Es otro tipo de muerte súbita que aparece inmediatamente después de haber terminado el ejercicio.
Factores de riesgo para la muerte después del ejercicio
No sólo hay riesgo durante el ejercicio. Hay tres circunstancias especialmente peligrosas que pueden provocar muerte súbita después del ejercicio:
Parar repentinamente. Piensa que tu corazón es una bomba puesta a «toda máquina» durante el ejercicio, si la detienes súbitamente el sistema necesita un tiempo para volver a la normalidad. Es importante que siempre dejes el ejercicio progresivamente, en algunas carreras la meta acaba en pasillos por los que los atletas deben andar despacio hasta llegar al avituallamiento final. Muchas personas sufren mareos después del sprint final, esto es un mecanismo de supervivencia básica, al dejar de recibir sangre el cerebro pierde el conocimiento y cae por lo que la cabeza se coloca en posición baja y llega otra vez sangre al cerebro
La ducha. El agua caliente después del esfuerzo es un placer para los sentidos pero también aumenta la temperatura corporal, lo que provoca la dilatación de los vasos sanguíneos y puede hacer que llegue menos sangre al corazón o a zonas mal vascularizadas, provocando un espasmo fatal. Para evitarlo se recomienda no ducharse hasta que la respiración sea normal y se haya parado de sudar, empezando con agua templada.
Fumar inmediatamente después de acabar el esfuerzo. Si el tabaco es peligroso siempre, la nicotina es una granada de mano cuando te fumas el cigarrillo justo al parar. Esta sustancia favorece la contracción de los pequeños músculos que rodean las arterias del corazón y puede provocar un «espasmo arterial». Al parar el ejercicio es normal que todavía jadeemos, si se inspiran grandes bocanadas de humo se pueden cerrar repentinamente las coronarias y con la falta de oxígeno aparece un infarto. Es imprescindible haber recuperado la frecuencia respiratoria normal antes de fumarse un cigarrito, aunque si te tomas en serio tu salud lo mejor es que te olvides del tabaco para siempre.
¿Qué debo hacer si me lesiono?
Nunca trate de “aguantar” el dolor de una lesión deportiva. Deje de jugar o hacer ejercicio cuando sienta dolor. El continuar sólo puede empeorar la lesión. Algunas lesiones deben ser inmediatamente examinadas por el médico. Otras las puede tratar usted mismo.
Llame a un médico cuando:
La lesión causa dolor severo, hinchazón o adormecimiento
Usted no puede sostener ningún peso en el área lesionada
Una lesión previa le duele
Una lesión previa se hincha
La articulación no se nota normal o se nota inestable.
Si usted no tiene ninguno de estos síntomas, puede tratar la lesión en su casa sin peligro. Si el dolor u otros síntomas empeoran, debe llamar a un médico. Use el método HICER (Hielo, Compresión, Elevación y Reposo) para aliviar el dolor, reducir la hinchazón y acelerar la recuperación. Siga estos cuatro pasos tan pronto ocurra la lesión y continúe haciéndolo al menos por 48 horas.
Hielo. Ponga una compresa de hielo en el área lesionada por 20 minutos, de cuatro a ocho veces al día. Para esto, puede usar una compresa fría o una bolsa de hielo. También, puede usar una bolsa plástica llena de hielo molido y envuelta en una toalla. Quítese el hielo después de 20 minutos para evitar una quemadura de frío.
Compresión. Distribuya igual presión (compresión) sobre el área lesionada para ayudar a reducir la hinchazón. Puede usar un vendaje elástico, una bota especial, un yeso o un entablillado. Pregúntele a su médico cuál de éstos es mejor para su lesión.
Elevación. Para ayudar a reducir la hinchazón, ponga el área lesionada sobre una almohada, y asegúrese de que quede a un nivel más alto que su corazón.
Reposo. Reduzca sus actividades regulares. Si se ha lesionado el pié, el tobillo o la rodilla, no se apoye en esa pierna. Ayúdese con una muleta. Si el pié o tobillo derecho está lesionado, use la muleta en el lado izquierdo. Si el pié o tobillo izquierdo es el que está lesionado, entonces use la muleta en el lado derecho.
CÓMO EL EJERCICIO EXCESIVO Y PROLONGADO PUEDE DARTE PROBLEMAS GASTROINTESTINALES
Hacer un ejercicio extenuante durante más de dos horas puede causar problemas gastrointestinales, según un estudio de científicos australianos.
Dos o más horas de ejercicio al 60% de la capacidad máxima de una persona es el límite a partir del cual se empiezan a observar problemas gastrointestinales, que pueden exacerbarse cuando el deporte se hace a temperaturas altas.
Estos daños ocurren «independientemente de cuán en forma está» el individuo, según las conclusiones del estudio liderado por Ricardo Costa, de la Universidad de Monash, en Australia, que acaba de ser publicado en la revista especializada Alimentary Pharmacology & Therapeutics.
¿Qué daños gastrointestinales causa?
Derechos de autor de la imagenGETTY IMAGESImage captionLos síntomas gastrointestinales más frecuentes son: acidez de estómago, hinchazón, eructos, calambres y dolor abdominal, flatulencia, náusea, diarrea, vómito y necesidad de defecar.
El fenómeno se llama Síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio y se presenta con un cuadro amplio de problemas que afectan al funcionamiento del sistema gastrointestinal relacionados con el impacto del ejercicio extenuante.
Según los investigadores australianos, a medida que la intensidad y la duración del ejercicio aumenta también se incrementan distintos indicadores de lesión gastrointestinal, que afectan a su funcionamiento, perturbando procesos como la permeabilidad, la absorción y la endotoxemia (la presencia de sustancias tóxicas en la sangre).
El ejercicio extenuante puede dañar células en el intestino, provocando problemas digestivos. También puede haber complicaciones para la salud derivadas de la filtración a la sangre de toxinas a través de las paredes dañadas del intestino.
Estos son algunos de los síntomas gastrointestinales más reportados por individuos que hacen ejercicio extenuante: acidez de estómago, hinchazón, eructos, calambres y dolor abdominal, flatulencia, náusea, diarrea, vómito y necesidad de defecar.
Algunos de estos síntomas pueden afectar al rendimiento durante una competición y en su forma más severa han hecho que los atletas se retiren de una carrera.
El calor y el consumo de ciertos alimentos y bebidas durante el ejercicio intenso pueden exacerbar los síntomas y los daños gastrointestinales.
¿Qué deportes ponen más presión sobre el sistema gastrointestinal?
Derechos de autor de la imagenGETTY IMAGESImage captionEn el estudio de Costa aproximadamente el 10% de quienes corrieron un maratón o medio maratón reportaron síntomas gastrointestinales.
Las pruebas de resistencia extrema son las que ejercen una mayor presión sobre el estómago y los intestinos, como los distintos tipos de ultramaratones y las pruebas Iron-man (triatlones de larga duración).
Por ejemplo: los participantes de las siguientes pruebas reportaron síntomas gastrointestinales severos durante la competición:
El 96% de los participantes en una carrera de 161 km
El 85% de los atletas de una carrera multi-etapa
El 73% de una carrera de 24 horas
Por contraste, el 11% de quienes corrieron media maratón y el 7% de quienes lo hicieron entero reportaron síntomas gastrointestinales.
Según el estudio de Costa el tipo de ejercicio influencia el riesgo y correr genera una mayor incidencia y severidad de los síntomas gastrointestinales, comparado con otra forma de ejercicios, como el ciclismo.
Según los autores del estudio hay ciertas maneras de mitigar esos síntomas, como evitar la deshidratación y el uso de Antiinflamatorios no esteroideos, que son irritantes gastrointestinales.
El consumo frecuente de hidratos de carbono durante el ejercicio es otra estrategia de protección contra las molestias derivadas del ejercicio extenuante.
¿Impacto a largo plazo?
En las poblaciones sanas el impacto gastrointestinal del ejercicio extenuante prolongado, aunque significativo, suele ser reversible.
Pero el impacto a largo plazo para los pacientes con problemas gastrointestinales crónicos, como el Síndrome del Intestino Irritable, no está claro.
«Aunque hay evidencias de que el ejercicio moderado sí tiene beneficios para la salud en pacientes con trastornos gastrointestinales funcionales o con Síndrome del Intestino Irritable, se desconoce si es seguro hacer ejercicio muy intenso», dicen los resultados del estudio.
Los investigadores creen que hipotéticamente sería algo preocupante, pero no han podido llegar a una conclusión al respecto en este estudio, por lo que recomiendan más investigaciones.
Redacción BBC Mundo
SEGURIDAD EN EL DEPORTE
LESIONES EN NIÑOS Y ADOLESCENTES
Aunque las lesiones son siempre causa de preocupación, en el caso de los niños o de los adolescentes existen algunas de especial importancia con las que debe tener precauciones específicas. Primero: Los participantes más jóvenes se lastiman más seguido que los adultos. La severidad del daño, es usualmente menor que la de los adultos, pero es de mayor relevancia, ya que el desarrollo físico no está totalmente completo. Además, el tejido en crecimiento es distinto al del atleta maduro, destacando dos diferencias: Los huesos en crecimiento son más adaptables y flexibles. Los músculos, tendones y ligamentos en crecimiento son más fuerte y más flexibles. De particular importancia en los niños y los adolescentes son las lesiones de crecimiento del hueso y las generadas por sobreentrenamiento. Lesiones de crecimiento de los huesos. El esqueleto es la estructura más vulnerable entre los participantes de este grupo de edad. El crecimiento de los huesos largos ocurre en un área específica que se encuentra en ambos extremos del mismo.
Los discos epifisarios o de crecimiento son de cartílago que es más débil que los
huesos, los músculos, tendones y ligamentos. Siempre mande a los atletas jóvenes a
atención médica si sufrieron alguna torcedura o desgarre para que se les revise, y se
busque especialmente una lesión de la placa de crecimiento. El descuido en el
reconocimiento de una lesión así, puede causar deformación permanente en el hueso.
Lesiones por sobreetrenamiento
Quizá la más común de las lesiones durante el crecimiento de los niños es la
inflamación del tendón que une a los huesos (apofisitis) y los lugares más comunes son:el codo, atrás de la rodilla y atrás del tobillo. Los síntomas son dolor, hipersensibilidad e
inflamación directamente en el sitio de unión del tendón con el hueso.
Una excesiva tensión en músculos y tendones es la principal causa de este tipo de
lesiones. En este lugar, el hueso es más débil que los tendones y músculos y la
actividad que tensiona el lugar del tendón hace lo mismo con el hueso. Saltar repetidas
veces o flexionar una extremidad, son causa común de la apófisitis.
Extraído del Manual para el Entrenador
Nivel 2. SICCED
LESIONES POR SOBRE ENTRENAMIENTO
Las lesiones por sobreentrenamiento se desarrollan con el tiempo, y casi nunca son un
“episodio” aislado. Un patrón muy común es el siguiente:
⇐ Desarrollo gradual de dolor; pero es más notorio después de la actividad. En
algunos casos donde el dolor ocurre antes de la actividad, el calentamiento
disminuye la molestia.
⇐ Después, los atletas sienten dolor durante y después de la actividad, y ningún
calentamiento o actividad continúa cesa el dolor.
⇐ Finalmente, los atletas sienten constantemente el dolor, aun si están o no en la
actividad.
Las lastimaduras por sobreentrenamiento son comúnmente condiciones inflamatorias.
En estos casos, el sufijo itis se añade al nombre de la parte afectada, por ejemplo:
Tendinitis – Inflamación del tendón.
Periostitis – Inflamación del periostio.
Bursitis – Inflamación de las bursas, (bolsa sinovial).
Apofisitis – Inflamación en la unión del tendón y el hueso.
La clave para evitar lesiones por sobreentrenamiento es observar las señales de
precaución que el cuerpo manda en forma de dolor y que son los mecanismos de alerta
interna del cuerpo. NO IGNORE ESTAS SEÑALES.
Las lesiones por sobreentrenamiento, son comúnmente causadas por trabajo repetido
en una parte del cuerpo. En general, usted debe observar a los atletas y notar cualquier
anomalía. EL RECONOCIMIENTO TEMPRANO Y LA CANALIZACION RÁPIDA ayuda
a los atletas a evitar lesiones que los incapaciten a lo largo del tiempo. En particular,
tome las siguientes medidas:
4 Asegúrese de que los atletas calienten de manera apropiada y de que estiren
correctamente todos los músculos que usarán durante la actividad.
4 Monitoree cuidadosamente el entrenamiento de los atletas. Evite aumentos muy
grandes en la intensidad o duración, ya que por lo regular terminan en condiciones
de sobreentrenamiento. Mejor planee su entrenamiento de forma que el progreso
sea gradual y sistemático hasta que el cuerpo se pueda adaptar.
4 Revise el equipo de los atletas y la superficie sobre la cual van a jugar. Usar un
equipo que no es apropiado o cambiar de superficie de juego (por ejemplo cambiar
de pasto a cemento) son otros motivos de lesiones por sobre entrenamiento.
Extraido del Manual para el Entrenador
Nivel 2 SICCED
LA PREVENCIÓN Y EL FORTALECIMIENTO DE LAS ARTICULACIONES, LOS MEJORES ALIADOS FRENTE A LAS LESIONES.
Ejercitar las articulaciones para evitar futuras lesiones es una labor sencilla pero requiere constancia y dedicación. Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones en codos, hombros, muñecas, tobillos, etc.
Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Por eso, es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo. Para el Dr. Manuel Chamorro, de los Servicios Médicos-Sanitas, el mejor tratamiento es la prevención. Con este fin, no hay que obviar que el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde el deportista va a realizar.
A través de ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares se consigue que los músculos se contraigan con mayor velocidad, potencia y eficacia. De este modo, se potencia el movimiento y no se perjudica la coordinación. Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas. Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:
• Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular
• Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
• Aumenta la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.
El calentamiento debe iniciarse por arriba -el cuello- y terminarse por abajo -los tobillos-. Los movimientos han de ser progresivos en amplitud de todas las articulaciones buscando trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la elasticidad muscular y tendinosa y la lubricación y temperatura de las articulaciones.
Una vez finalizada esta primera etapa, son importantes los estiramientos a base de movimientos repetitivos, no demasiado bruscos. Deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las principales regiones musculares o articulares del cuerpo.
Finalmente, no hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.
La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos. No obstante, en las personas que hacen deporte habitualmente, pese a tener una fuerte musculatura, pueden encontrarse en situaciones de riesgo que podrían provocar una lesión articular. De hecho, el desgaste crónico es la causa de muchas lesiones. En el caso de arrastrar lesiones previas, es vital conocer bien cuándo, cómo y por qué ocurrieron y, especialmente, que estén bien diagnosticadas por un médico especialista en la materia. Una vez que se ha producido una lesión, resulta crucial un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado, así como fomentar los hábitos que contribuyan a una sensación de bienestar y a una mejor calidad de vida.
El Dr. Manuel Chamorro, médico de los Servicios Médicos-Sanitas, da las siguientes recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:
• Evitar el sobrepeso: las estructuras articulares están diseñadas para una determinada fisionomía. Si el peso se excede, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo.
• Tener una musculatura adecuada: el control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante.
• Prepararse antes de practicar deporte: no todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona, para practica
Fuente original: Servicios Médicos Sanitas
¿CÓMO POTENCIAR LA RECUPERACIÓN DE UN DEPORTISTA LESIONADO?: LA VISUALIZACIÓN.
Cuando un deportista se lesiona hay varias técnicas que permiten favorecer el proceso de recuperación.Nos vamos a detener en una de ellas: la visualización.
Pero ¿qué es la visualización?.
Es una habilidad cognitiva cuya función es elaborar representaciones de objetos, situaciones o actividades y reproducirlas mentalmente, incluso cuando han dejado de estar presentes. Por tanto, nos permite crear o recrear una experiencia en nuestra mente.
Si bien tiene un gran componente memorístico, nuestro cerebro es capaz de construir una imagen combinando distintas partes de la misma. En otras palabras, podemos crear imágenes nuevas a partir de todo aquello que forma parte de nuestra memoria.
Aunque esta habilidad se denomine visualización, la recreación o creación de una experiencia en la mente requiere el uso de todos los sentidos, no sólo de la vista. Por tanto, han de usarse también los sentidos del olfato, oído, gusto, tacto y quinestésico. Martens (1982) añade las emociones asociadas a las experiencias, de tal manera que el deportista cuando esté visualizando la recuperación de su lesión pueda experimentar las emociones de alegría y alivio que acompañan a la misma.
Pero ¿cómo puede ayudar la visualización en la recuperación de lesiones?
Cuando un deportista se lesiona siente dolor en la zona, sus metas a corto, medio y, a veces a largo plazo, se ven truncadas, además la parada obligatoria le hace perder el ritmo de competición… Todo ello afecta a cómo el deportista afronta su lesión y su posterior recuperación, por lo que resulta imprescindible desarrollar un plan en el que se tengan en cuenta los aspectos físicos, cognitivos y emocionales del deportista. Y mediante la visualización se pueden trabajar todos estos aspectos. De hecho, esta técnica permite: a) controlar el dolor que genera la lesión, b) mantener las destrezas físicas, c) mejorar la recuperación psicológica y d) acelerar el proceso de recuperación de la lesión.
a) Control del dolor: La percepción del dolor es subjetiva, de hecho, cada persona tiene un umbral diferente. Lo que para uno puede resultar muy doloroso, otro puede soportarlo. Igualmente la percepción del dolor varía en función del foco atencional. Si una persona se centra continuamente en la zona dolorida, la percepción del dolor es mayor que si está centrada en otros estímulos. Por tanto, se puede utilizar la visualización para modificar el foco atencional, dirigiéndolo de la zona dolorida a otros ambientes más relajantes (ej: una playa, orilla de un río, etc.).
b) Mantener las destrezas físicas: Según la Teoría psiconeuromuscular, cuando un deportista imagina que está haciendo un determinado movimiento sin ponerlo en práctica, se producen impulsos cerebrales similares a los que se ponen en marcha cuando hace el movimiento real. De hecho, existe evidencia empírica que pone de manifiesto que el experimentar movimientos en la imaginación, genera una inervación en nuestros músculos similar a la producida por la verdadera ejecución física de un evento. Aunque la actividad muscular sea menor en el proceso imaginativo en comparación con el movimiento real, este fenómeno es significativo.
c) Mejorar la recuperación psicológica: Según la Teoría del aprendizaje simbólico, la visualización permite a los deportistas representar procesos complejos codificándolos en componentes más simples. Es decir, permite ensayar mentalmente la secuencia de pasos necesarios para conseguir la meta final. Esto favorece la familiaridad de la situación y por tanto, incrementa el control del deportista sobre la situación y la confianza en sí mismo.
d) Acelerar el proceso de recuperación: El cerebro dirige todos los procesos y mecanismos que se producen en nuestro cuerpo. Así por ejemplo, cuando respiramos nuestro cerebro manda la instrucción de inspirar y espirar. Ésta puede ser consciente o inconsciente. Normalmente no somos conscientes de que respiramos, pero en determinados momentos podemos modificar el ritmo a través de nuestro lenguaje interior, por ejemplo, dando la instrucción de que sea más lento. Cuando nos lesionamos automáticamente, se activa en nuestro organismo el sistema inmunológico, que a su vez pone en marcha diferentes mecanismos para recuperar la lesión lo antes posible. La visualización vívida de estos mecanismos puede potenciar la recuperación pero, para ello, es necesario tener un conocimiento detallado sobre la misma y los mecanismos fisiológicos que sigue el organismo para recuperarla.
En definitiva, la visualización puede ser una habilidad que ayude a los deportistas a superar sus lesiones, por lo que se considera positivo que se incluya en los planes de recuperación de lesiones de los deportistas, adaptándola lógicamente a cada caso.
EAR psicólogos
DOLOR DE RODILLA POR PRACTICAR KARATE
Aunque la mayoría de las lesiones de karate son contusiones y heridas en la cabeza, las lesiones en la rodilla también son bastante frecuentes y es fácil imaginar por qué. Las rodillas reciben el golpe de una paliza en karate. Desde patadas a los postes a la postura del caballo, la flexión, el impacto y el movimiento explosivo constante, todo suma. Si experimentas dolor en la rodilla por karate, podrías estar sufriendo por una serie de cuestiones.
Hiperextensión
Cuando practicas patadas en el aire, tu maestro probablemente te dice que no patees con toda tu fuerza, sobre todo en tiros de pelota. Las patadas frontales sobre todo son alimentadas por la fuerza de tu centro, cuádriceps y flexión de la cadera. Si eres muy fuerte, estos músculos podrían sobrepotenciar la articulación de la rodilla. Patear a pleno motor al aire sin un objeto sólido para detener el arco puede causar la hiper-extensión de la pierna o básicamente doblarla hacia atrás. Esto también puede ocurrir como resultado de recibir un golpe y en casos severos, puede desgarrarse el ligamento cruzado anterior, advierte MClinic.com.
Lesiones de rotación
Las lesiones por rotación ocurren cuando tu estabilidad es pobre o eres perezoso con tu cuerpo. Piensa en tu pierna de apoyo cuando pateas. ¿Te tambaleas o giras el cuerpo en su totalidad? Las rodillas están diseñadas para funcionar como bisagras y tratar de ajustar su posición, girando el cuerpo sin mover el pie pone enorme presión sobre los tendones y los ligamentos. Presta mucha atención al aprender nuevos movimientos y muévete lentamente con movimientos nuevos hasta que estés seguro de que eres lo suficientemente fuerte y con suficiente equilibrio como para estabilizarte de forma segura.
Las lesiones por uso excesivo
La causa más común de una lesión en la rodilla es el uso excesivo. Si el dolor es en los laterales de la rodilla, lo más probable es que sufras un síntoma en la banda iliotibial y si es en la parte delantera de la rodilla es probable que el síndrome sea patelofemoral. Estas mismas lesiones son comunes en los atletas de muchos deportes y pueden causar problemas crónicos si no se tratan. El estrés repetitivo en la rodilla a menudo apoyando todo el peso del cuerpo, desgasta las partes. Fortalece los músculos isquiotibiales y cuádriceps prestando mucha atención a la forma en que puedes prevenir o ayudar a mitigar el dolor. Pídele a tu maestro que critique tu forma y señale tus debilidades para saber tus puntos débiles.
Cuándo preocuparse
Si el dolor es repentino, grave o va acompañado de inflamación, busca atención médica. El descanso, el hielo, la compresión y la elevación de la pierna son generalmente suficientes para los síntomas leves y el ibuprofeno puede ayudar a reducir la hinchazón y la inflamación. Si tu dolor empeora en el transcurso de unos pocos días, consulta a tu médico. Es posible que tengas una herida grave que debes tratar.
Diez claves para prevenir la muerte súbita en deportistas:
Evita los cambios bruscos de temperatura. Al hacer ejercicio el calor o el frío pueden provocar arritmias graves.
Controla los cambios de ritmo. Las series, fartlek, intervalos, etc. son necesarias para mejorar en casi todos los deportes aeróbicos pero no se deben hacer sin conocimientos previos, evita siempre los parones o enfriamientos bruscos en deportes como el tenis, baloncesto, fútbol donde puedes estar sin jugar unos minutos.
Empieza con un calentamiento y termina con enfriamiento. Es algo obvio pero muy pocas personas deportistas lo hacen, especialmente cuando vamos más apurados de tiempo.
Motívate con prudencia. La adrenalina es un arma poderosa, puede hacerte subir una montaña con tu madre a cuestas si es necesario, pero también aumenta el riesgo de muerte súbita. La mayoría de las muertes súbitas ocurren durante los maratones, y es que el primer caso de muerte súbita durante el ejercicio recogido en la historia es el del guerrero griego Filípides, que murió extenuado después de recorrer la mítica distancia de los 42,195 km. que separaba la ciudad de Maratón a Atenas, para anunciar la victoria a su rey. Piensa que tu honor nunca está en juego en una competición, lo que esta en juego es tu vida.
Cuidado con las sustancias excitantes. La cafeína, los medicamentos de tipo anfetamina, algunos medicamentos para el asma que contienen efedrina, etc., estimulan intensamente el sistema cardiovascular, actúan como la adrenalina y favorecen la aparición de arritmias. La tolerancia a la cafeína varía mucho en cada persona, a algunos deportistas un simple té les puede provocar palpitaciones y otros pueden tomar pastillas con cafeína como si fueran caramelos, pero nunca puedes fiarte. Puede que un pelotazo de café te haga correr a tope, pero también puede parar tu corazón.
Respeta la digestión. Hay una generación que hemos crecido bajo la sombra de no hacer deporte especialmente en el agua hasta no haber hecho la digestión en 1 o 2 horas. No todo el mundo sigue este consejo pues la digestión es un proceso variable, algunas personas pueden correr inmediatamente después de una paella y otras tienen que esperar 3 horas para entrenar después de una comida ligera. Lo que está claro es que la digestión es un proceso activo que requiere un gran aporte de sangre al estómago e intestino, reduciendo la cantidad de oxígeno y energía que llega a los músculos y cerebros. Por eso una digestión pesada nos da sueño, es un mecanismo de defensa natural para que el descanso permita dejar al sistema digestivo trabajar tranquilamente. Obviamente si no lo respetamos lo más normal es que vomitemos al hacer un esfuerzo, situación que en el caso de los deportes acuáticos puede ser muy peligrosa. Si además el agua está fría, aumenta la probabilidad de aparición de arritmias.
No pierdas de vista la altitud. Cuanto más alta es una montaña menos oxígeno hay en la atmósfera por lo que no llega suficiente a los tejidos. El corazón aumenta su ritmo para compensar la falta de oxígeno pero trabaja en malas condiciones pues el aire de las montañas también suele ser más frío y seco. Si además le sumas la deshidratación durante el ejercicio, la montaña puede ser mortal. Sólo necesitas adaptarte durante unos días a la altitud para reducir el riesgo como hacen los montañeros expertos.
Hidrátate siempre. La deshidratación se acelera al sudar intensamente durante el ejercicio. Al perder agua también perdemos minerales en el sudor, y algunos de estos son muy importantes para regular la contracción muscular. Por esta razón es muy común que aparezcan calambres musculares después de un ejercicio extremo. El corazón también es un músculo y la deshidratación puede provocar una arritmia o la muerte súbita. Para evitarlo has de hidratarte adecuadamente con agua y sales minerales siempre antes, durante y después del ejercicio.
Evita ser un deportista «dominguero». Los deportistas ocasionales o de fin de semana tienen un riesgo 10 veces mayor de muerte súbita que los que practican ejercicio de forma regular. La mejor manera para evitarla es la más simple: practicar deporte entre 4 y 6 veces por semana.
Pasa un reconocimiento médico deportivo anual. Sin lugar a dudas es la mejor manera de evitar la muerte súbita, si conoces tu cuerpo no sólo entrenarás mejor y conseguirás mejores resultados, también evitarás los riesgos que conlleva el deporte.
Fuente: Yolanda Vázquez Mazariego / Sport Life
HIELO PARA LOS ESGUINCES
Si sufres un esguince nada mejor que el hielo para evitar la hinchazón y mejorar la movilidad de la articulación.
Si quieres además evitar el dolor, hazlo de forma intermitente. Los efectos analgésicos del hielo son más efectivos si se coloca una bolsa hielo sobre el esguince de tobillo intercalando periodos de 10 minutos de hielo con 10 minutos de descanso cada dos horas.
Quien así lo afirma es un grupo de investigadores del Norte de Irlanda, pero aún hay más en cuestión de frío y lesiones ya que otro grupo de investigadores escoceses, han encontrado que los tratamientos con frío alivian todo tipo de dolores crónicos al activar una proteína de las células nerviosas de la piel con un fuerte efecto.
Fuente: SportLife
CÓMO EVITAR CALAMBRES MUSCULARES EN VERANO
La mejor forma de evitarlos es calentar antes de empezar el ejercicio y estirar bien los músculos que han intervenido en el movimiento. Aún así, el verano es tiempo de calambres por la deshidratación y pérdida de sales en el sudor que se produce por las altas temperaturas, especialmente si hacemos deporte sin hidratarnos bien.
Hay un mineral clave, el magnesio, necesario para el funcionamiento normal del músculo (contracción muscular) y tejido nervioso. Interviene en la correcta distribución de sodio, potasio y calcio a través de las membranas celulares.
Para mejorar la absorción de algunos minerales como el magnesio, se utiliza el procedimiento de quelación con aminoácidos, que los hace más estables y favorece su absorción intestinal.
Fuente: Sport Life
SALUD DEPORTIVA: RECONOCER UN ESGUINCE DE TOBILLO
Los síntomas propios de un esguince son dolor, inflamación y pérdida de funcionalidad. Siempre es posterior a un traumatismo directo o indirecto.
El diagnóstico se basa en la explotación médica:es importante que recuerdes cómo fue lo que causó el dolor para que el médico tenga toda la información posible, pero de todas formas, le será fácil apreciar la zona dañada.
Por precaución se suelen utilizar radiografías para descartar posibles fracturas de huesos asociadas al esguince. Y para saber lo grave que es la lesión es de gran utilidad la Resonancia Nuclear magnética.
Fuente: SportLife
¿CÓMO TRATO UN ESGUINCE DE TOBILLO?
1.Utiliza hielo lo antes posible. (siempre envuelto en un paño para evitar quemaduras en la piel). Se puede aplicar durante 10 minutos (máximo 15 minutos) y una vez cada dos horas. Esto aliviará las molestias y bajará la inflamación.
2.Necesitas reposo durante 24 horas. En función de la gravedad del esguince irá desde el reposo relativo (simple disminución del entrenamiento), a la colocación de un vendaje, una férula de yeso o una intervención quirúrgica.
3.Si el fisioterapeuta te recomienda un taping es buena señal. Al menos podrás caminar, ya que esta técnica, también llamada de vendaje funcional, limita los movimientos que te dañan.
4.Usa tobilleras con refuerzos laterales. Se pueden utilizar desde el principio, después de la inmovilización con yeso o después de la cirugía. Su cometido es la protección del tejido que se está regenerando.
5.Recurre a la electroterapia. Se aliviará el dolor, bajará la inflamación y estimulará la regeneración del tejido dañado. Las técnicas más frecuentemente usadas son los ultrasonidos, el láser, la onda corta, la electroestimulación con ondas TENS y la magnetoterapia.
6.Masaje:siempre que sea dado por una mano experta, porque si no podrías estar retrasando la curación en lugar de ayudar.
7.Ten en cuenta que lo más importante en un esguince de tobillo es que el ligamento se regenere bien, y eso lleva su tiempo. No te impacientes.
Fuente: Sport Life
CÓMO DORMIR PARA CUIDAR TU ESPALDA
Todos los días dormimos con nuestra columna y aunque se encuentra liberada del peso corporal, existen posturas que adoptamos que afectan a nuestra salud articular:
Dormir tumbado prono, supone colocar a la columna en una excesiva extensión, la zona lumbar se encuentra muy comprometida y los músculos se encuentran en una posición acortada.
Para un correcto descanso, si duermes tumbado boca abajo (prono), evita que la cabeza esté más alta que la columna. Coloca una pierna flexionada y una almohada debajo del cuerpo, para liberar de tensión a la columna lumbar.
Para dormir tumbado lateral, colócate un cojín entre las piernas con las rodillas flexionadas y ligeramente adelantadas.
Para descansar boca arriba (supino), coloca varios cojines debajo de las rodillas, así la cadera se colocará en retroversión y la columna lumbar elongada.
Fuente: D.Sánches /Sport Life
REDUCE LA INFLAMACIÓN DE UNA LESIÓN
Si has tenido un golpe, tirón, esguince… ponte hielo inmediatamente. El frío es un gran antiinflamatorio, y debe aplicarse en sesiones de 10 a 15 min, siempre protegiendo la piel con un paño.
En lesiones tendinosas, ligamentosas y óseas el hielo será efectivo durante todo el tratamiento. Cuando la lesión es muscular, a partir de las 48 horas el hielo ya no es útil y normalmente aplicaremos calor.
Acude a un médico especialista en deporte para que diagnostique la lesión. Te recomendará el tratamiento adecuado, que puede combinar reposo deportivo, fisioterapia, electroterapia, farmacología y otros medios para reducir la inflamación.
En la mayoría de las ocasiones no es necesario recurrir a tratamientos agresivos como los antiinflamatorios no esteroideos o AINE (como el ibuprofeno o el diclofenaco), y basta con reposo y tratamientos como la fisioterapia y electroterapia, combinados con antiinflamatorios naturales como la Bromelina. La Bromelina (de venta en farmacias como Fortilase) tiene un efecto antiinflamatorio muy seguro y efectivo, sin efectos secundarios, suficiente para controlar la mayoría de las inflamaciones leves que sufrimos.
No te confíes. Frecuentemente el fin del dolor no es indicativo de curación. Tras una lesión es muy importante programar un proceso de readaptación deportiva.
Fuente: SportLife
CONSEJOS PARA TRATAR UNA HERNIA DISCAL
En la actualidad, tener una hernia discal es un problema de salud sumamente serio de no tratarse a tiempo. A partir de los 25 años nuestro disco vertebral comienza a envejecer y perder elasticidad y el proceso suele acelerarse en personas fumadoras, obesas y sedentarias. Por tanto, es importante tomar todas las precauciones necesarias para mantener sana una de las partes más delicadas del cuerpo.
No es posible establecer el origen natural de la hernia discal con seguridad, aunque muchos expertos creen que existe una cierta predisposición genética que explica determinadas hernias producidas en jóvenes y sin antecedentes de traumatismo. Según Carlos Díez, jefe de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid, «a tenor de los estudios realizados en los últimos años, un 20% de la población española tiene hernia discal sin síntomas aparentes».
¿Qué es una hernia discal?
Una hernia discal surge como consecuencia de una lesión en un disco intervertebral. El disco primero se fisura a nivel del anillo fibroso permitiendo que el núcleo pulposo que se encuentra en el centro del disco se empiece a desplazar hacia atrás, abombando el disco en la parte posterior. Cuando esto sucede, se conoce con el nombre de prolapso discal.
¿Por qué se produce?
Como consecuencia de una degeneración del tejido conectivo del anillo fibroso, lo que normalmente ocurre con la edad.
Dicha degeneración y la debilidad consecuente permiten la salida de la porción central gelatinosa del disco.
Las hernias se producen fundamentalmente a la altura de los riñones, siendo raras a la altura del tórax.
Es posible que un trabajo físico intenso incremente la posibilidad de sufrir una hernia discal.
También puede aparecer como consecuencia de un traumatismo, como por ejemplo una caída o un accidente de tráfico.
Principales síntomas
Una hernia puede ser asintomática o causar dolor por la compresión ejercida sobre las raíces nerviosas, la médula espinal o la cauda equina.
Síntomas por compresión de una raíz nerviosa:
Dolor, pérdida de fuerza y hormigueos en ciertas zonas y grupos musculares, en el miembro superior (brazo) o miembro inferior (pierna), dependiendo de la raíz afectada.
En el miembro inferior produce la ciática o síndrome ciático.
Síntomas por compresión de la médula espinal
Espasmo muscular o parálisis, hormigueo y pérdida de sensibilidad en la parte del cuerpo situada por debajo del nivel de la compresión.
Una compresión sobre la médula puede igualmente producir una pérdida de control sobre la vejiga.
Síntomas por compresión de la cauda equina
Los síntomas incluyen pérdida de control sobre la vejiga, anestesia del recto, ano y cara interna de los muslos y parálisis de ambas piernas.
¿Cómo evitar su aparición?
Mantener una buena condición física mediante el ejercicio evita la aparición de hernias por dos motivos:
Al fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral el peso no recae exclusivamente sobre vértebras y discos, sino que es soportado en parte por la musculatura.
El ejercicio diario elimina el sobrepeso y con ello se evita, junto a una adecuada alimentación, su aparición.
La higiene postural durante el trabajo y el deporte, así como las técnicas apropiadas para levantar objetos pueden ayudar a prevenir las lesiones de espalda en algunas personas
Diagnóstico
El diagnóstico se realiza mediante una adecuada exploración física, que, en muchos casos, permite saber cuál es el disco afectado. Posteriormente, se confirma mediante las exploraciones complementarias: una RNM (Resonancia Nuclear Magnética), un TAC (Tomografía Axial Computerizada) o una mielografía (inyección de contraste radio-opaco en el disco intervertebral). El médico es quien decide qué tipo de exploración se deberá realizar. Es importante diagnosticar adecuadamente porque existen varias enfermedades que presentan los mismos síntomas.
Tratamiento
Los especialistas recomiendan:
Tratamiento conservador.Consiste en guardar reposo en cama durante un máximo de 5 días y la utilización de fármacos analgésicos y antiinflamatorios. El 50% de los pacientes se recupera gracias al tratamiento conservador.
Intervención quirúrgica.Cuando el tratamiento conservador no es eficaz deberá sopesarse la posibilidad de acudir a quirófano.
La fisioterapia y la quiropráctica también pueden ser empleadas como opciones terapéuticas.
Recuperación tras la cirugía
Según el jefe de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid, todo deportista operado, como en el caso reciente de Gonzalo Higuaín, tiene «la misión principal de proteger la zona lumbar de 9 a 12 meses después de la cirugía. Evitando sobre todo el levantar pesos excesivos, en especial si al mismo tiempo se realizan movimientos de torsión de la columna».
Tras la operación, la primera fase de la rehabilitación, que suele tener una duración de cuatro semanas, incide en tres aspectos fundamentales.
Durante las dos primeras semanas el deportista se someterá diariamente a sesiones de fisioterapia.
A partir de la segunda semana, el entrenamiento en el agua se convertirá en otro punto clave de esta primera fase de rehabilitación.
La tercera pieza básica en esta primera fase es la realización de ejercicios de fortalecimiento de la musculatura alrededor de la columna.
Durante toda la recuperación es recomendable acudir a un fisioterapeuta que se encargue de recuperar la zona intervenida. Las terapias constarán de:
Medicamentos para desinflamar la zona.
Terapias de ultrasonido localizadas.
Terapias de ultrasonido con corriente (terapias combinadas) localizadas.
Masajes suaves y prolongados.
Rutinas de ejercicios para fortalecer los músculos de las zonas adyacentes a la columna.
Para más información visita http://www.sanitas.es
ACELERA TU RECUPERACIÓN TRAS EL ESFUERZO
Si te has dado una buena paliza con la bici o has participado en una carrera popular lo que hagas el día después marcará la diferencia entre continuar tus entrenamientos y progresar o sobrecargarte y tener que parar.
Un paseo suave de 15’ activa la circulación de tus piernas favoreciendo la eliminación de las toxinas y llevándole a tus músculos los nutrientes que necesitan.
Busca un momento del día para relajarte y poner las piernas en alto durante al menos 10 minutos.
Los baños de contraste activan la circulación. Llena la bañera de agua caliente y pon al lado un cubo grande con agua fría, incluso con hielo, alterna 2 minutos de bañera con 10 a 30 segundos de agua fría. Puedes hacerlo al revés: bañera con agua fría y cubo caliente. También puedes conseguir un efecto similar con la ducha, cambiando la temperatura manualmente.
Estira suavemente los músculos que has trabajado en tu sesión y date un masaje de descarga. Tú mismo puedes hacer fricciones suaves en sentido ascendente, de los tobillos hacia la ingle, para ayudar al retorno venoso.
El sueño es el mejor recuperador, si tienes tiempo échate una siesta de no más de una hora y esa noche trata de dormir en torno a 8 horas.
Fuente: SportLife
BLINDA TUS ARTICULACIONES
Consigue un organismo a prueba de lesiones introduciendo estos ejercicios en tu entrenamiento habitual
¿Quién no ha reaccionado alguna vez ante una lesión autodiagnosticándose? ¿Quién no ha optado por la vía fácil de seguir los consejos del amigo o familiar que tuvo aparentemente los mismos síntomas? Tratamos de evitar una visita al médico y la mayoría de las veces acabamos empeorando la lesión o, en el mejor de los casos, un retraso en la recuperación. Por eso hoy vamos a conocer en qué consisten las lesiones más habituales en deportistas, cómo se identifican, quiénes son más proclives a sufrirlas y cómo se debe reaccionar en un primer momento. Mucha atención porque se trata sólo de pautas orientativas, que no sustituyen en absoluto la necesaria y obligada consulta médica, que es la única forma de diagnosticar una lesión para poder tratarla adecuadamente.
Seguro que alguna vez has dudado sobre si debías aplicar calor o frío a una lesión. Después de leer este artículo, lo tendrás mucho más claro.
¿Me pongo frío o calor? El uso de crioterapia o termoterapia (aplicación de frío o calor con fines terapéuticos) depende mucho del tipo de lesión y del tiempo que ha transcurrido desde que se produjo. Si alguna vez te has planteado esa pregunta, te interesa mucho este artículo.
¿Cuándo aplicar hielo?
Cuando hay una lesión por contusión o sobresolicitación de nuestro sistema músculo-esquelético que produce muerte de células. Inicialmente aparece dolor, un edema o, incluso, un hematoma. Y pasados unos diez minutos, se produce una vasoconstricción que ayudará a la coagulación de la zona. Posteriormente, durante los siguientes tres o cuatro días, permanece un enrojecimiento, una temperatura local más alta, tumefacción, dolor o incluso pérdida de función. La posible inflamación de la zona dependerá del daño muscular, de la hemorragia sufrida y de la cantidad de suero filtrado a través de los vasos sanguíneos sanos.
En este tipo de situaciones post-traumáticas agudas es recomendable aplicar frío. Pero no son las únicas. También es aconsejable su uso en afecciones que cursan con dolor (después de una intervención quirúrgica, por ejemplo) y procesos inflamatorios.
Podemos aplicar frío a muchos tejidos: músculos, tendones, ligamentos, huesos, tejido conjuntivo, vasos sanguíneos e incluso nervios.
¿Qué pasa cuando aplicamos frío?
Se producen efectos fisiológicos sobre el organismo que facilitan el proceso de recuperación tras una lesión: disminución del metabolismo tisular local, disminución del edema y la inflamación, disminución del espasmo muscular, disminución del dolor, vasoconstricción…
¿Frío o hielo?
Ponerse hielo es la forma más clásica de crioterapia, pero lo realmente efectivo es aplicar frío, no importa en qué formato. De hecho, debemos protegernos de la aplicación directa de hielo porque puede llegar a quemar la piel. La temperatura del frío dependerá de la profundidad a la que queramos llegar.
Existen muchos medios de aplicación para la crioterapia: bolsas de hielo convencionales, cold packs, bolsas de hielo químicas desechables, toallas o paños húmedos refrigerados, baños fríos, sprays de vapor frío, geles fríos e incluso crio-masaje o crio-cinética.
Los baños de agua fría son efectivos para aplicar frío de una forma más global, especialmente cuando se han producido pequeños y numerosos microtraumatismos. Hace años eran muy numerosos los atletas que los tomaban de forma sistemática, como un modo de aumentar su rendimiento, pero esa no es su función. Sólo pueden aumentar el rendimiento en la medida en que contribuyen a recuperarse mejor de los microtraumatismos.
→ Truco Sport Life: Cómo fabricar una buena bolsa de hielo
Podemos conseguir un «almohadilla fría» mucho más manejable introduciendo en el congelador una bolsa de goma con mezcla de dos partes de agua y una de alcohol que evita que se congele y por lo tanto elimina la rigidez.
¿Cuánto frío aplicar?
Existen diversos criterios en cuanto a la duración del tratamiento del tratamiento más adecuada. Estos son algunos:
1ª opción: De 10 a 20 minutos 2-4 veces al día.
2ª opción: De 20 a 45 minutos cada 2 horas. Total 7 u 8 veces al día.
3ª opción: De 15 a 20 minutos de aplicación, repitiéndolo cada 10 minutos durante dos horas, tres o cuatro veces al día en las primeras 48 horas. De 12 a 20 veces al día.
Dependiendo de la gravedad y localización de la lesión, de la persona y su ritmo de vida se aplicará frío con más o menos frecuencia, y con más o menos duración. Lo cierto es que es que normalmente aplicamos a nuestras lesiones menos frío del que sería deseable. En contusiones muy leves seguramente con una simple aplicación post-traumatica sería suficiente pero en muchas otras el tratamiento debería llegar hasta las 72 horas.
¿Cómo se aplica el frío correctamente?
Comprueba que no existen contraindicaciones para la crioterapia en tu caso o tu lesión.
No lo utilices directamente sobre heridas o lesiones dermatológicas.
Coloca sobre la piel alguna protección (paño o venda ligeramente humedecida) para evitar que el contacto directo sobre la piel pueda quemarla.
Coloca la bolsa de hielo o cold pack sobre la protección.
Con una toalla o con la venda seca (para disminuir el efecto de calentamiento por el aire ambiental) continúa el vendaje sobre el hielo o elemento frío, aumentando ligeramente la presión conforme te acerques a la zona lesionada.
¿Y CUÁNDO ME PONGO CALOR?
Los medios termoterápicos se han utilizado desde tiempos muy remotos, pero aún no existe consenso en las metodologías de aplicación. Se utiliza frío, calor o la alternancia de ambos tanto en la práctica terapéutica tras un traumatismo como en el ámbito deportivo. Todos estos sistemas, aunque por mecanismos diferentes, pueden romper el ciclo muscular de dolor-espasmo-dolor y reducir la inflamación.
La termoterapia suele ser más eficaz en el periodo postagudo de esguinces, distensiones y contusiones, es decir, cuando ya han transcurrido al menos 72 horas desde que la lesión se produjo. Tiene leves propiedades curativas, produciendo una relajación general de la tensión y el espasmo muscular. Si se pretende ganar movilidad articular en articulaciones con amplitud limitada, la realización de movilizaciones o estiramientos debe realizarse de forma inmediata al calentamiento de los tejidos.
¿Qué pasa cuando aplicamos calor?
El calor aumenta la distensibilidad de los tejidos colágenos, disminuye la rigidez articular, reduce el dolor y la inflamación, alivia el espasmo muscular y aumenta el flujo sanguíneo, por esos puede ayudar a tratar diversas patologías. Está indicado en:
Afecciones dolorosas en general
En contracturas y dolores músculoesqueléticos, puesto que el dolor está relacionado con la isquemia (disminución del riego sanguíneo) producida por la vasoconstricción del músculo contracturado, que puede disminuir con la aplicación de calor.
En afecciones que cursen con acortamiento de los tejidos cercanos a la articulación, cicatrices retráctiles, afecciones o rigideces articulares.
En procesos inflamatorios subagudos y crónicos.
En reumatismos crónicos como la artrosis, siempre que no estén en una fase de brote agudo.
¿Cómo se aplica calor correctamente?
Comprobar que no existan contraindicaciones.
No aplicar directamente sobre heridas, infecciones, tumores o lesiones dermatológicas.
Nunca aplicar inmediatamente después de una lesión.
Colocar sobre la piel alguna protección.
Poner una toalla o venda seca para disminuir el efecto de enfriamiento por el aire ambiental.
¡Menudo contraste!
La terapia de contraste o baños de contraste consiste en la alternancia de frío y calor que se utiliza normalmente en el tratamiento de las extremidades. Está bien documentado que los contrates ayudan en el tratamiento post-traumático; aunque no hay suficientes estudios que confirmen que son un medio eficaz de mejora en la recuperación tras el esfuerzo. En los momentos agudos de la lesión, a través de la vasodilatación y vasoconstricción, este tipo de terapia estimula el flujo linfático y sanguíneo eliminando los desechos metabólicos, repara el músculo ejercitado y ralentiza el proceso metabólico, reduciendo el edema post-ejercicio. Además, durante el ejercicio hay una disminución del sistema parasimpático (que controla las acciones no voluntarias de nuestro organismo) que se puede aumentar por hidroterapia de contraste, masaje y flotación, reduciendo la carga de la actividad simpática. Desde un punto de vista subjetivo, los atletas que realizan hidroterapia de contraste después del entrenamiento o la competición afirman tener los músculos más ligeros y menos tensos.
La metodología y tiempos indicados es muy diversa según los distintos autores. Para su aplicación se requiere el uso de dos recipientes, uno con agua caliente a temperatura de 38 a 44ºC y otro con agua fría entre 10 y 20ºC, en los que se sumergen las extremidades de forma alternativa. Una propuesta para el ámbito deportivo sería comenzar sumergiendo la extremidad en un baño caliente durante unos 7-10 minutos y continuando con el baño frío donde se mantiene la inmersión durante un minuto, seguida por ciclos de 4 minutos de agua caliente y un minuto en agua fría hasta completar un total de aproximadamente 30 minutos. Se finaliza con una inmersión en agua caliente.
En el caso de una lesión, la relación agua caliente/fría debe ser 3:1 ó 4:1. Baja ligeramente la temperatura del agua caliente (37-43ºC) y sube la del agua fría (12-15ºC). La duración del tratamiento oscila entre 20 y 30 minutos y debe repetirse dos veces al día. Siempre debemos terminar con agua fría para producir la vasoconstricción en el tejido dañado, especialmente en los procesos subagudos en los que existen una inflamación o edema importante.
→ Aclarando conceptos
Tanto en la literatura científica como en la práctica deportiva y terapéutica se utilizan el frío y el calor con fines curativos ante una lesión, para recuperar tras el ejercicio o incluso para la preparación al ejercicio. No obstante, existen controversias y no hay evidencias científicas claras sobre los tiempos y metodologías que deben usarse en cada caso, ya que son muchos los factores que intervienen en las respuestas fisiológicas cuando hablamos de aplicaciones superficiales.
En lo que se refiere a la preparación para el ejercicio, cuando se aplican medios de calentamiento superficial no se producen modificaciones en el flujo sanguíneo a la musculatura o éstas son mínimas; lo que pone en duda la eficacia del uso de geles o cremas de calor como sistema para preparar la musculatura.
Se suele utilizar la crioterapia en periodos agudos y subagudos (inmediatamente después de que se haya producido la lesión), y los baños de contraste y la termoterapia en periodos subagudos y crónicos (cuando ha transcurrido un tiempo o se trata de una lesión/problema articular crónico).
Derechos de autor de la imagenGETTY IMAGES
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