FISIOLOGÍA Y DEPORTE: 30 minutos para evitar lesiones

A veces es evidente que te va a “caer” una lesión y no la ves venir…

Los estiramientos para hacerlos bien, es necesario conocer bien la anatomía, y la función del músculo o músculos que vamos a estirar. Tened en cuenta que cualquier gesto del cuerpo, ejemplo: Flexión del codo o del hombro, va a realizarse con varios músculos que trabajan en sinergia o traducido, en equipo para conseguir ese gesto. Por lo tanto, los estiramientos deberían realizarse, intentando llevar el codo o el hombro en este caso, a máxima extensión para que se estiren bien. Como norma general 3 veces cada grupo muscular, alrededor de 30”cada gesto de estiramiento.

Un buen truco es estirar izquierda y derecha alternativamente para darle al cuerpo el tiempo de recuperación necesario después de cada estiramiento. Si se ha entendido bien, deberíamos estirar unos 3 minutos cada grupo muscular, sumando los músculos de la izquierda y de la derecha. Esto además nos va a ayudar a sentir si tenemos más restricciones en un lado o en el otro. Nuestro objetivo principal será equilibrar esto, intentando que las sensaciones sean las mismas en ambos lados del cuerpo, incidiendo más en el lado que tenemos limitado.

La parte complicada es, respetar los planos de movimiento, no es sencillo, ya que lo más habitual es hacer compensaciones con el cuerpo para que el estiramiento nos resulte más cómodo y entonces no estiramos bien lo que pretendemos. El estiramiento en general es incómodo ya que estamos estresando estructuras que hacen la acción contraria y al cuerpo no le gusta, ya que tiende a acomodarse y si no le exigimos que llegue a algo, no llegará e iremos perdiendo flexibilidad. La buena notica y la parte positiva es que también se gana flexibilidad bastante rápido dedicando el tiempo necesario después del entrenamiento. Siendo un poco constantes con este buen hábito después de entrenar, será relativamente sencillo mantener éstos músculos en las mejores condiciones para no incurrir en lesiones.

También es muy importante estirar en caliente (después del ejercicio) para mantener o ganar flexibilidad, en frío podríamos lesionarnos y sufrir alguna rotura de fibras.

Cuando estiramos, no solo estamos estresando al músculo, también sus tendones de origen e inserción, los ligamentos que sujetan la articulación, las capas superficiales y profundas de envoltura de los músculos o Fascias. Ganar flexibilidad es mejorar la condición elástica de todas estas estructuras, no solo del músculo, de hecho cuando un músculo se dice vulgarmente que está acortado, lo que ocurre fundamentalmente es que estas envolturas musculares se retraen y no permiten que el músculo se estire como debería.

→ 7 consejos o trucos para hacer bien los estiramientos:

1.- No estirar en frío

2.- En frío mejor solo los balísticos para ayudar en el calentamiento.

3.- Dedicar el tiempo que requieren. 3 x 30” cada grupo muscular. La 3ª repetición debería permitirnos llegar más lejos.

4.- Respirar, no contener el aire durante los estiramientos, respiración lenta y constante.

5.- Sentir el cuerpo durante los estiramientos. Buscar simetría entre la izquierda y la derecha.

6.- Incidir más en los músculos que nos cuesta más estirar dejando un poco de lado los que no nos cuesta estirar o solo para mantener.

7.- Nunca estirar con dolor, estirar es incómodo pero hay que buscar solo sensaciones de tensión.
Descanso
Muchos de vosotros sabéis lo importante que es el descanso para no incurrir en lesiones. Otros, ni siquiera lo tenéis en cuenta. Un atleta profesional, me comentó hace años que, él lo llamaba entrenamiento pasivo ya que sin “hacer nada” el cuerpo mejoraba sólo con el reposo. Es fácil ver que dependiendo de la práctica y de la exigencia, el descanso es absolutamente necesario para permitirle al cuerpo y a nuestros tejidos una correcta recuperación.

Durante el descanso se producen una serie de adaptaciones fisiológicas al esfuerzo. ¿Qué son las adaptaciones fisiológicas en el entrenamiento? Los cambios que se dan en nuestro organismo y tejidos para soportar mejor los esfuerzos a los que vamos a someter al cuerpo. En principio el mecanismo es sencillo, cuanto más entrenados estamos, podremos mejorar nuestros resultados porque seremos más eficientes energéticamente hablando, nuestro cuerpo aguantará mejor y durante más tiempo la práctica del mismo. Estas adaptaciones se dan en todo el cuerpo: corazón, pulmones, músculos, tendones, hueso y cartílago, que van a sufrir una serie de cambios para permitirnos estresarlos sin riesgo de lesión.

Como podréis comprender no se consigue de la noche al día y éstas han de producirse progresivamente durante nuestro desarrollo o crecimiento, durante este proceso el cuerpo cambia y por eso vamos adquiriendo la forma y estructura de adultos con tejidos más adaptados y resistentes, los músculos y tendones son más grandes y fuertes.

Cuando este proceso no ocurre de forma natural, sino por métodos de entrenamiento agresivos que buscan grandes resultados en poco tiempo, al cuerpo no le da tiempo a adaptarse y entonces aparecen las lesiones. Esto es algo a tener muy en cuenta, ya que conozco varios casos en los que alguien sufre una lesión cualquiera y cuando se ha recuperado, después es relativamente común volver a la práctica deportiva sin realizar una preparación o pretemporada en la que volvamos a preparar y a adaptar nuestros tejidos al esfuerzo al que vamos a someterlo.

Ahora quizás podemos entender mejor todo lo que soporta nuestro cuerpo, las adaptaciones que han de producirse para poder mejorar nuestro rendimiento y si somos justos y objetivos, quizás comprender un poco más qué puedo estar haciendo mal.

El reposo no es fácil de gestionar, depende de la carga de entrenamiento y de lo preparados que estemos, esto va a condicionar también la capacidad y la velocidad con la que nos recuperamos. Un buen truco es pensar en si tenemos calambres o espasmos por las noches, es un signo que suele indicar fatiga muscular. El reposo no significa estar parado, el reposo activo quizás sea lo más indicado muchas veces, puede ser en muchos casos ejercicio aeróbico, como un paseo, la bicicleta o carrera continua. El ejercicio aeróbico debería realizarse entre 110 y 140 pulsaciones por minuto (pulsómetro) como norma general y alrededor de 30 minutos como mínimo, pero todo esto va a depender de la condición física de cada uno.

El cuerpo humano, en resumen, es una máquina que se puede adaptar al esfuerzo de forma progresiva para poder mejorar su rendimiento.

Equilibrio
El equilibrio entre las distintas estructuras también es clave para que el movimiento que se produce en una articulación determinada sea armónico y sin desajustes que puedan provocar una lesión. Si no hay un buen equilibrio entre músculos que realizan funciones opuestas flexión-extensión como los músculos bíceps braquial y tríceps braquial en el codo, se va a producir un desajuste en el que generalmente el músculo más débil va a sufrir un estrés que puede acabar en lesión ya que al contraerse tiene que vencer la resistencia del gesto que sea y la que le ofrece el músculo que realiza la función contraria, esto puede acabar en lesión muscular, tendinosa o articular.

Es bueno que sepáis que cuando realizamos la función que sea, flexión por ejemplo, los músculos extensores durante la misma van a regular la velocidad de la flexión para que la articulación no sufra durante y al final del movimiento. Si no lo veis os pongo un ejemplo fácil de imaginar que os ayudará a comprender esto. Un futbolista que va a chutar un balón con todas sus fuerzas durante un partido (extensión de la rodilla por acción del cuádriceps), si falla y no da a la pelota, si no hubiera una contracción de la musculatura antagonista (flexores de la rodilla o músculos isquiotibiales) la rodilla se daría la vuelta para atrás o sufriría un estrés que podría acabar en lesión articular o de hiperextensión de la musculatura isquiotibial. Debe haber una armonía entre las diferentes estructuras para que todo vaya bien.

También podemos decir que el cuerpo en equilibrio es un conjunto de equilibrios para que los movimientos se den de forma armónica y sin riesgo de lesión. Músculos demasiado fuertes o débiles con respecto a sus contrarios en su acción son factores predisponentes a la lesión.

TU PLAN “30” PARA ESTAR SANO TODA LA VIDA

Cuadriceps (recto femoral)

Recto Femoral es el vientre muscular mas alto del Cuádriceps. Para estirarlo hay que doblar la rodilla del lado que vamos a estirar acercando el talón al glúteo del mismo lado. Después hay que llevar la rodilla lo más atrás posible proyectando hacia delante la cadera sin flexionar el tronco hacia delante. Es bastante difícil y hace falta tener unos buenos abdominales.

Isquioperoneotibiales: Músculos que nos permiten correr con velocidad.

Para estirarlos hay que fijar o bloquear la rodilla del lado que estamos estirando (Izq.) en extensión (sin que se doble nada) y a partir de ahí, flexionar cadera y tronco hacia delante como para ir a tocar la punta del pie. Es muy importante que la hemipelvis (Dcha.) del lado que no estiramos se mueva igual que la izquierda para eso doblamos o flexionamos un poco la rodilla (Dcha.)

Tríceps-sural (Gemelos y Soleo)

El tríceps sural es un músculo que tiene 3 vientres musculares, Gemelo interno, gemelo externo y Soleo .Estos comparten un tendón común de inserción que es el tendón de Aquiles. Es el músculo que nos permite impulsarnos hacia arriba (Salto). Si se hace con una cuña bajo el ante-pie facilita el estiramiento.

Gemelos

Los Gastrocnemios o Gemelos, han de estirarse con la rodilla estirada a tope, bloqueada en extensión y a partir de ahí llevar la cadera hacia delante procurando cargar todo nuestro peso sobre el talón. Se puede poner una cuña bajo el ante-pie.

Sóleo

Este solo tiene acción sobre el tobillo. Se hace igual que los gemelos con la diferencia de que hay que flexionar la rodilla proyectándola hacia delante e intentando igualmente que nuestro peso caiga sobre el talón de la pierna que estamos estirando. También se puede poner una cuña bajo el antepié. Si se hace bien debería permitirnos flexionar más el tobillo que en el caso de los gemelos, como en la foto.

Piramidal

El piriforme, más conocido como músculo piramidal se encuentra profundo en la región glútea y va desde el Sacro hasta la Cadera. La mejor forma de estirarlo es sentado en el suelo con las manos apoyadas por detrás del cuerpo y los brazos extendidos para no mover el tronco. Después apoyamos la pierna Dcha. (lado que queremos estirar) cruzada sobre la otra con la rodilla flexinada a 90º (el tobillo dcho. queda por encima de la rótula de la pierna izq.) Después sólo hay que doblar la pierna izquierda, que levanta la derecha hacia el pecho produciéndose el estiramiento, intentando acercar el talón izquierdo lo más posible a las posaderas. Cuanto más se acerque el tobillo derecho al hombro izquierdo más vamos a notar el estiramiento.

Autor: Juan del Riego de Sport Life