacia el interior de la rodilla.

Lesiones del ligamento cruzado anterior de la rodilla

La lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) es la patología ligamentosa más frecuente y grave de la rodilla. Esta lesión suele ocurrir después de un traumatismo directo; otras veces tiene lugar a consecuencia de una fuerza torsional asociada a una lesión por desaceleración. Las lesiones se observan cuando un deportista cambia de dirección al correr y experimenta un “bloqueo” brusco de la rodilla.

Las lesiones del ligamento cruzado posterior (LCP) son menos frecuentes y graves que las del LCA. Están causadas por un traumatismo directo en la región anterosuperior de la tibia. Por ejemplo, cuando se da una patada a un “karateka” en la región de la rodilla mientras tiene el pie firme en el suelo, o cuando alguien cae hacia delante con la rodilla flexionada.

Luxación de la rótula

La luxación rotuliana ocurre a consecuencia de un traumatismo en la rodilla o cuando un deportista cambia de dirección y luego hace fuerza en la pierna. Es más frecuente en los adolescentes.

Ejercicios para fortalecer tus rodillas y evitar lesiones

Flexiones inferiores: este ejercicio se basa en recostarse en una colchoneta o superficie que desee, luego debe doblar las rodillas hacia el pecho logrando una pose fetal con cada una de las piernas; es muy recomendable ejecutar este ejercicio con una pierna a la vez, pero si se hace con las piernas al tiempo no existe ningún problema.

Sentadillas: se basa en abrir las piernas al amplio de los hombros, luego flexionamos un poco las rodillas y comenzamos a bajar lentamente; es bueno mencionar que este ejercicio es muy útil no solo para las rodillas, sino también para tonificar muslos y ganar glúteos.

Sentadilla baja: este posee el mismo principio de las sentadillas normales, lo único que cambia es que el ejercicio se ejecuta de abajo hacia arriba; es bueno mencionar que la ubicación del cuerpo es la misma y los beneficios también.

Balón medicinal: hacer ejercicios de equilibrio sobre balón medicinal es posiblemente una de las más recomendadas opciones, pues este ejercicio al basarse en el equilibrio colabora significativamente con el fortalecimiento de músculos y ligamentos en las rodillas.

Trote con pierna alta: este modo de trotar se hace llevando las piernas un poco más arriba de lo normal, con el objetivo que las articulaciones y los músculos internos de la rodilla logre exigirse al máximo en cada paso que se da.

Spinnig o bicicleta: el desarrollo de esta actividad física proporciona a los ligamentos un aumento bastante grande en su resistencia y a los músculos tanto internos como superficiales logra fortalecerlos significativamente, convirtiéndose en uno de los mejores ejercicios para ejercitar la rodilla y en si la parte media y baja del cuerpo.

Ya sabemos la importancia que tienen nuestras rodillas y cómo podemos protegerlas de las lesiones. Ahora debemos también mencionar que, además de cirugías, en la actualidad otras disciplinas como la kinesiología han intervenido satisfactoriamente en el tratamiento deportivo de la rodilla. Así es que se han creado algunos ejercicios con la banda elástica y se comprobó que ésta es muy útil para mantener los ligamentos y la articulación en un muy buen estado.

Tengamos en cuenta que la cantidad de actividades físicas que podemos desempeñar para fortalecer la rodilla y evitar la aparición de problemas, son muchas. Debemos trabajar a diario todo nuestro cuerpo para mantenerlo siempre sano y “a punto”!

http://www.biomanantial.com

Qué le pasa a su cuerpo cuando deja de hacer ejercicio . . .

La evidencia demuestra que el ejercicio físico le ayuda a construir un cerebro que no sólo resiste la contracción a medida que envejece, sino que también aumenta las habilidades cognitivas.

El ejercicio anima a su cerebro a trabajar a su capacidad óptima haciendo que sus células nerviosas se multipliquen, fortaleciendo sus interconexiones y protegiéndolas de los daños. Existen múltiples mecanismos en juego aquí, pero algunos se están haciendo más comprensibles que otros.

El papel rejuvenecedor del factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) es uno de ellos. El FNDC activa las células madre cerebrales para convertirlas en nuevas neuronas.

También desencadena muchas otras sustancias químicas que promueven la salud neural. Además, el ejercicio proporciona efectos protectores a su cerebro a través de:

  • La producción de compuestos protectores de los nervios
  • Mejor desarrollo y supervivencia de las neuronas
  • Disminución del riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares
  • Altera la forma en que las proteínas dañinas residen dentro de su cerebro, lo que parece ralentizar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer
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Una serie de neurotransmisores, tales como endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA, también son activados por el ejercicio. Algunos de estos son bien conocidos por su papel en el control del estado de ánimo. El ejercicio, de hecho, es una de las estrategias de prevención y tratamiento más eficaces para la depresión.

El FNDC y las endorfinas son dos de los factores desencadenados por el ejercicio que le ayudan a mejorar su estado de ánimo, lo hacen sentirse bien y mejoran su cognición.

Como mencionó Lifehacker, son similares a la morfina y la heroína en su actividad y en su capacidad para generar adicción – sin ninguno de sus efectos secundarios dañinos. ¡Sino todo lo contrario! Así que, ¿qué tanto ejercicio necesita hacer para mantener una mejor disposición y mejor memoria a largo plazo?

De acuerdo con un estudio de 2012 publicado en la revista Neuroscience, el “secreto” para aumentar la productividad y la felicidad en cualquier día es la inversión a largo plazo en el ejercicio regular.1 Y, hacer un poco cada día parece ser mucho mejor que hacer mucho ejercicio una o dos veces a la semana.

“Aquellas personas que hicieron ejercicio durante el mes anterior, pero no ese día, generalmente tuvieron mejores resultados en el examen de la memoria que aquellas personas que habían sido sedentarias, pero no se acercaron siquiera a los resultados de aquellas personas que habían hecho ejercicio esa mañana”, escriben los autores.

Quizá la razón de esto pueda percibirse mejor visualmente. Eche un vistazo a estas imágenes, que muestran el aumento dramático en la actividad cerebral después de una caminata de 20 minutos, en comparación con haber estado sentado silenciosamente durante la misma cantidad de tiempo.

Es difícil creer que el ejercicio puede tener desventajas, pero si pudiéramos mencionar alguna, sería esta: la mayoría de los beneficios del ejercicio no son permanentes.

Aunque existe evidencia de que las personas que se ejercitan durante décadas podrían experimentar beneficios físicos y para la salud en su edad adulta, también existe evidencia de que algunos de esos beneficios difíciles de alcanzar podrían desaparecer si deja de hacer ejercicio.

¿Cuánto tiempo le toma a su cuerpo “identificar”  que ha dejado de ir al gimnasio? Los expertos sugieren que tan sólo dos semanas y en algunas áreas aún menos tiempo.

Esto Es lo Que le Pasa a Su Cuerpo si Deja de Hacer Ejercicio: La Marca de Dos Semanas

Probablemente cree que su tono muscular es el más afectado una vez que deja de hacer ejercicio, pero no es así, también ocurrirán otros cambios menos esperados en todo su cuerpo. Uno de las primeras áreas  en experimentar las repercusiones podría ser su cerebro.

La investigación publicada en la revista Frontier in Aging Neuroscience reveló que los corredores de resistencia que dejaron de hacer ejercicio durante 10 días tuvieron reducciones de  flujo sanguíneo en el hipocampo del cerebro, que es una región relacionada con los recuerdos y las emociones.2

Después de dos semanas, su resistencia comienza a deteriorarse, lo que significa que podría complicársele más el tener que subir las escaleras rápidamente. Esto debido a los cambios en su VO2 max (también conocido como consumo máximo de oxígeno).

El VO2 max se define como el volumen máximo de oxígeno que puede utilizar en un minuto de ejercicio máximo o exhaustivo3 y se utiliza como una medida de la resistencia.

La revista Time habló con la Dra. Farah Hameed, especialista en medicina deportiva de ColumbiaDoctors en Nueva York, ella señaló que su VO2 max podría deteriorarse en un 10% después de dos semanas de no hacer ejercicio, 15% después de cuatro semanas y 20% después de tres meses.4

Además, aunque el ejercicio es bien conocido por ofrecer beneficios en la presión arterial y glucosa, estos beneficios son los primeros en desaparecer si deja de hacer ejercicio durante mucho tiempo.

Por ejemplo, un grupo de personas que habían estado haciendo ejercicio regularmente durante ocho meses perdieron casi la mitad de los beneficios ganados en los niveles de glucosa en la sangre cuando estuvieron inactivos durante dos semanas. (Por otra parte, conservaron el 52% del beneficio, lo que habla de lo poderosos que son los beneficios obtenidos del ejercicio).5

Pérdida de Fuerza y Aumento de Peso: Las Marcas de Cuatro a Ocho Semanas

Si deja de hacer ejercicio durante aún más tiempo, puede esperar cambios cada vez más notables en su cuerpo, tanto físicos como estéticos. Comenzará a notar que después de unas dos a cuatro semanas de no hacer ejercicio su fuerza comienza a disminuir. Y después de unas seis a ocho semanas, comenzará a aumentar de peso. Por ejemplo:6

  • Los nadadores de competición que dejaron de hacer ejercicio intenso durante cinco semanas aumentaron su grasa corporal, así como su peso y circunferencia de la cintura.7
  • En los atletas de Taekwondo, tomarse un descanso suprimió el estrés fisiológico, lo que muestra que hay una línea delgada entre darle a su cuerpo el descanso que necesita para recuperarse de los entrenamientos (especialmente del entrenamiento de alta intensidad) y tomarse mucho tiempo de descanso,  que anula algunos de los beneficios clave del ejercicio.8
Si Es un Atleta Experimentado, ¿Los Beneficios del Ejercicio Duran Más Tiempo?

Parecería lógico que a las personas que han hecho ejercicio durante décadas les podría tomar más tiempo perder la condición física en comparación con las personas que son nuevas en el mundo del ejercicio.

Sin embargo, las investigaciones en esta área son un poco conflictivas. Por ejemplo, cuatro semanas de inactividad entre ciclistas de resistencia provocó una reducción del 20% en el VO2 max.9,10 Sin embargo, entre las personas que recién comenzaban a hacer ejercicio, los beneficios obtenidos en el VO2 max  desaparecieron por completo después de cuatro semanas de inactividad.11

Por otra parte, los estudios demuestran que los beneficios obtenidos en la fuerza tienden a durar incluso después de meses de inactividad. Por ejemplo, entre los hombres que no habían hecho entrenamiento de fuerza anteriormente y que hicieron un programa de 15 semanas, tomarse un descanso de tres semanas no tuvo ningún impacto en sus niveles de fuerza al final del estudio.

Las personas que ya tienen tiempo haciendo ejercicio mantienen algunos de los beneficios en el tiempo que les toma volver a hacer ejercicio, en comparación con lo novatos. Si usted ha hecho ejercicio durante toda su vida, le costará menos trabajo volver a ponerse en forma en comparación con una persona que apenas empieza a ejercitarse.

Su edad también desempeña un papel importante. Así que con el paso de los años, si los músculos no se ejercitan regularmente empezaran a  atrofiarse mucho más rápido. Además, costará mucho más trabajo ponerse en forma otra vez.

Al comparar dos grupos, uno de 20 a 30 años de edad y otro de 65 a 75 años de edad, el grupo de mayor edad perdió casi el doble de fuerza en tan sólo seis meses de inactividad.13

Sin embargo, incluso en adultos mayores, no toma mucho tiempo ver los beneficios obtenidos de hacer ejercicio regularmente; los adultos mayores pueden aumentar su fuerza de dos a tres veces después de tres a cuatro meses de entrenamiento de fuerza.

Hay Momentos En los Que Es Mejor No Hacer Ejercicio

No hacer ejercicio generalmente no es algo recomendable – a menos que tenga una de estas cinco razones válidas para no hacerlo.

  1. Está enfermo

Si tiene un resfriado leve y no está muy cansado, un entrenamiento rápido puede ser beneficioso para aumentar su temperatura corporal y podría ayudar a combatir el virus. Sin embargo, si tiene fiebre u otros síntomas como los siguientes, probablemente lo mejor será descansar:

  • Tos o congestión en el pecho
  • Fatiga
  • Dolores musculares y en el cuerpo
  • Vómito, malestar estomacal y calambres estomacales
  1. Está lesionado

El ejercicio regular puede ayudar a prevenir muchas lesiones, sin embargo, debe evitar hacer ejercicios que involucren el área lesionada de su cuerpo. Si tiene una lesión de hombro, tal vez pueda ejercitar la parte baja de su cuerpo (o viceversa), siempre y cuando no empeore la lesión.

Evite actividades que puedan causar dolor y si tomará tiempo curar la lesión, consulte a un fisioterapeuta que pueda recomendarle un plan de ejercicios que sea seguro y promueva la curación.

  1. Está agotado

Si no ha dormido bien, tal vez lo mejor sea seguir durmiendo que levantarse temprano a hacer ejercicio.

Al igual que el ejercicio, el sueño es esencial para su salud y generalmente no debe sacrificar uno por otro. Es difícil recuperar el sueño perdido, así que haga de esto una de sus prioridades. Sin embargo, esta no es una excusa y quiera hacerlo todos los días.

Si se siente demasiado cansado como para levantarse, duérmase más temprano para que despierte con más energía y se sienta listo mara el entrenamiento de la mañana.

  1. Está extremadamente adolorido porque se le paso la mano

El dolor muscular de aparición retardada (DMAR) que experimenta uno o dos días después de hacer ejercicio es causado por la inflamación derivada de los desgarres microscópicos en sus fibras musculares. El DMAR es normal y por lo general no es un signo de que debería dejar de hacer ejercicio.

La excepción es que si se le paso la mano con el ejercicio y tiene un dolor muy agudo. En este caso, si sus músculos están muy adoloridos debe tomarse un tiempo para que se recuperen por completo antes de trabajarlos otra vez – esto podrían ser de cinco a siete días.

  1. Está teniendo un día complicado

Todos tenemos esos días en los que nuestros horarios están saturados. Tratar de hacer ejercicio en esos días puede ser muy complicado. No hay problema si se salta un día de ejercicio cuando está demasiado ocupado – claro que solo de vez en cuando.

Sin embargo, debe evitar hacer de esta una excusa cotidiana para no hacer ejercicio. La verdad es que la mayoría de nosotros estamos bastante ocupados, pero debemos de hacer del ejercicio una prioridad.

Prográmelo como si fuera una reunión más. Y cuando esté muy ocupado, practique el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). El Peak Fitness toma 20 minutos (vea los detalles en la parte de abajo), pero también puede hacer un ejercicio efectivo en tan sólo cuatro o siete minutos  (irónicamente, el protocolo Tabata de cuatro minutos es el más difícil de todos).

El punto es, esos días en los que era necesario ir al gimnasio más de dos horas al día han desaparecido. De hecho, ni siquiera tiene que ir al gimnasio en absoluto si no quiere o no tiene tiempo. Algunos de los mejores ejercicios se pueden hacer en 20 minutos o menos, en su propia sala.

¿Por Qué No Está Haciendo Ejercicio?

Si tiene el hábito de dejar de hacer ejercicio, debe  saber que el único afectado es usted. El ejercicio tiene el potencial de ayudarlo a sentirse mejor mental, física y emocionalmente. Puede eliminar el estrés y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Hacer ejercicio regularmente lo ayudará a mantenerse concentrado, pensar más claramente y enfermarse con menor frecuencia. Entonces, ¿qué más puede pedir? Toma tiempo, compromiso y trabajo duro, que es la razón por la disfrutara más de  los programas de ejercicio duraderos.

Elija una hora del día que se ajuste a su horario (podría cambiar día a día) y elija el modo que prefiera. A algunas personas les gusta ir al gimnasio. Otras prefieren ejercitarse en casa. Tal vez a usted le guste ir a clases o hacer ejercicio con algún amigo, o bien prefiere ejercitarse solo.

Además de las sesiones de HIIT, trate de incorporar el entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad, abdomen y estiramiento. También puede ser creativo con sus actividades y añadir clases de baile, yoga, deportes, jardinería y otras actividades que disfrute.

La palabra clave es disfrutar. Mientras más le guste el ejercicio, mayores son las probabilidades de que lo haga.  Y como beneficio adicional, la mayoría de las personas se sienten mucho mejor después de hacer ejercicio, lo que les da una motivación adicional para seguir haciéndolo.

Si no se siente bien después de hacer ejercicio – se siente cansado en lugar de energético – es un signo de que podría estar haciendo demasiado y necesita más tiempo para recuperarse.

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Así es como tu cuerpo te dice que necesitas hacer más EJERCICIO

cuales son los cambios que desencadena el deporte en tu cuerpo

¿Será que tu cuerpo te está enviando las siguientes señales de alerta y lo estás ignorando? Es lo más probable, porque la mayor parte del tiempo no solemos ser muy conscientes de nuestro cuerpo.

Pero hoy queremos proponerte reconectarte contigo mismo y empezar a prestarles más atención a las siguientes señales. ¡Te están advirtiendo que necesitas moverte más!

1. Estás siempre cansado

Sé que puede parecer contradictorio, pero si estás siempre cansado (aun luego de dormir bien) algo no anda del todo bien: esta puede ser una señal clara de que tu cuerpo necesita ejercicio. De hecho, hacer ejercicio aumenta los niveles de energía hasta en un 20%.

2. Sientes dolor por la mañana

sintomas y dolores que no debes ignorar 5

Si estuviste bailando toda la noche es lógico que te levantes por la mañana con dolor. Pero si no has estado haciendo nada intenso con tu cuerpo y te despiertas con dolor en el cuerpo por la mañana, estás necesitando activar tu cuerpo.

3. Estás estresado

Una de las maneras naturales de aliviar el estrés es haciendo ejercicio. Así que si notas que estás demasiado estresado y no logras relajarte aun cuando las situaciones estresantes han pasado, es una señal de que deberías salir a descargar energía corriendo, andando en bicicleta o practicando algún deporte intenso.

4. Tus hormonas están desajustadas

Consejos para quedar embarazada pronto reduce el estrés

Si tienes síntomas extraños y sospechas que puede tratarse de un desajuste hormonal, puedes probar un remedio efectivo y natural: hacer ejercicio. De hecho, no solo te sentirás mejor, sino que mejorarás el aspecto de tu piel, acelerarás tu metabolismo y agudizarás tu función cerebral.

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Lee también: ¡Dime cuál es tu problema de salud y te diré qué ejercicio es el mejor para ti!

5. Tu digestión está fuera de control

Seguro ya sabes que hacer ejercicio abre el apetito. Lo que quizás no sabes es que realizar actividad física también ayuda a tu digestión, movilizando el intestino y evitando el estreñimiento de manera natural. Y no tiene por qué ser nada intenso; puedes hacer algo de bajo impacto como yoga, natación, caminar e incluso bailar para sentirte mejor y regular tu digestión.

Una de las señales más comunes de que nos hace falta hacer ejercicio suele ser el aumento de peso. Pero no esperes a llegar a ese punto; observa estas señales que tu cuerpo te envía para que hagas más ejercicio.

Autora:ALEJANDRA GUERRERO 

Fuente original: http://www.vix.com/es/imj/salud/170408/asi-es-como-tu-cuerpo-te-dice-que-necesitas-hacer-mas-ejercicio?utm_campaign=Echobox&utm_medium=VixSalud&utm_source=Facebook#link_time=1496433743

ENCICLOPEDIA DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS

ENTRENAMIENTO CIENTÍFICO: EN ALTITUD O A NIVEL DEL MAR…

El entrenamiento en altitudes elevadas induce a la hipoxia

Como culturistas, es probable que se regulen los alimentos ingeridos, los suplementos que se toman y el líquido consumido, ¿pero qué sucede con el aire que se respira? Los atletas de resistencia llevan años entrenando en altitudes elevadas en un esfuerzo para conseguir el punto que les permita obtener la victoria, y ahora los investigadores están empezando a estudiar si el entrenamiento de altitud también podría afectar a nuestros esfuerzos para ganar músculo. Vamos a echar una ojeada a lo que los científicos están descubriendo.

Respiración Intensa

El entrenamiento en altitudes elevadas induce a la hipoxia, una condición producida cuando existe una disponibilidad inadecuada de oxígeno por parte de los tejidos corporales.

Las montañas y otras localidades de elevada altitud conducen a ese tipo de condición porque a medida que subimos de altura, se reducen la presión del aire y la cantidad de oxígeno en sangre. Como resultado, se envía menos oxígeno a los músculos y aparece antes la fatiga.

El incremento de la fatiga es sólo un efecto temporal; en unas cuantas semanas el cuerpo se adapta.Probablemente la adaptación más significativa es la emisión de la hormona eritropoyetina (EPO) a cargo de los riñones, lo que a su vez estimula la producción de células rojas.

Estas células extra transportan a los músculos sangre rica en oxígeno y les entregan energía adecuada para el ejercicio. Sin embargo, esos glóbulos rojos adicionales sólo modifican parcialmente la falta de oxígeno del aire.

 

<p>Otro cambio fisiológico es un incremento de las enzimas y porciones de las células que extraen oxígeno de la sangre y lo utilizan para producir energía. Este cambio equipa mejor a las células para trabajar en un entorno de oxígeno disminuido.</p>¿Qué sucede cuando bajamos desde las montañas hasta el nivel del mar?

¿Consiguen esos glóbulos rojos y enzimas extra supercargar los músculos incluso con más oxígeno que lo normal, y nos permiten entrenar más tiempo, más rápido y más fuerte? Quizás, pero puede haber una manera más idónea.

Recientemente, investigadores y entrenadores se reunieron para un simposio de tres días sobre entrenamiento de altitud e investigación en el High-Altitude Training Complex en la Northern Arizona Uníversíty, en Flagstaff. Entre las numerosas presentaciones, B.D Levine y i. Stray Gundersen abogaron por un nuevo modelo de entrenamiento de altitud llamado “Vive arriba, entrena abajo”.

Tradicionalmente, se utilizó una sistemática de “Vive arriba, entrena abajo”, donde los atletas vivirían y entrenarían en altitudes elevadas (aproximadamente 2500-3000 metros) durante un período y luego regresarían a nivel del mar para competir.

Aunque este modelo clásico ha demostrado resultar beneficioso para ciertos atletas de resistencia, sobre todo keniatas que viven y entrenan en altitudes elevadas, los científicos siguen sin determinar si es efectivo para todos.

Entrenar en altitudes elevadas tiene sus desventajas. Como la falta de oxígeno del aire de las alturas dificulta entrenar intensamente, al menos en comparación con el trabajo efectuado a nivel del mar, esto puede guiar potencialmente al desentrenamiento y minimizar los efectos beneficiosos de la exposición a la altura.

De hecho, una teoría es la de que se produce una pérdida de poder aerobio máximo del 3,2% cada 305 metros de ascensión por encima de los 1500-1600 metros debido a que se compromete la intensidad del entrenamiento. Cuando un atleta regresa para competir a nivel del mar, dependiendo del equilibrio entre la adaptación de la altitud y el desentrenamiento, puede hacerlo mejor o peor que antes.

El modelo de “Vive arriba, entrena abajo” puede resolver el problema haciendo que el atleta entrene intensamente a nivel del mar -donde los niveles de oxígeno favorecen más el entrenamiento intenso- y regresa a las alturas para seguir su vida.

De hecho, un estudio descubrió que vivir en alto y entrenar en bajo favorecía el rendimiento en resistencia de un 2 a un 3%. Aunque esto pueda parecer mínimo, para los atletas competitivos una pequeña diferencia en el rendimiento puede suponer conseguir una medalla o llorar sobre los hombros de un entrenador.

La conexión del musculo

Son muy pocos los estudios que han examinado los efectos del entrenamiento de altura sobre los atletas de fuerza o sea, individuos cuyos entrenamientos son predominantemente anaerobios (sin oxígeno). Las superseries y las series descendentes pueden dejarnos sin aliento, pero no se consideran aerobias.

Un experimento llevado a cabo en la estación italiana de investigación Ev-K2 en los himalayas nepaleses (5050 metros), comprobó los efectos de las condiciones hipóxicas y nor-móxicas (nivel del mar) sobre el entrenamiento de fuerza y el tamaño muscular.

Cinco hombres entrenaron la fuerza durante un mes en altitud, y ocho meses más tarde, entrenaron con las mismas cargas a nivel del mar. Aunque los resultados mostraron que no se producía desgaste muscular en las alturas, el tejido muscular no aumentaba tanto de fuerza y de tamaño como cuando se entrenaba a nivel del mar.

Los investigadores sospecharon que este efecto lo producía una depresión directa de la síntesis proteica y/o los descensos en las cantidades circulantes de testosterona.

Otros estudios han hecho notar que el entrenamiento anaerobio incluso a altitudes más elevadas (más de 5500 metros) es catabólico y puede acabar resultando en desgaste muscular.

El mensaje de “Vive arriba, entrena abajo” puede ser útil para los atletas de resistencia pero es el peor enemigo del culturista en términos de fuerza y tamaño muscular. Sin embargo, el modelo de “Vive arriba, entrena abajo” puede beneficiar al culturista.

No sólo vivir en alturas favorece el rendimiento de resistencia mediante el incremento del aporte de oxígeno a los músculos, sino que éstos son capaces de absorber mejor el exceso de ácido.

La formación de acidez recorta la intensidad del entrenamiento, y de hecho, el dolor puede impedir que un levantador siga con sus ejercicios.

Quizás pudiéramos observar beneficios entre series: la mejora del sistema aerobio de energía puede acelerar la recuperación muscular de ATP y CP y la eliminación de los lactatos. Aunque esto sólo resulte especulativo, se ha verificado en estudios de investigación que implican a otros atletas anaerobios, como ciclistas de pista y “sprinter”.

Utilizar el entrenamiento de altitud puede tener un lugar dentro del culturismo, pero ahora mismo, se necesita investigar más para determinar si existen beneficios sustanciales y si éstos pueden superar los costos.

Hasta entonces, una dieta adecuada, el entrenamiento consistente y el descanso idóneo son medios excelentes para potenciar la fuerza y el crecimiento muscular.

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Fuente de fotografías: POPSUGAR Photography Traducción y adaptación: Genial.guru

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¿QUÉ LE PASA A NUESTRO CUERPO CUANDO ENTRENAMOS CON FRÍO?

Infografia: Sportlife.es

imagegallery-5536-5834b610c1acaESTIRAMIENTOS

Mantener cada postura por al menos 20 ó 30 segundos sin que haya dolor, pero sí tensión, y sin hacer rebotes.

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10896904_759468170789191_4921353177674908392_nLEGS & BUTT HOME WORKOUT!

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DECÁLOGO PARA LA REALIZACIÓN DEL DEPORTE EN SALUD

386827_222730654462948_136400423_nConócete a ti mismo
Antes de iniciarte en la práctica deportiva, te someterás a un control médico de aptitud, tanto más exhaustivo y específico cuanto más se exija de tu organismo.

  1. Escoge tu deporte
    Después de un período de acondicionamiento general y a la edad oportuna, escogerás el deporte que más se adapte a tus condiciones físicas y psíquicas, de acuerdo con tu preparador y tu médico del deporte.
  2. Conoce tu deporte
    Deberás conocer y aprender perfectamente la técnica y el reglamento de tu deporte, recordando que con ello evitarás lesiones agudas y de sobrecarga.
  3. Utiliza tu material idóneo
    Practicarás tu deporte con el mejor material deportivo, el vestuario más adecuado, las protecciones reglamentarias, en el terreno idóneo y en condiciones ambientales correctas.
  4. Conserva tu forma
    Realizarás la preparación adecuada que te indique tu preparador de acuerdo con tu edad, sexo y posibilidades físicas y psíquicas. No superando jamás tu capacidad máxima de esfuerzo, sobre todo en edad de crecimiento.
  5. Conoce tus limitaciones
    En todo momento conocerás tus posibilidades físicas y psíquicas y recordarás que éstas pueden variar por circunstancias intrínsecas y ambientales de todo tipo, que es necesario descubrir a tiempo, practicando el deporte con la intensidad y frecuencia que permitan tus posibilidades constitucionales, procurando hacerlo frente a adversarios no desproporcionados.
  6. Prepara tu actividad
    Realiza un calentamiento y estiramiento suave y progresivo, previo a la realización de cualquier actividad deportiva.
  7. Recupérate de tus lesiones
    Ante cualquier lesión deberás esperar a recuperarte totalmente antes de volver a la actividad deportiva, utilizando las medidas de protección adecuadas durante el tiempo necesario.
  8. Mantén tu higiene de vida
    Te someterás al control periódico que considere oportuno tu médico de acuerdo con tu preparador y seguirás consejos higiénico-dietéticos. No tabaco, no alcohol, sí descanso, sí hidratación (pre, per y post-ejercicio).
  9. No admitirás ayudas artificiales
    Nunca serás imprudente, ni solicitarás ni admitirás ayudas artificiales para mejorar tu rendimiento, que disimulen una peligrosa fatiga, faciliten el desarrollo de cualidades que no posees o te coloquen en posiciones ventajosas frente a tus adversarios.

Si tu misión en el deporte es pedagógica, respetarás este decálogo y lo harás cumplir a tus discípulos, especialmente si se hallan en edad de crecimiento.

Fuente original: http://www.femede.es

“GENETICA Y DEPORTE”

Elaborado por el Consejo Superior de Deportes en colaboración con la Universidad Europea de Madrid y la Universidad de Zaragoza.

resumen-calentamientoWkf Female Karate-Explosive Strength And Conditioning-Jovana Drca Innovative Sports Training

Legs & Butt Home Workout!

14291915_1780152932259592_8384025013784064879_nBIOMECÁNICA DEL APARATO LOCOMOTOR APLICADA AL ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR FUCSIA 4ªED

ENTRENAMIENTO TOTAL

J. Weineck

CARGA DE ENTRENAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES.

13654247_1759292031012349_3282712643435910213_nEJERCICIOS Y VENDAJES PARA PREVENIR UNA LUXACIÓN EN LOS DEDOS DE LA MANO

paragrapharticle-11234-57888feeef16fLa luxación es una lesión cápsulo-ligamentosa que produce la pérdida del contacto de las superficies articulares. Los dedos, excepto el pulgar, tienen dos articulaciones: la interfalágica proximal y la distal. La luxación de la articulación interfalángica proximal (la más cercana a la uña) es la lesión ligamentosa más común de la mano.

Habitualmente son secundarias a un traumatismo directo en alguno de los dedos. Dependiendo de la intensidad del traumatismo podemos padecer una distensión o esguince, una subluxación (una luxación parcial) o una luxación completa. En función de las fuerzas del traumatismo el dedo se puede luxar en diversas direcciones.

Los pacientes que tienen más posibilidades de padecerlas son aquellos que tienen alguna enfermedad de base que produce hiperlaxitud articular (articulaciones más elásticas) y, sobre todo, deportistas que pueden estar sometidos a traumatismos en dedos en deportes como el baloncesto, el voleibol, el judo, la escalada, etc.

Si aparece una deformidad clara, impotencia funcional y dolor intenso debemos acudir al médico ya que se trata de una luxación completa y precisa de tratamiento urgente. Las parciales o esguinces de ligamentos laterales pueden parecer banales pero es importante que los valore un especialista para descartar lesiones que en un futuro pudieran producir inestabilidad o dolor.

Prevención y tratamiento de una luxación interfalángica

Por Susana Villalba Reñones, directora y fisioterapeuta de la Clínica INNOVA FISIOTERAPIA de Madrid y miembro de TopDoctors.es

Tratamiento:

  • Reposo.
  • Las primeras 48 horas tras la lesión, aplica frío cada 2 horas durante no más de 15-20 minutos, un tiempo mayor aumenta la probabilidad de que el organismo trate de revascularizar y calentar la zona, aumentando así la inflamación. No lo hagas directamente sobre la piel, protege los dedos con una servilleta o sumérgelos en agua con hielo.
  • Analgésicos y antiinflamatorios recetados por tu médico para aliviar el dolor.
  • Mejora la amplitud articular: pasadas las primeras 48-72 h, es importante empezar a realizar algunos ejercicios ligeros para devolver el rango de movilidad al dedo.
  • Relaja la musculatura próxima a la lesión, dado que se encontrará sobrecargada.
    Ejercicios y vendajes para prevenir una luxación:

Limita parcialmente el movimiento forzado que provoca dolor y da estabilidad a la articulación. Se utiliza TAPE (venda inelástica adhesiva, parecida al esparadrapo de siempre pero más resistente y adherente) de 2,5 cm. Aunque también puedes usar el de 3,8 cm o de 5 cm rasgado por la mitad.

El correcto vendaje evita lesiones, es importante aprender a hacerlo adecuadamente (consulta con tu fisioterapeuta). Se pueden utilizar también vendas de crepé como medida de prevención en las muñecas.

Consejos:

• Es importante mantener la articulación en posición anatómica y libre de dolor.

• No ejerzas una compresión excesiva a nivel de los dedos.

• Evita colocar vendajes si existe sospecha de rotura ligamentosa, desgarro del tendón, fractura, tumefacción importante o heridas.

COMPLICACIONES SECUNDARIAS DE UNA LUXACIÓN

No tratar y cuidar adecuadamente una luxación puede llegar a producir desgarro ligamentario o tendinoso, rotura muscular, daño nervioso o vasomotor alrededor de la articulación (hormigueo, entumecimiento), deformidad de la articulación interfalángica, inestabilidad que produzca una luxación recurrente, limitación de la extensión y la flexión, dolor residual, incapacidad funcional de la mano afectada y artritis a largo plazo. Ya lo sabes: ¡No lo dejes!

Autor:
Luis Clavel Rojo, facultativo de Traumatología del Hospital La Vega de Murcia y miembro de TopDoctors.es

INFOGRAFÍA SOBRE ELECTROESTIMULACIÓN MUSCULAR CON CHALECO.

13497926_1744174322524120_4440328546366003824_oINFOGRAFÍA SOBRE EL ENTRENAMIENTO TABATA.

13323698_1734816940126525_1673937398319726572_oINFOGRAFÍA SOBRE INMERSIÓN EN AGUA FRÍA

12986966_1713850988889787_9024077396251572484_nRUTINAS

12974334_1710098559265030_7466241208000297546_nINFOGRAFÍA SOBRE ENTRENAMIENTO CON FLEXIONES.

12525091_1705588436382709_7653250549067484140_oLA ELASTICIDAD EN LAS ARTES MARCIALES

CARGA DE ENTRENAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES

10365491_1699886350286251_5772737044607902272_oGENÉTICA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

12841271_1696667057274847_4037004326158002992_oHIPERTROFIA MUSCULAR:NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN

Infografía sobre hipertrofia muscular.RUTINAS CON BANDAS ELÁSTICAS

12778847_1687956488145904_4821803102339438471_oMúsculos del cuerpo

IMG_6901Infografía sobre masa muscular y fuerza muscular.

12694865_1681884512086435_4981762265085463425_oInfografía: Core

img_6662Infografía:Sobreentrenamiento

overtraining_esp_1mInfografía sobre el entrenamiento continuo e interválico.

img_6816-1EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE EL RENDIMIENTO ATENCIONAL ANTE ESTÍMULOS VISUALES, RENDIMIENTO ACADÉMICO Y SALUD MENTAL

LA REVOLUCIÓN DEL FITNESS

RESISTENCIA VS CARDIO

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

EL LIBRO NEGRO DE LOS SECRETOS DE ENTRENAMIENTO

EL ENTRENAMIENTO DE 30 DIAS

GUÍA DE LA MUSCULACIÓN DESCRIPCIÓN ANATÓMICA DE LOS MOVIMIENTOS

FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO Y EL DEPORTE

PERODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

ANATOMÍA DE LOS ESTIRAMIENTOS

MANUAL DE EJERCICIOS

CIENCIAS DEL EJERCICIO

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD AGILIDAD RAPIDEZ

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA MUSCULAR

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

SECRETOS PARA  GANAR MUSCULO PDF

TU CUERPO IDEAL

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MANTENERSE ACTIVO

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Planes de ejercicio

Enciclopedia de ejercicios de musculacion

Enciclopedia de ejercicios de estiramientos

Estiramientos para los glúteos

119_gluteoGlúteo mayor

Articulación: Coxofemoral (cadera y fémur)

El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar. Sí que interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprints, sobretodo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una anteversión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en su movimiento articular.El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continua a través de un largo tendón de inserción, constituido por la denominada “cintilla iliotibial de Maissiat” hasta concluir en la tibia

Acciones deportivas

  • Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa.
  • El gesto motriz que involucra al glúteo de una forma específica, es el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad.
  • El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante.
  • Por tanto todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el glúteo mayor se verá muy solicitado.
  • En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un gesto donde el glúteo se ve muy solicitado.

Indicado

  • En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano.
  • También en deportes con patadas hacia atrás como en las artes marciales.
  • Y por último en todos aquellos donde se necesite capacidad de salto como voleyballl y baloncesto.
  • Para todas las personas que su cadera se disponga en anteversión, es conveniente trabajar este gran músculo junto a los abdominales para corregir la posición de la cadera.

Para fortalecer

Subir escalón.Subir todo el cuerpo y hasta llegar a la extensión completa de la pierna.Mientras la altura a superar sea mayor, más participación del glúteo.Podemos sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.
 Retroversión con tensor.
  • Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, llevar la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa.
  • Evitar arquear la zona lumbar en este movimiento.
Prensa de piernas.
  • En la posición sentada en la prensa, el glúteo recibe más participación que en la sentadilla y además la zona lumbar está protegida.
  • Debemos colocar los pies hacia arriba y bien separados, para trabajar el glúteo.
  • Bajar todo lo posible, ya que es el glúteo el responsable de comenzar el movimiento de extensión desde abajo.

Para estirar

Sentarse con las piernas cruzadas e intentar agruparse todo lo posible acercando la rodilla hacia el cuerpo.
Tumbado supino, agarrar un pie y girar hasta llegar al suelo intentando no girar el resto del cuerpo.Este movimiento estira toda la cadena muscular posterolateral de la pierna, incluyendo toda la fascia del glúteo. Agarra un pie y gira hasta llegar al suelo
Sentado o de pie, cruzar una pierna sobre la otra y flexionar el tronco intentando acercar el cuerpo hacia la pierna.Un hombro debe acercarse hacia la rodilla y el otro hombro hacia el tobillo de la pierna flexionada.

Fuente: Sport Life

FISIOLOGÍA Y METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA
Véronique Billat

¿Hago antes cardio o fuerza?

Realizar el cardiovascular al finalizar el entrenamiento de fuerza es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Si lo hiciéramos al contrario (primero el trabajo cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza), las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico sin apenas involucrar a las grasas. Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con la energía que procede de las grasas. Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio cardiovascular siempre lo podremos realizar incluso con fatiga. Además, cumplirá una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función “limpiadora”, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

Fuente: Domingo Sánchez

Entrénate para correr… ¡Con la mente!

La memoria es, sin duda, la capacidad mental más sorprendente del ser humano.  Ya descubrí de niño que era más rápido que otros. Esto, junto a conseguir buenas notas, me estimulaba y empujaba a querer progresar más. Inventaba técnicas como un juego, y algunas funcionaban. Por ejemplo, jugaba con el agarre del bolígrafo para tratar de escribir muy rápido, veía imágenes por el aula en “plan fantasioso” que me sugiriesen la lección de algún modo, daba vida a lo que leía, usaba ciertos códigos numéricos para ordenar datos, trataba de leer y estudiar velozmente, etc.

No hace falta tener un cociente intelectual elevado para desarrollar la memoria, cualquier persona puede multiplicar varias veces su capacidad para memorizar con el entrenamiento y  la formación adecuada.

Un poco de técnica

Más allá de “trucos” para mejorar nuestra memoria es muy importante centrarnos en las técnicas adaptadas a cómo funciona en realidad nuestra mente. Si una persona quiere desarrollar su memoria debe empezar por mejorar estas técnicas, junto con su imaginación  y su capacidad para visualizar. Hay que trabajar sin temor ni miedo a olvidar. Se trata de saber cuándo y cómo asociar, cuándo y cómo repasar, cómo resumir, crear mapas mentales, etc.

¿Y cómo asocia nuestro cerebro? La asociación es una de las técnicas más importantes, la podemos comparar con la capacidad de crear “películas extraordinarias” que llamen poderosamente la atención de nuestro subconsciente. De esta forma, la información quedará memorizada con fuerza. Para conseguirlo es necesario visualizar la asociación nítidamente, tanto como si fuera real. Cualquier lector que haya leído mi libro “Desarrolla una mente prodigiosa”  entenderá bien de qué estoy hablando.

Aprendiendo a visualizar

Los datos puros o carentes de lógica se pueden llegar a visualizar realizando acciones que llamen nuestra atención. Por eso es conveniente desarrollar la capacidad de visualización para que sea efectiva. Por ejemplo, un truco que puede servir: si mi objetivo es recordar que los satélites del planeta Marte son Fobos y Deimos, visualizo a “alguien que mata” porque tiene “fobia” a los demás. ¿Qué os parece?  ¿A qué casi podéis verlos? ¡Ya tenemos nuestra película extraordinaria! O lo que es lo mismo, hemos conseguido visualizar esa asociación.

Aquí está la clave que nos permite adquirir con facilidad el vocabulario de un idioma y realizar bastantes “proezas”. No obstante, hay otras capacidades mentales muy importantes, como la retentiva, el procesamiento de datos o la concentración.

A buen “retenedor”
pocas palabras bastan

La retentiva consta de dos partes, una primera parte técnica, que conseguimos gracias a las técnicas de asociación y visualización, y una segunda parte que desarrollaría esta retentiva como “fuerza bruta” y que genera el ansia para mantener una información que hemos visto fugazmente y que estamos a punto de perder. La mejor forma para alimentar la cualidad retentiva es usar simuladores y memorizar números en muy poco tiempo tratando de escribirlos después. Memorizar combinaciones de ceros y unos, el llamado código binario, consigue aumentar bastante esta cualidad debido al gran parecido entre las  secuencias que forman sus dígitos.

¿Cómo proceso?

El procesamiento de datos consiste en seguir mentalmente y de forma controlada una información, bien sea leída o escuchada. Por ejemplo, si quieres leer 10 palabras por segundo enterándote de lo que lees y siguiendo toda la información, tu mente tiene que ser capaz de procesar a una velocidad de 10 palabras por segundo. Si no es así, notarás que lees pero no te enteras de lo que estás leyendo, te sentirás perdido. Esta velocidad solo se mejora entrenando. Así que ya sabes… Lee, lee… ¡Y entrena!

Aquí está la clave que nos permite adquirir con facilidad el vocabulario de un idioma y realizar bastantes “proezas”. No obstante, hay otras capacidades mentales muy importantes, como la retentiva, el procesamiento de datos o la concentración.

A buen “retenedor”
pocas palabras bastan

La retentiva consta de dos partes, una primera parte técnica, que conseguimos gracias a las técnicas de asociación y visualización, y una segunda parte que desarrollaría esta retentiva como “fuerza bruta” y que genera el ansia para mantener una información que hemos visto fugazmente y que estamos a punto de perder. La mejor forma para alimentar la cualidad retentiva es usar simuladores y memorizar números en muy poco tiempo tratando de escribirlos después. Memorizar combinaciones de ceros y unos, el llamado código binario, consigue aumentar bastante esta cualidad debido al gran parecido entre las  secuencias que forman sus dígitos.

¿Cómo proceso?

El procesamiento de datos consiste en seguir mentalmente y de forma controlada una información, bien sea leída o escuchada. Por ejemplo, si quieres leer 10 palabras por segundo enterándote de lo que lees y siguiendo toda la información, tu mente tiene que ser capaz de procesar a una velocidad de 10 palabras por segundo. Si no es así, notarás que lees pero no te enteras de lo que estás leyendo, te sentirás perdido. Esta velocidad solo se mejora entrenando. Así que ya sabes… Lee, lee… ¡Y entrena!

Las 6 pruebas para las memorias más veloces

Te presentamos las 6 pruebas a las que deben enfrentarse los cerebros más rápidos del mundo para conseguir el título de campeón de Memoria Rápida. En todas ellas solo puntúa la mejor marca conseguida en cada una.

No hace falta que vayas al próximo mundial para que incorpores estos juegos a tus rutinas de entrenamiento mental para desarrollar la fuerza y rapidez de tu cerebro. Puedes hacerlos tú mismo en casa o descargarte gratuitamente el software oficial de competición de la web www.speed-memory.com

  1. Números decimales en un segundo. En esta primera prueba se muestran números comprendidos entre el 0 y el 9 durante un segundo. Cuando desaparecen, el jugador debe escribirlos correctamente en su ordenador, aunque previamente puede anotarlos en una hoja de papel “en sucio”. Hay diez intentos y el nivel de dificultad va aumentando progresivamente. El ganador en el último Campeonato Mundial de Lisboa, Miguel Ángel Vergara, consiguió escribir correctamente más de 21 dígitos en un segundo.

Números decimales en 4 segundos. El candidato deberá anotar el máximo número de cifras después de verlas en la pantalla durante 4 segundos.

  1. Figuras de colores. Hay que memorizar bloques de 15 figuras geométricas de colores. Puede haber distintas combinaciones de 8 figuras posibles (círculo, cuadrado, rectángulo, triángulo, pentágono, hexágono, heptágono y estrella) y diez colores (blanco, negro marrón, rojo, verde amarillo, naranja, azul, gris y violeta). La prueba dura un total de 3 minutos. El tiempo de paso más lento entre la transición de un bloque de figuras a otro es de 1,75 segundos.


4. Números binarios en un segundo. Aquí los números que se muestran en la pantalla son una combinación de ceros y unos. El jugador debe escribir la secuencia correcta en un segundo. Hay 10 intentos.
5. Números binarios en 4 segundos. Hay que escribir la secuencia correcta de ceros y unos en cuatro segundos. También son 10 los intentos.

  1. Matrices. Consiste en memorizar 12 matrices compuestas por casillas blancas y azules. Todas las matrices tienen el mismo número de casillas, que es  seleccionado por el competidor. La velocidad de paso de las matrices es automática, aumentando progresivamente sin que el competidor tenga opción de modificarla.
    Al desaparecer la última matriz, el participante tendrá que dibujarlas en la plantilla del software. En esta prueba no se permite realizar ningún tipo de anotación en ningún momento. La puntuación final dependerá del número de matrices correctamente memorizadas y del número de casillas que tenga cada matriz, a razón de 10  puntos por casilla. Son dos los intentos.

¿Ya has probado? ¿Cómo vas de agilidad? ¡Solo podrás mejorar jugando!

Memoria = memorización + retentiva

La memoria en sentido genérico es la suma de memorización y retentiva. La capacidad de memorización solo es eficaz si es rápida, si tardamos media hora en memorizar un número de teléfono, desde luego, algo falla. La retentiva debe ser duradera en el tiempo, es decir, si se te olvida rápidamente lo memorizado, vas por mal camino. Para mejorar la memorización hay que saber ordenar los datos y este es un proceso algo largo y complejo, de carácter “mágico”; requiere una hora de aprendizaje, y consigue que lo que leas quede tan fuertemente grabado en tu memoria como si acabaras de ver una película en el cine. A estos datos los llamamos secuenciales.

Por otro lado, los datos aleatorios que no se quedan, a los que denominamos “datos puros”, hay que asociarlos “viendo”, o visualizando, como decíamos antes,  películas fantásticas en las que estos datos interactúen llamando nuestra atención. Un ejemplo de dato puro es aprender las capitales del mundo, si cambio Polonia por “polo y Varsovia por “vaso” y me veo a mí mismo comiendo un polo de cristal con forma de vaso, lo podré recordar para siempre.

Datos puros son también los datos geográficos e históricos, las fechas, las leyes, todos los números, el vocabulario de un idioma, etc. Por ejemplo, yo sé que en ruso “chimadan” es “maleta” porque he visto una “chimenea” donde dan “maletas”. Dominando esta técnica en la que hemos visualizado primero los términos para poder asociarlos después, se puede aprender todo el vocabulario de un idioma en pocas horas.

Desgraciadamente, en la vida diaria no se emplea la memoria de forma efectiva, ni siquiera muchos estudiantes utilizan esta técnica de manera adecuada. El abandono y falta de entrenamiento de la memoria puede desembocar en  Alzheimer, debilidad y atrofia mental, pérdida de concentración  y otras enfermedades y complicaciones similares. Para prevenir todas estas dolencias, está especialmente indicado ejercitar la memoria rápida, que es una explosión mental en la que intervienen todas las capacidades del cerebro.

Es cuestión de ponerse manos a la obra y practicar con cierta frecuencia, como ir al gimnasio. Si nos imponemos rutinas para tonificar, ejercitar nuestras piernas, correr más rápido o durante más tiempo… ¿por qué no hacemos lo mismo con nuestro cerebro? La retentiva, que mide el tiempo que podemos mantener la información memorizada bajo control, solo se desarrolla entrenándola expresamente.

Los cursos y la competición también desempeñan un importante rol en el entrenamiento de nuestro cerebro. La competición te hace llegar varios pasos más allá que si solamente entrenas. Es necesaria si buscas un rendimiento claramente mayor. Hay que saber disfrutar con ella y verla como un medio fiable para demostrar y valorar tus progresos. Recomiendo al menos probar con una, y luego valorar. En los colegios a los niños les encanta y eso que no son conscientes de los beneficios que les reporta, nadie pierde con ellas.

Autor: Ramón Campayo

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ELIMINACIÓN DE GRASA

http://issuu.com/armandomoreno77/docs/gu__a_de_los_movimientos_de_muscula?e=2693333/12089601

EL GRAN LIBRO DE LAS ABDOMINALES

DAME 10 (Descansos Activos Mediante Ejercicio)

ACTIVIDAD FISICA PARA
LA SALUD Y REDUCCIÓ N DEL SEDENTARISMÓ.
RECOMENDACIONES PARA LA
POBLACIÓN

PRINCIPALES FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

650_1000_estiramientos-flexibilidadLa flexibilidad o amplitud de movimiento es una cualidad física que se comienza a perder desde bien temprano. Mientras que la fuerza, velocidad o resistencia aumentan desde el nacimiento hasta los 15-20 años, la flexibilidad, si no se trabaja, comienza a perderse a partir de los diez años. Veamos los principales factores que influyen en la flexibilidad.
Edad: como decimos, si no trabajamos la flexibilidad, esta comienza a perderse desde bien temprano. Es sobre todo en la pubertad cuando comienza a perderse de forma apreciable, cuando hay un crecimiento significativo de los huesos.
Sexo: en general, las mujeres tienen mayor flexibilidad que los hombres, por cuestiones genéticas y hormonales. Una mujer no suele perder tanta flexibilidad con el paso de los años y, si la trabaja, mejora en mayor medida que en el hombre.
Hora del día: los biorritmos también influyen en la capacidad de nuestros músculos para elongarse. Por la mañana los músculos son menos flexibles tras pasar la noche en reposo, de ahí que tengamos que tener cuidado con los estiramientos matutinos. También, antes de entrenar, seremos más flexibiles que después de entrenar, al tener mayor temperatura corporal y estar el músculo mejor vascularizado.
Temperatura ambiente: la temperatura es importante a la hora de hacer ejercicios de estiramiento. En ambientes más calurosos y húmedos, el grado de flexibilidad es mayor, al estar el músculo con mayor riego sanguíneo. Evita hacer estiramientos en ambientes fríos, sobre todo si llevas mucho tiempo sentado o sin hacer ejercicio.
Ejercicios de musculación: al contrario de lo que puedan pensar muchos, los ejercicios de musculación, con un rango adecuado de movimiento, pueden ayudar a mejorar la flexibilidad. Por contra, un gran volumen muscular, también puede reducirlo, sobre todo si descuidamos los ejercicios de estiramiento.
Entrenamiento de flexibilidad: sin duda, lo que más influye en la flexibilidad. Al igual que entrenamos la fuerza o la resistencia, si hacemos ejercicios de flexibilidad con frecuencia, no solo la mantendremos, sino que la podemos mejorar, algo muy importante para no perder calidad de movimiento y para blindarnos contra las lesiones.
En algunos de estos factores no podemos influir, como el sexo o la edad, pero sí que podemos tener en cuenta la hora a la que estiramos, dónde y la planificación para la mejora de la flexibilidad.

Fuente: Vitónica

DOS COSAS QUE DEBES TENER EN CUENTA AL HACER ABDOMINALES

650_1000_522346723El crunch o curl-up abdominal (el encogimento abdominal de toda la vida) es el ejercicio estrella a la hora de trabajar la zona media del cuerpo. Puede que no sea el ejercicio más efectivo pero sin duda es el que más se ve en los gimnasios. Pero si lo haces, hazlo bien. Te damos dos tips que debes tener muy en cuenta a la hora de realizar el crunch abdominal.
Abre los codos: muchos son los que hacen abdominales con las manos cruzadas tras la cabeza a al altura casi de la coronilla y los codos hacia delante, como si se estuvieran protegiendo las orejas. Las manos deben colocarse a la altura de la base del cráneo, y los codos deben mantenerse abiertos, de forma que podamos ver el alócrenon olécranon (es la apófisis superior del cúbito, la “parte sobresaliente del codo”: esto es una pregunta de Trivial) si miramos de reojo hacia los lados.
Separa la barbilla del pecho: lo que mejor funciona es imaginar que tenemos una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho, de modo que no podemos juntar ambas partes del cuerpo. También funciona imaginar que tenemos un huevo sujeto entre la barbilla y el pecho y que no podemos aplastarlo. Si trabajas el abdomen con la barbilla pegada al esternón es muy probable que acabes con una contractura en el cuello.
Además, recuerda que no por hacer 500 encogimientos al día vas a lograr un six-pack de revista: prima la intensidad y la calidad del trabajo antes de la cantidad. Y no olvides que lo mejor es no cerrarte a un solo ejercicio: combina movimientos y métodos de trabajo para maximizar los resultados de tu entrenamiento.

Fuente: Vitónica

DATOS SOBRE LA INACTIVIDAD FÍSICA EN EL MUNDO

650_1000_sedentarioLa Organización Mundial de la Salud (OMS) nos deja las siguientes cifras y datos sobre el sedentarismo a nivel mundial:
El sedentarismo ocupa el cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de muerte en todo el mundo.
Alrededor de 3,2 millones de personas mueren cada año como consecuencia de la inactividad física a nivel mundial.
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles, entre las que se encuentran las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
En todo el mundo, uno de cada tres adultos no tiene un nivel de actividad física suficiente
Las personas que tienen un nivel de actividad física insuficiente tienen entre 20 y 30% más riesgo de muerte que quienes realizan actividad moderada al menos unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
Para el 2025, los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir la inactividad física en un 10%.
Estos son los principales datos que debemos guardar en nuestra mente sobre la inactividad física en el mundo, y debemos también considerar que más de un 20% de los cánceres de mama y colon, cerca de un 27% de los casos de diabetes y 30% de las cardiopatías isquémicas se deben al sedentarismo.
Por todo ello, es momento de comenzar a darle la importancia que tiene a la realización de actividad física regular, teniendo siempre en cuenta que el sedentarismo puede afectar no sólo la duración sino también la calidad de nuestra vida.
Interesantes y alarmantes datos sobre la inactividad física en el mundo, ¿no lo crees?

Fuente: Vitónica

EL SEDENTARISMO CAUSA MÁS MUERTES QUE LA OBESIDAD

650_1000_sedentarismoTodos sabemos que la inactividad física es perjudicial para la salud pero aun, parecemos no darle real importancia. Para que tomemos conciencia de la gravedad de no movernos, citamos un estudio que revela que el sedentarismo causa más muertes que la obesidad.
La investigación fue realizada por la Universidad de Cambridge, con más de 334.000 hombres y mujeres de Europa, durante 12 años. Evaluó la presencia de obesidad general y obesidad abdominal, así como los niveles de actividad física, y las estimaciones finales indican que el doble de muertes se adjudican al sedentarismo en comparación con las atribuidas la obesidad.
Del total de los evaluados, poco más de un 20% eran totalmente inactivos, es decir, tenían ocupaciones sedentarias y además, sus actividades recreativas también lo eran.
Pero la buena noticia es que cuando se pidió que realizaran sólo 20 minutos de actividad física al día, el riesgo de muerte se redujo entre un 16 y un 30%, lo cual nos indica que con sólo incrementar un poco el movimiento diario podemos lograr beneficios, aunque por supuesto, siempre debemos aspirar a más para reducir el riesgo de enfermedades y de muerte asociado a ellas.
El estudio nos muestra que tal como sabemos, el sedentarismo puede ser la causa de la obesidad, y por ello y por su asociación a otro tipo de enfermedades como cáncer o enfermedades cardíacas, la inactividad física causa más muertes que la obesidad.
Anteriormente también mostramos que el sedentarismo es igual de peligroso que fumar, por lo tanto, tenemos una razón más para darle la importancia que se merece a la inactividad física, pues se trata de una condición muy frecuente en la actualidad que puede evitarse y salvar así como mejorar muchas vidas.

Fuente: Vitónia

TEST DE APTITUD FÍSICA / SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS

FISIOLOGÍA Y FITNESS

Localiza un punto en el que tomarte el pulso. Lo más fácil es la muñeca izquierda. Luego haz click en Comenzar y cuenta los latidos hasta que oigas la señal para parar.

10348616_679935402075802_5220543228097091781_nFeeling the pressureCalcular aqui: http://www.menshealth.es/calculadoras/cardio

TU ENTRENAMIENTO DESDE DENTRO

¿Cómo son mis ejercicios por dentro? ¿Qué músculos estoy trabajando realmente? Descubre en este artículo la anatomía de tus ejercicios.

anatomia-corte-lateral_thumb_eCuando ponemos en acción un determinado grupo muscular, realmente no entrenamos un músculo, sino que “entrenamos un movimiento”. Es decir, nuestro sistema nervioso pone en acción a una serie de grupos musculares que actúan de forma coordinada para producir un movimiento articular.

Los grupos musculares sinergistas asisten al principal. Normalmente estos músculos secundarios o sinergistas son los de menor tamaño: bíceps, supinador, aductores, etc. En muchas ocasiones el éxito o eficiencia y seguridad del movimiento depende de esos pequeños grupos musculares que actúan desde un plano secundario. Si se encuentran fatigados no podrán asistir correctamente al músculo principal, restando eficiencia al movimientos e intentaremos invlucrar a otros músculos más débiles con el riesgo de provocar sobrecargas o lesiones. Por ejemplo, si fatigamos al tríceps y posteriormente realizamos un press de banca para pectoral, restaremos eficiencia al movimiento de extensión de brazos, comenzaremos a arquear la zona lumbar y tens emos los músculos del cuello en un intento de elevar la barra.

En un plano muscularmente más profundo, se encuentran los músculos estabilizadores que son los encargados de proporcionar estabilidad fijando articulaciones para que otras puedan traccionar con fuerza. Es un trabajo muy importante, no solo permiten una mejor tracción muscular al músculo principal, sino que liberan de cargas a articulaciones de sostén como la columna o cadera. Normalmente son músculos mas profundos y que al no ser visibles no llegamos a prestarle atención, no se suelen localizar con facilidad y pasan desapercibidos. Ahora podremos observarlos, ver como actúan y así localizarlos en nuestros ejercicios. El transverso del abdomen, el diafragma, romboides ó glúteo medio, son algunos de estos grupos musculares que tienen una función principalmente de estabilización.

El entrenamiento de la fuerza a través de ejercicios de musculación no se localiza únicamente en un determinado grupo muscular, sino que las acciones son ayudadas por otros grupos musculares que actúan como sinergistas y otros que ayudan a estabilizar los diferentes segmentos corporales. En este artículo te mostramos desde el punto de vista anatómico como funcionan nuestros músculos, podrás observar como se relacionan unos con otros debajo de nuestra piel, en esta máquina bien engrasada que esm el cuerpo humano.

Cuando realizamos ejercicios con pesos libres o autocarga, tenemos la intención de trabajar un determinado grupo muscular: abdominales, cuádriceps, pectoral… Este es el principal grupo muscular que realiza la acción, el protagonismo y la tensión de la carga se localiza en todo su rango articular. Sin embargo, muy pocas veces prestamos atención a lo que sucede a nivel muscular en el resto de nuestro sistema muscular. En muchas ocasiones, el rendimiento, eficacia y ejecución correcta del ejercicio depende de cómo interactúan el resto de grupos musculares. Por esta razón prestaremos atención a los músculos sinergistas (o secundarios) y los estabilizadores que intervienen en los ejercicios, de esta forma entenderás su funcionamiento en el ejercicio y de esta forma podrás mejorar tus ejercicios y evitar sobrecargas y posibles lesiones.

  • Fondo “Santana”

→ Desarrollo:

Denominados así en referencia a Juan Carlos Santana, por sus aportaciones con diferentes ejercicios en el “functional training”. Este ejercicio es muy representativo del entrenamiento funcional donde no se entrenan músculos, sino movimientos. No es un trabajo clásico de musculación analítica de un grupo muscular, sino que actúan diferentes músculos coordinados en un movimiento.
Colócate en posición de fondo y realiza una extensión de los brazos como un fondo clásico, una vez en este punto eleva un brazo realizando un semicírculo y girando la cintura escapular quedándote en tres apoyos. 

→ Implicación muscular:

En la primera fase del fondo, el responsable de la acción es el pectoral ayudado por el tríceps y deltoides anterior como sinergistas. En la segunda fase, la acción la realiza el deltoides posterior conjuntamente con el trapecio y romboides. Existe un trabajo importante de los músculos abdominales como estabilizadores, gracias a la contracción de estos músculos la columna permanece alineada. También los músculos de las piernas como aductores y cuadriceps, realizan un gran esfuerzo para mantener la posición.

fondos-santana-mov-uno_thumb_efondos-santana-mov-dos_thumb_efondos-santana-mov-tres_thumb_eDomingo Sánchez / sport Life

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA: ARTES MARCIALES

preparacion-fisica-artes-marciales_thumb_dLa práctica de artes marciales necesita la conjunción de cualidades como potencia y movilidad, unidas a la coordinación y precisión de lo movimientos.

La práctica de artes marciales necesita la conjunción de cualidades como potencia y movilidad, unidas a una gran exigencia de coordinación y precisión de los movimientos. Por tanto, no solo es necesario una buena base de fuerza y flexibilidad, también se debe trabajar del modo más específico posible con gestos propios de la especialidad y con situaciones exigentes de estabilidad y equilibrio.

PARTES DEL CUERPO QUE INTERVIENEN

Los músculos extensores de las piernas se contraen de forma rápida para generar movimientos explosivos, de potencia y precisos.

Se necesita un amplio rango de movilidad articular para generar movimientos amplios y en los que la técnica se vea facilitada. La articulación de la cadera es la más importante.

La agilidad se consigue con el movimiento de los brazos que intervienen en el mantenimiento del equilibrio, contrarrestando el desplazamiento de las piernas

La musculatura del tronco estabiliza el cuerpo, transmitiendo las fuerzas. También actúa como protectora de órganos internos en caso de recibir impactos. En necesaria una pared abdominal fuerte y funcional.

Se necesita equilibrio y respuestas rápidas en los apoyos ya que existen giros, impulsos, recepciones… y en muchos casos se realizan con el pie al descubierto.

Ver ejercicios aqui:

http://www.sportlife.es/deportes/articulo/preparacion-fisica-especifica-artes%20marciales/pagina/2

EL TEST QUE MIDE TU FUERZA ABDOMINAL

¿Cómo andan tus abdominales de fuerza? Descúbrelo con este test.

excelente-fuerza-abdominal_thumb_dConsiste en colocarse tumbado boca arriba, apoyando toda la columna y cabeza en la superficie y los brazos a los lados del cuerpo. Con las piernas extendidas apoyadas en la pared, realizar una flexión de columna elevando los hombros y subiendo las manos por la superficie de la pared lo más lejos posible. Anota la marca

ver aqui:http://www.sportlife.es/deportes/articulo/test-mide-fuerza-abdominal

EJERCICIOS POSTPARTO

ej-postparto-con-brazos_thumb_eVer galeria fotográfica: http://www.sportlife.es/multimedia/fotos/imagen/ej-postparto-espalda#ancla

¡Rodillas a salvo!

rodillas-salvo-aperturas_thumb_dLas rodillas son las grandes “campeonas” del deporte en lo que a lesiones se refiere. Te contamos qué puedes hacer para preservar la salud de esta importante articulación.

¿Sabías que la rodilla lidera el ranking de lesiones en el deporte? Además, en la clasificación de dolores articulares, la rodilla se sitúa sólo detrás de la espalda, como uno de lo principales motivos de consulta médica. La edad también pasa factura a esta articulación. Una de cada tres personas entre los 30 y los 40 ya ha sufrido molestias en esta zona y la artrosis de rodilla se sitúa como la primera causa de discapacidad en personas mayores de 60 años. Un panorama poco alentador, ¿verdad? Sabemos que la rodilla es una articulación vulnerable, que soporta una gran cantidad de carga en las actividades cotidianas y especialmente en el deporte. Pero, ¿podemos hacer algo para mejorar la salud de esta importante articulación?

La rodilla nace de la relación entre los dos huesos más largos que tiene el cuerpo humano: el fémur y la tibia. Para evitar roces y mejorar el deslizamiento, los extremos de estos huesos que conforman la articulación están recubiertos de cartílago. Sobre el cartílago, añadimos los meniscos: una especie de almohadillas que permiten ajustar la congruencia entre los dos huesos y amortiguar impactos. Luego conectamos fémur y tibia entre sí con una serie de ligamentos cruzados tanto en el interior como en los laterales…, y casi tenemos la rodilla lista. Falta lo más importante, el componente muscular. Por un lado en la parte frontal del muslo está el cuádriceps (hay que recordar que esta musculatura precisa de un pequeño ayudante óseo conocido como “rótula”) y en la parte posterior se encuentra el isquiotibial. Resulta necesario resaltar el papel del cuádriceps como “motor” principal de nuestro movimiento. Este músculo se encarga de estirar la rodilla pero también, permite doblar bajo control esta articulación actuando a modo de amortiguador. Levantarse y sentarse de una silla, subir y bajar escaleras, caminar, correr…; el actor principal de estas acciones es el cuádriceps.

Este artículo ha sido realizado por Héctor García, especialista en Anatomía y Biomecánica: http://www.entrenalisto.com

Reforzar para salvar ver aqui ejercicios: http://www.sportlife.es/salud/articulo/rodillas-salvo/pagina/2

CORRECCIÓN POSTURAL POR MEDIO DEL EJERCICIO

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No ignores la columna dorsal ! Recuerda que con los años esta región sucumbe progresivamente a la carga gravitatoria afectando de forma global a la alineación y funcionamiento de toda la mitad superior del cuerpo. Aquí van un par de ideas para corregir esta zona:

Los ejercicios que propongo para mejorar la extensibilidad de la columna torácica se realizan sentado sobre un cilindro de espuma aunque podemos utilizar también un step. La idea es partir de una flexión pronunciada de cadera (cierre del ángulo de apertura entre el tronco y las extremidades) de tal manera que limitamos la movilidad compensatoria de la región lumbo-pélvica a la hora de extender el raquis dorsal. El ejercicio 1. comienza con las manos sobre las rodillas flexionando ligeramente la columna. A continuación inspirando profundamente, tira de las rodillas y extiende al máximo la columna; piensa en alargar, llevando el esternón hacia el techo. Mantén la posición unos segundos, expulsa el aire relaja y deja caer el cuerpo hacia las piernas. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

111111En el ejercicio 2. separa la rodillas, juntando la planta de los pies y acercando al máximo los talones al churro. Manteniendo una buena extensión axial, los codos flexionados y pegados a los lados del cuerpo ( pulgares hacia la espalda). Imagínate que tienes la espalda y brazos completamente pegados a una pared ( una opción que puede ser real pero algo más complicada). Inspira y realiza un movimiento completo de abducción tratando siempre de mantener los brazos en un plano frontal ( los pulgares nunca se despegan de la pared). Expulsa el aire, desciende los brazos y repite de 10 a 15 repeticiones. Sientes los extensores dorsales ?

2Recuerda siempre que el ejercicio funcional, integral, sin un previo refuerzo analítico de la musculatura deficiente, no hace más que potenciar los desequilibrios, las compensaciones posturales y los patrones erróneos de reclutamiento muscular . No te pierdas los cursos sobre “Ejercicio Correctivo” que imparto en Barcelona y Madrid durante el mes de Mayo. Más de 100 ejercicios prácticos para los problemas o disfunciones más comunes de cada articulación !

Autor: Hector Garcia del blog ‘Entrena Listo”

¿QUÉ HACER CON LAS AGUJETAS?

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¿QUÉ HACER CON LAS AGUJETAS?

Aparentemente a nadie le gusta tener la sensación de las agujetas ya que sufrirlas quiere decir sentirse dolorido en por lo menos una parte del cuerpo. Pero entendamos un poco más porque aparecen y cómo vamos a poder combatirlas.
El nombre clínico es dolor muscular pos esfuerzo de aparición tardía (DOMPAT). Suelen aparecen tras una actividad física en la que un grupo muscular se ha expuesto a un sobreesfuerzo y se identifican por un dolor bastante intenso y muy localizado dentro del grupo trabajado. El dolor puede recordar al de pinchazos que provocarían unas cuantas agujas, de ahí que comúnmente se le llamen agujetas.
Las agujetas se dan siempre que el grupo muscular que realiza un trabajo no está bien habituado a la intensidad de dicho ejercicio, por lo que el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales. Estas alteraciones estructurales son en realidad una serie de pequeñas micro roturas de fibras musculares. El cuerpo tendrá que reconstruirlas para adaptarse a dicho esfuerzo y así la próxima vez intentar soportarlo. Este es el principio en el que se basa la halterofilia. Aplicar una resistencia mayor a la que está preparado el cuerpo para que reaccione con la creación de nuevas fibras musculares que ayuden a mantener dicha actividad.
El cuerpo va a ir adaptándose cada vez mejor a ese esfuerzo y con el tiempo termina siendo mucho más eficiente para el desarrollo de dicha actividad. Pero eso sucede que cuando la actividad se realiza a la misma intensidad se dejarán de producir esas micro roturas fibrilares. Por este motivo es importante que introduzcamos variedad en nuestros entrenamientos. Para que así el cuerpo no quede 100% adaptado y nos quedemos estancados en nuestra evolución.
El dolor que implican las agujetas supone que el músculo, que ha trabajado a una intensidad superior a la que suele realizar el esfuerzo, pierde flexibilidad durante un período entre uno y cuatro días, dependiendo de la intensidad ejercida, la actividad, la duración del ejercicio y la condición física del individuo que la ha realizado.
Una vez que ya han aparecido se recomienda descansar ese grupo muscular para darle tiempo a la recuperación, alimentarse bien, estirar suavemente esos músculos e intentar aumentar el flujo de circulación para intentar acelerar la recuperación. Puedes aumentar el flujo con un ejercicio muy suave, con duchas que combinen ratos de agua fría y de agua caliente, y si las agujetas no son muy dolorosas como para que moleste el contacto, un masaje también puede ayudar.

Autora: Anabel Ávila del blog Anabel Ávila Fitness y Salud

¿CÓMO ES EL SISTEMA MUSCULAR DE TU CUERPO?

sist-muscular-deportista_thumb_d¿Sabías que si realizas trabajo cardiovascular las fibras musculares se adaptan?. Hay un mundo por descubrir en “El cuerpo del deportista”

El sistema muscular del cuerpo humano está compuesto por unos 650 músculos. Algunos de ellos se encargan de mantener la postura erguida y otros, tienen la función de aportar movimiento al cuerpo junto al sistema esquelético.

El ejercicio físico produce adaptaciones en todo el sistema muscular: si realizamos ejercicio cardiovascular las fibras musculares se adaptan a un metabolismo de tipo aeróbico y si realizamos ejercicios de fuerza, estas fibras musculares sufren cambios no solo en su metabolismo, sino en su arquitectura muscular, se produce la hipertrofia muscular, el aumento del tamaño muscular.

Tipos de fibras

Dentro del fascículo muscular nos encontramos con dos tipos de fibras musculares:

Fibras de contracción lenta o fibras rojas, adaptadas a contracciones de baja intensidad y larga duración. La gran cantidad de mitocondrias y mioglobina las hace más eficientes al metabolismo de tipo aeróbico (en presencia de oxígeno).

Fibras de contracción rápida o fibras blancas, donde las reservas elevadas de ATP y fosfatos de creatina (sustratos energéticos), las hacen especialmente aptas para aquellas contracciones de corta duración y alta intensidad, estando más adaptadas al metabolismo anaeróbico (sin presencia de oxígeno). Presentan una gran velocidad de contracción y son poco resistentes a la fatiga. Este tipo de fibras es el que más interviene en el trabajo de fuerza.
Aunque la población normal suele tener una predominancia ligeramente superior de fibras rojas (55%) y la tipología de las fibras está determinada genéticamente, estos valores se pueden ver alterados por factores como la edad, sexo, maduración y tipo de entrenamiento, pudiéndose transformar la funcionalidad de las fibras rápidas (blancas) en lentas (rojas) aunque en una proporción muy pequeña, sin embarga este cambio de tipología no sucede al contrario. Esto explica porqué una persona entrenada en deportes de fuerza puede adaptarse a deportes cardiovasculares pero no al contrario.

Beneficicios del desarrollo muscular
Antienvejecimiento

La atrofia muscular (pérdida de tejido muscular) ocurre, en primer lugar, sobre las fibras musculares de contracción rápida que son precisamente aquellas involucradas en actividades explosivas y de fuerza. Por este motivo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir este proceso involutivo y otras patologías degenerativas como la osteoporosis.

Gasto metabólico

El desarrollo muscular incrementa el metabolismo en estado de reposo, ya que el tejido muscular mantiene un coste metabólico muy elevado. Diferentes investigaciones han demostrado que desarrollando 1,5 Kg de tejido muscular, se incrementan los niveles de metabolismo basal en un 7% y las calorías diarias en un 15% aproximadamente.
Evita desequilibrios

El entrenamiento con resistencias conlleva un aumento de al estabilidad de las diferentes articulaciones a través del incremento de al resistencia estructural no solo de la masa muscular, sino también del tejido conectivo; tendones y ligamentos. La mayoría de alteraciones se producen por un desequilibrio muscular entre la musculatura agonista y antagonista que provocan un desajuste en la articulación, incrementándose el riesgo de lesión y la aparición de patologías músculo-esqueléticas.

grafica-fuerza_thumb_eAdaptaciones musculares

Las mejoras en los niveles de fuerza muscular (azul) se deben a dos adaptaciones:

Las mejoras de fuerzas iniciales son debidas a una adaptación neural (verde) por activación de las unidades motrices, la innervación nerviosa a nivel muscular es mayor, en cada contracción se pueden activar un número mayor de fibras.

Esta adaptación sucede en las primeras semanas de aplicación de cargas, no se produce un aumento de la masa muscular, tan solo es una mejora en la eficiencia de la contracción, por este motivo, personas que se inician aprecian unas mejoras en sus niveles de fuerza de forma muy rápida. Se producen en ambos géneros y a cualquier edad del individuo.

Posteriormente, a medio y largo plazo se producen cambios en la arquitectura del músculo aumentando la densidad de proteínas contráctiles con el consecuente aumento de tamaño muscular, este proceso se denomina hipertrofia muscular.

Es necesario un clima hormonal dominado por testosterona principalmente, por esta razón sucede en los hombres con mucha mayor significación que en las mujeres.

11Durante las primeras semanas de entrenamiento muscular, en cualquier persona se produce un aumento en la innervación nerviosa de las fibras musculares, en cada contracción se pueden activar un mayor número de fibras musculares, a corto plazo se produce una mejora significativa de la fuerza sin aumento del volumen muscular.

22A medio y largo plazo, con la aplicación de cargas submáximas se produce una hipertrofia muscular con el aumento de la sección transversal del músculo y aumento de las miofibrillas.

Esta adaptación tiene un carácter congénito y no sucede por igual en todos los individuos, cada persona tiene un potencial para la hipertrofia. Para llegar al maximo desarrollo muscular de una persona se necesita un largo periodo de entrenamientos a intensidades sobre el 80% de la fuerza máxima y un clima elevado de testosterona, por esta razón estas adaptaciones solo suceden de forma significativa en el hombre y no en la mujer.

33Por último, se pueden alcanzar aumentos de volumen muscular extremadamente elevados, como sucede en el caso de culturistas profesionales, donde además de tener un potencial muy alto para la hipertrofia, se aplican apoyos químicos artificiales para estimular el entorno anabólico del músculo.

La hipertrofia muscular

Es el aumento del tamaño muscular debido al entrenamiento con cargas elevadas. Las diferencias en la composición de fibras, junto a otros factores, podrían explicar en parte la gran diferencia que existe en la respuesta hipertrófica a los mismos sistemas de entrenamiento entre diferentes individuos. Una mayor densidad de fibras blancas por músculo será esencial para mayores rendimientos en la fuerza e hipertrofia. Y este es un factor genético.

hipertrofia-sarcoplasmica-sarcomerica_thumb_e 

La hipertrofia sarcoplásmica:

Se caracteriza por el desarrollo del sarcoplasma (sustancia semifluida interfibrilar) y de las proteínas no contráctiles que no contribuyen directamente en la producción de la fuerza muscular.

Este tipo de adaptación se da en los fisicoculturistas.

Sus entrenamientos no son de fuerza máxima propiamente dichos (60-80% de la RM).

La hipertrofia sarcomérica:

También denominada hipertrofia “útil”, es típica de los practicantes de halterofilia.

Viene generada por un desarrollo de la fibra muscular que gana más miofibrillas y, ahora sí, más filamentos de actina y miosina, es decir, más elemento contráctil.

Por tanto, este tipo de hipertrofia fibrilar conduce a un incremento de la fuerza muscular.

Fuente: Sport Life

¿CÓMO FUNCIONAN TUS ABDOMINALES?

funcionamiento-abdominales_thumb_e¿Te has parado a pensar qué haces cuando haces abdominales?

Los abdominales están formados por varios grupos musculares que se mueven en diferentes direcciones y que combinan sus acciones entre sí en función del movimiento que estés realizando. Nada mejor que saber cómo trabajan los músculos de tu abdomen para sacarle todo el partido a cada ejercicio. Todas las acciones que implican movimiento de la zona central de tu cuerpo activan el recto abdominal. No es posible hacer “abdominales inferiores” o “abdominales superiores”, como antes se creía. Pero aunque todos los grupos musculares de tu abdomen trabajan en equipo, cada gesto ejercita especialmente una zona concreta.

Cuando flexionas la columna, estás haciendo trabajar principalmente tu recto abdominal (1).
Cuando giras la cintura o inclinas el tronco a un lado, el énfasis del ejercicio recae sobre los oblicuos internos (3) y externos (2).
Y el transverso abdominal (4) comprime tu estómago y colabora en el trabajo de los oblicuos.
Los mejores ejercicios son los que implican todos estos grupos musculares desde diferentes ángulos, por eso es recomendable realizar abdominales en bancos con diferentes inclinaciones, incluyendo giros o superficies inestables como la que te ofrece un balón gigante.

Fuente: Sport Life

PIES: LA BASE DE TU ENTRENAMIENTO

pie-estructura_thumb_eSoportan el peso de nuestro cuerpo, nos permiten caminar y son la base (literalmente) de nuestra actividad deportiva. Mientras no duelen, apenas nos acordamos de ellos, pero si quieres ser un buen deportista… métete en la cabeza el cuidado de los pies.

El pie es una compleja estructura, la que más ha necesitado evolucionar de toda nuestra anatomía para la adquisición de la locomoción bípeda humana. Tiene dos grandes funciones: soportar grandes cargas y proporcionar propulsión con estabilidad dinámica. Incluso en personas sedentarias, las cargas recibidas por los pies son muy elevadas, pero en la práctica deportiva resultan mucho más altas, por lo que los deportistas debemos cuidar nuestros pies con especial mimo y en muchas facetas.

¿Cómo es nuestro pie?

El pie humano está formado por multitud de pequeños huesos, músculos y ligamentos que además de proporcionarle una potente estructura, le permiten gran movilidad. A esta estructura biomecánica le debemos añadir una gran cantidad de receptores sensoriales que informan constantemente de la presión y tensión para adaptarse a los continuos cambios del centro de gravedad y de esta forma, mantener la estabilidad.

El pie se compone de un total de 26 huesos dispuestos en forma de arco. En la parte posterior, la zona del tarso, se encuentran los huesos más fuertes y grandes, ya que en ellos descansa la mayor parte del peso corporal. A medida que se continúa el pie, los huesos se hacen más pequeños para permitir una movilidad mayor. Bajo la gruesa piel de la planta y de las capas de tejidos grasos situados bajo ella, que le proporciona amortiguación y protección, se encuentran resistentes tiras musculares que protegen los vasos y los nervios de la planta.

La piel de la planta cuenta con un número especialmente alto de glándulas sudoríparas: en un centímetro cuadrado existen aproximadamente 360 glándulas sudoríparas. Por esta razón es imprescindible elegir un calzado que transpire para evitar la proliferación de hongos.

Esta es la estructura de un pie sano, pero las posiciones incorrectas y el uso de un calzado inadecuado, desencadenan fuerzas y tracciones que la afectan.  A medio y largo plazo la estructura comienza a ceder y la gravedad termina por producir deformidades y alteraciones como helomas, onicopatías, espolón calcáneo, talalgias, dedos en garra, dedos en martillo, infraposición de dedos, superposición, cabalgamiento, etc.

Domingo Sánchez y Sara Álvarez / Sport Life

3 comentarios el “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

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