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ENTRENAMIENTO DE KARATE SIN LESIONES

CALENTAMIENTO

Cuello: los giros completos gastan el eje de las vértebras cervicales.

Brazos: los esguinces en los músculos pectorales y ligamentos alrededor del hombro.

Hombros: los hombros sufren cuando los lanzamientos antero-posteriores son bruscos.

Caderas: dependerán de las posiciones y de la colocación de los pies, y el peso colocado sobre los pies.

Rodillas: el mejor calentamiento son los movimientos circulares en semi-flexión suave. Las hiperextensiones son desaconsejadas. La posición de sentarse entre las piernas debe vigilarse por el grado de flexibilidad de los cruzados y laterales.

LAS POSICIONES Y SUS DEFECTOS DE BASE

1. El ZKD puede producir mucho daño en la rodilla si está mal ejecutado. No debemos bloquear la rodilla posterior girándola hacia afuera ya que se ejerce una presión peligrosa sobre los cartílagos y los ligamentos laterales, especialmente el interno. Con la cadera al frente, Gyaku Hanmi, la rodilla debe mirar al frente, esto protege la articulación de la rodilla, ligamentos y tendones.

2. En KKD es importante mantener la cadera blanda, sin rigidez, no dejar caer la rodilla delantera ya que presionaría la articulación y desconecta el cuadriceps. Las caderas vueltas hacia los lados es peligroso ya que desplazan la rótula y el pie posterior debe mantener el ángulo de 90o.

3. KD, un buen Kiba Dachi aumenta la potencia de las caderas. Los errores a evitar: caderas hacia afuera con daño en la región lumbar (el beso). Los ligamentos laterales quedan en un punto de stress si los pies quedan vueltos hacia afuera y las rodillas se hunden.

LOS BLOQUEOS

Age Uke: Con inhalación la mano de defensa va hacia afuera, en la posición de bloqueo, en línea con el mentón, se debe ir exhalando el aire, rodilla posterior exterior del pie de apoyo trasero.

Puntos a evitar: 1. Girar la cadera hacia atrás y no girar la rodilla. 2. Llevar la rodilla de delante hacia adentro. 3. Llevar la cadera demasiado hacia atrás tiende a

sacar el codo fuera del cuerpo. 4. El cóccix es llevado hacia arriba demasiado

apretado provocando una hiperextensión de la región lumbar (el beso).

Todo este trabajo es aplicativo en Haito-uke, Haito-uchi y Shuto- uke.

Soto uke: Tanto Uchi-uke como Soto-uke requieren que la rotación del codo y antebrazo sean sincrónicas. La altura del brazo en carga es: índice a la altura de la oreja izquierda con inspiración completa. El brazo de ataque bajo, la rodilla gira

ejando unos pocos centímetros de movimiento detrás de la rodilla, de manera que la pierna nunca está recta ni trabada. El cuerpo queda bloqueado simultáneamente, en especial los aductores, exhalar el aire.

Uchi ude uke: Igual que en el anterior el codo y el antebrazo serán sincrónicos. Llevaremos la mano izquierda a través del hueso de la cadera, el pulgar encima e inspirar, con el toque de la cadera espirar bruscamente llevando la cadera derecha hacia atrás y la izquierda hacia adelante. No contraer los músculos del brazo precipitadamente ya que ello modificaría el ángulo correcto del antebrazo con el brazo resultando un bloqueo débil. No sobresalir el codo del pecho.

Gedan-barai: Palma del puño izquierdo envolviendo la oreja derecha, inspiración profunda, bajar el brazo medio recorrido con una espiración brusca, el movimiento de rotación de caderas y de rodilla igual que las anteriores, no hiperextender el brazo, evitando lesiones del codo.

Puntos a tener en cuenta: La respiración es una parte importante del ejercicio,

inspirar completamente llenando los pulmones, bajo, medio y alto.

Ningún grupo muscular debe sobrecargarse, es importante recordar que la extensión violenta y repetida del codo y rodilla pueden ocasionar lesiones.

 

LA RESPIRACIÓN

La postura influye sobre la respiración y la respiración sobre nuestro estado físico y mental.

Un número considerable de personas respiran con 1/6 de su capacidad respiratoria, tenemos que aprender a respirar ejecutando las técnicas de karate.

La respiración rápida y agitada, fatiga inmediatamente, una postura equilibrada confiere serenidad, vigilancia.

EL TZUKI

Tzuki: los brazos deben funcionar a la vez con sincronía, con una acción igual pero opuesta. Esta economía de movimiento proporciona mayor estabilidad al cuerpo en lo que se refiere al equilibrio y estabiliza el tzuki en su trayectoria. Para el enfoque, apretar los hombros hacia abajo, no bloquear el brazo recto, el hueso no debe chocar contra hueso (mostrar lo negativo de la hiperextensión). El codo reacciona muy mal a los movimientos violentos y a las hiperextensiones.

Gyaku-tzuki: tiene mayor propulsión de las caderas y la fuerza de empuje de la pierna posterior que aplasta el suelo añadiendo fuerza de impulso.

Mantener la espalda recta y relajada, caderas en ángulo de 45o, no necesitamos llevar las caderas más atrás presionando el suelo, no hiperextender la pierna posterior. Cuando se efectúa la técnica, el brazo se desplaza hacia adelante, giran las caderas y rota la pierna de atrás, la rodilla gira hacia abajo. Rodilla delantera hacia adelante, no debe moverse hacia afuera. Mejor mover ligeramente el torso hacia adelante ya que lo contrario podría tener un efecto perjudicial sobre la zona lumbar.

Puntos a evitar: No empujar excesivamente el brazo desbloqueando las

caderas extendiendo la espalda imponiendo una gran tensión. La lordosis de la zona lumbar puede hacer que el poderoso músculo psoas realice un esfuerzo excesivo, no bloquear la

rodilla ni el codo de ataque.

EL GERI

Geri: Mecánica progresiva: elevar la rodilla, mantener la cadera baja, pie en línea con el objetivo.

No hay que bloquear la articulación de la rodilla que patea. El pie debe buscar el objetivo en línea recta. Es importante mantener el peso sobre la pierna de apoyo, ya que obtendremos un mejor equilibrio y optimizar la acción de retroceso.

Puntos a evitar: No hiperextender y bloquear la articulación de la rodilla en

el punto más alto de la patada. No girar el pie de apoyo ya que el cuerpo empujaría de un

modo antinatural la articulación de la rodilla de apoyo. La altura de la patada nunca por encima de la altura de

balanceo. Si la correlación entre la cadera y la rodilla no es la

adecuada la técnica no será efectiva y posiblemente lesiva.

Geri keage: La flexibilidad del tobillo determina la altura de la patada, la rodilla se eleva tanto como se pueda, es determinante tener la cadera relajada, no trabar la rodilla. Naturalmente los hombros deben mantenerse bajos, esto ayudará a estabilizar el cuerpo. Para esta patada tenemos que tener buena flexibilidad en la cadera.

Mawashi geri: En esta patada el cuerpo debe estar ligeramente desplazado hacia adelante, es muy importante pivotar sobre el pie de apoyo, la flexión de la nalga opuesta al impacto nos hará enviar la pierna ligeramente más arriba. Usar los músculos del cuadriceps para mantener la rodilla de apoyo estable en todo momento.

Puntos a evitar: La falta de rotación de la pierna de apoyo produce una presión estresante sobre los ligamentos laterales y mediales. El cuerpo no debe inclinarse hacia atrás, lo que puede ser motivo de lesiones de espalda.

Yoko geri kekomi: En el kekomi básico hay que mantener doblada la pierna de apoyo, pivotar el pie de apoyo de modo que el talón este apuntando en la dirección de la patada. Los glúteos estarán prietos. Los músculos de la pierna de ataque producen una sensación de rotación, parecido al giro del Tzuki, esta acción ayuda a bloquearse sin tensión innecesaria. De no producirse la acción de giro, los músculos no se bloquean con normalidad. La parte posterior de la rodilla queda con una semi-flexión de unos pocos centímetros ya que lo que bloquea la pierna de ataque es la cadera.

Puntos a evitar: Si no giramos el pie de apoyo, se produce una acción brusca de giro centrada en la rodilla de apoyo.

Esto a su vez produce una presión sobre el cartílago de la rodilla que efectúa la patada y nos coloca el cuerpo en una posición antinatural y muy peligrosa.

El músculo poplíteo de detrás de la rodilla corre peligro si la pierna que da la patada está recta y forzada.

La pierna de apoyo es vulnerable si el pie no pivota correctamente con la rodilla ligeramente flexionada.

 

TÉCNICAS DE RIESGO EN LOS KATAS

Heian Shodan: los puntos básicos estudiados ZKD, Oi- Tzuki, Age-Uke, los hemos cubierto anteriormente.

Heian Nidan: kata con cambios posturales, posición más atrasada que el primero de los Heian, incluyendo el Keage. En el tránsito del kata a mitad después del hidari Shuto Uke Haito Uke, se lanza el brazo hacia atrás con brusquedad en hiperextensión, esto puede desgarrar el músculo pectoral. El mecanismo posicional fuerza hacia la izquierda y el brazo es lanzado hacia atrás.

Heian Sandan: la ejecución fumikomi geri no debe ser necesariamente muy alta, ya que ello impone una tremenda tensión en la rodilla si se balancea la pierna separada del cuerpo. Si el talón golpea reiteradamente, se contusiona la almohadilla grasa y puede ocasionar la fractura del talón, también puede producir dolor en la parte delantera de la espinilla.

 

No hiperextender el codo en el uraken uchi, se pueden crear los mismos problemas que en los tzukis, el bíceps debe bloquear el codo antes de la máxima extensión.

Heian Yondan: tener especial cuidado con gedan shuto mal ejecutado. La técnica es propicia para que se produzca la hiperextensión del codo, una especial atención con los niños y con las mujeres ya que estos tienen un sistema articular más flexible que los hombres.

Heian Godan: todas las técnicas de este kata las hemos tratado en los anteriores capítulos. El salto no tiene mayor peligro ya que la flexión de las rodillas absorberá gran parte de la caída. No golpear la rodilla con el suelo.

Tekki Shodan: la articulación de la rodilla no es una articulación esférica, es naturalmente una articulación bisagra. El que la rodilla se pueda mover hacia un lado y efectuar la técnica de nami-gaeshi se debe a la acción rotacional de la cadera, la rodilla tiene un movimiento lateral muy limitado. La altura a la que se puede llevar el pie en dirección al área central del kiba-dachi dependerá especialmente de la flexibilidad de la articulación de la cadera y notablemente del músculo poplíteo. La pierna que inicia el nami-gaeshi debe estar vuelta hacia afuera para permitir que el pie viaje hacia arriba, si la rodilla es muy flexible puede elevarse en paralelo al suelo sin que se produzcan desgarros de los ligamentos medios de la rodilla. Si nuestras caderas son rígidas debemos hacerlo lentamente y constatar hasta dónde podemos girar las caderas y elevar el pie durante el kata. Si practicamos cuidadosamente descubriremos que la mejoría es progresiva y se ganará de modo natural. No emplear la fuerza para subir a mayor altura ya que dañaremos y debilitaremos la articulación de la rodilla con un negro futuro articular.

Autor y fuente original: Jose Baeza López

Instructor de Karate

http://scialicante.blogspot.com/

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Esta entrada fue publicada en 19 julio, 2017 por en ACONDICIONAMIENTO FÍSICO y etiquetada con .

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