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La preparación física : Programas de entrenamiento relacionados con los tres sistemas energéticos

 

 

Los sistemas energéticos son: El anaerobio aláctico, el anaerobio láctico y el
aerobio.
Sistema energético anaerobio aláctico.
Este sistema energético de “arranque” provee la mayor parte de la energía que se requiere en acciones explosivas de alta velocidad o gran generación de fuerza que duran hasta 10 segundos. Consiste en energía química que se encuentra almacenada en el trifosfato de adenosina (ATP) y el fosfato de creatina (CrP).
Los atletas entrenan para desarrollar este sistema después de que se ha establecido la base aerobia. Las claves del entrenamiento del sistema energético anaerobio aláctico son las siguientes:

⇐ El tipo de entrenamiento debe ser basado en intervalos y la actividad debe estar relacionada con los patrones de movimiento deseados.
⇐ La intensidad debe igualar o exceder las demandas del deporte en cuestión y usualmente es al máximo esfuerzo.
⇐ El tiempo de trabajo por repetición debe ser de 10 segundos cuando mucho, de
otra manera la energía no podrá obtenerse por la vía alactácida y el sistema
anaerobio láctico tendrá que suplirla. Entonces ya no se estará entrenando con el sistema energético anaerobio alactácido, sino con el anaerobio lactácido.
⇐ La relación trabajo/pausa debe ser de 1:5 o 1:6, esto permitirá producir más ATP y CrP.
⇐ El volumen de trabajo de cada serie debe ser de 60 segundos como máximo. Por ejemplo, si hacen 10 repeticiones de 5 segundos de trabajo seguidas por 25 segundos de descanso, el volumen de trabajo de la serie será de 50 segundos (10 veces 5 segundos). Y si los atletas hacen 6 repeticiones de 10 segundos de trabajo seguidas por 60 segundos de descanso, el volumen de trabajo es de 60 segundos (6 veces 10 segundos).
⇐ Deben hacer una pausa de 3 a 10 minutos entre series de ejercicios, de esta forma la recuperación será más completa y el sistema adecuado de energía es forzado a funcionar.
⇐ Deben entrenar este sistema con periodos de descanso de 24 a 48 horas para realizar trabajos de la misma índole.
⇐ Los programas de entrenamiento deben durar de 8 a 12 semanas.

Sistema energético anaerobio láctico.2 Este sistema proporciona la mayor parte
de la energía para las acciones de máxima intensidad que duran más de 10
segundos, hasta de 2 minutos. Cuando este sistema energético opera se produce
ácido láctico.
La máxima producción de energía por este sistema ocurre durante esfuerzos de
máxima intensidad que duran alrededor de 30 segundos. El sistema energético
anaerobio láctico utiliza exclusivamente las reservas de carbohidratos de los músculos
(glucógeno almacenado en éstos).
Asegúrese de tomar en cuenta las siguientes consideraciones cuando entrene con el
sistema anaerobio láctico:
4 Los métodos de intervalo son útiles; pero el primer paso es una base de capacidad
aerobia.
4 La intensidad debe ser la máxima o muy cercana a la máxima.
4 El tiempo de trabajo por repetición debe ser entre los 10 segundos y los 2 minutos.
4 La relación trabajo/pausa debe ser 1:5 o 1:6. La recuperación debe ser amplia con
niveles pulsátiles bajos
4 Los atletas deben tener una pausa de al menos 10 o 15 minutos entre las series
(la cantidad de tiempo exacta varía de atleta a atleta), durante la cual deben hacer
ejercicios aerobios ligeros, esto les permitirá recuperar la velocidad, eliminará el
ácido láctico y los atletas pensarán menos en las largas pausas entre serie y serie.
4 El total del volumen debe ser entre 10 y 12 minutos como máximo. El volumen de
entrenamiento inicial puede ser considerablemente menor (quizá de 2 a 3
minutos).
4 Deben tener esta clase de entrenamiento cuando mucho tres veces a la semana,
con un día de descanso intermedio.
4 Los programas de entrenamiento deben durar de 8 a 12 semanas.
Umbral anaerobio.
A medida que la intensidad de la actividad se incrementa, aumenta la cantidad de
ácido láctico producido. Ya que la capacidad contráctil de los músculos se
disminuye con la presencia excesiva del ácido láctico, minimizar la acumulación
de este ácido es esencial, así como saber el punto en donde esta acumulación
empieza a interferir con el desempeño. El punto en el cual esta interferencia ocurre,
es llamado umbral anaerobio.
Los atletas deben saber cuándo alcanzan o se acercan a este umbral porque si lo
rebasan se puede causar una declinación en el desempeño. Es importante enseñar a
los atletas a identificar cuándo el umbral está cerca (una respiración
extremadamente agitada, sentirse muy pesados, etcétera) y adviértales que
ajusten su esfuerzo de trabajo para evitar rebasar este punto.

Sea cual sea el deporte o actividad, los atletas deben desarrollar un umbral anaerobio
relativamente alto, lo cual requiere una exposición a largo plazo de métodos de
entrenamiento para los sistemas energéticos. Las exposiciones prolongadas le dan
tiempo al cuerpo para que se adapte y sea más eficiente en el transporte de oxígeno,
en el uso de la energía, de los nutrientes, etcétera.
Sistema energético aerobio.
Este sistema proporciona la mayor parte de energía necesaria para esfuerzos continuos
o intermitentes pero prolongados. Usa los carbohidratos y las grasas como
combustible, los cuales son llevados por la sangre a los músculos desde otras partes
del cuerpo. Para incrementar la capacidad de este sistema y para producir energía, se
requiere inducir cambios en los músculos y en los sistemas que los apoyan.
Las claves para el entrenamiento de este sistema energético son las siguientes:
⇐ Los atletas deben incrementar primero la duración y luego la intensidad, de esta
manera, la capacidad para usar oxígeno y transportarlo se mejora. En el trabajo
continuo, los atletas deben entrenar en el borde superior de su zona de confort.
⇐ El total del volumen de trabajo debe ser de entre 15 y 60 minutos, tanto para el
entrenamiento continuo, como para el de intervalos. Si el entrenamiento es
continuo, la meta será entrenar de 30 a 60 minutos o más.
⇐ En el entrenamiento aerobio con intervalos, los tiempos de trabajo por repetición
pueden ser tan breves, como de 10 a 15 segundos, o como máximo de 5 a 7
minutos.
⇐ Los periodos de pausa deben igualar aproximadamente a los tiempos de trabajo;
la relación entre trabajo y pausa recomendado va de 1:1/2 a 1:1.
⇐ Los atletas deben hacer esta clase de entrenamiento al menos cada tercer día,
pero pueden hacer ejercicios para este sistema energético hasta seis días a la
semana. El entrenamiento aerobio con intervalos puede hacerse cada tercer día
cuando más.
⇐ Permita un periodo de entrenamiento de 3 a 6 semanas con entrenamiento
aerobio base y otro de 3 a 6 semanas para la etapa aerobia con intervalos.
⇐ Los atletas pueden maximizar su entrenamiento de resistencia aerobia teniendo
sesiones de entrenamiento anaerobio láctico en las últimas semanas antes de una
competencia importante.
Extraído del Manual para el Entrenador
Nivel 2. SICCED

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Esta entrada fue publicada en 10 enero, 2018 por en ACONDICIONAMIENTO FÍSICO y etiquetada con .

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