¿Cuánto ejercicio físico debo practicar? La ciencia tiene la respuesta

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«La inactividad física es una pandemia global», alertan los expertos

Practicar 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso o 150 de actividad aeróbica moderada a la semana es lo ideal

Se calcula una de cada diez muertes está causada por la falta de actividad física

Setenta y cinco minutos de ejercicio aeróbico vigoroso (como correr) o 150 minutos de actividad aeróbica moderada (como caminar rápido) a la semana. Toma nota porque esa es la dosis mínima de actividad física que necesitas para estar más sano que una pera, según las recién estrenadas Directrices de Actividad Física para estadounidenses que acaba de publicar la revista ‘JAMA’. Que los adultos deberían completar con dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular, como levantamiento de pesas.

Una de las principales novedades de esta recién estrenada guía de pautas tiene que ver con el reparto de actividades físicas. Hasta hace nada, en el cómputo de ejercicio diario solo contaban las actividades físicas que duraban 10 minutos o más. En estas directrices todo suma: desde subir las escaleras hasta limpiar los cristales, quitar las malas hierbas del jardín, aparcar un poco lejos del supermercado para caminar o dar una fugaz carrera para no llegar tarde a una reunión. La máxima es: muévete cuando quieras y donde quieras, pero muévete. Siempre que aumentes la frecuencia cardíaca, a tu salud le sirve. «La evidencia disponible pone de manifiesto que no es necesario cumplir esa franja de tiempo continuado, sino que lo más importante es el tiempo acumulado a lo largo del día», le explica a ZEN Jonatan Ruiz Ruiz, de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada, después de leerse el informe. Y eso, para qué negarlo, hace mucho más sencillo encontrar un hueco para el ejercicio dentro de nuestras -a menudo- atiborradas agendas.

Motivos para seguir estas pautas al pie de la letra (e incluso sobrepasarlas) sobran. Primero por puro instinto de supervivencia, dado que se calcula una de cada diez muertes está causada por la falta de actividad física. Asimismo, desde un punto de vista puramente egoísta, resulta que el ejercicio hace las veces de elixir de la eterna juventud, prolonga la esperanza de vida y reduce el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, cáncer, diabetes y, por supuesto, obesidad. No es una campaña de marketing sanitario: a los autores de la guía les ha llevado cerca de veinte meses revisar todos los estudios científicos sobre los efectos de la actividad física. Y aseguran que las evidencias científicas son apabullantes. Demasiado para seguir de brazos cruzados.

Incluso si el futuro, a pesar de ser el lugar donde pasarás el resto de tu vida como decía Mark Twain, te preocupa bastante poco, resulta que también «hay una gran cantidad de beneficios que ocurren inmediatamente después de la práctica (beneficios agudos en la jerga)», recalca Jonatan R Ruiz, que en estos momentos lidera el ranking de investigadores españoles en Ciencias del Deporte. Se refiere a que «atenúa la sensación de ansiedad, reduce la presión arterial, mejora la calidad del sueño, mejora la función cognitiva durante las siguientes 24 horas y mejora la sensibilidad a la insulina».

Más aún, se ha demostrado que sesiones sueltas de actividad física pueden impulsar mejoras en la función ejecutiva durante unas cuantas horas. Eso significa que después de hacer ejercicio se nos da mejor «planificarnos y organizarnos, manejar nuestra fuerza de voluntad, poner en marcha tareas y controlar nuestras emociones», según se puede leer en el documento de las directrices. A lo que se suma que acelerar el corazón en movimiento mejora la memoria, aumenta la velocidad a la que procesamos la información, dispara la capacidad de atención e incrementa el rendimiento académico. En resumidas cuentas, cuanto más te entrenas mejor funciona tu mollera. Lo que echa por tierra el prejuicio de que ser inteligente es lo opuesto a ser un «musculitos».

Las directrices no se olvidan ni mucho menos de los pequeños de la casa. Es más, insisten en que deben estar en continuo movimiento cuando tienen entre 3 y 5 años, realizando al menos 3 horas de actividad física al día. Y a partir de esa edad y hasta cumplir los 17, no bajar nunca de 180 minutos de actividad física semanal. «Nuestro grupo de investigación ha mostrado en distintos estudios que los niños de 3 a 5 años más activos tienen una composición corporal más saludable así como una mejor condición física», nos explica Jonatan Ruiz, que destaca el impacto que tiene hacer deporte desde críos sobre la salud ósea.

Mirando por el bolsillo, también encontramos argumentos de peso. Hace poco un grupo de científicos australianos hizo cuentas y estimó que la deficiente actividad física le supuso un gasto a los sistemas de salud del planeta de 67.500 millones de dólares (en torno a 59.300 euros) solo en 2013. «La inactividad física es una pandemia global reconocida que hacer enfermar, se cobra vidas y causa estragos económicos», concluían los investigadores en The Lancet«.

Longevidad, freno al cáncer, fuerza de voluntad, lucidez a la hora de hacer planes, silueta estilizada, corazón de hierro y un considerable ahorro. ¿Quién no frotaría una lámpara mágica que le concediera todos estos deseos de un plumazo? Puede que pasar del sedentarismo a la actividad no resulte tan sencillo como refregar una lámpara, pero con las nuevas pautas tampoco parece excesivamente complicado. «La clave es encontrar una actividad que te divierta y motive y que además se haga en compañía», recalca Ruíz cuando le pedimos consejo. Todo es cuestión de dar el primer paso.

BENEFICIOS EVIDENTES PARA LA SALUD

Estos son algunos de los beneficios para la salud asociados a la actividad física regular, según las Directrices de Actividad Física para estadounidenses 2018

Niños y adolescentes: Mejora el peso y la salud ósea (de 3 a 17 años) Mejora la salud cardiorrespiratoria y muscular (de 6 a 17 años) Mejora la cognición y reduce el riesgo de depresión (de 6 a 13 años) 

Adultos y ancianos: Reduce la mortalidad por todas las causas Reduce las enfermedades cardiovasculares Reduce la hipertensión Reduce la diabetes tipo 2 Reduce el colesterol «malo» y los triglicéridos Pone freno a los tumores de vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, estómago, riñón y pulmón Impulsa mejoras cognitivas Reduce el riesgo de demencia (incluido el Alzhéimer) Mejora la calidad de vida Combate la ansiedad y el riesgo de depresión Mejora la calidad y cantidad de sueño Frena la ganancia de peso y ayuda a perder los kilos sobrantes Mejora la salud ósea Reduce el riesgo de caídas a edades avanzadas

Autor: ELENA SANZ

«FUENTE: Texto extraído de https://www.elmundo.es/vida-sana/cuerpo/2018/12/12/5c0fcdeffc6c8392298b462f.html