DEPORTE Y SALUD: Las claves de la hidratación

Conseguir un estado óptimo de hidratación, no solo es cuestión de beber agua. Nuestro experto va más allá y te da las claves para mantener un equilibrio hídrico óptimo en tu rendimiento deportivo.

Para conseguir el mayor rendimiento, el nivel de hidratación debe ser el adecuado, tan contraproducente puede ser beber poco, como beber demasiado. Es importante ser cuidadosos para evitar la deshidratación, pero también hay que evitar beber en exceso. Está claro que el agua es el elemento más vital de nuestro organismo, además de intervenir en multitud de procesos metabólicos, el agua se encarga de funciones importantes en la actividad física como la termorregulación, pero el equilibrio hídrico está controlado sobre todo por hormonas y electrolitos, principalmente por el sodio (Na+) y el cloruro (Cl-). También hay que tener en cuenta que durante el ejercicio el músculo pierde sodio, potasio y calcio, electrolitos muy necesarios para una correcta contracción muscular. Seguro que muchos hemos notado cómo por la noche o en la siguiente sesión sufrimos los calambres y retracciones musculares, ahora ya sabes la causa.

Ni más, ni menos, mejor lo justo

Hasta hace bien poco muchos de vosotros continuaríais manteniendo el criterio clásico de beber antes de tener sed, incluso bebiendo abundantemente antes de una prueba como medida preventiva. Sin embargo, estas pautas tradicionales pueden ser incorrectas, hasta incluso peligrosas para la salud en combinación con el ejercicio prolongado. Estudios al respecto cada vez nos aportan más información sobre los criterios adecuados para hidratarse con garantías de mantener un adecuado rendimiento, y es que cómo en casi todo, más no suele ser mejor.

Al realizar ejercicio, el calor corporal aumenta y el sistema de termorregulación actúa emitiendo sudor a la piel para “refrigerarlo” y se libera gran cantidad de agua en forma de vapor. Esta agua proviene del intersticio, lo cual no supone mucho problema, pero el organismo comienza también a extraer agua del plasma sanguíneo, y esto sí que supone un problema para el rendimiento cardiovascular. Al desaparecer el agua de la sangre, se produce una hemoconcentración, es decir, la sangre se vuelve más densa, cuesta más trabajo moverla a través de los vasos y capilares, el corazón comienza a latir con mayor frecuencia para conseguir mover esta sangre más espesa por todo el árbol vascular, lo cual resulta un inconveniente para el rendimiento.

Esta situación nos puede hacer pensar que hidratarse es necesario, pero cuidado, porque una sobrehidratación puede ser también un gran inconveniente, especialmente en todos aquellos que realizan ejercicio durante 4 horas o más, como el caso de maratones, montañismo o rutas en bici, ya que puede llegarse a unos niveles muy bajos de sodio por una ingesta excesiva de agua y esta condición ser agravada al no irse reponiendo los niveles de sodio perdidos. Es lo que se conoce a nivel fisiológico como hiponatremia, situación muy peligrosa.

Los criterios actuales van más encaminados a guiarse por las sensaciones de sed, sobre todo en personas ya entrenadas y siempre que estén bien gestionados. Puede ser una estrategia muy válida para evitar tanto la deshidratación, como la sobrehidratación. Toma nota ahora de los siguientes criterios sobre la mejor forma para hidratarte en cada momento.

Mejor atleta, mayor hidratación
A medida que aumenta tu rendimiento y mejora la capacidad aeróbica, deberás beber más y no al contrario como se pudiera pensar. Con el entrenamiento existen adaptaciones a la termorregulación: se suda más para conseguir enfriar el calor producido por el mayor rendimiento, ya que una mayor capacidad aeróbica con elevado consumo de oxígeno, produce más calor metabólico. En resumen, un atleta entrenado, produce más calor, suda más y por tanto, ha de hidratarse más.

No existen adaptaciones a la deshidratación.
Es decir, que por pasar sed y no hidratarte de forma repetida y sistemática, no lograrás ninguna ventaja, todo lo contrario, tan solo conseguirás correr riesgos. El organismo no posee mecanismos para habituarse a pasar sed, no es una cuestión entrenable, al contrario, como hemos descrito en el punto anterior, si se mejora el rendimiento y se manejan intensidades mayores, necesitaremos mayor refrigeración para disipar el calor producido.

No sólo se pierde agua
En el ejercicio cardiovascular no sólo se pierde agua, sino también considerables cantidades de sodio y otros minerales a través del sudor. Para evitar la deshidratación y bajada del rendimiento, hay que ingerir también hidratos de carbono y electrolitos.

No hay que olvidarse de evitar situaciones que aceleren la pérdida masiva de agua. Estos son algunos puntos que debes conocer.

Cafeína, diuréticos y bebidas estimulantes.

Tomar café, té o bebidas con cafeína no provoca una deshidratación porque el ligero efecto diurético de la cafeína se compensa con creces con la ingesta de agua asociada a dichas bebidas, pero hay indicios de que sí sucede con la cafeína de forma aislada, que puede aumentar la diuresis provocando una micción con mayor frecuencia. Así que precaución ante algunos productos que se utilizan para la pérdida de peso que pueden contener estos productos.

Saunas post-ejercicio

Las saunas o baños de vapor representan un excelente medio de aumentar nuestra transpiración y relajarnos, pero el momento menos indicado para tomar saunas es al terminar un ejercicio exhausto. En este instante nuestro organismo ya arrastra una situación de deshidratación, someterlo a una temperatura elevada y obligarle a expulsar la poca agua que le queda no es conveniente. A mayor deshidratación, mayor será el proceso necesario para volver a hidratarlo, pero no sólo el agua es un inconveniente, lo peor son las pérdidas de electrolitos importantes. Si se desea mejorar la recuperación e hidratarse lo más rápidamente posible para mejorar el entrenamiento, debes evitar las saunas después del ejercicio intenso.

Tejidos no transpirables

Material deportivo poco transpirable, neoprenos o lo que es peor, chalecos de plástico, evitan la adecuada transpiración (efecto invernadero), no permitiendo la refrigeración natural con lo que el calor corporal continúa elevándose, expulsando mayor cantidad de agua en un intento en vano por enfriar al cuerpo. Además de ser una medida improductiva que no tiene ningún beneficio, puede provocar graves alteraciones para la salud, incluso la muerte. Evítalo a toda costa. Los que lo defienden aducen pérdida de peso tras su uso… ¡lógico por todo el agua eliminada!, pero es un efecto de varias horas ya que el cuerpo restablece su equilibrio hídrico al poco tiempo, pidiéndote que te rehidrates.

Hidratación antes del ejercicio
En las horas previas al ejercicio es buena idea hidratarse con bebidas que contengan algo de carbohidratos de bajo índice glucémico. Las bebidas comerciales además de hidratarnos, nos aportarán algo de glucosa y sales minerales importantes como sodio y potasio.
Para saber si tienes un buen nivel de hidratación, observa tu orina antes de comenzar. Si tu hidratación es buena, será de un color muy claro, si por el contrario es de color intenso, deberás beber algo más.
Cuidado con los calentamientos largos. Cuando comiences a sudar, es el momento de terminar de calentar.

Hidratación durante el ejercicio

Si realizas ejercicios cardiovasculares prolongados, sobre todo a partir de los 40 minutos, es muy conveniente continuar con ingestas de líquidos. Más que beber tragos pequeños, es mejor opción ingerir cantidades de unos 200 ml para estimular al vaciado gástrico. Con cantidades menores, el líquido permanece en el estómago y puede producir molestias desplazándose.

En ocasiones beber líquidos como zumos, combinados con frutas u otros alimentos, no permitirá que se produzca el vaciado del estómago hasta que los jugos gástricos realicen su función. Esta situación nos puede traer problemas como que el estómago golpee el hígado constantemente y produzca dolor, reflujos esofágicos, y por supuesto, que no llegue el agua a tiempo.

Consejos para una carrera larga:

No bebas por prevenir y de forma sistemática en cada avituallamiento, una orientación es beber unos 30 ml de líquido cada 20 minutos de carrera, a ser posible que contenga algo de sodio.
Si es posible ingiere una bebida fresca, sienta mucho mejor que una caliente.
Enjuagarse la boca está comprobado que también puede ser una medida útil para hidratar la boca y no beber tanta agua durante el ejercicio.
Mejor que dulce, es preferible tomar algo salado, sobre todo en la segunda parte de la carrera. Unas galletitas saladas son una buena opción.
La mejor bebida durante el ejercicio.

Cuando el ejercicio es prolongado y especialmente, en situaciones de alta humedad o elevadas temperaturas, la sudoración es muy elevada y se eliminan gran cantidad de sales que son necesarias para el equilibrio hídrico y la contracción muscular. Por otra parte, los niveles de glucemia en sangre comienzan a disminuir, apareciendo el riesgo de mareos y desorientación además de la falta de energía rápida.

Teniendo en cuenta estos dos factores, durante el entrenamiento lo ideal es una bebida con electrolitos y polímeros de glucosa como maltodextrina, que nos aporte sodio, potasio y calcio, además de carbohidratos de índice moderado para evitar una posible bajada de los niveles de glucosa. Las bebidas isotónicas que existen en el mercado tienen una fórmula ideal y bien balanceada para este objetivo. Y recuerda, es mejor tragos de cierta entidad cada 20 minutos, que pequeños sorbitos cada poco tiempo.

→ Final del ejercicio

Finalizado el ejercicio toma bebidas deportivas que contengan sodio o algún alimento rico en carbohidratos que tenga algo de sal.
Frutas con gran cantidad de agua como la sandía, el melón o el agua de coco, son remedios naturales que nos aportan algo más que agua.
Deshidratación y mareos, actuar correctamente

Cuidado con confundir al final de un esfuerzo, una situación de colapso o desmayo con una deshidratación. No es extraño que un corredor se maree al cruzar la línea de meta, incluso que caiga al suelo desmayado, cuestión que se podría achacar a la deshidratación, pero que con mayor probabilidad sea por una falta momentánea de aporte sanguíneo al cerebro.

Después de un final de carrera intenso, aunque el deportista pare, la sangre continúa fluyendo hacia las piernas. Al detenerse, la sangre no retorna hacia la parte superior del cuerpo, se queda acumulada en las piernas y existe una falta de riego hacia el cerebro, siendo ésta la causa del mareo, desorientación e incluyo desmayo.

En ocasiones, ante esta situación al deportista se le aportaba agua pensando en un problema de deshidratación, pero la medida a tomar debe ser elevarle las piernas y en unos minutos el deportista se recuperará. Por esta razón, es mejor opción siempre continuar moviéndose y no parar en seco, para que la circulación continúe su flujo normal.