Cómo recuperarse tras un entrenamiento intenso de kárate

La recuperación postentrenamiento es un tema muy debatido. Existen varios métodos que pueden ayudarle a recuperarse de la “fatiga” provocada por un entrenamiento intenso. Veamos juntos la mejor manera de recuperarnos.

Hay varias razones por las que puedes sentirte cansado después de un entrenamiento.

El ejercicio requiere energía. Durante el entrenamiento, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno (un tipo de carbohidrato almacenado en el hígado y los músculos) y grasa para producir energía. Cuando se agotan las reservas de glucógeno, te sientes cansado.
El entrenamiento puede dañar el tejido muscular. Cuando los músculos trabajan duro, las fibras musculares pueden sufrir pequeñas lesiones. Este proceso es normal y ayuda a los músculos a fortalecerse, pero también puede causar fatiga. Otra cosa es el ácido láctico…
El entrenamiento puede alterar los niveles hormonales. El ejercicio puede alterar el nivel de hormonas como la serotonina y el cortisol en el organismo, lo que puede afectar al estado de ánimo y la energía.
El ejercicio puede hacerte sudar y deshidratarte. La sudoración durante el ejercicio puede hacerle perder líquidos y minerales, lo que puede dejarle cansado y débil.
En general, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse después del entrenamiento y reparar el tejido muscular dañado. Con el tiempo, se volverá más resistente y se sentirá menos cansado después del ejercicio.

6 remedios para tu recuperación

Hay algunas cosas que puedes hacer para recuperarte rápidamente después de un entrenamiento:

Bebe mucha agua. El cuerpo necesita líquidos para reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento. ¡HIDRATACIÓN!
Coma una comida o un tentempié rico en proteínas. Las proteínas ayudan a reparar y reconstruir el tejido muscular.
Haz estiramientos o yoga. Los estiramientos pueden ayudar a relajar los músculos doloridos y prevenir los calambres.
Dúchate o báñate con agua caliente. El calor puede ayudar a relajar los músculos y reducir el dolor y la inflamación.
Descansa un poco. Dormir lo suficiente es importante para la recuperación muscular. Asegúrate de dormir al menos entre 7 y 9 horas por noche.
Prueba algunos remedios caseros para el dolor muscular, como masajes con hielo o aceite caliente.

Qué comer para recuperarse

Después del entrenamiento, el cuerpo necesita nutrientes para reparar el tejido muscular dañado y reconstituir las reservas de energía. Estas son algunas cosas que puedes comer para recuperarte mejor:

Proteínas: las proteínas son esenciales para reparar el tejido muscular. Buenas fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y las legumbres.
Hidratos de carbono: los hidratos de carbono proporcionan energía al organismo y ayudan a reponer las reservas de glucógeno. Buenas fuentes de hidratos de carbono son las patatas, el arroz, la pasta, el pan y los cereales.
Frutas y verduras: las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a reparar el tejido dañado y reducir la inflamación.
Grasas saludables: las grasas saludables, como el aceite de oliva y los aguacates, pueden ayudar a reducir la inflamación y favorecer la reparación de los tejidos.
Beba mucha agua: el agua es esencial para la recuperación muscular, ya que ayuda a reparar los tejidos y a eliminar las toxinas del organismo.
En general, intenta seguir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos sanos. Después del entrenamiento, una comida o tentempié rico en proteínas y carbohidratos puede ayudar a acelerar la recuperación muscular.

Gestionar la cena con entrenamientos nocturnos

Si entrenas tarde, es importante que tu cuerpo reciba los nutrientes que necesita para recuperarse y reparar el tejido muscular dañado. Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer:

Come antes de entrenar: Si tienes la oportunidad de comer antes de entrenar, elige una comida o tentempié rico en carbohidratos y proteínas. Los hidratos de carbono le aportarán energía para el entrenamiento, mientras que las proteínas le ayudarán a preparar los músculos para el esfuerzo.
Come inmediatamente después de entrenar: Si no has tenido tiempo de comer antes de entrenar, intenta hacerlo inmediatamente después. El cuerpo necesita nutrientes para reparar el tejido muscular dañado y reponer las reservas de energía. Una comida o tentempié rico en proteínas y carbohidratos puede ayudar a acelerar la recuperación muscular.
Prueba el “toque final”: Si no tienes hambre inmediatamente después del entrenamiento, puedes probar a tomar un tentempié ligero rico en proteínas y carbohidratos antes de acostarte. Esto puede ayudar a proporcionar a tu cuerpo los nutrientes que necesita durante la noche mientras duermes. Un vaso de leche con un poco de chocolate negro o una barrita de proteínas son buenas opciones.

Calambres post-entrenamiento

Los calambres nocturnos pueden ser una molestia habitual después de un entrenamiento intenso. Hay varios factores que pueden contribuir a los calambres nocturnos, como la deshidratación, la falta de minerales y el estrés muscular. Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para prevenir los calambres nocturnos:

Bebe mucha agua durante el día: Asegúrate de beber suficiente agua durante el día para evitar la deshidratación, que puede contribuir a los calambres.
Coma alimentos ricos en potasio: El potasio es un mineral importante para la función muscular. Buenas fuentes de potasio son los plátanos, los aguacates, las patatas y los tomates.
Estira antes de acostarte: Los estiramientos pueden ayudar a relajar los músculos y prevenir los calambres.
Utiliza una almohada para apoyar los pies: Colocar una almohada bajo los pies mientras duermes puede ayudar a evitar que los músculos de las pantorrillas se contraigan durante la noche.
Prueba remedios caseros para el dolor muscular: El masaje con hielo o aceite caliente puede ayudar a reducir el dolor muscular y prevenir los calambres.
Si los calambres nocturnos son frecuentes o muy dolorosos, debes hablar con tu médico. Puede haber otras causas subyacentes que deban tratarse.

Por Leonardo Marchi