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Mujer y Deporte: El ejercicio en la menopausia

Pasar por la menopausia significa enfrentar una multiplicidad de cambios en el organismo a los que se les tiene un gran miedo. La buena noticia es que la actividad física y el ejercicio durante esta etapa, colaboran con la mejora de varios de los síntomas físicos y mentales que acompañan a estos cambios bruscos.

No necesita ser un atleta o unirse a un gimnasio para aumentar notablemente su salud con los beneficios del ejercicio. Con una rutina de ejercicios moderada, usted puede experimentar los beneficios conforme pasan los días. De preferencia, las rutinas de ejercicios deben empezar en la premenopausia para llegar preparada a esa etapa de la vida.

A continuación, se presentan algunos de los beneficios que tiene el ejercicio sobre las mujeres en esta etapa y algunos consejos sobre cómo lograrlos plenamente.

PROBLEMAS PSICOLÓGICOS :

Todos los estudios corroboran que el ejercicio físico tiene una intervención directa sobre los procesos del cerebro, inclusive se dice que este tipo de tratamiento tiene más efectividad que la psicoterapia cuando se trata de combatir males como la depresión.

Esto resulta de la liberación de endorfinas, que son sustancias generadas en el área cerebral que, naturalmente, curan el dolor y elevan el estado de ánimo de los seres humanos.

De ahí que el deporte y la actividad física pueden aliviar los síntomas de ansiedad, irritabilidad, cambios de humor, reducción de deseo sexual y depresión con tan sólo unirse a un plan de ejercicio.

CORAZÓN SANO:

Las mujeres activas físicamente tienden a tener niveles más altos de buen colesterol, mientras que las inactivas tienen más probabilidad de generar más colesterol en sus arterias.

Este beneficio trae otros beneficios como la actividad eficaz en los vasos sanguíneos que no permiten los depósitos de grasa, cuyos resultados pueden traducirse en una arteriosclerosis. A su vez, este mal puede causar hipertensión, enfermedades del corazón e infartos.

PESO ESTABLE: 

A partir de los treinta y hasta mediados de los sesenta, las mujeres ganan aproximadamente medio kilo de peso por año. Esto no suena a mucho pero si suma los años verá que es un aumento significativo. Si se añade que los cambios hormonales pueden resultar en la ingestión de mayor cantidad de comida, debe cuidarse aún más. Alrededor de 20 ó 30 minutos de ejercicio físico diario pueden mantener su peso actual o incluso hacer que pierda.

HUESOS SANOS;

Durante y después de la menopausia, las mujeres pierden densidad en los huesos, lo que significa que puedan causarse males como la osteoporosis, una enfermedad que las hace ser más propensas a sufrir fracturas y que limita sus actividades diarias.

Para prevenirla, debe incluir, además del aeróbico, dos tipos de ejercicio. Uno donde levante peso para hacer más densos sus huesos y otro donde ponga a prueba su balance y flexibilidad para reducir el riesgo de caídas. Los ejercicios de mancuernas y de estiramientos son especiales para cubrir estas necesidades.

EMPIECE DESDE CERO:

Si tiene mucho tiempo de no ejercitarse o nunca lo ha hecho, lo mejor es que no sea muy ambiciosa. Empiece su programa lentamente, con sesiones tres veces a la semana y con una duración de entre 20 y 30 minutos cada una.

Conforme tome condición puede acrecentar su esfuerzo de dos formas: incrementando el esfuerzo durante las sesiones o, bien, aumentando el tiempo de las mismas. Por ejemplo, puede pasar a una fase de trote en vez de caminata en el primer caso, o seguir caminando durante más minutos en el segundo caso. Avance de forma honesta y realista. Aumente progresivamente el nivel de dificultad de sus sesiones y pase al siguiente cuando su cuerpo se haya acostumbrado totalmente a la anterior. Si experimenta síntomas anormales después de su rutina tales como dolor en el pecho o falta de oxígeno, lo recomendable es que baje un peldaño en la escala de dificultad de su rutina.

LAS 3 CLAVES:

Para obtener un beneficio integral donde salgan beneficiadas varias áreas de su organismo, no debe limitarse a un tipo de ejercicio sino alternar los siguientes tres durante sus sesiones de actividad física.

  • ACTIVIDAD AERÓBICA Es excelente para el sistema cardiovascular, permite obtener una mejor condición física y quemar grasa. Este tipo de actividad activa a su sistema y a sus músculos a ejercitarse a sí mismos. Debe tener cuidado al hacerlo porque poco ejercicio significa no obtener todos sus beneficios, pero el exceso implica estresar los músculos de más.

Entre los clásicos de este tipo de ejercicio está el caminar, trotar, correr, nadar, andar en bicicleta, hacer aeróbicos, pilates, artes marciales o brincar la cuerda. Sin embargo, las actividades diarias como ir de compras, caminar en un centro comercial, atender el jardín o jugar con los niños, aportan también una cuota de beneficio aeróbico.

  • ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD Este tipo de rutinas la protege de las lesiones, mejora su balance y provee de una mayor flexibilidad a sus músculos. El estiramiento es una de las formas más simples para mejorar su flexibilidad y agilidad.

Puede hacerlo con ejercicios como pilates, pelota suiza y yoga, los cuales resultan, además de benéficos, relajantes y son divertidos.

  • ENTRENAMIENTO DE FUERZA Ayuda a construir tono y volumen muscular, resistencia y densidad en los huesos. A raíz de que genera masa muscular, el entrenamiento con fuerza implica una aceleración en el metabolismo y la consiguiente quema de calorías, hasta en los momentos en los que está en reposo.

La fórmula ganadora consiste en que el músculo quema más calorías que la grasa, así que, entre más músculo tenga, más grasa quemará.

Este tipo de ejercicios se obtiene con mancuernas, pesas, barras y aparatos estacionarios, por lo que es recomendable que se inscriba en un gimnasio para obtener la totalidad de los beneficios.

MÁS SUEÑO Y MENOS CALOR

Una molestia común entre las mujeres en etapa de la menopausia son los accesos espontáneos de calor. No sólo son una molestia durante el día sino que también pueden evolucionar en sudoraciones nocturnas que interfieren con sus procesos naturales de sueño. Sin embargo, una rutina de ejercicios puede hacer milagros en la reducción de estos molestos síntomas. Los números hablan: mientras una de cada cuatro mujeres que no se ejercitan sufren de estos bochornos repentinos, sólo una de cada veinte con una rutina física los tiene. Además de reducir el efecto del calor, el ejercicio también ayuda a dormir bien a las mujeres por la razón que el ejercicio, además de cansancio, produce una cantidad mayor de melatonina, hormona que ayuda a regular el sueño y que su generación se frena un tanto a esa edad.

Más fácil

No tiene excusas la excusa más típica para no hacer ejercicio es que, con el ajetreado estilo de vida, no hay tiempo para dedicarle a este tipo de actividades. Sin embargo, se trata precisamente de lo más importante.

Píenselo de esta forma: si no hace ejercicio simplemente no tendrá más tiempo en el futuro porque estará acortando dramáticamente su expectativa de vida.

Si de plano no tiene ni tres horas a la semana para dedicárselas a su salud y su cuerpo, sólo es cuestión de que sea creativa y aproveche sus actividades diarias para sacarles el mayor provecho en cuanto a ejercicio se refiere. A continuación se presentan algunos ejemplos de cómo esto es posible.

  • Tome las escaleras en vez del elevador. Suba o baje, activará la circulación y pondrá a trabajar sus piernas.

– Párese y estírese cuando hable por teléfono. Ponga sus pies sobre una mesa, estire sus muslos, haga algunas sentadillas y camine alrededor.

– Estaciónese lejos cuando vaya a los centros comerciales y dé algunas vueltas para observar productos, de esta forma caminará mucho.

 

Fuente: Comisión Deporte y Mujer

Comite Olímpico Español

 

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Esta entrada fue publicada en 7 agosto, 2015 por en FISIOLOGÍA Y DEPORTE y etiquetada con .

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