Cómo respirar en Karate (El secreto del bebé)

A menudo subestimada, la respiración afecta no sólo a tu Karate sino a toda tu vida. Aprendamos a hacerlo lo mejor posible.

Respirar en Karate es tan importante como aprender técnicas, Kihon, Kata o Kumite. De hecho, es la base sin la cual nunca darás lo mejor de ti en ninguna de ellas.

Pero no es sólo una cuestión de arte marcial. La respiración influye activamente en nuestras vidas: la rigidez muscular, el estrés, el dolor de espalda, son todos aspectos directamente afectados por la respiración.

En particular, vamos a analizar la respiración diafragmática en el Karate.

Por lo tanto, aprender la respiración para el Karate no sólo te beneficiará en el Dojo, ¡sino también en cualquier otra cosa que quieras hacer!

Y no son los grandes maestros los primeros en los que inspirarse, sino… ¡los bebés!

La respiración de los bebés

No es raro oír a un bebé llorar durante varios minutos con gritos terribles y potentes. Casi parece como si hicieran super-kiai muy prolongados. Y en un sentido central lo hacen. Entre otras cosas, sin perder nunca la voz.

¿Magia? No, ¡respiración diafragmática!

El diafragma es un músculo situado entre los pulmones y los intestinos, que nos permite respirar: cada vez que inhalamos se contrae, permitiendo que las costillas se ensanchen y la caja torácica descienda. Luego, cuando exhalamos, se relaja, baja las costillas y permite que salga el aire.

Cuando somos bebés, respiramos utilizando al máximo este mecanismo, con lo que aprovechamos al máximo nuestra capacidad pulmonar y -por consiguiente- vocal, sin sufrir daños ni inflamaciones en la garganta.

Sin embargo, a medida que crecemos, dejamos de utilizar correctamente el diafragma y nos conformamos con una respiración torácica superficial. Esto no sólo provoca rigidez en los hombros y el cuello, sino que también limita enormemente nuestro potencial.

Así que todo lo que tienes que hacer es recuperar tus habilidades de respiración diafragmática para mejorar inmediatamente tu Karate (¡y más!). En un momento veremos cómo con 4 sencillos ejercicios, pero primero quiero convencerte de que esto es lo correcto.

Lea también: ¿Cómo convertirse en un cinturón negro de Karate?

Así que aquí están todos los beneficios de la respiración diafragmática en Karate y más allá.

Respiración en Kata

Como habrás leído en nuestro artículo sobre el Kata, o quizás ya sepas, dos elementos fundamentales en la ejecución de un Kata son el ritmo y el Kime.

El primero marca la velocidad con la que debes realizar las técnicas de la composición, el segundo determina esas contracciones que te permiten ser fluido como el agua y fuerte como una roca.

Antes de seguir adelante, es importante que tengas una idea clara de cómo realizar el Kime. Si te sientes seguro adelante, de lo contrario te recomiendo que leas mi artículo sobre cómo hacer el Kime correctamente.

Bien, ahora que estamos alineados, continuemos.

El Kata tiene un ritmo espasmódico. Una alternancia de pausas y bloques de técnicas ejecutadas en muy pocos instantes y a máxima velocidad.

Para poder ejecutar el Kata con su ritmo, sin tener que darte «pausas extra» porque te falta el aire, respirar con el diafragma es fundamental.

Me explico con un ejemplo: supongamos que para realizar 3 shuto-uke en kokutsu dachi con velocidad, se necesita una bolsa de aire. Pues bien, con la respiración torácica, si va bien, llegas al final de las 3 técnicas casi en deuda de oxígeno, porque a lo mejor consigues llenar la bolsa lo justo. En cambio, aprovechando al máximo el diafragma, podrías llenar aún más la bolsa (los pulmones), realizando sólo las técnicas con mayor fluidez, pero llegando al final sin necesidad de largas pausas.

De hecho, en Kata, las inhalaciones largas suelen ir seguidas de exhalaciones cortas y continuas paralelas al kime, que concluyen la respiración. Cuanto más aire haya en los pulmones = más técnicas se pueden realizar.

Además, pasar de una respiración más torácica a una respiración con diafragma completo relaja mucho el cuello y los hombros. Esto significa que puedes empujar los brazos con mucha más facilidad (y velocidad), sin ejercer presión sobre los músculos del cuello, evitando así el dolor posterior.

La respiración Ibuki del Kata

Ibuki (息吹) se refiere a la respiración «ruidosa» que se escucha al ejecutar un Kata o Kihon-Kata.

A menudo se le llama erróneamente Kime, pero en realidad es exactamente la combinación de Kime y respiración diafragmática que te enseñaré a hacer más adelante.

Antes de continuar, asegúrate de que sabes exactamente de qué estoy hablando cuando digo Kime. Si es una palabra nueva, lee ahora mi artículo sobre qué es el Kime y cómo realizarlo.

Dicho esto, he aquí cómo hacer Ibuki durante un Kata:

Inhala completamente usando bien tu diafragma como aprenderás en un momento.
Cuando te hayas quedado sin aire, contrae el abdomen y expulsa el aire con la boca abierta de forma forzada.
Cuando te hayas quedado sin aire, contrae de nuevo el abdomen y expulsa el último aliento, pero esta vez colocando la lengua entre los dientes y cerrando ligeramente la boca.
¡Este sonido de cierre es tu Ibuki!
Para darte un ejemplo práctico, mira la actuación de Rika Usami en el minuto 1:07 del avance Shuto:

Se puede ver claramente cómo hace, de forma consciente y muy entrenada, lo que he descrito anteriormente.

La respiración en el Kumite

En el Kumite, especialmente en el Kumite deportivo, la resistencia es decisiva para la gestión del combate. ¿Cuántas veces te has llevado un punto en los últimos segundos porque «no tenías más»?

El protector bucal, y para los más pequeños también la máscara, ciertamente no facilitan la respiración. Respirar mal en una actividad aeróbica puede llevar a la fatiga del diafragma, al que muchas teorías señalan como responsable de ese dolor en el bazo que a veces afecta a quienes realizan este tipo de actividades.

Al igual que la Kata, aunque con una aplicación diferente, en el combate de 3 minutos, la alternancia entre las fases de ataque y recuperación forma parte integrante de una estrategia ganadora.

Si, como hemos visto, respirar con el diafragma también relaja los brazos y el cuello, también mejorarás tus técnicas de ataque y defensa, pudiendo moverte con mayor agilidad.

Por último, saber respirar con el diafragma implica más activamente a la fascia abdominal, aumentando también la conciencia de su contracción. Y saber contraer los abdominales cuando viene un mawashi chudan, te aseguro que puede ser un salvavidas.

Cómo respirar en Karate con el diafragma: 4 ejercicios

Desde mi experiencia quiero hablarte de 4 ejercicios para aprender a respirar con el diafragma. Piensa que aprender a respirar en kárate con el diafragma también te ayudará en otras situaciones que no sean deportivas.

¿Un ejemplo? Una exposición. Si tienes que hablar durante mucho tiempo, y/o con un tono alto, soltar la voz con el diafragma disminuye mucho la posibilidad de que se te inflame la garganta y te permite hablar también con un tono mucho más alto (o, en nuestro caso, hacer un Kiai mucho más asertivo).

Como es lógico, algunos de estos ejercicios se los robé a mi profesor de canto. Una de las primeras cosas que aprendes cuando quieres cantar es a respirar correctamente.

Veamos 4 ejercicios para aprender a respirar en karate con el diafragma:

1. Bostezo

No, ¡no estoy bromeando! Aunque a menudo perdemos la respiración diafragmática a medida que crecemos, hay dos momentos en los que seguimos haciéndola correctamente. El primero es cuando estamos dormidos y nuestro cuerpo está relajado de tensiones externas. El segundo es cuando bostezamos.

Si nunca te has familiarizado con tu diafragma, hacer algunos bostezos te permitirá entrar en contacto con él suavemente. Pero cuidado, ¡los bostezos son contagiosos!

Notarás que tu vientre se mueve hacia fuera y que tus pulmones pueden llenarse por completo.

2. Las dos manos

Un ejercicio muy popular es el de las dos manos sobre el diafragma y la espalda.

Ponte de pie;
Coloca una mano en el ombligo y la otra en el punto correspondiente de la espalda;
Respira lentamente intentando inflar y desinflar el vientre (cuenta de 1001 a 1005 para cada inhalación y exhalación);
Recuerda que pecho, hombros y cuello deben estar quietos y relajados.

3. El silbido

La respiración también es crucial para la voz. Y el uso correcto del diafragma permite emitir sonidos potentes… ¡como un Kiai!

Por eso es útil aprender a utilizar también el diafragma para emitir sonidos correctamente. No llegarás al final de Kata o Kumite sin voz, y harás Kiai mucho más tenaces.

Este ejercicio es una continuación del anterior. La única diferencia es que, al soltar el aire, debes intentar producir un silbido con los labios apretados, casi como un silbido, durante toda la espiración. Cuando le hayas cogido el truco, empieza a decir palabras mientras dura la espiración. En este ejercicio, debes intentar que la espiración dure lo máximo posible, dosificando lo menos posible el aire que sueltas.

Si entonces te sientes seguro y has interiorizado la forma de hablar con el diafragma, ¡es hora de probar un buen Kiai de diafragma!

Pero ten cuidado, es fácil hacerse daño. Así que antes de hacerlo solo, pide ayuda a un Sensei que sepa de lo que estamos hablando, ¡o por qué no a un profesor de canto!

4. Concentración en el kihon

Respirar estando quieto es una cosa, moverse es otra. Una vez que te hayas familiarizado con los ejercicios anteriores, empieza con Kihon sencillos en los que te concentres en la respiración con el diafragma antes que en la técnica. Haz que las técnicas vayan al ritmo de tu respiración y no al revés (1001 a 1005 para cada inhalación y exhalación).

Con el tiempo verás que puedes combinar la respiración con la velocidad.

Ejercicio extra: Practica, practica

No tardarás ni un día, ni siquiera un mes, en sentirte completamente cómodo con la respiración diafragmática.

Repite al menos el primer ejercicio varias veces al día, sólo te llevará unos segundos. Dedica una parte de la clase (como el mokuso durante el saludo de kárate) a enseñar, o aprender, la respiración.

Incorpórala a todo lo que puedas: discursos, Kihon, etc

Por Alessio Sorrentino