1. Decide al principio de temporada el peso en el que vas a competir.
Aunque esta decisión puede depender de la competencia que haya en cada categoría, piensa que lo más importante es que tu rendimiento sea óptimo, y para eso hay que competir en un peso adecuado a tus características físicas. Para decidirlo es conveniente saber cuál es el peso mínimo ideal al que puedes llegar. Lo mejor es hacer un estudio para conocer el porcentaje de masa muscular y el porcentaje de grasa corporal que tienes; y así elegir una categoría que no comprometa tu salud ni tu rendimiento deportivo, sabiendo que en función de la edad y el sexo el porcentaje mínimo de grasa es diferente (ACSM, 1996).

2. Empieza a perder peso con bastante tiempo.
Si esperas a última hora para bajar el peso, perderás líquidos y masa muscular, cosa poco recomendable. Lo que te interesa es perder la grasa que sobra. Los estudios dicen que no se suele perder de grasa más de medio kilo o un kilo cada semana. Por tanto, te recomiendo que elabores un calendario con una programación semanal: la primera semana con el peso actual, la última con el peso de competición (una semana antes del pesaje) y en el resto, fijarte un objetivo a alcanzar, intentando que la pérdida sea poco a poco. Para conocer tu peso real debes pesarte en ayunas y sin ropa, ya que hacerlo durante el día o después de entrenar proporciona datos poco fiables.

3. Aprende algunos conceptos básicos de nutrición deportiva y saludable.
La alimentación del deportista debe ser saludable. Sin embargo, existen ciertos tabúes y dietas milagrosas cuya eficacia es nula y que pueden acarrear problemas de salud. Puedes descargar una guía gratuita, diseñada por el equipo médico del Consejo Superior de Deportes pulsando aquí.

4. Si te sobra peso, disminuye la cantidad en cada comida.
Recuerda que debes hacer todas las comidas del día. Para perder peso, es más interesante repartir la ingesta total del día en 5 comidas que saltarse alguna. Lógicamente, en cada comida deberás hacer una pequeña restricción.

5. Mantén una dieta equilibrada.
Debes comer de todo. ¿Conoces la pirámide de la nutrición? Comer alimentos de todos los tipos te ayudará a que no te falte ningún elemento importante. Las proporciones de macronutrientes recomendadas son: 60-65 % de hidratos de carbono, 12-15% de proteínas y 20-30% de grasas. Un consejo sencillo que puede ayudarte: come todos los días 5 piezas de fruta o verdura.

6. Disminuye la ingesta de grasas (especialmente las de los dulces, los fritos y las grasas saturadas), aumenta las grasas de origen vegetal y de pescado y mantén los hidratos de carbono y las proteínas.
Muchas personas comen más grasas, azúcares y proteínas de las que deben. En la sociedad actual las proporciones no suelen ser las recomendadas para la salud. Dosifica en lo posible alimentos que contengan muchas grasas o hidratos de carbono simples (azúcares). La bollería industrial, los fritos, las bebidas carbonatadas, etc. deben ser tomados con mucha moderación. Por supuesto, el alcohol es muy perjudicial para la salud y para el rendimiento deportivo. Por el contrario, los hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, legumbres, patatas, cereales integrales,…) te ayudarán a quemar las grasas; y las proteínas (huevos, pescado, legumbres, lácteos, pollo,…) servirán para tu desarrollo muscular.

7. Aumenta el gasto calórico.
El principio general para perder peso es gastar más de lo que se ingiere. Además del entrenamiento de tu deporte, sería interesante hacer ejercicio aeróbico después de entrenar, cuando los depósitos de glucógeno están más vacíos y la energía se obtiene fundamentalmente de las grasas. Salir a correr todos los días 20-30 minutos después de entrenar te puede venir muy bien.

8. Evita la deshidratación.
La deshidratación causa problemas de salud y de rendimiento. Está demostrado que el rendimiento deportivo disminuye con una pérdida de líquidos del 2% del peso corporal. Sin embargo, en los deportes de combate existe mucha tradición de perder peso con sauna, disminuyendo la ingesta de líquidos, o entrenando con plásticos. Estos métodos son perjudiciales para el rendimiento y la salud.

9. Aliméntate bien antes y durante la competición.

Cuanto más cerca estamos de la competición más repercusión puede tener lo que se ingiere. Por lo menos 3 horas antes de competir para poder hacer bien la digestión, debes comer hidratos de carbono de asimilación lenta (pasta, arroz,…), y poca grasa y proteína. Eso te ayudará a rellenar los depósitos de glucógeno y evitará que te quedes sin energía a lo largo de la competición. Si el campeonato es largo puede ser conveniente comer algo que te aporte energía rápida (plátano, alguna barrita energética,…). Siempre comprueba en un entrenamiento cómo te sienta un alimento antes de utilizarlo en una competición importante.

10. Hidrátate adecuadamente.
Durante la competición lo más importante será la hidratación. Como siempre que se hace ejercicio, se debe beber antes, durante y después del ejercicio físico. Ten en cuenta que cuando sentimos la sensación de sed el cuerpo ya ha empezado a deshidratarse y, para cuando lo que bebemos llegue a las células, será demasiado tarde. El cuerpo puede asimilar aproximadamente medio litro de líquido cada media hora, así que no tiene sentido esperar para beber y luego beber de golpe. Se debe hacer una ingesta progresiva.

Óscar M de Quel