CURIOSIDADES: Grandes mitos del deporte

¿Sigues tomando azúcar para evitar las agujetas? ¿Sales a correr con sudadera a 40 grados para intentar adelgazar? Comprueba cuántos de estos mitos siguen aún vigentes y deséchalos de una vez por todas.

1. ¿Agujetas? Tómate un vaso de agua con azúcar y listo.

¿Quién no ha oído alguna vez esta frase? ¿Y quién no lo ha puesto en práctica? Si alguna vez tomaste agua con azúcar para evitar las agujetas, te interesa saber que aparte de aumentar tu nivel de azúcar, no conseguirás mayores beneficios. En primer lugar, el error número uno es llamar al DOMS: Delayed Onset Muscular Soreness (dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía) agujetas. Se las conoce así por la similitud que produce su efecto con la de pequeñas agujas que se clavan en nuestro cuerpo, además, hay que reconocer que su nombre científico no es fácil de incluir en una frase: “¡Que dolor muscular postesfuerzo tengo!” Aceptemos pues el nombre popular. Pero lo que no aceptamos es que tomando agua con azúcar vayan a desaparecer o a atenuarse las agujetas.

Entonces ¿de dónde sale este mito? En la década de los 60, muchos autores relacionados con el mundo de la Actividad Física y el Deporte, consideraron que las agujetas se debían al ácido láctico acumulado tras grandes esfuerzos. Según estos autores, las micro-lesiones provocadas en el músculo por los pequeños cristales de lactato eran las que originaban el dolor y esta creencia llevó a la idea de que tomar agua con azúcar haría desaparecer la mala metabolización de la glucosa que provocaba la acumulación del lactato y el posterior “dolor”.

Hoy en día, gracias a los avances científicos, sabemos que las agujetas son micro-roturas en la fibra muscular, producidas principalmente por actividades donde predominan las cargas excéntricas (bajar pesos en el gimnasio, bajar escaleras, correr cuesta abajo…) que provocan pequeñas lesiones a nivel microscópico y hacen que el músculo se inflame, debido a las sustancias que el organismo tiene que enviar a la zona dañada para repararla. Esta inflamación y las microroturas producidas en la fibra son las responsables de esa sensación de dolor muscular en la porción distal de los músculos, es decir, en las zonas musculares cercanas a las articulaciones y los tejidos conjuntivos. Normalmente se producen cuando empezamos una nueva rutina de ejercicios o somos principiantes en alguna actividad física, suelen aparecen a partir de las 24 horas después de haber finalizado el ejercicio y pueden permanecer hasta 7 días.

Si ya tienes agujetas, lo mejor es repetir el entrenamiento que las provocó, pero eso sí, a menor intensidad, para aprovechar la cierta adaptación que se ha producido en tu organismo al realizar ese entrenamiento y de ese modo conseguir reducir su efecto. También debes saber que tomar antiinflamatorios, aplicar frío después de entrenar o ir al masajista, no te librará de las tan temidas agujetas. Recuerda, entrena con una adaptación progresiva, de menos a más y si los ejercicios que vas a realizar son nuevos para ti, tómatelo con calma, calienta bien antes de empezar y realiza estiramientos al inicio y al final de tu entrenamiento.

2. ¿Tengo que tomar proteínas para aumentar mi masa muscular?

“Hola buenas, soy nuevo en el gimnasio y me gustaría aumentar mi masa muscular. ¿Crees que debería tomar algo?” Creo que habré respondido a esta pregunta unas 1000 veces aproximadamente, es algo muy habitual entre los usuarios de las salas de fitness pensar que para ganar músculo hay que tomar proteínas, aminoácidos, etc. Y la respuesta siempre es la misma, por mucho que te tomes 1, 2, o varios productos encaminados a la ganancia muscular, la proteína por sí sola no va a lograr que aumentes tu masa muscular. La hipertrofia esta tremendamente ligada a la calidad y cantidad de entrenamiento, al descanso y a tu alimentación.

Las proteínas se encargan de formar y renovar las células de nuestro cuerpo, es decir, tienen una importante función estructural. Distribuyen el agua contenida, forman enzimas, hormonas y anticuerpos e incluso proporcionan energía.
La recomendación diaria de proteínas es de 0,8 g/kg peso corporal y día para un adulto sedentario. Recomendación que la mayoría de nosotros superamos en un 12 o 15 % aproximadamente. Para personas que entrenan habitualmente la ingesta de proteínas aumenta. Si lo tuyo son los deportes de resistencia, necesitaras de 1,2 a 1,4 g/kg peso corporal y día, y si te dedicas a los deportes o actividades relacionadas con la fuerza deberás tomar de 1,5 a 1,8 g/kg peso corporal y día.

¿Parece mucho? ¿Necesitaré un aporte adicional? Lo cierto es que no, con la ingesta cotidiana de alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, leche y derivados, legumbres, frutos secos, cereales y derivados) se cumple, e incluso se supera, las necesidades de la mayoría de los deportistas. Si no tienes tiempo para llevar la dieta que te gustaría y te preocupa no alcanzar tus objetivos, entonces sí, puedes plantearte tomar algún producto que complete los niveles de proteínas necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, en función de la actividad que realices.

Si lo que quieres es asegurar tu ganancia muscular a pesar de que tu dieta es equilibrada y cuidada deberías saber que, en primer lugar el poder de la mente es maravilloso y tal vez el “fruto” de algún producto este más en tu cabeza y en tus ganas de entrenar pensando en los maravillosos resultados que conseguirás gracias a él, que en sus verdaderos efectos. Además, el exceso de proteínas en el organismo puede causar problemas de riñón, debido al importante esfuerzo que este debe realizar para excretar los aminoácidos no usados, deshidratación, incremento del ácido úrico en sangre, descalcificación de los huesos al eliminar calcio a través del riñón y aumento del tejido graso (nuestro organismo “convierte” en grasa las proteínas que no utilizamos).

3. Si eres deportista debes tomar suplementos vitamínicos para aumentar el rendimiento.

Algo muy habitual entre deportistas y atletas populares es tomar complejos vitamínicos para aumentar nuestro rendimiento. Leemos el prospecto del producto en cuestión, sus innumerables virtudes y ¡ala! a la bolsa del gimnasio. Las vitaminas son un nutriente esencial (no es sintetizado por el organismo, debemos ingerirlas en nuestra dieta) cuya principal función es actuar como regulador de los diferentes procesos metabólicos.

El tomar una o diez pastillas de vitaminas no va a hacer que seamos campeones del torneo de pádel o de la carrera popular del domingo. No vamos a obtener beneficios en ninguna de las competiciones, entrenamientos o actividades físicas que realicemos.

¿Esto quiere decir que no debemos tomar complejos vitamínicos? Es evidente que todos pasamos momentos en los que tenemos más carga laboral, muchos viajes y comidas fuera de casa, estrés…y que esto puede acarrear alguna carencia vitamínica que si puede causar una disminución del rendimiento deportivo. En estos casos, sí podemos compensar este desgaste con algún complejo vitamínico, pero nunca hay que tomar vitaminas de forma indiscriminada, ya que su consumo en exceso es perjudicial, puede ser tóxico y además altera la utilización de otros nutrientes.

Nuestra recomendación es que lleves una dieta variada y equilibrada, donde haya bastantes alimentos frescos de origen vegetal, frutas, verduras y hortalizas. Además, te ahorraras el dinero de las dichosas pastillas, que además, no saben a nada y, seamos sinceros, donde este un plátano que se quiten las pastillas de potasio, y si no que se lo digan a Rafa Nadal.

4. Si tomo azúcar antes de entrenar, ¿aumentaré mi rendimiento?

Todo lo contrario. Como bien sabemos, los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía cuando realizamos una activad física. Es extraño, pero nuestras reservas de glucógeno se agotan más rápido si tomamos hidratos de carbono justo antes del ejercicio. En los primeros minutos de actividad física el aporte de energía lo proporciona el glucógeno almacenado en los músculos pero esté se agota bastante rápido y el cuerpo necesita el aporte de la glucosa de la sangre. Si hemos tomado azúcar antes de empezar, nuestro páncreas liberará insulina para corregir el aumento de azúcar en sangre, la combinación de insulina y consumo de glucosa provocada por el ejercicio que estamos realizando darán lugar a una hipoglucemia (descenso de glucosa en sangre) y eso provocará que aparezca antes la fatiga y suframos la típica “pájara”, ya que el músculo no puede encontrar energía (glucosa) para mantener la actividad que estamos realizando. Por si fuera poco, la insulina disminuye el uso de los lípidos como fuente de energía.

Por ese motivo te recomendamos que no tomes azúcar, ni alimentos ricos en glucosa de 30 a 45 minutos antes de hacer ejercicio.

5. Para perder peso hay que sudar y sudar

Si piensas que sudar es igual a perder peso o adelgazar, te estás equivocando y estás corriendo el riesgo de sufrir una deshidratación severa. Todos hemos visto alguna vez a alguien corriendo bajo pleno sol con una sudadera, o envolviéndose en una faja de neopreno compresora que “promete” adelgazarte y reducir tu cintura sin hacer nada. Tenemos que dejar de creernos lo que dicen los modelos de los spots televisivos, que por cierto, seguro que no están así de bien por los productos que anuncian, sino por largas horas de gimnasio, dieta,…

Muchas veces pretendemos lograr nuestros objetivos de pérdida de peso en el menor tiempo posible y recurrimos a prácticas desaconsejadas pero peligrosamente extendidas tales como usar chubasqueros cuando no llueve, o llevar prendas demasiado gruesas para las condiciones climáticas, usar fajas, neoprenos, y muchos “malos” recursos más que se suelen combinar con ejercicio intenso. Tal vez se te ha pasado por la cabeza entrenar en horas de máximo calor para sudar en cantidades superiores a lo normal, creyendo que adelgazarás más, o no beber agua para no sentirte hinchado Tienes que saber que todos estos “trucos” son inútiles porque lo único que consiguen son deshidratación y riesgo de sufrir mareos, o golpes de calor. Hay que tener presente que el agua que perdemos durante la práctica de ejercicio físico tiene que ser repuesta para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Entre otras cosas, la pérdida de agua por el ejercicio puede desencadenar calambres musculares y alteraciones en el sistema cardiovascular, metabólico y endocrino. Por eso es tan importante mantener una correcta hidratación que permita que se sude de forma natural, evitando el exceso de temperatura interna y regulando correctamente la frecuencia cardiaca.

6. ¿Se puede perder peso en una zona concreta del cuerpo?

Mucha gente cree que aumento la actividad física de músculos concretos consigue reducir la grasa de esa zona, pero no. La pérdida localizada de peso es una falsa creencia que lleva a muchas personas a realizar un sinfín de abdominales, ejercicios de glúteos, muslos, o movimientos de cadera con un “palo” detrás de la nuca que no parecen tener mucho sentido a no ser que se estén preparando para alguna especie de baile regional. Lo cierto es que no existen pruebas científicas que demuestren que la grasa se puede perder por áreas corporales específicas, así que cuando estéis viendo la tele y aparezca ese anuncio de un producto milagroso que reduce el perímetro de tus muslos o abdomen tienes que saber que eso se debe a la redistribución de la grasa por efecto de la elevada temperatura corporal que alcanza la zona que trabajas. Después de hacer el ejercicio puede parecer que has perdido peso o volumen pero pasado un tiempo, cuando el cuerpo recupera su temperatura original, esa grasa vuelve a su lugar original. Una clara evidencia de que no es posible perder peso o grasa en una región específica se da en los tenistas. Estos deportistas tienen el mismo porcentaje de grasa en ambos brazos, a pesar de utilizar uno, mucho más que el otro. Si quieres adelgazar una zona de tu cuerpo debes saber que no va a ser posible y que la grasa sólo se puede utilizar como fuente de energía en ejercicios aeróbicos, en los que se involucren grandes grupos musculares y trabajando a intensidades moderadas.

7. El ejercicio provoca hambre y hace que consumas más calorías.

Algunas personas piensan que el ejercicio no es tan recomendable como se dice para adelgazar porque después de hacer ejercicio tienen más hambre. Por eso muchos deciden hacer régimen de adelgazamiento sin hacer ejercicio. Si piensas así, déjate de excusas, está genial que quieras bajar de peso y que decidas hacer dieta, pero no puedes olvidar una parte fundamental e imprescindible para lograr tus objetivos: la actividad física. Después de un buen entrenamiento tu cuerpo experimentará una sensación de disminución del apetito, eso sí, debes hacer ejercicio a la intensidad adecuada. Si tu objetivo es adelgazar debes entrenar de forma moderada para estimular el consumo de las grasas como fuente energética.

Normalmente, las personas con sobrepeso tienen reservas en exceso de grasa, por ese motivo el organismo no necesitará recuperarlas y por lo tanto no experimentarás la sensación de hambre. La idea de que al hacer ejercicio se produce sensación de hambre solo se produce cuando la intensidad del ejercicio es alta, en estos casos, el organismo consume glucosa durante el mismo, produciéndose una disminución de la misma en sangre. Esto desencadena la estimulación del centro del hambre del hipotálamo y hace que sintamos la necesidad de comer para rellenar de nuevo los depósitos de glucosa. El ejercicio moderado a medio o largo plazo no conlleva un gran descenso de las reservas de glucosa, sino que utiliza la grasa como fuente energética, de ese modo logramos doblemente nuestro objetivo. Perder peso y no tener sensación de querer comernos todo lo que haya en la nevera.

8. No bebas agua mientras entrenas porque puede darte flato.

Todos hemos tenido alguna vez el comúnmente conocido “flato”, esas punzadas en el costado derecho de la región abdominal que se producen mientras hacemos ejercicio. La causa del flato levanta alguna que otra controversia. Se cree que el flato puede producirse por un flujo de oxígeno y sangre inadecuado en el diafragma y los músculos intercostales. Según otras teorías, el flato se produce por la contracción del bazo, problemas intestinales o incluso calambre del diafragma. Existe una tercera explicación, cuando hacemos ejercicio que implica grandes grupos musculares se produce una desviación del flujo sanguíneo a los músculos y algunos se ven obligados a satisfacer las demandas energéticas requeridas sin el flujo sanguíneo adecuado, lo que produce el doloroso flato. Pero si algo es cierto, es que ninguna de las teorías habla de que el flato se produzca por beber agua. Es más, beber agua es imprescindible durante la práctica de actividad física para evitar la deshidratación y la disminución del rendimiento deportivo. Cuando aparece el flato la solución es disminuir la intensidad o incluso llegar a detenernos si el dolor es muy agudo. Debes respirar con un ritmo regular y mantenido y no realizar grandes esfuerzos hasta que no se alivie el dolor.

9. Si entreno con pesas la grasa se convierte en músculo y si dejo de entrenar al revés.

No, no y no. Hay una creencia, rumor o mito, como lo queráis llamar que corre por las salas de fitness y dice que la grasa puede convertirse en músculo cuando entrenas con pesos externos, pero eso no es para nada cierto. La grasa y los músculos son tejidos totalmente distintos con funciones, cada uno de ellos, especializadas y por lo tanto no existe conversión posible el uno en el otro y viceversa. La grasa es un medio protector y aislante, es una fuente de energía importante y forma parte de estructuras internas, entre otras de sus funciones. El músculo, sin embargo, está compuesto principalmente por proteínas y agua y está destinado a mover el esqueleto y mantener la postura corporal. Esta creencia popular se debe a que cuando hacemos ejercicio el músculo aumenta de tamaño y la grasa disminuye el suyo y al dejar de hacer ejercicio ocurre lo mismo pero en sentido inverso. Por ese motivo puede dar la sensación de que la grasa se convirtió, por arte de magia, en músculo o al revés, pero ahora sabemos que eso no es así.

10. Calentar y hacer la vuelta a la calma ¿para qué?

¿A que cuando sales a comer fuera, no te saltas los entrantes y el postre? Entonces, ¿por qué lo haces con el calentamiento y la vuelta a la calma? Hay personas que desconocen la importancia de un buen calentamiento y una correcta vuelta a la calma como principio y fin imprescindibles a la actividad física principal. Un buen calentamiento es fundamental para preparar a nuestro organismo y evitar así que se produzcan lesiones. El calentamiento estimula el metabolismo aeróbico y predispone al sistema muscular para comportarse con eficacia durante la parte central de nuestro entrenamiento. No pongas excusas para calentar bien. Si te falta tiempo, incluye tu calentamiento en la parte principal de forma que vayas aumentando la intensidad poco a poco pero no te saltes este paso si quieres evitar lesiones.

La vuelta a la calma después de nuestra sesión de entrenamiento nos ayudará a la regeneración de tejidos y la preparación del organismo para un nuevo entrenamiento, la vuelta a la calma permitirá eliminar la acidez metabólica y otros productos tóxicos de los músculos, manteniendo la circulación activa y facilitando la recuperación del sistema endocrino, reduciendo los niveles de adrenalina y noradrenalina para facilitar el descanso tras el ejercicio, algo imprescindible para nuestro organismo. Tómate 5 minutos en esta parte del entrenamiento y verás cómo notas enseguida los beneficios.

11. Realizar actividad física intensa después de comer.

Estamos de acuerdo en que hoy día el tiempo es fundamental, todos vamos justos de tiempo y en ocasiones aprovechamos la hora de la comida para poder ir al gimnasio, salir a correr o montar en bici. Pero debes saber que realizar ejercicio físico durante la digestión puede ralentizar el proceso digestivo y causar algunas alteraciones. Mientras hacemos la digestión, la circulación sanguínea aumenta en esa zona para facilitar su función de aprovechar sustancias, nutrientes, etc. Si hacemos ejercicio justo después de comer estamos provocando una “lucha” de riego sanguíneo. Nuestro organismo no sabrá donde enviar la sangre, si a los músculos o a la zona digestiva, con lo que puede que nos encontremos con mucha sangre en esta última y poca en los músculos o viceversa. El ejercicio intenso durante la digestión nos puede provocar náuseas o trastornos digestivos incluso desmayos. Es recomendable esperar aproximadamente 2 o 3 horas antes de comenzar nuestro entrenamiento. Si tu tiempo no te lo permite siempre puedes comer uno o dos piezas de fruta (alimento de rápida absorción, 30 min aprox.) y luego tomar algo más después de entrenar. O bien hacer una comida ligera y comenzar de forma menos intensa tu entrenamiento para evitar las consecuencias negativas de entrenar después de comer.

12. Hacer ejercicio sin calcetines

Mal. No es recomendable hacer ejercicio sin calcetines ni tampoco usando un calzado inadecuado. Cada calzado tiene su uso determinado y está diseñado para cumplir una función específica. Cuando estamos haciendo ejercicio el cuerpo aumenta su temperatura, incluidos los pies, y este exceso de calor puede provocar la aparición de las molestas ampollas, pequeños desgarros en la piel por el efecto de la fricción continua que se llenan de líquido, convirtiendo así, una actividad placentera como andar en algo insufrible debido a las rozaduras.

El hecho de no usar calcetines hace que sea más fácil su aparición. Por eso se recomiendan calcetines de fibra natural (algodón, lana), sin costuras (algunos deportistas se ponen los calcetines del revés para evitar el roce con las costuras). Si ya es demasiado tarde para ti y ya han aparecido en tu cuerpo las ampollas no te preocupes. Lo primero que debes hacer es quitar el líquido que contiene con una aguja esterilizada con alcohol o una llama. Una vez la has pinchado, debes lavar la zona suavemente y asegurarte de que el líquido del interior ha salido por completo. No es recomendable quitar la piel, ya que nos protege de infecciones. Por último, añade una crema cicatrizante o un apósito para evitar mayores rozaduras y la próxima vez no te olvides de ponerte los calcetines.

13. Realizar la maniobra de Valsalva al hacer ejercicios de fuerza.

En ocasiones, cuando estamos intentando levantar un objeto pesado o entrenando en el gym levantando pesas realizamos el esfuerzo conteniendo la respiración. Esto es una práctica habitual pero muy desaconsejada por varios motivos. Esta maniobra conlleva un gran esfuerzo del diafragma, abdominales y músculos respiratorios y además incrementa la presión arterial, por lo tanto, es muy contraproducente para personas que sufran hipertensión o enfermedades coronarias. Para evitar hacer esta maniobra sin darte cuenta, en tus entrenamientos de cargas debes realizar movimientos rítmicos, a velocidad moderada y procurando espirar el aire durante el levantamiento e inspirar cuando se baja el peso.

14. ¿Qué pasa si me paro de repente mientras hago ejercicio?

Cuando estamos practicando algún deporte o actividad física nuestro cuerpo demanda una alta cantidad de sangre en los tejidos que estamos ejercitando. La sangre que sale del corazón y recorre el cuerpo hasta esas zonas debe regresar para estar disponible y así enviarla a otras zonas del organismo. Si estás corriendo o montando en bici a una intensidad considerable y de pronto te paras, sobre todo en ambientes cálidos y húmedos, estas provocando que desaparezca el retorno de la sangre al corazón. A pesar de haberte parado, los requerimientos de sangre de los músculos siguen estando activos y al no tener el retorno se podría producir un colapso circulatorio, podrías sentir vértigos o mareos. Esto no es muy habitual y lo normal es que no ocurre pero en personas con alguna dolencia o alteración en su sistema circulatorio las consecuencias podrían ser más severas. Por eso, aunque llegues extenuado a la línea de meta, acuérdate de esto y continúa unos metros más para darle tiempo a tu organismo a que regule la nueva demanda de sangre y otras sustancias.

15. ¿Por qué seguimos sudando después de ducharnos?

Cuantas veces has ido a la ducha pensando “qué bien una duchita, me quito el sudor…”· y cuando terminas de ducharte descubres que al ponerte la camiseta sigues sudando. ¿Por qué ocurre esto? Hay gente que opina que es bueno ducharse con agua fría para evitarlo y otros afirman que no, que el agua caliente también es efectiva. Lo cierto es que ambos planteamientos son erróneos.
Cuando terminamos un entrenamiento, partido, etc. nuestra temperatura interna es más elevada de lo normal. Si te duchas justo después de esa actividad con agua caliente, no estarás ayudando a tu organismo a perder el calor interno acumulado, sino más bien todo lo contrario. Por eso al secarte, vuelves a sudar. Tu cuerpo necesita eliminar ese calor de más.

Si eres de los que prefieres la ducha fría para evitar que te pase esto, ya sabrás que no has conseguido evitar el sudor de después de la ducha. Esto se debe a que con el agua fría se produce una vasoconstricción en los vasos sanguíneos de la piel, es decir, se cierran por el efecto del frío y evitan que el calor pueda salir al exterior para regular la temperatura interna.

Si quieres evitar los sudores post-ducha lo que tienes que hacer es realizar una buena vuelta a la calma y evitar ducharte nada más acabar el ejercicio. Así le darás tiempo a tu cuerpo a que vaya recuperando la temperatura normal en estado de reposo y acabarás con la sensación de no poder secarte nunca. Si sueles tener prisa después de entrenar lo mejor entonces es que te duches con agua templada y apliques el chorro durante unos minutos sobre cuello, ingles y muñecas, para ayudar a recuperar la temperatura normal.

Autor:Raúl Notario / Sport Life