Cómo entrenar en cada fase del ciclo menstrual

Para sacar el máximo rendimiento a los cambios que provoca el ciclo menstrual en el cuerpo femenino se ha creado una aplicación de running, Gazella, pensada exclusivamente para la mujer, con el objetivo de crear entrenamientos específicos basados en esos cambios.

Son muchas las diferencias entre hombres y mujeres que hay que tener en cuenta a la hora de entrenar, pero la más importante es la menstruación. Este ritmo hormonal cíclico afecta al estado de ánimo, varía la forma de obtener energía y produce cambios físicosque son necesarios sopesar a la hora de llevar a cabo la práctica deportiva.

“Es una realidad que el ciclo menstrual origina cambios físicos y anímicos, por lo que es clave que la mujer los conozca para utilizarlos en su beneficio y sacar el máximo rendimiento a su cuerpo”, asegura Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y cofundador de Gazella, en cuyo equipo se encuentran exentrenadores de atletas de élite y profesionales del mundo digital.

Parece un hecho obvio, sin embargo, la realidad es que en el mundo del deporte, tanto a nivel profesional como en la calle, se sigue olvidando crear un entrenamiento específico teniendo en cuenta el ciclo menstrual. “La regla es lo más natural en el cuerpo de la mujer, pero continúa rodeada de tabús y las mujeres rara vez adaptan sus actividades físicas y entrenamientos a las distintas fases de su ciclo”, añade.

Una aplicación para mujeres

Para poder diseñar planes de entrenamiento específicos, las usuarias deberán introducir una serie de valores que permitan ajustar la actividad física a cada fase de su ciclo menstrual. Algunos de los datos que deben introducir son, sus características físicas, los objetivos que quieren alcanzar, así como información sobre la duración y periodicidad de su ciclo menstrual.  

“Es un enfoque innovador. Se trata de dejar atrás la idea de que nuestro ciclo menstrual es algo negativo, y entender que, por el contrario, es precisamente lo que nos ayudará a despegar” explica Carmen Meixide, responsable de producto del proyecto.

Además, los creadores pretenden que en un futuro Gazella ofrezca planes de running específicos para mujeres embarazadas o con menopausia. Dos segmentos bastante desatendidos en el mundo del deporte. “Nuestro objetivo a medio plazo es crear una app altamente personalizada y moderna que cubra todas las necesidades de la mujer runner o de la que quiere empezar a hacer deporte para tener un estilo de vida más activo y saludable”, añade Carmen.

Esta plataforma contará también con entrenamientos, a través de vídeos, dirigidos por Ana Burgos, extriatleta campeona de Europa en 2003, séptima en los Juegos de Atenas 2004, cuatro veces campeona de Europa de duatlón y tres veces ganadora de la San Silvestre Vallecana. 

Cómo planificar tu entrenamiento

El peso, tamaño, elasticidad, sudoración, equilibrio, gasto metabólico, capacidad de aprendizaje, estructura corporal y proporción/distribución de grasa, e incluso rasgos cardiovasculares, son algunas de las características que hay que tener en cuenta a la hora de entrenar en cualquier deporte, ya seas hombre o mujer.

Sin embargo, el cuerpo femenino cuenta también con el vaivén hormonal del ciclo menstrual que condiciona aún más las diferencias a la hora de crear entrenamientos. Para poder optimizar el beneficio y sacar el máximo rendimiento hay que dividir esta planificación en cuatro fases. 

1. FASES DE PRE-REGLA Y REGLA. En este momento, la capacidad de recuperación y los niveles de hierro son más bajos, así como la fuerza y la velocidad, por lo que durante estas fases es ideal realizar actividades suaves como pilates o yoga.

2. FASE POST MENSTRUAL, FOLICULAR. Será cuando mejor te encuentres, gracias al aumento de estrógeno, por lo que es la fase en la que mejor rendirás deportivamente. Es un momento perfecto para desarrollar entrenamientos de fuerza, trabajos de salto o carreras con una mayor dificultad. 

3. FASE OVULATORIA. En la mitad del ciclo, hay dos o tres días en los que la subida del estrógeno y la relaxina hacen que crezca el riesgo de lesión, por lo que se debe bajar la intensidad y realizar ejercicios más suaves. 

4. FASE POST OVULATORIA, LUTEA. En esta fase el cuerpo está más que preparado para los
entrenamientos de larga duración y los ejercicios de equilibrio y mantenimiento, debido a que el estrógeno vuelve a bajar y la progesterona sube. Este periodo es un buen momento para correr de manera relajada.

Fuente original: https://www.practicodeporte.com/gazella-entrenamiento-ciclo-menstrual/?fbclid=IwAR3nSrkHlajpivmpUf4qTaWDrh6NNrulRIBr96oaVf7-1IzNHAP8-Lq2q0c