Las necesidades calóricas de los hombres son superiores a las de las mujeres porque tienen más masa muscular.
La experta enumera estas características de las mujeres deportistas que las distinguen de los hombres que practican deporte:
- Utilizan de forma mayoritaria la grasa como fuente de energía, lo que produce un ahorro del glucógeno muscular. Son más eficientes en deportes de resistencia.
- Menor degradación proteica durante el entrenamiento. Por lo que los requerimientos proteicos serán menores que los hombres.
- Mayor dificultad para ganar masa muscular.
- Diferente ambiente hormonal y ciclos menstruales. Las mujeres sufren cambios hormonales que afectan al rendimiento deportivo. Por lo tanto, dependiendo de la fase hormonal en la que se encuentre la deportista la manera de entrenar y alimentación serán totalmente diferentes.
En opinión de Laia Gómez, triatleta y dietista-nutricionista de la Clínica de Nutrición Alimmenta, “la principal diferencia entre sexos sería la misma que en los no deportistas: la necesidad de calorías. Por lo general, las necesidades calóricas de los hombres son superiores a las de las mujeres debido a que los varones suelen tener más cantidad de masa muscular. De hecho, los requerimientos en general son superiores en ellos que en ellas, no solo energéticos, sino también en la hidratación, el consumo de carbohidratosdiarios y de proteínas”.
Necesidades energéticas
“Las necesidades energéticas no sólo dependen del dependen del sexo del deportista. Tenemos que tener en cuenta el peso, la talla, la edad, el tipo de ejercicio que realiza y la frecuencia de su actividad física, así como la intensidad y duración”, recuerda Llorente.
Esta experta indica que una de las principales diferencias que encontramos entre hombres y mujeres es la composición corporal. En los hombres existe mayor porcentaje de masa muscular que en las mujeres, lo que genera necesidades energéticas totalmente diferentes. Las mujeres tienen una menos masa muscular y mayores porcentajes de grasa. Esto podemos resumirlo en que a igualdad de peso y del tipo de entrenamiento, el gasto calórico en hombres será mayor porque tienen porcentajes más elevados de masa muscular.
La dietista-nutricionista de Alimmenta refuerza esta idea: “Exceptuando la edad, generalmente los hombres pesan más, son más altos y más anchos y tienen más masa muscular. En consecuencia, sus necesidades energéticas son superiores”.
Especificando un poco más, Llorente cuenta que el tipo e intensidad del ejercicio físico realizado determinará los requerimientos de los distintos macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), en función de las vías metabólicas utilizadas.
En concreto, las necesidades proteicas de los hombres suelen ser superiores a las de las mujeres también por ese mayor porcentaje de masa muscular. En referencia al tipo de ejercicio, para los atletas de resistencia se recomienda entre 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal al día, mientras que para los entrenamientos de potencia se elevan las necesidades a 1,2-1,7 g/kg peso corporal/día. Pudiéndose incrementar hasta 2g/kg peso corporal/día.
Necesidades nutricionales
“La nutrición juega un papel muy importante en el rendimiento deportivo, tanto en hombres como mujeres. No obstante, tienen requerimientos diferentes. Las principales diferencias de las que os vamos a hablar a continuación tienen que ver con el hierro, el calcio y el ácido fólico, entre otros”, comenta Llorente.
En mujeres
El hierro es un micronutriente esencial para el transporte de oxígeno, ya que es necesario para la formación de la hemoglobina y la mioglobina, formando parte de la producción de energía. Se ha comprobado que niveles deficientes de hierro pueden afectar de forma negativa al rendimiento deportivo.
“Las mujeres deportistas tienen un mayor riesgo de ciertas alteraciones con el hierro, sufriendo deficiencias de éste debido a multitud de factores como: el consumo insuficiente de este micronutriente, la menstruación, unas mayores pérdidas de hierro asociadas al tipo de entrenamiento que realicen (inflamación aguda provocada por el ejercicio, constantes impactos contra el pavimento -como la carrera o deportes de equipo-, y se da una mayor prevalencia de anemia ferropénica)”, señala Llorente. Es necesario hacer una valoración de los depósitos de hierro de forma regular para ver si existe algún tipo de deficiencia.
En relación con la alimentación, es fundamental espaciar o evitar la ingesta de café, té o lácteos en aquellas comidas que proporcionen hierro, puesto que producen un efecto inhibitorio en la absorción de éste. La solución está en aportar estos alimentos fuera de las comidas principales.
“Es importante realizar un consumo adecuado de calcio, sobre todo en deportistas de larga distancia. Este mineral se utiliza para la contracción muscular, la coagulación sanguínea, la transmisión de impulsos nerviosos y la permeabilidad celular. Si no se consume el calcio suficiente, el cuerpo lo cogerá de las reservas, que son los huesos”, relata Gómez. Es fundamental evitar esta pérdida si no se quiere padecer osteoporosis antes de tiempo o prevenirla en un futuro con el cambio hormonal de la menopausia.
La dietista-nutricionista de Aleris explica que “las mujeres deportistas con entrenamientos muy intensos o algún tipo de desajuste hormonal (como la falta de menstruación o amenorrea) pueden tener deficiencias de calcio. Puede provocar desmineralización ósea y producir fracturas por estrés. El calcio no solo lo podemos encontrar en los productos lácteos, también en bebidas vegetales enriquecidas, pescado azul, frutos secos(almendras), frutas (higos y naranjas), semillas, legumbres, cereales integrales y verduras (berza, brócoli, col, kale…).
El ácido fólico es un nutriente fundamental para el organismo, especialmente por ser utilizado para colaborar en la creación de glóbulos rojos de la sangre y prevenir la aparición de enfermedades como la anemia. “En deportistas juega un papel muy importante en la reparación y crecimiento de las células musculares y actúa como un potente antioxidante que combate los daños producidos por los radicales libres”, especifica Llorente.
Podemos encontrar el ácido fólico de forma natural en las verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas, pescados…
En hombres
Para Llorente, las necesidades nutricionales de los varones deportistas son las siguientes:
- Aumento de los requerimientos energéticos. Los hombres deportistas tienen el problema de que no llegan a los requerimientos energéticos dado su tipo de entrenamiento e intensidad. Deben aportar la cantidad suficiente de calorías para mantener la energía. Es habitual encontrarnos varones deportistas con un aumento de la fatiga asociado.
- Los hombres son menos eficientes en la utilización del glucógeno muscular que las mujeres. Por ello, tienen mayores pérdidas de las reservas de carbohidratos y deben aumentar su consumo para mejorar las recuperaciones después de los entrenamientos y no tener estados de cansancio y fatiga.
- Al tener mayor proporción de masa muscular los requerimientos de proteínas están aumentados.
Gómez simplemente recuerda que “en hombres la ingesta de carbohidratos debe ser suficiente (en muchos casos elevada) y no olvidar el consumo de proteínas de forma diaria”.
Autora y fuente original:
Ana Callejo Mora
PKF
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