¿Para qué sirve el calentamiento en kárate?

Antes de un entrenamiento/competición de kárate todos hacemos un calentamiento, pero ¿y si te dijera que pocos lo hacen bien y aún menos saben realmente para qué sirve el calentamient

De hecho, la mayoría de la gente empieza corriendo en círculos durante 5-10 minutos seguidos para «calentar». Y no me malinterpretes, no hay nada malo en ello, pero ¿cuáles son las ventajas y qué beneficios aporta a nuestro rendimiento deportivo?

Un calentamiento, aunque sea largo, consistente únicamente en ejercicios aeróbicos de baja intensidad no es específico del kárate en cuanto a sistemas energéticos, movilidad articular y velocidad de contracción. En otras palabras, aparte de «calentar los músculos» no te ayuda en nada a mejorar en kata o kumite.

Y seamos honestos, además de ser un calentamiento subóptimo, ¡este tipo de calentamiento tradicional también es extremadamente aburrido!

«Un buen calentamiento te excita tanto psicológica como fisiológicamente»

Andy Van Grinsven

Así que no vuelvas a desperdiciar un calentamiento: ¡haz ESTO!

¿Qué es el calentamiento?

Warm-up se traduce literalmente como calentamiento muscular.

Sin embargo, prefiero utilizar el término inglés en lugar de «warm-up» o, en el mejor de los casos, llamarlo «activación».

En años pasados, el término calentamiento ha inducido a error a muchos entrenadores haciéndoles creer que el propósito de esta fase del entrenamiento era calentar el cuerpo.

Y así hasta correr sin parar hasta empaparse de sudor. Al fin y al cabo, si no sudas, no estás entrenando, ¿no?

Sin duda, los músculos se benefician de un aumento de la temperatura, pero ésta es una visión extremadamente reductora de los beneficios que puede ofrecer un calentamiento.

De hecho, la función del calentamiento no es sólo aumentar la temperatura corporal, sino más bien:

Permitir que el cuerpo sea capaz de afrontar el entrenamiento en las mejores condiciones posibles, preparándolo, mejorando el rendimiento físico y reduciendo el riesgo de lesiones.

¿Para qué sirve el calentamiento?

¿Qué es lo primero que haces cuando entras en palestra⁉️.

Si la respuesta es «empezar a entrenar enseguida», lamentablemente tengo que decirte que no estás aprovechando al máximo tu entrenamiento.

¿Cuál es el objetivo del calentamiento en kárate?

Un calentamiento adecuado tiene 3 objetivos

preparar el cuerpo para el entrenamiento
mejorar el rendimiento físico y mental
reducir el riesgo de lesiones
Para empezar el entrenamiento de la mejor manera posible, es esencial dedicar unos minutos al calentamiento.

Para ello, un buen calentamiento debe estimular los tejidos musculares, tendinosos y fasciales para prepararlos para el trabajo que les espera mejorar la movilidad general, en función de tus limitaciones, y la movilidad específica en función de las exigencias del deporte mejorar el equilibrio, la propiocepción y la coordinación para preparar el cuerpo para los movimientos más complejos e intensos que vendrán después aumentar la temperatura corporal para facilitar las reacciones energéticas del cuerpo y mejorar el transporte de oxígeno y nutrientes
activar el sistema nervioso para mejorar la transmisión de los impulsos eléctricos y los reflejos
Sólo necesitas entre 5 y 20 minutos para conseguir todos estos efectos y recuerda: entrenando mejor obtendrás aún más resultados de tus entrenamientos.

No vuelvas a desperdiciar un calentamiento: ¡haz ESTO en su lugar!

¿Qué ejercicios para un buen calentamiento?

Ahora que sabemos qué es un calentamiento y para qué sirve, sólo nos queda definir cómo hacer un buen calentamiento antes de tus entrenamientos/carreras.

Aquí tienes la estructura completa del calentamiento que sigo con mis atletas:

Respiración
Liberación miofascial (rodillo de espuma)
Estiramientos y movilidad articular
Estabilidad y activación muscular
Activación dinámica
No es necesario realizar todos estos pasos cada vez, para un calentamiento rápido, por ejemplo, puede empezar directamente con algunos ejercicios de movilidad y pasar directamente a la activación dinámica.

Respiración

La respiración es el ejercicio que todos, voluntariamente o no, repetimos más veces al día.

Nunca paramos h24/7su7, con una frecuencia respiratoria de unos 15 actos por minuto (durante el ejercicio también sube a 35-45) para un total de unas 25 mil veces al día.

Sin embargo, también es el ejercicio al que dedicamos menos atención y entrenamiento.

Según los estudios, el sedentarismo ha llevado al 90% de nosotros a respirar de forma incorrecta. Este fallo está causando o agravando una larga lista de enfermedades crónicas modernas, como el asma, la ansiedad, el déficit de atención, la hiperactividad, la psoriasis, etc., que podrían reducirse o invertirse simplemente cambiando la forma en que inhalamos y exhalamos.

Por eso tiene sentido dedicar unos momentos antes del entrenamiento a respirar de la forma correcta (utilizando el diafragma). Además, la respiración no es un fin en sí mismo, sino que tiene efectos positivos en todo el organismo:

acelera la recuperación (después del entrenamiento)
disminuye el estrés y la ansiedad (reduce el cortisol)
mejora la postura
aumenta la eficacia de los movimientos

ayuda a reducir la inflamación y el dolor

El diafragma torácico dice:
A través de mí mueres. En mis manos tengo el poder de la vida y de la muerte, aprende a conocerme y serénate.

-Andrew Taylor Still
Sin embargo, ¿qué sentido tiene incorporar la respiración al calentamiento?

Ser capaz de respirar con el diafragma incluso en situaciones de estrés (durante el entrenamiento) permite al cerebro saber que no se está en peligro. Cuando, por el contrario, respiramos de forma incorrecta durante el entrenamiento, o peor aún….have apnoea, el cuerpo percibe el ejercicio como una amenaza y responde endureciendo los músculos.

De hecho, muchos de los músculos que se utilizan para el control postural son los mismos que se utilizan para la respiración (como el diafragma, el transverso abdominal y los músculos que componen el suelo pélvico); por lo tanto, mantener un equilibrio óptimo entre ellos para ambas funciones (respiratoria y postural) es crucial.

Los factores potencialmente implicados en la mala calidad de la respiración y la postura pueden ser muchos, y pueden estar asociados a trastornos musculoesqueléticos como:

mal control abdominal y postural
mala oxigenación
baja resistencia durante el ejercicio
dolores de cabeza
dolor de cuello y espalda asma
Y si esto es importante en reposo, lo es aún más durante el ejercicio, ya que éste aumenta tanto la demanda respiratoria como el control postural. Una forma estupenda de entrenar conjuntamente la respiración y la postura es mediante ejercicios de estabilidad del tronco.

2 Liberación miofascial

La liberación miofascial, que puede realizarse fácilmente por cuenta propia con la ayuda de un rodillo de espuma o una pelota de tenis, es utilizada por los atletas por 3 razones principales

aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento (ROM)
acelerar la recuperación y reducir el dolor muscular postentrenamiento (DOMS)
mejorar el rendimiento deportivo
En efecto, la presión ejercida por el rodillo de espuma sobre los músculos estimula el sistema nervioso e induce una reducción del tono muscular. El efecto final es una sensación temporal de relajación y un aumento de la flexibilidad muscular.

Basta con colocar la parte del cuerpo a tratar sobre ella, aplicar presión y deslizar hacia delante y hacia atrás hasta encontrar un punto que resulte más incómodo que los demás e insistir ahí durante 30-60 segundos.

Esto aumenta la movilidad de forma similar a los estiramientos, pero sin reducir la velocidad ni la fuerza.

3 Estiramientos y movilidad

Mucha gente piensa que los estiramientos antes de entrenar deben evitarse absolutamente, ya que conducirían a una reducción del rendimiento atlético.

Esto es cierto sólo en parte, y he aquí por qué:

Para tener estos efectos negativos, el estiramiento debe durar varios minutos, lo que no ocurre con un estiramiento corto antes del entrenamiento.
Incluso si hubiera algún efecto negativo en el rendimiento como resultado del estiramiento, unos pocos minutos de activación serían suficientes para restaurar la capacidad atlética máxima del cuerpo. De hecho, nunca ocurre que hagas cinco minutos de estiramientos, te levantes e inmediatamente empieces el combate. Por el contrario, sucede que pasas del estiramiento estático en el suelo, al estiramiento dinámico de pie y, finalmente, a una activación más intensa (más adelante veremos cómo).
Lee también: Ejercicios de movilidad articular para kárate

Una vez superado, por tanto, el miedo a realizar estiramientos/movilidad al inicio del entrenamiento, veamos en qué concentrarnos para que la fase de movilidad y estiramientos del calentamiento sea productiva:

realizar un trabajo de movilidad general del cuerpo, centrándose principalmente en las regiones en las que se está más «atascado
trabajar la movilidad específica que requiere el deporte y el entrenamiento que vas a realizar
En mi opinión, la movilidad específica para el kárate debe implicar tobillos, caderas, aductores e isquiocrúsculos.

En este artículo dedicado encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la movilidad articular para kárate: qué importancia tiene, hasta dónde puedes mejorarla, tests y los mejores ejercicios para entrenarla (desde estiramientos hasta FNP).

4 Estabilidad y activación muscular

Ahora que estamos sueltos y las articulaciones libres para moverse ¿estamos listos para entrenar? Todavía no.

Recuerda: la movilidad no es nada sin control, así que también debemos activar el core y los principales músculos que participarán en el entrenamiento.

Demasiada movilidad es tan peligrosa como poca.

El secreto es tener el control del movimiento en cada grado de excursión articular.

Los ejercicios que me gusta incluir en esta fase de calentamiento se denominan ejercicios de conexión mente-músculo.

En otras palabras, aprendes a percibir y activar voluntariamente tus músculos centrales:

Puente de cadera, o puente para activar los glúteos
Plancha y otras variaciones inestables para estabilizar el tronco
Flexiones lentas de pecho y brazos
Además de activar los músculos de forma aislada, también es posible simular los principales movimientos que se van a realizar en el entrenamiento, por ejemplo, un estiramiento balístico con estocadas para preparar las patadas de kárate, o en el caso del entrenamiento atlético sentadillas de cuerpo libre, etc.

5 Activación dinámica

La última fase del calentamiento tiene la misión de acercar cada vez más la intensidad del ejercicio a la del entrenamiento.

De hecho, los 3 objetivos de la activación dinámica son

mejorar el equilibrio, la propiocepción y la coordinación
aumentar la temperatura corporal
activar el sistema nervioso
Para ello, se empieza con ejercicios de baja intensidad para el equilibrio y la coordinación, como movimientos en un solo apoyo, escaleras de velocidad o marchas cuadrúpedas.

A continuación, ejercicios de intensidad media para aumentar la temperatura corporal, como estocadas y flexiones.

Por último, ejercicios de alta intensidad para activar el sistema nervioso y la reactividad, como sprints, saltos, brincos, etc. Recuerda, sin embargo, que en esta fase no queremos cansar a los atletas, por lo que los ritmos deben ser intensos pero muy cortos.

Como mencionamos en el apartado de estiramientos y movilidad, la fase de activación dinámica también sirve para eliminar cualquier efecto negativo en el rendimiento deportivo tras los estiramientos.

¿Qué hacer después del calentamiento?

¿Y ahora que hemos completado la activación?

¡Ir a entrenar! Y sorpréndete de lo mucho mejor que entrenarás y de lo mucho más rápido y fuerte que te sentirás.

Deja de ver el calentamiento como una pérdida de tiempo y empieza a verlo como una parte esencial de tu entrenamiento y ¡dale la atención que se merece!

Autor: Lapo Filippini