Ayudas egorgénicas: Cafeína y rendimiento deportivo

Los efectos estimulantes de la cafeína no son nuevos; se conocen y usan desde hace decenas de años. Descubre sus formas de uso, sus ventajas, sus limitaciones y contraindicaciones en la práctica deportiva.

Modo de uso de la cafeína en el deporte
La forma más habitual y lógica de consumo de cafeína en la práctica deportiva es una hora antes de la prueba o actividad física que vayamos a realizar, ya que su máxima concentración en sangre se produce en ese momento. Aunque tomar cafeína a través de infusiones de café con una hora de antelación es un recurso muy utilizado, el uso de cafeína aislada en forma de píldoras o tabletas produce una mejor absorción y eficacia del producto.

A pesar de que la tolerancia a la cafeína y sus efectos es individual, la dosis más recomendada de consumo está entre 3-6 mg cafeína por cada kilogramo de peso corporal, sin superar los 500 mg totales al día. Esta cantidad se consigue con un consumo de unas 2-3 tazas de café al día. Además, se ha comprobado que el efecto positivo en el rendimiento no es directamente proporcional a la cantidad ingerida, es decir, por ingerir más cantidad de cafeína no se consigue mejorar más la marca personal deportiva.

Los deportes donde se comprobó inicialmente que la cafeína funcionaba con efectos positivos fueron los de larga duración y una intensidad media-alta. Aquí tenemos deportes como el ciclismo, las largas travesías de natación, el triatlón y otros similares. Sin embargo, tiempo después, se pudo estudiar que la cafeína también era efectiva en pruebas o entrenamientos más cortos que requerían de una o varias explosiones de velocidad o resistencia: fútbol, baloncesto, balonmano, rugby, etcétera.

Así, la cafeína actúa mejorando el rendimiento y retrasando la sensación de fatiga en la mayoría de los deportes puramente aeróbicos o de aquellos que combinan la parte aeróbica con fases anaeróbicas. En cambio, en deportes más declarados de fuerza como las pesas, o la halterofilia, no está demostrado su beneficio y faltan estudios que comprueben o desmientan la relación con la cafeína.

En cualquier caso, y ante la introducción de este elemento dentro de la dieta habitual, es recomendable que el deportista sea prudente, evite los extremos y los experimentos en días clave de competiciones. Además, debería consultar con un algún experto que revise y valore su caso de manera personalizada y le aconseje sobre el consumo de cafeína en función de sus características físicas y deporte practicado.

Cafeína y rendimiento deportivo
La cafeína es una sustancia que está presente, de manera natural, en multitud de productos que se utilizan en la alimentación. Algunos de los elementos más consumidos que contienen cafeína son: el grano de café, las hojas de té, el mate, el cacao y, por tanto, el chocolate y las bebidas de cola. También contienen cafeína algunas bebidas y productos específicos para deportistas y ciertos medicamentos.

La cafeína se absorbe de manera bastante eficaz y se distribuye por todas las células del organismo. Alcanza su máximo pico de concentración en sangre aproximadamente una hora después de su consumo. A partir de ese momento, la cantidad de cafeína va disminuyendo de forma progresiva durante cuatro o cinco horas, mientras va siendo expulsada a través de la orina.

Que es un excitante del sistema nervioso y aumenta la sensación de alerta, ya se conoce desde la antigüedad. La mayoría de nosotros, en alguna ocasión, hemos echado mano de sus efectos para vencer el cansancio o el sueño por cualquier motivo.

A pesar de que su acción en cuanto a la mejora del rendimiento físico o deportivo tampoco se pone en duda, sí que existen algunas preguntas todavía en cuanto a la tolerancia individual óptima o la idoneidad de su consumo según de qué ejercicio hablemos. Dejando atrás estas cuestiones, sí está ampliamente documentado que la cafeína, utilizada en determinadas dosis, es una ayuda ergogénica, que mejora el rendimiento en el terreno deportivo.

Además, desde hace casi una década no se considera sustancia dopante por la Agencia Mundial Antidopaje, por lo que su uso no está prohibido en la práctica deportiva profesional.

Los principales efectos beneficiosos de la cafeína a nivel deportivo se resumen:

Al ser estimulante del sistema nervioso central, aumenta la sinapsis o comunicación entre las células nerviosas o neuronas. Por este motivo, la cafeína tiene la capacidad de anular o reducir la somnolencia. Además, aumenta el estado de alerta y la concentración.
Produce un efecto excitante de las contracciones musculares, por lo que se mejora el rendimiento, especialmente en entrenamientos o competiciones de una duración mayor a la hora.
Ocasiona una mayor resistencia a la fatiga, por lo que su beneficio es doble.

Contraindicaciones del consumo de cafeína en deportistas.

El consumo prolongado de cafeína puede producir dependencia por parte del organismo, siendo necesario aumentar la dosis progresivamente con el fin de obtener el mismo efecto. Este es quizás el principal y mayor problema en el uso de cafeína. Por supuesto, esto depende totalmente de la tolerancia de cada persona. Por ejemplo, si un deportista no está habituado a tomar cafeína, debería probar antes sus efectos con dosis más bajas que otro que ya tenga la costumbre de tomar café o té.

Una ingesta excesiva de esta sustancia puede ocasionar una sobreexcitación nerviosa y provocar problemas relacionados con el sistema nervioso: insomnio, taquicardia, sudoración, temblores, nerviosismo, agitación, angustia, dolor de cabeza… En este estado, el rendimiento físico, deportivo e intelectual descienden de manera notable.

También personas con mayor sensibilidad a determinados componentes de la dieta pueden notar alteraciones digestivas tras un consumo de cafeína más elevado de lo habitual con dolor abdominal, flatulencias, diarreas, etcétera. Los individuos y deportistas que padezcan de gastritis (inflamación de la mucosa del estómago) o úlceras gastroduodenales (heridas en la pared del estómago o primera parte de intestino delgado) es probable que sientan molestias con el consumo de cafeína, ya que aumenta la producción ácida en el estómago, hecho que empeora el problema o sus síntomas. Por este motivo, suele ser un componente no recomendado en la dieta de estas personas.

Asimismo, la ingesta de cafeína está relacionada con cierto efecto diurético, que significa que se aumenta la cantidad diaria de orina producida. Si este aumento en la orina se ve compensado con una correcta hidratación, no debería existir mayor complicación que entorpezca nuestro rendimiento deportivo.

Autor: Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra